[arezoo_azizi]

خدارو شکر منم که از سن رشدم گذشته

[# پریسا #]

بي خوابي يعني ناتواني در خوابيدن. امروزه ميليون ها نفر از اختلال مداوم خواب رنج مي برند كه زندگي آن ها را براي ماهها و حتي سال ها مختل كرده است. بررسی اخير نشان مي دهد كه 80 درصد از كساني كه نزد دكتر مي روند، با خوابيدن مشکل دارند. هنر تن آرامي و خوابيدن، گم شده است. مردم ديگر قادر نیستند كه بـدن و ذهـن خـود را آرام كنند. در نـتيجه ميليـون ها تُن آرام بخش، هر ساله توليد مي شود تا تنش هايشان را تسكين دهد.
چرخه تکرارشونده اضطراب، باعث ناتواني در استراحت كردن و تغذيه مناسب بافت هاي بدن مي شود‌ كه اين خود باعث افزايش سموم و هورمون ها شده و در نهايت به نگرانی بيشتر مي انجامد. وقتي اضطراب داريم نمي توانيم آرام بگيريم. بنابراين خوابيدن برايمان سخت می شود، خوابیدن ما را سرزنده نمي کند و وقتي بيدار مي شويم، احساس خستگي داریم. نگرانی که افزايش مي يابد ... ناتواني در به خواب رفتن بيشتر مي شود ... ترس از خوابيدن به خاطر تجربه هاي بد قبلي، بوجود مي آيد ... اضطراب بيشتر مي شود. ارتباط غیرقابل انکاری بين عدم توانايي از بين بردن تاثيرات اضطراب و بيماري هاي روان تني وجود دارد.

افراد بسيار كمي وجود دارند كه مي دانند چگونه بخوابند. اكثر افراد در حال تفكر يا مطالعه خوابشان مي برد، در حاليكه ذهنشان سراسر انباشته از دغدغه ها و نگراني هاست،‌ آنها حتي متوجه نمي شوند كه كي خوابشان برده است. اين روش غير علمي براي خوابيدن، به بدن استراحت کامل نمي دهد. اين كار باعث دیدن خوابهاي آشفته،‌ عملکرد ضعیف سیستم هضم و كمبود انرژي در روز بعد مي شود.

عمدتاٌ 3 نوع اختلال خواب وجود دارد:
1.بي خوابي يا خواب بسیار کم
2.ناركولپسي (حمله هاي خواب) يا خواب خیلی زیاد
3.دیسومنیا از قبيل صحبت كردن، ‌جيغ زدن، ادرار كردن، ‌راه رفتن و فشردن دندان ها به هم در خواب‌ كه در مرحله غير REM خواب (حرکت سریع چشمها) رخ مي دهد که با امواج آرام مغزي همراه است.

اختلالات خواب، عمدتاٌ اختلالات روان تني هستند،‌ هر چند كه تعداد عوامل عصب شناختي مربوط به اندامها هم رو به افزايش است. اين ها تظاهرات دير هنگام اختلالات روان شناختي هستند كه طي سالها، الگوهاي نرون هاي مغز را تغيير داده اند و موجب عدم تعادل اندام ها شده اند. هر چند كه اين موارد در اقليت هستند.
شبه – بي خوابي احتمالاً ‌رايج ترين مشكل خواب است. اين مساله براي آن دسته از افراد رخ مي دهد كه دائما فكر مي كنند به خواب مناسب نياز دارند، چرا كه فكر مي كنند كمتر از حد لازم مي خوابند. اين مساله در مدارات مغز واكنشي از ترس ايجاد مي كند. همين كه اين الگو نقش بست، فرد بسيار مشكل میخوابد و وقتي هم كه خواب فرا مي رسد، پريشان است. براي مثال در مجله "روانشناسی امروز" (دسامبر 1975) ام میتلر مورد مردي را گزارش مي كند كه فكر مي كرد قبل از آن كه خوابش ببرد يك ساعت در رختخواب بيدار است و بطور متوسط كمتر از پنج ساعت در شب مي خوابد. چون هميشه در طول روز احساس خستگي مي كرد. او تصميم گرفت كه زودتر از موعد از كار بازنشسته شود. وقتي كه او بوسيله تجهيزات آزمايشگاهي مورد بررسي قرار گرفت، مشخص شد كه يك خواب رونده عادي است كه در كمتر از 10 دقيقه، به خواب مي رود. او از هفت ساعت و 15 دقيقه اي كه در رختخواب بود، فقط 20 دقيقه بيدار بود. اطمينان آفريني، ناراحتي او را برطرف كرد و تشويش و نگرانی او را از بين برد.
بسياري از مردم بيش از حد نگران اين واقعيت هستند كه نمي توانند بخوابند يا به اندازه كافي نمی خوابند،‌ و اين خود باعث مي شود كه سخت تر به خواب روند. بنـابراين به آرام بخـش ها و قـرص هاي خواب آور پـناه مي برند. اما يك مشكل بزرگ با داروها اين است كه اگر بعد از آنكه شخص خوابيدن را مشكل يافت مصرف شوند، ‌خيلي دير اثر مي كنند و باعث احساس ضعف و گيجي در روز بعد مي شوند. در نتيجه بسياري از افراد با پيش بيني يك خواب بد شبانه آن را زودتر مصرف مي كنند و يك مشكل رواني موقتي كوچك را تبديل به يك وابستگي شيميايي و مشكل پزشكي ماندگار مي كنند.
بدن نسبت به آرام بخش ها و قرص هاي خواب آور مقاوم مي شود، بنابراين فرد مجبور است مقدار مصرف را افزايش دهد تا همان اثرات اوليه را دريافت كند. در نهايت، داروها ديگر اثري ندارند و وقتي كه ترك شوند در شب اول بي خوابي و در چند شب بعدي، پریشان خوابی را به عـنوان تاثيرات نـاخـواسته بر جا مي گذارند. اگرچه اين وضعيت موقتي است،‌ شخص ممكن است وحشت كند و به دلیل اینکه با داروها وضعیت بهتری داشت، به همان شيوه ناخوشايند قبلي بازگردد. به خاطر داشته باشيد كه مصرف گاه به گاه قرص خواب آور آسيبي نمي زند،‌ اما هر چيزي زیاد مصرف شود، آسیب رسان خواهد بود.
در هنگام وابستگي شيميايي، شخص بايد دارو را به تدريج و تحت نظارت كاهش دهد. ميتلر همچنين مورد دختري را نقل مي كند كه بخاطر بي خوابي 10 سال دارو مصرف مي كرد. او 18 ماه مراقبت شديد نياز داشت تا به تدريج، دارو را رها کند و به روال خواب طبیعی بازگردد.
افراد راههاي بسیار متفاوتي را براي غلبه بر بي خوابي شان، ‌مثل شمارش گوسفندان يا خوردن یک غذای سبک، امتحان می کنند. مداركي علمي براي تاثيرگذاري دستور قديمي استفاده از شير گرم، یافت شده است. شير حاوي تريپتوفان است، ‌نوعي آمينواسيد (پروتئين) كه در مقادیر زياد مي تواند اثرات آرام بخش، داشته باشد.
هيچكدام از روش هاي بالا تاثيرگذاري تكنيك هاي يوگا مثل يوگانيدرا را ندارند. يوگا به لحاظ علمي طوري طراحي شده است تا فشارهاي ذهني و جسمي را آرام كند، طوریکه خواب به سرعت و آساني فرا رسد. در مقابل، ‌بسیاری از روش ها- مثل ورزش سنگين به اميد آنكه بدن خسته شود- استرس را افزايش مي دهند. از بین همهء اين تكنيك ها، ‌شمردن گوسفندان به يوگانيدرا نزديك تر است.

