2010/09/07, 08:11 PM
آيا تغذيه مي‌تواند باعث تقويت حافظه شود؟ اگر جواب‌تان مثبت است، درست حدس زده‌ايد! تحقيقات متعدد نشان داده است كه تغذيه صحيح و استفاده مناسب و متعادل از خوراكي‌ها، سبب تقويت حافظه و دور ماندن از بيماري‌هايي مانند آلزايمر مي‌شود.
مصرف منظم بعضي خوراكي‌ها موجب افزايش قدرت يادگيري، تمركز و سلامت مغز مي‌شود.
خوراكي‌هاي زير مي‌توانند حافظه را تقويت كنند:
ماهي‌هاي چرب
ماهي هاي چرب مثل ماهي آزاد، ساردين، تن و خال مخالي حاوي مقادير فراواني از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه مي‌توانند سبب افزايش بهره‌وري و سالم ماندن مغز شوند.
حدود 40 درصد از اسيدهاي چربي كه در غشاي مغز وجود دارند، DHA ناميده مي‌شوند. DHA يكي از موادي است كه به وفور در روغن ماهي موجود است. متخصصان اعتقاد دارند كه وجود اين ماده براي انتقال پيام هاي عصبي مختلف در مغز ضروري است.
تحقيقات نشان داده اند افرادي كه حداقل 3 بار در هفته از ماهي‌هاي چرب استفاده مي‌كنند، DHA خون بسيار بالاتري نسبت به ساير افراد دارند و خطر ابتلايشان به آلزايمر 39 درصد كمتر از بقيه است.
سبزيجاتي با برگ سبز تيره
اسفناج، كاهو، كلم بروكلي و كلم از جمله سبزيجاتي هستند كه سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هايي مثل ويتامين C و كاروتنوييدها هستند، يعني همان آنتي‌اكسيدان‌هايي كه براي حفظ سلامت قلب بسيار مفيدند. به طور كلي وظيفه اصلي آنتي‌اكسيدان‌ها در بدن، مبارزه با راديكال‌هاي آزاد است كه باعث آسيب‌رساندن به سلول‌ها و اختلال در تقسيم انرژي در بدن مي شوند. سلول‌هاي مغز هم كه وظيفه سوخت‌رساني به كل بدن را دارند، از جمله آسيب‌‌پذيرترين سلول‌ها در برابر اين تركيبات زيانبار هستند، بنابراين وقتي كه اين مواد سمي به مغز حمله مي كنند، آنتي‌اكسيدان‌ها با آنها مبارزه كرده و از مغز محافظت مي كنند.
بر اساس مطالعاتي كه روي بيش از 13 هزار خانم در دانشكده پزشكي هاروارد انجام گرفت، پژوهشگران پي بردند خانم‌هايي كه حداقل 4 وعده در روز از سبزيجات برگ سبز تيره استفاده مي‌كنند، نصف ديگران از زوال عقل و كاهش قدرت تمركز رنج مي‌برند.
همچنين پژوهشگران هاروارد، اعلام كردند كه هر چه سبزي و ميوه‌ها رنگي‌تر باشند، آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند.
آووكادو و آجيل
آووكادو و آجيل حاوي يك آنتي‌اكسيدان مهم ديگر به نام ويتامين E هستند. پژوهشگران مي‌گويند كساني كه مقدار مناسبي ويتامين E مصرف مي‌كنند، 67 درصد كمتر از سايرين به آلزايمر مبتلا مي‌شوند. شما بايد حداقل روزي 15 ميلي‌گرم ويتامين E به بدن‌تان برسانيد و اين ميزان در 55 گرم بادام يافت مي‌شود.
كاكائوي تلخ
كاكائوي تلخ (كه حاوي حداقل 70 درصد كاكائو باشد) سرشار از فلاوونوييد، يكي ديگر از آنتي‌اكسيدان‌هاي مفيد براي بدن و به خصوص مغز است. شما مي‌توانيد با خوردن 30 گرم شكلات تلخ در روز، قدرت تمركزتان را افزايش دهيد. خوراكي‌هاي ديگري هم كه مي‌توانند جاي شكلات تلخ را در رژيم غذايي شما بگيرند شامل سيب، انگور، پياز و چاي هستند.
