همچنین ببینید

تمرین کوهنوردی و صخره‌نوردی در خانه

تأثیر نقاشی بر کاهش استرس در ام اس

امروزه مطالعات زیادی مبنی بر تأثیر نقاشی بر کاهش استرس انجام گرفته است و نتیجه بیان می کند که نقاشی می تواند استرس فرد را کاهش دهد. داشتن مقداری استرس لزوماً بد نیست و هر از گاهی احساس اضطراب یا نگرانی امری طبیعی است. با این حال، استرس طولانی مدت یا بیش از حد می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و ممکن است علائم MS را بدتر نشان دهد.

 یوگا و کاهش استرس ناشی از ام اس

داشتن یک بیماری مزمن مانند ام اس می تواند منبع جدیدی از استرس ایجاد کند. اما استرس می تواند از منابع دیگری نیز ناشی شود، از جمله کار، روابط شخصی یا نگرانی های مالی. استرس زیاد ممکن است علائم MS را بدتر کند. یک فعالیت آرامش بخش و کاهش دهنده استرس مانند یوگا، مدیتیشن و تمرینات تنفسی همه مواردی هستند که ممکن است به کاهش استرس و از بین بردن خطر بدتر شدن علائم کمک کنند.

چرا یوگا برای کاهش استرس ناشی از ام اس پیشنهاد می شود؟

یوگا می تواند با تحت تأثیر قرار دادن سه قسمت که اغلب تحت تأثیر استرس قرار می گیرند، فرد مبتلا به ام اس را به آرامش برساند: بدن، ذهن و تنفس.

برای انجام این مدیتیشن لازم نیست صبر کنید تا استرس شما شروع شود و سپس اقدام به انجام آن کنید. افراد مبتلا که هر روز کمی یوگا انجام می دهند، معمولاً می بینند که وقتی زندگی کمی دچار تلاطم می شود، بهتر قادر به اداره امور هستند. تمرین یوگا توانایی شما را در ایجاد آرامش، تمرکز، تعادل و آرامش، بالا می برد.

یوگا چیزی بیش از کشش است

بسیاری از افراد تصور می کنند که تمرین یوگا به عنوان کشش یا چرخاندن بدن به اشکال مختلف بسیار سخت است. اما یوگا از آن چه به نظر می رسد آسان تر است. ژست های ساده و همچنین پیچیده ای وجود دارد، بنابراین برای هر فردی با هر سطح توانایی، حرکتی مناسب وجود دارد. یوگا به تجهیزات خاصی نیاز ندارد، بنابراین تقریباً در هر جایی می توانید این کار را انجام دهید.

یوگا ورزش خوبی است و می تواند به شل شدن عضلات متشنج بدن کمک کند. مناطقی از بدن که بیشترین استرس را در افراد مبتلا متحمل می شوند، می توانند گردن، شانه ها و پشت باشند. اما سایر قسمت های بدن (مانند صورت، فک، انگشتان یا مچ دست) نیز می توانند از کشش های ساده یوگا بهره مند شوند.

یوگا چیزهای فراتر از ورزش بدنی است. نکته مهم برای به دست آوردن بهترین نتیجه از هر حالت این است که نه تنها بر روی بدن، بلکه بر روی ذهن و تنفس تمرکز می کند.

بیشترین بهره را از یوگا ببرید

وقتی در حالت یوگا هستید، به این فکر کنید که چگونه می توانید بدن، ذهن و تنفس خود را متحد کنید. سعی کنید روی موارد خاصی تمرکز کنید و زمانی را برای نگه داشتن تنفس خود اختصاص دهید، این تمرینات استرس را تسکین می دهد و فرد خود را مانند کوه، محکم و ثابت تصور می کند.

به جای این که بگذارید در حین یوگا افکار شما سرگردان شوند، به این فکر کنید که بدن و نفس شما در این لحظه چه می کند. به احساس عضله یا ناحیه خاصی از بدن توجه کنید. تمرکز خود را بر این بگذارید که وقتی بدن بلند می شود، به آرامی نفس بکشید و هنگام پیچ خوردن، دوباره به آرامی نفس بکشید. داشتن چنین لحظه ای به شما کمک می کند توانایی تمرکز خود را تقویت کنید که به همه جنبه های زندگی کمک می کند و استرس شما را کم می کند.

وقتی همه چیز دشوار می شود از تنفس خود استفاده کنید. وقتی ژست یوگا شما را وارد چالش می کند، تصور کنید نفس خود را به ناحیه ای از بدن که احساس سفتی دارد، ارسال می کنید. آیا این کمک می کند؟ شما می توانید از این مهارت در بقیه زندگی خود نیز استفاده کنید. هر وقت مشکلی شما را به چالش کشید، سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید. شاید تعجب کنید که چقدر بهتر با شرایط کنار می آیید. برای یادگیری برخی ژست های یوگا کلاس هفتگی یا تماشای DVD را امتحان کنید.