مترجم:مهدی رحیمی

منبع: سایت بیهار

[شهرزاد]

آشنایی با تاثیر مفید رنگ آبی در درمان بی‌خوابی


به گزارش ایرنا، دکتر'امیر رضا چمنی' درزمینه تاثیر رنگ‌ها از نظر روانشناختی افزود: با توجه به این که برخی رنگ‌ها، خاصیت تحریک کنندگی و برخی رنگ‌ها آرامش‌بخش هستند، ترکیب رنگ‌ها در طبیعت به نحوی است که باعث ایجاد تعادل در روح و روان انسان می‌شود.

وی خاطرنشان کرد: ‌برخی رنگ‌ها در طبیعت مانند رنگ‌های قرمز محرک و برخی رنگ‌های روشن مثل سبز و آبی به انسان آرامش می‌بخشند، به عبارتی رنگ‌های محرک با تاثیر بر روی بدن موجب افزایش ضربان قلب، فشار خون و نبض و تنفس می‌شوند و در مقابل رنگ‌های روشن موجب کاهش این موارد می‌شوند.

آشنایی با خواص و تاثیرات رنگ‌ها

چمنی گفت: رنگ سفید نماد پاکی و سمبل قداست است و با توجه به این که رنگ سفید، نشاط، سرور و پاکی را به همراه دارد، در احادیث زیادی به پوشیدن لباس سفید تاکید شده است.

وی افزود: رنگ زرد سمبل روشنایی،‌ فعالیت، ‌کار‌، تلاش‌ و ‌شادی آور و رنگ امید است، بنابراین توصیه می‌شود برای کودکان از لباس زرد استفاده شود.

این روانپزشک یادآور شد: ‌رنگ زرد از نظر درمانی، رنگ تحریک‌کننده ذهن، ‌هوش و سیستم اعصاب است و به دلیل خاصیت محرک و شادی‌آور آن در درمان بیماران افسرده، ‌بی‌حوصله و گوشه‌گیر استفاده می‌شود.

به گفته وی ‌رنگ سبز زیباترین رنگ‌هاست و به عنوان رنگ جوانی، سمبل رشد و نمو و علامت بهار است. این رنگ نمایشگر حیات و سرزندگی است. علاوه بر این از نظر درمانی نیز رنگی آرام بخش اعصاب و در رفع خستگی موثر است و از خاصیت ضد اضطرابی برخوردار است.

این روانپزشک افزود: بررسی‌ها نشان داده است رنگ سبز می‌تواند فشار خون‌، تنفس و ضربان قلب را کاهش دهد. بنابراین از این رنگ در رنگ‌آمیزی دیوار اتاق‌های عمل و لباس پرستاران بیمارستان‌ها و مراکز بهداشتی استفاده می‌شود.

چمنی با بیان این که رنگ قرمز شادی آفرین، ‌نشاط آور، ‌نیروبخش و ‌اشتها آور است، افزود: این رنگ اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد ولی به دلیل تحریک کنندگی توصیه می‌شود افراد دارای مشکلات اعصاب و روان از آن پرهیز کنند.