ادويه كاري
شايد جالب باشد كه بدانيد آمار فراموشي در بين هندي‌ها و تايلندي‌ها بسيار پايين است! مي‌پرسيد چرا؟ چون غذاهاي‌شان هميشه پُر است از ادويه كاري. محققان هنوز نتوانسته‌اند به درستي بفهمند كه چه واكنشي در مغز پس از مصرف كاري رخ مي‌دهد كه باعث كاهش احتمال ابتلا به آلزايمر مي‌شود، اما به همه افراد توصيه مي‌كنند كه با افزودن پودر كاري به غذاهاي‌شان، شانس ابتلا به آلزايمر را در ميانسالي كاهش دهند.
آب
تمام سلول‌هاي بدن براي اينكه رشد مناسبي داشته باشند، به آب كافي نياز دارند و سلول‌هاي مغز هم از اين قضيه مستثنا نيستند. در حقيقت، يك سوم از حجم مغز از آب تشكيل شده است، بنابراين نوشيدن آب كافي در روز، به بهبود عملكرد مغز كمك مي‌كند. بر اساس مطالعاتي هم كه در دانشگاه اوهايو صورت گرفته است، محققان اعلام كرده‌اند كه كاركرد مغز افرادي كه آب كافي در بدن‌شان دارند، نسبت به افرادي كه به ميزان لازم آب نمي‌نوشند، بهتر است. آنها همچنين گفته‌اند كه نوشيدن حداقل 6 تا 8 ليوان آب در روز براي تمام افراد ضروري است و اگر اين ميزان تا 12 ليوان افزايش يابد، كارايي مغز هم بيشتر مي‌شود.
قهوه
همان‌طور كه مصرف زياد و بي‌رويه نوشيدني‌هاي حاوي كافئين مانند قهوه، باعث اختلال در عملكرد مغز مي‌شود، مصرف مناسب و به اندازه‌شان نيز مي‌تواند قدرت تمركز و كارايي مغز را بالا ببرد.
بر اساس مطالعاتي كه محققان فرانسوي در سال 2007 انجام دادند، به اين نتيجه رسيدند كه خانم‌هاي بالاي 65 سال سن كه 3 فنجان در روز قهوه مي‌نوشيدند، قادر به حفظ كردن آدرس، شماره تلفن و لغت‌هاي بيشتري نسبت به آنهايي بودند كه قهوه نمي‌خوردند. آنها همچنين شانس ابتلاي اين خانمها به آلزايمر را 30 درصد كمتر از سايرين دانسته‌اند.
تنها هشداري هم كه محققان در زمينه مصرف قهوه داده‌اند، اين است كه افراد نبايد بيش از 400 ميلي‌گرم (يعني 3 فنجان) در روز قهوه بنوشند.
مصرف منظم بعضي خوراكي‌ها موجب افزايش قدرت يادگيري، تمركز و سلامت مغز مي‌شود.
خوراكي‌هاي زير مي‌توانند حافظه را تقويت كنند:
ماهي‌هاي چرب
ماهي هاي چرب مثل ماهي آزاد، ساردين، تن و خال مخالي حاوي مقادير فراواني از اسيدهاي چرب امگا 3 هستند كه مي‌توانند سبب افزايش بهره‌وري و سالم ماندن مغز شوند.
حدود 40 درصد از اسيدهاي چربي كه در غشاي مغز وجود دارند، DHA ناميده مي‌شوند. DHA يكي از موادي است كه به وفور در روغن ماهي موجود است. متخصصان اعتقاد دارند كه وجود اين ماده براي انتقال پيام هاي عصبي مختلف در مغز ضروري است.
تحقيقات نشان داده اند افرادي كه حداقل 3 بار در هفته از ماهي‌هاي چرب استفاده مي‌كنند، DHA خون بسيار بالاتري نسبت به ساير افراد دارند و خطر ابتلايشان به آلزايمر 39 درصد كمتر از بقيه است.
سبزيجاتي با برگ سبز تيره
اسفناج، كاهو، كلم بروكلي و كلم از جمله سبزيجاتي هستند كه سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هايي مثل ويتامين C و كاروتنوييدها هستند، يعني همان آنتي‌اكسيدان‌هايي كه براي حفظ سلامت قلب بسيار مفيدند. به طور كلي وظيفه اصلي آنتي‌اكسيدان‌ها در بدن، مبارزه با راديكال‌هاي آزاد است كه باعث آسيب‌رساندن به سلول‌ها و اختلال در تقسيم انرژي در بدن مي شوند. سلول‌هاي مغز هم كه وظيفه سوخت‌رساني به كل بدن را دارند، از جمله آسيب‌‌پذيرترين سلول‌ها در برابر اين تركيبات زيانبار هستند، بنابراين وقتي كه اين مواد سمي به مغز حمله مي كنند، آنتي‌اكسيدان‌ها با آنها مبارزه كرده و از مغز محافظت مي كنند.
