تمرين1)دراز كشيدن با زانوهاي خميده.
وضعيت شروع:
با زانوهي خم شده دراز كشيده و بعد انها را در فاصله 30 cm يا 12 inch از هم به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.
مرحله1)
با دو دست يك زانو را به سمت قفسه سينه بكشيد و پاي ديگر را به صورت كشيده بر روي زمين نگه داريد.
مرحله2)
سپس همين كار را با پاي ديگر خود انجام دهيد.
اين تمرين را براي هر پا 3 تا 5 بار انجام دهيد.
![[تصویر: 01-lying-knee-bend.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/01-lying-knee-bend.gif)
تمرين2)چرخش زانوها
وضعيت شروع:
به صورت يكنواخت و صاف دراز بكشيد(اگر پاهايتان اسپاسم ميشوند_با زانوهاي خم شده دراز بكشيد و سپس انها را به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.)
مرحله1)
زانوها را به چپ بچرخانيد. به صورت اريب و قطري از محور اصلي , به اين طرف و ان طرف بچرخانيد.
مرحله2)
سپس زانوهات را به راست بچرخانيد و بعد به وسط برگردانيد.
مطمئن شويد كه شانه هايتان با كف زمين تماس كامل دارند وجدا نشده اند.
اين تمرين را براي هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهيد.
در اين تمرين عجله نكنيد و مطمئن شويد كه زانوهايتان صداي تلق و تلوق نميدهند.!!!
![[تصویر: 02-knee-roll.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/02-knee-roll.gif)
تمرين3)پل زدن
وضعيت شروع:
با زانوهاي خم شده دراز كشيده و بعد انها را در فاصله 30 cm يا 12 inch از هم به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.
مرحله 1)
باسن هاي خود را سفت و محكم كنيد و سپس انها را براي شكل دادن حالت پل از زمين بلند كنيد و در همان حالت نگه داريد.
مرحله2)
سپس به ارامي باسن هاي خود را پايين بياوريد
اين تمرين را 3 تا5 بار تكرار كنيد.
مطمئن شويد كه به صورت راست و مستقيم بالا و پايين ميرويد. اگر شك داريد اين كار را انجام ندهيد.
![[تصویر: 03-bridging.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/03-bridging.gif)
تمرين4)خم كردن لگن در حالت دراز كشيده.
وضعيت شروع:
با زانوهاي خم شده دراز كشيده و بعد انها را در فاصله 30 cm يا 12 inch از هم به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.
مرحله1)
شكم خود را سفت و محكم كنيد و سپس در حالي كه كمرتان به زمين چسبيده لگن خود را به ارامي به سمت بالا خم كنيد.
مرحله2)
سپس اين حالت و تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.
![[تصویر: 04-pelvic-tilt-lying.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/04-pelvic-tilt-lying.gif)
تمرين5)بالا اوردن فقط يك بازو.
وضعيت شروع:
بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي!!! بنشينيد.همچنين اين تمرين ميتواند در حالت دراز كشيده هم انجام شود.
مرحله1)
يك بازوي خود را كه در پهلويتان قرار دارد به ارامي تا بالاي سرتان بلند كنيد. و بعد در حالي كه ارنجتان را به طور مستقيم در بالاي سر نگه داشته ايد , انگاه
اگر ميتوانيد و هيچ احساس دردي نميكنيد دستتان را در بالاي سر خود به سمت بالا بكشيد.
مرحله2)
به ارامي دست خود را پايين بياوريد و اين كار را به طور متناوب براي هر بازويتان انجام دهيد.
اين تمرين را براي هر بازو 3 تا 5 بار انجام دهيد.
![[تصویر: 08-single-arm-raise.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/08-single-arm-raise.gif)
تمرين6)بالا اوردن هر دو بازو.
وضعيت شروع:
بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي!!! بنشينيد.همچنين اين تمرين ميتواند در حالت دراز كشيده هم انجام شود.
مرحله1)
يك چتر يا دسته بلند يا تيرك يا چيزي شبيه به اينها را درون دستهاي خود و هم سطح باسن بر روي رانهاي خود نگه داريد
مرحله2)
ارنج هاي خود را راست و مستقيم نگه داريد و بعد چتر را بالا بياوريد و سپس اگر ميتوانيد و بدون احساس هيچ دردي بالاي سر خود نگه داريد و بعد به ارامي پايين بياوريد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار انجام دهيد.
![[تصویر: 09-double-arm-raise.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/09-double-arm-raise.gif)
تمرين7)لمس كردن انگشتان.
وضعيت شروع:
بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي!!! بنشينيد. هم چنين اين تمرين ميتواند در حالت دراز كشيده هم انجام شود.