وی خاطرنشان کرد:رنگ قرمز از بین رنگ‌ها، رنگ گرم تلقی می‌شود و در درمان بیماری‌های پوستی مثل مخملک از آن استفاده می‌شود.

[شهرزاد]

چطور بهتر و آرام‌تر بخوابیم؟


هیچ چیز به اندازه یک خواب آرام و عمیق نمی‌تواند انرژی از دست رفته ناشی را از کار روزانه را جبران کند

خواب یک نیاز اساسی و جهانی نوع بشر است که هرزگاهی باید ساماندهی شود. خواب پروسه بسیار پیچیده‌ای است که حتی کوچک‌ترین تغییر در بدن یا زندگی ما، می‌تواند روی برنامه خواب ما تاثیرات جدی بگذارد و به هم ریختگی در برنامه خواب می‌تواند تمام برنامه زندگی ما را دچار اختلال کند.

اگر شما هم جزء کسانی هستید که نمی‌توانید خوابی راحت و عمیق داشته باشید، این ده دستورالعمل را امتحان کنید تا خوابی خوب و آرامش بخش‌ را تجربه کنید.

- عصرها ورزش کنید

مطالعات نشان داده است که تمرینات ملایم ورزشی، چند ساعت قبل از خواب، سطح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود شما راحت‌تر و طبیعی‌تر بخوابید.

زودتر شام بخورید و پس از آن یک پیاده‌روی طولانی انجام دهید. به تجربه خودتان پیدا می‌کنید که چه زمانی برای خوردن شام مناسب‌تر است.

- قبل از اینکه به رختخواب بروید چیزی نخورید

اگر با معده پر به رختخواب بروید، بدن فرصت اینکه تخلیه بشود و آمادگی خواب پیدا کند را ندارد و نیمه‌های شب با احساس گرسنگی بیدار می‌شوید. دو ساعت پیش از خواب نه چیزی بخورید و نه چیزی بنوشید به جز آب.

- رختخواب فقط جای خوابیدن است

اگر عادت دارید کارهایی مثل مطالعه یا تماشای تلویزیون را در رختخواب انجام دهید، ذهن شما ممکن است گیج شود که وقتی زمان خواب فرا رسید و شما در رختخواب قرار گرفتید چه باید بکند.

- بعد از ساعت 4 بعد از ظهر،‌چرت نزنید

خواب نیمروزی اگر زودهنگام انجام شود خوب است حتی در برخی موارد جزء ضروریات است، اما اگر این خواب نیمروزی به تعویق بیفتد و به حوالی ساعت 4 یا بعد از آن برسد، طبیعی است که در فاصله چند ساعت بدن نیاز به خواب مجدد احساس نمی‌کند. پس بهتر است صبح‌ها زود بیدار شوید و در طول روز چرت کوتاهی بزنید.

- تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید

حتی اگر از یوگا خوش‌تان نمی‌آید، اما یوگا کنید. کلاس بروید،‌از تمام چیزهای جنبی آن صرف نظر کنید و یاد بگیرید چطور ساواناها و مرحله ژست مرده را انجام دهید. و از این تجسم ذهنی استفاده کنید زیرا بهترین تکنیک تمدد اعصاب و کسب آرامش است. کاری جز دراز کشیدن و تصور کردن نیست.

- عصبانی به رختخواب نروید

وقتی عصبانی هستید، آرامش ندارید و اگر با همین حال و هوا بخوابید، گرفتار کابوس می‌شوید. اگر مشکل مربوط به داخل خانه و باهمسرتان اختلاف نظری دارید است به او بگویید" می‌دانم که ما همدیگر را دوست داریم. پس موضوع مشکل‌مان را فردا بررسی می‌کنیم" این نوع عملکرد گامی اساسی در جهت برقراری صلح و آشتی است، ضمن اینکه بدین ترتیب بار قلب و ذهن خود را هم قبل از رفتن به رختخواب سبک می‌کنید.

- یک گزارش روزانه تهیه کنید

فهرستی از تمام اتفاقات مهمی که در طول روز افتاده است تهیه کنید. فهرستی هم از اتفاقاتی که باب میل‌تان نبوده بنویسید. وقتی ذهن شما مطمئن شود که این اتفاقات جایی ثبت شده‌اند،‌خود را از درگیری با آنها خلاص می‌کند.

- با داشتن موضوعی ناقص در ذهن نخوابید

اگر بار گرفتن تصمیمی مهم بر ذهن شما سنگینی می‌کند، ده دقیقه قبل از خواب مروری در ذهن خود کنید و یک تصمیم فوری بر اساس اطلاعات موجود بگیرید. به این ترتیب بخش تصمیم گیرنده ذهن خود را هنگام خواب از درگیری نجات داده‌اید. و این در حالی است که می‌توانید فردا تصمیم خود را عوض کنید.

- هر روز در یک ساعت معین بیدار شوید

مطالعات نشان می‌دهد شاید بیشتر خوابیدن در روزهای آخر هفته بتواند کمبود خواب در طول هفته را جبران کند اما همین خواب اضافه می‌تواند به برنامه خوابی هفته آینده شما آسیب وارد کند. پس بهتر است برنامه خواب خود را تنظیم کنید و روزهای تعطیل هم مانند روزهای کاری هفته از خواب بیدار شوید.