بر اساس مطالعاتي كه روي بيش از 13 هزار خانم در دانشكده پزشكي هاروارد انجام گرفت، پژوهشگران پي بردند خانم‌هايي كه حداقل 4 وعده در روز از سبزيجات برگ سبز تيره استفاده مي‌كنند، نصف ديگران از زوال عقل و كاهش قدرت تمركز رنج مي‌برند.
همچنين پژوهشگران هاروارد، اعلام كردند كه هر چه سبزي و ميوه‌ها رنگي‌تر باشند، آنتي‌اكسيدان بيشتري دارند.
آووكادو و آجيل
آووكادو و آجيل حاوي يك آنتي‌اكسيدان مهم ديگر به نام ويتامين E هستند. پژوهشگران مي‌گويند كساني كه مقدار مناسبي ويتامين E مصرف مي‌كنند، 67 درصد كمتر از سايرين به آلزايمر مبتلا مي‌شوند. شما بايد حداقل روزي 15 ميلي‌گرم ويتامين E به بدن‌تان برسانيد و اين ميزان در 55 گرم بادام يافت مي‌شود.
كاكائوي تلخ
كاكائوي تلخ (كه حاوي حداقل 70 درصد كاكائو باشد) سرشار از فلاوونوييد، يكي ديگر از آنتي‌اكسيدان‌هاي مفيد براي بدن و به خصوص مغز است. شما مي‌توانيد با خوردن 30 گرم شكلات تلخ در روز، قدرت تمركزتان را افزايش دهيد. خوراكي‌هاي ديگري هم كه مي‌توانند جاي شكلات تلخ را در رژيم غذايي شما بگيرند شامل سيب، انگور، پياز و چاي هستند.
ادويه كاري
شايد جالب باشد كه بدانيد آمار فراموشي در بين هندي‌ها و تايلندي‌ها بسيار پايين است! مي‌پرسيد چرا؟ چون غذاهاي‌شان هميشه پُر است از ادويه كاري. محققان هنوز نتوانسته‌اند به درستي بفهمند كه چه واكنشي در مغز پس از مصرف كاري رخ مي‌دهد كه باعث كاهش احتمال ابتلا به آلزايمر مي‌شود، اما به همه افراد توصيه مي‌كنند كه با افزودن پودر كاري به غذاهاي‌شان، شانس ابتلا به آلزايمر را در ميانسالي كاهش دهند.
آب
تمام سلول‌هاي بدن براي اينكه رشد مناسبي داشته باشند، به آب كافي نياز دارند و سلول‌هاي مغز هم از اين قضيه مستثنا نيستند. در حقيقت، يك سوم از حجم مغز از آب تشكيل شده است، بنابراين نوشيدن آب كافي در روز، به بهبود عملكرد مغز كمك مي‌كند. بر اساس مطالعاتي هم كه در دانشگاه اوهايو صورت گرفته است، محققان اعلام كرده‌اند كه كاركرد مغز افرادي كه آب كافي در بدن‌شان دارند، نسبت به افرادي كه به ميزان لازم آب نمي‌نوشند، بهتر است. آنها همچنين گفته‌اند كه نوشيدن حداقل 6 تا 8 ليوان آب در روز براي تمام افراد ضروري است و اگر اين ميزان تا 12 ليوان افزايش يابد، كارايي مغز هم بيشتر مي‌شود.
قهوه
همان‌طور كه مصرف زياد و بي‌رويه نوشيدني‌هاي حاوي كافئين مانند قهوه، باعث اختلال در عملكرد مغز مي‌شود، مصرف مناسب و به اندازه‌شان نيز مي‌تواند قدرت تمركز و كارايي مغز را بالا ببرد.
بر اساس مطالعاتي كه محققان فرانسوي در سال 2007 انجام دادند، به اين نتيجه رسيدند كه خانم‌هاي بالاي 65 سال سن كه 3 فنجان در روز قهوه مي‌نوشيدند، قادر به حفظ كردن آدرس، شماره تلفن و لغت‌هاي بيشتري نسبت به آنهايي بودند كه قهوه نمي‌خوردند. آنها همچنين شانس ابتلاي اين خانمها به آلزايمر را 30 درصد كمتر از سايرين دانسته‌اند.
تنها هشداري هم كه محققان در زمينه مصرف قهوه داده‌اند، اين است كه افراد نبايد بيش از 400 ميلي‌گرم (يعني 3 فنجان) در روز قهوه بنوشند.
