2011/08/29, 09:40 AM
وضعیت خوابیده روی زمین
تمرین ۱
تاثیر: کشش عضلات
کاملا صاف و راحت بر روی زمین دراز بکشید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.
۱- در حالیکه پای چپ کاملا کشیده و صاف بر روی زمین قرار دارد زانوی راست خود را با دو دست به سمت سینه بکشید.
۲- مورد یک را برای زانوی چپ نیز انجام دهید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین ۲
تاثیر: لگن و کشش عضلات
در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.
۱-زانوها را به سمت چپ ببرید و سپس به وسط برگردانید.
۲-زانوها را به سمت راست ببرید سپس به وسط بازگردانید. دقت شود هنگام انجام این تمرین شانه ها باید چسبیده به زمین باشد.
·۳تا ۵ بار برای هر سمت انجام دهید.
تمرین ۳
تاثیر: افزایش پایداری، کشش عضلات
در حالیکه دراز کشیده اید زانوها را کمی به بالا خم کنید و پاها ۳۰ سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.
۱-باسن خود را منقبض کرده و سپس پشت خود را از زمین بلند کنید تا به حالت پل درآید و برای چند ثانیه نگه دارید.
۲-به آهستگی پایین بیاورید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
مطمئن شوید که باسن صاف بالا و پایین برود و حالت لرزش نداشته باشد.
تمرین۴
تاثیر: لگن، استقامت، تناسب بدن
به حالت صاف روی زمین دراز بکشید و زانو ها را اندکی خم بکنید و پاها ۳۰سانتی متر از هم فاصله داشته باشند.
۱-شکم خود را منقبض کنید سپس لگن را بالا بیاورید به گونه ایکه پشتتان صاف بر روی زمین باشد.
۲-لگن را پایین آورده و شکم را از حالت انقباض آزاد کنید.
·این حرکت را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