- اگر خسته نیستید به رختخواب نروید

یک پیاده‌روی آرام انجام دهید. مقداری شیر گرم بنوشید، شبکه‌های مستند و تاریخی تلویزیون را تماشاکنید یا قدری مطالعه کنید. حتما خود شما فهرستی از کارهایی که کمک می‌کند تا بخوابید در اختیار دارید که می‌توانید با استفاده از آنها سریع‌تر بخوابید.

آدم‌ها با هم تفاوت‌های زیادی دارند، اما وقتی به خواب می‌رسیم، نیاز همه انسان‌ها یکسان می‌شود. یک اتاق تاریک و یک ذهن آزاد و رها از ملزومات اصلی برای خوابی آرام است. پس بیاموزید که چگونه کنترل محیط اطراف خود را به دست بگیرید تا بتوانید شرایط یک خواب آرام را برای خود مهیا کنید

[شهرزاد]

برای اینکه شب‌ها خوب بخوابید لازم است که در عادت‌های غذایی‌تان و یا حداقل در شامتان تغییراتی ایجاد کنید…

خواب کافی و مناسب لازمه‌ی داشتن روزی پرانرژی و پرنشاط است. اما متأسفانه بد خوابی همیشه خستگی، خواب آلودگی، عدم تمرکز، فراموشی و غیره به همراه دارد.

در این مقاله بخور و نخورهایی را ارائه می‌دهیم که خواب راحتی را برای شما به ارمغان آورده و از بی‌خوابی‌های شبانه خلاصتان می‌کند. با ما همراه باشید.

شام خوب، خواب خوب

باید بدانید که با ایجاد تغییراتی در عادت‌های غذایی‌تان می‌توانید مشکل را حل کنید. در واقع شب باید بیشتر حواستان به غذاهایی که می‌خورید باشد.

قانون شماره‌ی یک: شام سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین میل کنید

کربوهیدرات‌ها و پروتئین نقش مهمی در سنتز برخی از نروترانسمتورهای مغز دارند و به این ترتیب باعث خوابی راحت و یا برعکس بی خوابی می‌شوند.

توصیه می‌کنیم مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین میل کنید. یعنی کربوهیدرات‌هایی که به آرامی جذب می‌شوند مثل نان کامل (سبوس دار)، غلات کامل (برنج قهوه‌ای)، پاستا، میوه های تازه و غیره.

امگا 3 ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز می‌گذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه می‌دهند برعکس توصیه می‌کنیم از مصرف کربوهیدرات‌هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند بپرهیزید مثل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، شیرینی‌جات صنعتی، شکلات‌های خامه‌ای، قند، عسل و غیره.

متخصصان توصیه می‌کنند برای داشتن خواب راحت لازم است که مصرف پروتئین را نیز کاهش دهید. بهتر است مواد غذایی سرشار از پروتئین مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و غیره را برای ناهار میل کنید.

قانون شماره‌ی دو: شام را سبک، زود و کم ادویه میل کنید

وقتی شام را دیر وقت میل کنید، پرخوری کنید، مواد غذایی چرب و تند میل کنید، هضم غذا به کندی صورت می‌گیرد و دمای بدنتان بالا می‌رود. این دو عامل، زمان خواب را به عقب می‌اندازد و در اغلب موارد باعث بی‌خوابی در طول شب می‌شود. برای همین توصیه می‌کنیم شام را زود میل کنید.

از غذاهای تند و ادویه‌دار بپرهیزید.

پرخوری نکنید.

مصرف چربی‌ها به ویژه اسیدهای چرب اشباع شده مثل سوسیس و کالباس، گوشت قرمز پرچرب، دسرهای خامه‌ای، کره، پنیر پرچرب، سس‌های پرچرب و غیره را محدود کنید.

قانون سوم: مصرف امگا3ها را در الویت قرار دهید

امگا 3 ها تأثیر خوبی روی عملکرد مغز می‌گذارند و برای همین خوابی خوب و راحت به شما هدیه می‌دهند. مصرف مواد غذایی سرشار از امگا3ها را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید مثل ماهی آزاد، ماهی ماکرو، ساردین، روغن کلزا و روغن دانه‌ی کتان.

در عوض تا جایی که می‌توانید مصرف مواد غذایی حاوی امگا6ها را محدود کنید مثل روغن آفتاب گردان، مایونز و غیره.

قانون شماره‌ی چهار: نوشیدنی‌های کافئین دار و الکلی ممنوع

کافئین روی مغز اثر می‌گذارد و باعث هشیاری می‌شود. این تأثیر تا 6 ساعت بعد از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیز ادامه دارد. برای همین اگر مشکل بی‌خوابی یا بدخوابی دارید بعد از ظهر به بعد از نوشیدن قهوه و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای، نوشیدنی‌های گازدار و شکلات خودداری کنید.

مصرف الکل علاوه بر دیگر مضراتی که دارد، باعث بی‌خوابی، بیدار شدن‌های شبانه و در نهایت بدخوابی می‌شود.

چند توصیه‌ی کلی

* مصرف شیر در برخی از افراد که نمی‌توانند پروتئین آن را به خوبی هضم کنند باعث بی‌خوابی می‌شود.

* می‌توانید از جوشانده‌های خواب آور مثل بابونه، درخت زیفون، گیاه سنبل الطیب، بادرنجبویه استفاده کنید.