هر روز زمانی را برای تمرین یوگا اختصاص دهید، تا به شما در مدیریت لحظات پر استرس کمک کند. در این جا چند ایده وجود دارد:

  • در محل کار خود، شانه های خود را از انقباض درآورید تا تنش عضلات، گردن، شانه ها و پشت خود را از بین ببرید. همچنین سعی کنید انگشتان و دستان خود را فشار داده و شل کنید. این تمرینات ممکن است در کمتر از 30 ثانیه طول بکشد و می تواند به دفعات مورد نیاز تکرار شود.
  • هنگام مطالعه کردن چند حرکت ساده یوگا را امتحان کنید تا به آرامش در مناطقی که ممکن است هنگام مطالعه دچار تنش شده باشند، کمک کنید. شل کردن گردن و شانه می تواند تنش در کمر و شانه های شما را آزاد کند. چین خوردگی ها و پیچ خوردگی های به سمت جلو، کشیدگی کمر را برطرف می کند. به صورت خود مینی ماساژ دهید تا باعث شل شدن فک شود. ایجاد حالت تعادل، مانند حالت درخت، می تواند انرژی شما را متمرکز کند، بنابراین می توانید بر روی آن چه باید انجام دهید تمرکز کنید.
  • قبل از خواب چند حرکت یوگا انجام دهید تا به آرامش شما کمک کند - خصوصاً اگر ذهن شما زیاد پریشان است. ژست هایی که در آن رو به جلو قرار می گیرید، مانند ژست کودک، باعث از بین رفتن استرس و دستیابی به آرامش می شود. این تمرینات به شما امکان می دهند، حرکات خود را تنظیم کنید و احساس آرامش کنید. 3 یا 4 نفس آرام بکشید و در حالت رو به جلو بمانید و به بدن و ذهن خود اجازه دهید آرام شوند.

یوگا و شما

بهترین قسمت در مورد یوگا این است که به شما کمک می کند اطلاعات بیشتری در مورد ذهن، بدن و احساسات خود پیدا کنید. یوگا می تواند به شما کمک کند تا با گذر از فراز و نشیب های معمول زندگی، متعادل، متمرکز و آرام شوید. مطمئناً بعد از انجام چند حالت یوگا فوراً احساس رضایت، آرامش یا انرژی بیشتری نخواهید کرد. مانند همه تمرینات، اثرات یوگا با گذشت زمان مشخص می شود. اما اگر هر روز نیم ساعت به خودتان وقت دهید تا چند حالت یوگا انجام دهید، پس از چند هفته متوجه یک تغییر ظریف می شوید. اگر طولانی تر ادامه دهید، خواهید دید، یوگا بخشی طبیعی از برنامه روزمره شما خواهد شد، این می تواند شما را در مدیریت استرس های زندگی در آینده آماده کند.

5 راهی که یوگا به رفع استرس کمک می کند

1-    نفس شما را عمیق می کند

دونیل ویلسون، نویسنده کتاب The Stress Remedy، می گوید: تنفس عمیق به معنای واقعی کلمه، فعالیت سیستم عصبی شما را کند می کند که بسیار شبیه پدال گاز برای بدن شما است. یوگا از نفس های آرام و مهمتر از همه عمیق شکمی برای کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در بدن و همچنین تأمین اکسیژن مورد نیاز مغز برای کار در بهترین حالت استفاده می کند. نتیجه: شما آرام تر هستید و می توانید مشکلاتی را که باعث استرس شما می شوند، حل کنید.

 

2-    مراقبه ذهن آگاهی

یوگا افراد را ترغیب می کند تا در لحظه حاضر به احساسات خود توجه کنند، مهارتی که اغلب "ذهن آگاهی" نامیده می شود. ویلسون می گوید: تمرین روش های ذهن آگاهی در تمرینات یوگا و سپس اجرای آن ها در طول روز - می تواند به مقابله با استرس در طولانی مدت کمک کند. در حقیقت، یک مطالعه در مجله آمریکایی سلامت نشان داد که افراد پس از شرکت در یک برنامه هشت هفته ای که در آن "مراقبه ذهن آگاهی" را در موقعیت های زندگی روزمره یاد گرفتند، میزان استرس خود را به طور قابل توجهی کاهش دادند. حتی شرکت کنندگان نتایج کاهش استرس را سه ماه بعد حفظ کردند.

3-    یوگا خواب را بهبود می بخشد

استرس و خواب (یا بهتر بگوییم کمبود آن) یک چرخه معیوب است. ویلسون می گوید: استرس می تواند خواب شما را از بین ببرد که به نوبه خود باعث استرس شما می شود. یوگا برای کاهش استرس می تواند به شکستن چرخه کمک کند. در یک مطالعه، محققان دریافتند که بیماران پس از فقط هشت هفته تمرین، تعداد ساعات خواب هر شب و همچنین کیفیت خواب آن ها بهبود یافته است.

4-    شما را متحرک می کند

ورزش به عنوان درمانی برای علائم استرس و اضطراب در بین جامعه پزشکی محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. ویلسون می گوید: با این حال، ورزش با شدت بالا می تواند سطح کورتیزول شما را به طور موقت افزایش دهد که ممکن است بدن (و شاید حتی ذهن شما) را تحت فشارهای اضافی قرار دهد. با این حال، فرم های ملایم یوگا بدون ایجاد ترشح هورمون های مرتبط با استرس می تواند به شما کمک کند.

5-    موسیقی نیز کمک کننده است

موسیقی در کلاس تمرین شما می تواند به معنای واقعی کلمه روحیه شما را تنظیم کند. تحقیقات در ژورنال موسیقی درمانی نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش (مانند موسیقی ای که تقریباً در هر استودیوی یوگا پخش می شود) اثرات استرس زا را بر ضربان قلب و فشار خون کاهش می دهد. ویلسون می گوید: موسیقی می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، در حالی که بدن شما را به تولید اندورفین ترغیب می کند.

 

با توجه به متن بالا، هر لحظه تمرین یوگا می تواند به کاهش استرس افراد مبتلا به ام اس کمک کند. از آن جا که علائم ام اس در اثر استرس بیشتر می شوند، بهتر است تمرین یوگا را روزانه انجام داد و از فواید آن غافل نشد.