دنیا پراز استرس و نگرانی است. به ویژه در دنیای امروز، ما لحظه به لحظه با استرس دست و پنجه نرم می کنیم. در این مقاله راهکارهایی به شما ارائه می دهیم که برای انجام آنها باید هر روز فقط چند دقیقه وقت بگذارید تا ذهن خود را آرام کنید و خودتان را مورد بررسی قرار دهید.
اگر از بیرون نگاه کنیم، مدیتیشن می تواند یک عمل منفعل به نظر برسد. شما بدون حرکت با چشمان بسته گوشه ای نشسته اید و نفس های عمیق می کشید. اما هرکسی که زمانی را صرف انجام این کار کرده است، می‌داند که مدیتیشن چقدر عمل فعال و آگاهانه ای می‌تواند باشد. در حالت سکون، ضربان قلب شما کاهش می یابد و سطح کورتیزول که همان هورمون مرتبط با استرس است، کاهش می یابد. یک تمرین منظم می تواند به افسردگی، درد مزمن، اضطراب و مشکلات خواب کمک کند. مدیتیشن شاید مانند یک حرکت کششی برای ذهن شما باشد.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم
نحوه شروع ممکن است مشخص نباشد: آیا باید روی زمین بنشینید؟ از یک برنامه استفاده کنید؟ مناجات کنید یا حتی با یک مانترا شروع کنید؟ و چه مدت برای مدیتیشن کافی است؟ اگر بیشتر از این مطالعه نکرده اید، توصیه معلمان و روانشناسان این است که هر نوع مراقبه برای شما مفید باشد، همان کارساز است. (و اگر نکات ملموس تری برای ادامه کار می خواهید، ما به شما کمک می کنیم.)
هیچ روش صحیحی برای مدیتیشن وجود ندارد
وقتی به این فکر می کنید که مدیتیشن چگونه است، چه چیزی به ذهنتان می رسد؟ یک نیلوفر آبی، یک تشک یوگا، یک اتاق زیبا با اندود چوبی؟ اگر با این وسایل در تمرین احساس راحت تری دارید، عالی است. اما برخی از افراد ترجیح می دهند به پشت دراز بکشند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند روی صندلی بنشینند. نکته قابل توجه این است که حالتی را انتخاب کنید که در آن بدن شما احساس قدرت و در عین حال خنثی کند.
تونی بلکمن، هنرمندی که برای تغییر ذهن و انرژی خود میکس های هیپ هاپ را ترکیب می کند، در ابتدا در مورد مدیتیشن مبتنی بر موسیقی تردید داشت. او گفت: «"استفاده از کلمه "مدیتیشن" بدون استفاده از کلمه "نیایش" می تواند بسیار "غیر واقعی و مبهم باشد."
خانم بلکمن، که در کرون هایتس، بروکلین زندگی می کند، پس از مکالمه طولانی با دوستان، تصمیم گرفت که خودش موسیقی بسازد و کلاس های مراقبه را با آن رهبری کند.
او گفت: «در هیپ هاپ به آن «رها شدن» می گویند. "رها شدن به این معنی است که شما در خلسه هستید، شما در یک حالت خاص قرار می گیرید. جسم شما شروع به تسلط بر شما می کند، و شما تسلیم هر چیزی می شوید که در درون شما می گذرد. اکنون، او هر فعالیتی را فرصتی برای مدیتیشن می داند، از دویدن گرفته تا آشپزی.
ثبتنام دوره‌ی مراقبه و مدیتیشن ام اس سنتر ویژه‌ی بانوان
مدیتیشن یک تمرین است، نه مسابقه دو سرعت
الی باروز گلاک، یکی از بنیانگذاران و مدیر اجرایی MNDFL، که یک استودیوی مراقبه در شهر نیویورک است، در ایمیلی نوشت: «شروع یک تمرین جدید برای همه سخت است. مثل یادگیری نواختن ساز یا رفتن به باشگاه، نمی‌توانید بعد از یک جلسه 10 پوند وزن کم کنید یا موتزارت بزنید.»
ابتدا با انتخاب زمانی از روز، و مکانی برای مدیتیشن، چارچوبی را برای خود تعیین کنید. یاد بگیرید به آرامی شروع کنید: اگر برای مسابقه دو ماراتن تمرین می‌کردید، با دوی 10 مایلی شروع نمی‌کردید.
"ده دقیقه عالی است. سارا لازار، مدیر آزمایشگاه لازاربرای تحقیقات مراقبه در بیمارستان عمومی ماساچوست گفت: ده یا پنج دقیقه عالی است. در مورد زمان انجام مراقبه "هیچ "اجباری" وجود ندارد."