* برای داشتن خوابی راحت، استرس را از خود دور کنید. مشکلات و غم فردا را به فردا محول کنید و آرام باشید.

* همیشه سعی کنید سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید.

* به طور منظم ورزش کنید البته نه شب‌ها

[# پریسا #]

غذاهای خوشمزه برای بهبود خواب شبانه

آیا می‌دانید که تغذیه مناسب می‌تواند نقش بسزایی در بالا بردن کیفیت خواب شما یا بی‌خواب شدنتان داشته باشد؟
محققان آمریکایی می‌گویند اگر خوراکی‌های مناسبی را برای وعده شام خود انتخاب کنید و این وعده غذایی را حداقل 3 تا 4 ساعت پیش از خواب بخورید، به طور حتم هم سریع‌تر به خواب می‌روید و هم از داشتن خوابی عمیق و راحت لذت می‌برید.


خوردنی‌های خواب آور

اگر دچار اختلال خواب هستید می‌توانید پیش از آن که به فکر استفاده از داروهای مضر خواب آور بیفتید، راه حل‌های جایگزین که خطری ندارند را نیز امتحان کنید. بنا بر اعلام سازمان دارویی ایالات متحده آمریکا (FDA)، سالانه حدود 100 هزار نفر بر اثر استعمال داروهای خواب‌آور، به خواب ابدی می‌روند!

یکی از راه‌های درمان اختلال خواب، میل کردن غذاهای خاصی قبل از زمان خواب است که واقعاً می‌تواند به شما برای داشتن خوابی راحت و آرام کمک کند. خوردنی‌های خواب‌آور عبارتند از:


توت سفید

پزشکان توصیه می‌کنند اگر شب‌ها خواب راحتی ندارید و یا به سختی به خواب می‌روید توت‌ها می‌توانند مثل دارویی طبیعی به رفع این مشکل کمک کنند.

این پزشکان توضیح دادند توت‌هایی که در محیط‌های پرنور و در معرض آفتاب زیاد پرورش داده می‌شوند در واقع یک منبع طبیعی از ملاتونین هستند.

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود و به خوابیدن کمک می‌کند. این آزمایشات هم چنین نشان داد که وقتی این توت‌ها خشک می‌شوند مقدار ملاتونین موجود در آن به 3100 نانوگرم در هر یک گرم توت می‌شود. این مقدار ملاتونین ذخیره قابل توجهی برای بهبود کیفیت خواب و در عین حال یک دارو طبیعی و بدون عوارض جانبی است.


شاتوت و توت فرنگی

شکل تازه و یا مربای این میوه‌ها منبعی طبیعی و سرشار از ماده ملاتونین به شمار می‌رود. این ماده به تنظیم ساعت خواب بدن شما کمک شایانی می‌کند. بهترین زمان مصرف این میوه‌ها هم یک ساعت قبل از خواب است.


موز

ماهیچه‌های بدن برای استراحت و بازسازی به مقادیر زیادی پتاسیم و منیزیم احتیاج دارند و موز نیز میوه‌ای سرشار از این دو ماده معدنی است. همچنین میل کردن موز باعث ترشح هورمون تریپتوفان در بدن می‌شود که اثر آرام‌بخش برای مغز دارد.

غلات سبوس‌دار و نان تست

منابع غذایی سرشار از کربوهیدرات نیز باعث ترشح هورمون تریپتوفان و سروتونین در بدن می‌شود که هر دوی این هورمون‌ها در ایجاد احساس آرامش برای مغز سهم بسزایی دارند.

غلات سبوس‌دار جزو کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای محسوب می‌شوند که ارزش غذایی به مراتب بالاتری نسبت به غلات تصفیه‌شده دارند. نان‌های سبوس‌داری مانند نان سنگک، ماکارونی و برنج‌های قهوه‌ای همگی جزو غلات کامل طبقه‌بندی می‌شوند.

تریپتوفان موجود در این غلات عاملی برای افزایش کیفیت خواب است. اگر بتوانید مقدار مشخصی از غلات کامل را در وعده شام خود بگنجانید می‌توانید از هضم خوب و راحت غذا و داشتن خوابی راحت هم در طول شب مطمئن شوید.

از آنجا که عمل هضم نان‌های سبوس‌دار در بدن به آرامی صورت می‌گیرد، بنابراین گنجاندن آن‌ها در وعده شام می‌تواند انرژی کافی شما را تا صبح فراهم کند تا مجبور نباشید در طول شب چند بار به خاطر گرسنگی از خواب بپرید.


بلغور

بلغور نیز مانند نان تست و غلات سبوس دار در بدن عمل می‌کند. میل کردن یک کاسه بلغور باعث می‌شود که هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین در بدن ترشح شود، در نتیجه قند خون افزایش یابد و سرانجام، مغز احساس آرامش داشته باشد. همچنین بلغور حاوی ملاتونین است که به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند.


شیر گرم

شیر نیز مانند موز میزان هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین را در خون تنظیم می‌کند. همچنین شیر حاوی کلسیم است که عنصری خواب‌آور به شمار می‌رود.


بادام؛ سر لیست خواب‌آوران

بادام سرشار از منیزیم است و افزایش سطح این ماده معدنی در بدن می‌تواند باعث ریلکس شدن عضلات و بالا رفتن کیفیت خواب در افراد مختلف شود.

به علاوه، پروتئین مرغوب موجود در بادام می‌تواند سطح قند خون را در طول خواب ثابت نگه دارد. ثابت ماندن قند خون در طول خواب باعث می‌شود پریدن از خواب و احساس گرسنگی در طول شب به حداقل ممکن برسد.

به همین دلیل بهتر است در وعده شام، حدود 35 گرم بادام خام را به سالاد خود اضافه کنید یا 4 تا 5 عدد بادام را یکی، دو ساعت پیش از خواب میل کنید.

کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب

یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو

و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی

که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید

تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع دریافت پروتئین است. در میان تمام مواد پروتئینی مختلف از جمله انواع گوشت‌های قرمز و سفید، تخم‌مرغ از پروتئین به مراتب بالاتری برخوردار است.

همان‌طور که در موارد بالا عنوان شد، مصرف خوراکی‌های سرشار از پروتئین می‌تواند به داشتن خوابی راحت کمک کند. البته بهتر است تخم‌مرغ را به صورت کاملاً آب‌پز و سفت همراه یک لیوان دوغ کم نمک و مقدار کمی نان سبوس‌دار مصرف کنید تا ارزش تغذیه‌ای شام خود را هرچه بیشتر افزایش دهید.


آرام بخش‌های چهارگانه

1- از تمام گروه های غذایی به صورت متعادل و متنوعی در طول روز استفاده کنید؛ به خصوص مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل ماست، شیر، ماهی، موز، خرما، انجیر که اگر به عنوان عصرانه خورده شوند به آرامش اعصابتان کمک بیشتری می‌کنند.

2 – ویتامین‌های گروه B، به خصوص B3 هم با تولید سروتونین به رفع بی خوابی کمک می‌کنند.

3 - مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آهن نیز از کم خونی جلوگیری کرده و خواب شیرینی را به ارمغان می‌آورند. یادتان نرود که انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان، گردو از منابع مهم امگا 3 و گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات از منابع آهن به حساب می‌آیند.
4 - کاهو و سیب دارای ترکیبات آرا مبخش هستند، از این رو بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر با یک عدد سیب بخورید یا اگر به شیر حساسیت دارید، آب کاهو و آب سیب را مخلوط کرده و یا سالادی از کاهو و سیب رنده شده همراه با سسی که از آب لیمو یا نارنج و یک قاشق روغن زیتون تهیه شده، میل کنید.

[# پریسا #]

توصیه‌هایی به بدخواب‌ها

اگر از بدخوابی رنج می‌برید، مدتی توصیه‌های پی‌آمده را انجام دهید تا اثرات مفیدش را ببینید.


با شكم پر یا برعكس، گرسنه به رختخواب نروید. از دو تا سه ساعت قبل از خواب سیگار نكشید و مواد كافئین‌دار مثل قهوه و چای نخورید. بادام، گردو، موز، هلو، زردآلو، شیر و... جزو خوراكی‌های خواب‌آورند.

یكی دو ساعت قبل از خواب یكی از این خوراكی‌ها را میل كنید. محل خوابتان را خنك نگاه دارید (خنكای مطبوع، نه سرد و اذیت‌كننده).

فقط وقتی روی تخت یا رختخواب دراز بكشید كه قصد خواب دارید. فكرتان را آزاد كنید و به مرور خاطرات، رفتار و گفتار خود یا دیگران قبل از خواب نپردازید.به یادآوری امور فردا در رختخواب نپردازید.

همه آن امور را از قبل یادداشت كنید تا ذهنتان مشغول نشود. فقط به خوابیدن فكر كنید. اگر اضطراب و استرسی دارید، با شمردن اعداد به آهستگی، انجام اعمال ریلكسیشن و آرام‌سازی ذهن و بدن، به خود كمك كنید و آرام و مداوم جملاتی مثل «من آرومم... آروم... آروم... آروم...» یا «راحتم... راحت... راحت...»، آرامش و راحتی را بازیابید.

خود را در جایی یا حالتی تصور كنید كه آرام و راحت می‌پندارید.حتی اگر معتقدید چشمتان با تماشای تلویزیون یا نگاه كردن به حروف خسته و خواب‌آلود می‌شود از مطالعه، تماشای تلویزیون، گوش كردن به رادیو و... در رختخواب خودداری كنید.منظم بخوابید.

حتی اگر روزهای اول سخت است، سعی كنید به مرور راس ساعت بخوابید و راس ساعت از تخت بیرون آیید.بیش از شش تا هفت‌ونیم ساعت در شبانه‌روز نخوابید.

نزدیك ساعت خوابتان چرت نزنید! فقط در نیمة روز آن هم 15 تا 20 دقیقه ـ نه بیشتر ـ چرتی كوتاه بزنید تا شبانگاه بهتر بخوابید.

اگر به صدا حساسیت دارید، محیط یا شرایطی را فراهم كنید كه ذهنتان را مشغول نكند.چراغ خواب را دور بیندازید! تاریكی مطلق درمان بدخوابی‌ست.

حتی نور كم هم ذهن را در حالت آماده نگاه می‌دارد تا در برابر خواب عمیق -كه بخش اصلی خواب برای رفع خستگی و تجدید قواست ـ مقاومت كند (چراغ‌قوه‌ای كوچك نزدیكتان بگذارید تا در صورت نیاز استفاده كنید).

در طول روز حتما یكی دو بطری آب بنوشید.ورزش یا نرمش صبحگاهی، علاوه بر تنظیم سوخت‌وساز بدن و جلوگیری از چاقی، به تنظیم خواب كمك می‌كند.