اگر سابقه بیماری روانی دارید، یا اگر در حال حاضر دوران سختی را پشت سر می گذارید، محتاط باشید. دکتر لازار گفت: افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی باید با یک راهنمای مراقبه یا معلم کار کنند.
مکانی را به مدیتیشن اختصاص دهید
در گوشه‌ای از خانه‌تان، جایی را به مدیتیشن اختصاص دهید. برخی از مردم به این مکان محراب می گویند و گیاهان، سنگ ها یا شمع ها را به آن اضافه می کنند. اگر چنین فضایی را دوست دارید، پس با تمام توان جلو بروید. اما اگر این گونه نیست، فقط جایی را در خانه خود انتخاب کنید که آرام باشد و به شما احساس آرامش بدهد.
دیانا وینستون، مدیر آموزش ذهن‌آگاهی در مرکز تحقیقات هوشیاری ذهن‌آگاه UCLA و نویسنده کتاب «کتاب کوچک هستی» می‌گوید: «مدیتیشن یک کار تخیلی نیست.»
تونی لوپیناچی، معلم 35 ساله یوگا و مدیتیشن که هدایت کننده خلوتگاه ها و آموزش ها سرتاسر جهان است، گفت: انجام این تمرین در یک فضای جداگانه مهم است. او گفت: «مکان مدیتیشن نباید تخت شما و حتی کاناپه شما باشد.»
برای انجام مدیتیشن برنامه داشته باشید
ممکن است منطقی به نظر نرسد، تلفن ها اغلب دشمنان آرامش هستند. اما انجام چند جلسه اولیه مدیتیشن با با استفاده از راهنمایی ها به شما کمک می کند که از روال انجام مدیتیشن آگاه شوید. ( مقاله هایی که سال ها پیش نوشته شده اند به شما پیشنهاد می دهند که برای تمرین موسیقی خوبی تهیه کنید.)
دلیلش این است که مدیتیشن فقط برای چند دقیقه بدون حرکت نشستن نیست. بلکه قسمتی از یک فلسفه گسترده تر، با هزاران سال سابقه و آموزش است.
آقای لوپی ناچی برای مدت طولانی مخالف برنامه ها بود و هنوز هم ترجیح می دهد مستقیماً با دانش آموزان خود (و معلم خود) کار کند. اما او واقعاً از برنامه Calm که دارای یک دوره آزمایشی رایگان هفت روزه و هزینه اشتراک سالانه 69.99 است، لذت می برد.
همچنین، برنامه insight Timer، نیز وجود دارد که رایگان و بسیار محبوب است. یا می توانید با Wirecutter، یک سایت توصیه محصول که متعلق به نیویورک تایمز است، و اخیراً راهنمای برنامه های مدیتیشن را به روز کرده است، مشورت کنید. برنامه Headspace (که هزینه سالیانه 69.99 دلار پس از یک دوره آزمایشی رایگان دو هفته ای دارد) در رتبه اول قرار دارد.
فقط رها کنید
شما این کار را برای خودتان انجام می‌دهید، تا در خود و دنیا آرامش بیشتری احساس کنید. بنابراین، فقط تلاش کنید در هر تمرینی که برای آن روز دارید غرق شوید.
اگر نمی خواهید از یک برنامه استفاده کنید، می توانید تجسم را امتحان کنید، مانند اینکه خود را در جایی آرام و زیبا به تصور کنید. یا، فقط برای شش بار دم و باز دم عمیق انجام دهید. به بدن خود توجه کنید، جایی که پاهای شما با زمین تماس می گیرد، ستون فقرات شما چه احساسی دارد و به خودتان گوش دهید.
کریس تولسون، متخصص مراقبه 35 ساله که حساب اینستاگرام meditation_and_mindfulness را اداره می کند، هشدار داد که از هیچ جلسه ای انتظار زیادی نداشته باشید. او گفت: "هر روز متفاوت خواهد بود، زیرا شما در آن روز چیزهای مختلفی را پشت سر گذاشته اید."
او ادامه داد: « مدیتیشن ذهن را خالی نمی کند، زیرا غیرممکن است. مغز ما برای خالی بودن ساخته نشده است. ما نمی توانیم آنچه را که به فکر و ذهن ما می آید کنترل کنیم. آنچه ما می توانیم کنترل کنیم نحوه برخورد با آن است.»
آقای تولسون که خارج از لندن زندگی می‌کند، پیشنهاد می دهد که با افکار و احساسات خود مانند ابر رفتار کنید: وقتی در حال مدیتیشن هستید، تصور کنید به آسمان نگاه می‌کنید. گاهی اوقات ابرها روشن و کرکی هستند. گاهی اوقات، آنها تاریک هستند. در هر صورت، شما پایین هستید، آنها را مشاهده می کنید، چمن را زیر انگشتان خود احساس می کنید و دنیا را تماشا می کنید.