نیم ساعت بعد از صبحانه، در هوای آزاد ورزش كنید، سپس دوش بگیرید و در صورت احساس خستگی طی روزهای اول، در برابر خواب مجدد مقاومت كنید. بدنتان هماهنگ خواهد شد و بدخوابی را فراموش خواهید كرد
گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

[naazanin]

امروزه همه جا درباره غذا و رژیم غذایی صحبت می‌شود. ولی باید بدانید غذایی که می‌خورید نه تنها روی مقدار وزن و سلامتی بدن شما موثر است، بلکه روی وضعیت خواب شما نیز اثر دارد. مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت و بعضی دیگر باعث اختلال در خواب می‌شوند.

اگر مصرف غذاهای مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل‌ها ممکن است پاسخ خوبی دهد.

غذاهایی که باعث خواب راحت می‌شوند شامل:سبزی‌جات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و... که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس‌دار، قارچ‌ها.

در بین میوه‌ها، انواع توت‌ها و سبزی‌های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می‌شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می‌شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می‌شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم‌مرغ و ماهی تن است که می‌توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چیزهایی مانع از خواب می‌شوند؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می‌شوند که آنها را نام می‌برم:

قهوه- نوشابه‌های سیاه رنگ- چای - شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو‌دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس‌های پرچرب- تنباکو.

2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می‌شوند، شامل موارد زیر است:

داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine (پزودواِفِدرین) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون‌های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص‌های خواب آور.

3- غذاهای تند و ادویه‌دار باعث ناراحتی‌های گوارش یا سوزش معده می‌شوند.

4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی‌شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می‌شوند.

5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می‌شود.

6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می‌شود.



مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش‌های بالا جواب نداد، باید مکمل‌های ویتامین و سایر مکمل‌های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می‌توانید مکمل‌های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می‌شود که معمولاً در ترکیب مکمل‌های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

3- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی‌خوابی ( insomnia) مصرف می‌شوند. می توانید شربت B- کمپلکس یا سایر مکمل‌های گروه B را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

5- مکمل 5- هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.

توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده است.

منبع: تبیان

[naazanin]

بی‌شک الگوی خواب صحیح یکی از ارکان تندرستی است. کما اینکه مطالعات بسیاری حاکی ازآنند که کم خوابی و پر خوابی می‌تواند شانس ابتلا به اضافه وزن را افزایش دهند و تاثیرات نامطلوبی بر سلامت بدن داشته باشند، لذا برای پیشگیری از چاقی و دست یابی به تغذیه‌ای سالم، می‌بایست از یک الگوی خواب صحیح پیروی نمایید.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از سینا ؛ در همین راستا مطالعه‌ای جدید به بررسی ارتباط مدت زمان خواب با ا لگوی غذایی افراد پرداخت. در این مطالعه ۲۷۹۸۳ شرکت کننده خانم در سنین ۳۵ تا ۷۴ سال واقع در ایالات متحده امریکا یا پورتوریکو، شرکت نمودند. بررسی تفاوتهای تکرر مصرف وعده‌ها و میان وعده غذایی در طی روز، منجر به تعیین دو نوع الگوی غذایی در زنان مورد مطالعه شد: ۱- الگوی غذایی اول؛ شامل مصرف وعده‌های غذایی (صبحانه، ناهار و شام) در ساعات مرسوم و متعارف مصرف آن‌ها بود. ۲- در الگوی غذایی دوم؛ دریافت منظم وعده‌های غذایی در ساعات متعارف (صبحانه- ناهارو شام) وجود نداشت و به جای ان مصرف خوراکی‌ها و میان وعده‌های غذایی بر مصرف وعده‌های غذایی اصلی روزانه غالب بود.

پس از مقایسه الگوهای غذایی با توجه به مدت زمان خواب خانم‌ها (تقسیم بندی مدت زمان خواب زنان بدین ترتیب بود: کمتر از ۵ ساعت/ ۹. ۵-۵ ساعت / ۹. ۶-۶ ساعت / ۹. ۷-۷ ساعت/ ۹. ۸-۸ ساعت/ ۹. ۹- ۹ساعت/ مساوی و بیشتر از ۱۰ ساعت)، مشاهده شد که با کاهش مدت زمان خواب افراد؛ تمایل برای صرف وعده‌های غذایی اصلی در زمانهای متعارف آن‌ها کاهش می‌یافت. و بالعکس آن با کوتاه‌تر شدن مدت زمان خواب؛ میزان گسترش میان وعده‌های غذایی نسبت به وعده‌های غذایی اصلی افزایش می‌یافت.

همچنین کاهش تمایل به غذا خوردن در زمانهای متعارف صرف غذا (زمانهای صرف صبحانه، ناهار و شام) و افزایش مصرف میان وعده‌ها نسبت به وعده‌های غذایی اصلی، با دریافت انرژی بیشتر از چربی و شکر و دریافت کمتر از میوه و سبزیمرتبط بود. ضمنا مشاهده شد که خواب بیش از حد نیز موجب نامناسب شدن الگوی غذایی افراد می‌گشت چرا که زنانی که خواب طولانی تری داشتند (مساوی و بیش از ۱۰ساعت) دارای الگوی غذایی مشابه با افراد دارای خواب کمتر از ۶ ساعت بودند.

نکته عملی: افرادی که خواب کم (کمتر از ۶ ساعت) و یا خواب زیاد (مساوی و بیش از ۱۰ ساعت) دارند، بیشتر مستعد ابتلا به بی‌نظمی غذایی و کاهش کیفیت رژیم غذایی هستند، و ممکن است شانس ابتلا به چاقی، سندرم متابولیک و غیره در آن‌ها افزایش یابد. لذا به همه افراد توصیه می‌شود که از یک الگوی خواب صحیح و نظم غذایی برخوردار گردند.

[naazanin]

توضیحی برای یک بیماری عجیب: پرخوابی مداوم

یک درمان جدید ممکن است به مبتلایان به بیماری عجیبی که باعث خواب‌آلودگی مداوم آنها می‌شود، کمک کند.

به گزارش لایوساینس این یافته‌ها که در جورنال Science Translational Medicine منتشر شده است ممکن است برای افرادی با وجود زنگ ساعت به طور مداوم می‌خوابند و با وجود مصرف کافئین و سایر مواد محرک در طول روز احساس فرسودگی می‌کنند، مهم باشد.

افراد مبتلا به "پرخوابی" (Hypersomnia) نیاز به حدود 70 ساعت خواب در هفته دارند و به سختی از خواب بیدار می‌شوند. هنگامی این افراد بیدارند، معمولا احساس‌شان این است که شب‌شان به بیدارخوابی گذشته است و آن را مانند راه رفتن در مه توصیف می‌کنند. اغلب این افراد پس از اینکه دچار بودن به بیماری‌هایی مانند افسردگی، قطع تنفس حین خواب یا مشکلات تیروئید رد می‌شود، تشخیص داده می‌شوند.

دیوید رای، یکی از این پژوهشگران از دانشگاه اموری در آمریکا می‌گوید: " ابتدا پزشک به دنبال علل معمول می‌گردد، و بعد هنگامی که این علل رد شدند، افرادی باقی می‌مانند که هنوز بدون دلیل مشخصی 12 تا 15 ساعت در شبانه روز می‌خوابند."

آشکار است که خواب‌آلودگی شدید زندگی کاری و اجتماعی بیماران را مختل می‌کند. با وجود اینکه شمار دقیق افراد مبتلا به این بیماری مشخص نیست، او تخمین می‌زند که از هر 800 نفر یک نفر به این بیماری مبتلا باشد. پزشکان اغلب برای این بیماران داروهای محرک مانند ریتالین یا آدرال تجویز می‌کنند، اما این داروها معمولا موثر واقع نمی‌شوند.

این پژوهشگران می‌خواستند بدانند آیا ناقل‌های شیمایی در مغز علت پرخوابی هستند یا نه. از آنجایی که مایع نخاعی می‌توانند تصویری از مواد شیمیایی در جریان در اطراف مغز را به دست بدهد، آنها مایع نخاعی 32 فرد مبتلا به این بیماری و 16 فرد سالم را گرفتند.

هنگامی این مایع نخاعی به یک ظرف آزمایشگاهی حاوی کشت سلول‌های انسانی افزودند، اتفاقی رخ نداد.

بنابراین آنها یک ماده شیمایی به نام "گاماآمینوبوتیریک اسید" یا گابا (GABA) - یک ناقل شیمیایی مهارکننده- را به کشت سلولی اضافه کردند. در این وضعیت مایع نخاعی افراد دچار پرخوابی با اتصال دادن میزان بیشتری از مولکول‌های گابا به سلول‌های انسانی اثر آن را تقویت می‌کرد.(پژوهش‌های گذشته نشان داده بود که رابطه‌ای میان گابا و "فلج خواب" وجود دارد؛ در فلج خواب هنگامی فرد بیدار می‌شود عضلاتش منجمد و بی‌حرکت باقی می ماند).

به گفته رای این بیماران دچار پرخوابی یک ناقل شیمیایی مغزی تولید می‌کنند که آنها را در همه اوقات در حالت خواب‌آلوده نگه می‌دارد.

در کشت سلولی در دیش پتری (ظرف کشت) افرودن دارویی به نام فلومنازیل که برای احیای بیمارانی که مقادیر بیش زا حد آرامبخش‌هایی مانند والیوم را مصرف کرده‌اند، به کار می‌رود، اثرات مایع نخاعی افراد دچار پرخوابی را خنثی کرد.

سپس این دانشمندان مصرف فلومازنیل را برای درمان این بیماران امتحان کردند. پیش از مصرف دارو، افراد دچار پرخوابی، به همراه افرادی که مدت زیادی دچار محرومیت از خواب یا اندکی مست بودند، یک آزمون هشیاری را انجام دادند.

نتایج نشان داد کارکرد افراد دچار پرخوابی هنگامی که فلومازنیل دریافت می‌کنند، تقریبا به همان اندازه افراد سالم می‌شد.

این یافته‌ها دال بر این است که درمان موثری برای افراد دچار پرخوابی وجود دارد، اما لازم است که بررسی‌های پیگیری انجام شود تا ثابت کردن مصرف این دارو باعث می‌شود این بیماران واقعا در شب‌ها کمتر بخوابند.

در حال حاضر فلومازنیل فقط برای افراد دچار اوردوز (مصرف بیش از حد دارویی) یا برای بیدرا کردن بیمار ناهشیار پس از بیهوشی به کار می‌رود.