مرحله1)
در حالي كه ارنجتان در پهلويتان قرار گرفته يا بر روي دسته صندلي ساكن است.هر كدام از انگشتانتان را در هر نوبت با انگشت شصت لمس كنيد.
مرحله2)
بازوي خود را پايين بياوريد و اين تمرين را در طرف ديگر خود تكرار كنيد.
![[تصویر: 10-finger-touch.gif]](http://www.mstrust.org.uk/information/exercises/images/10-finger-touch.gif)
تهيه و تنظيم : رامين.(انجمن تخصصي ام اس سنتر)
برگرفته از :www.mstrust.org.uk/information/exercises
وضعيت شروع:
با زانوهي خم شده دراز كشيده و بعد انها را در فاصله 30 cm يا 12 inch از هم به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.
مرحله1)
با دو دست يك زانو را به سمت قفسه سينه بكشيد و پاي ديگر را به صورت كشيده بر روي زمين نگه داريد.
مرحله2)
سپس همين كار را با پاي ديگر خود انجام دهيد.
اين تمرين را براي هر پا 3 تا 5 بار انجام دهيد.
تمرين2)چرخش زانوها
وضعيت شروع:
به صورت يكنواخت و صاف دراز بكشيد(اگر پاهايتان اسپاسم ميشوند_با زانوهاي خم شده دراز بكشيد و سپس انها را به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.)
مرحله1)
زانوها را به چپ بچرخانيد. به صورت اريب و قطري از محور اصلي , به اين طرف و ان طرف بچرخانيد.
مرحله2)
سپس زانوهات را به راست بچرخانيد و بعد به وسط برگردانيد.
مطمئن شويد كه شانه هايتان با كف زمين تماس كامل دارند وجدا نشده اند.
اين تمرين را براي هر طرف 3 تا 5 بار انجام دهيد.
در اين تمرين عجله نكنيد و مطمئن شويد كه زانوهايتان صداي تلق و تلوق نميدهند.!!!
تمرين3)پل زدن
وضعيت شروع:
با زانوهاي خم شده دراز كشيده و بعد انها را در فاصله 30 cm يا 12 inch از هم به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.
مرحله 1)
باسن هاي خود را سفت و محكم كنيد و سپس انها را براي شكل دادن حالت پل از زمين بلند كنيد و در همان حالت نگه داريد.
مرحله2)
سپس به ارامي باسن هاي خود را پايين بياوريد
اين تمرين را 3 تا5 بار تكرار كنيد.
مطمئن شويد كه به صورت راست و مستقيم بالا و پايين ميرويد. اگر شك داريد اين كار را انجام ندهيد.
تمرين4)خم كردن لگن در حالت دراز كشيده.
وضعيت شروع:
با زانوهاي خم شده دراز كشيده و بعد انها را در فاصله 30 cm يا 12 inch از هم به صورت يكنواخت بر روي زمين قرار دهيد.
مرحله1)
شكم خود را سفت و محكم كنيد و سپس در حالي كه كمرتان به زمين چسبيده لگن خود را به ارامي به سمت بالا خم كنيد.
مرحله2)
سپس اين حالت و تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.
تمرين5)بالا اوردن فقط يك بازو.
وضعيت شروع:
بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي!!! بنشينيد.همچنين اين تمرين ميتواند در حالت دراز كشيده هم انجام شود.
مرحله1)
يك بازوي خود را كه در پهلويتان قرار دارد به ارامي تا بالاي سرتان بلند كنيد. و بعد در حالي كه ارنجتان را به طور مستقيم در بالاي سر نگه داشته ايد , انگاه
اگر ميتوانيد و هيچ احساس دردي نميكنيد دستتان را در بالاي سر خود به سمت بالا بكشيد.
مرحله2)
به ارامي دست خود را پايين بياوريد و اين كار را به طور متناوب براي هر بازويتان انجام دهيد.
اين تمرين را براي هر بازو 3 تا 5 بار انجام دهيد.
تمرين6)بالا اوردن هر دو بازو.
وضعيت شروع:
بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي!!! بنشينيد.همچنين اين تمرين ميتواند در حالت دراز كشيده هم انجام شود.
مرحله1)
يك چتر يا دسته بلند يا تيرك يا چيزي شبيه به اينها را درون دستهاي خود و هم سطح باسن بر روي رانهاي خود نگه داريد
مرحله2)
ارنج هاي خود را راست و مستقيم نگه داريد و بعد چتر را بالا بياوريد و سپس اگر ميتوانيد و بدون احساس هيچ دردي بالاي سر خود نگه داريد و بعد به ارامي پايين بياوريد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار انجام دهيد.
تمرين7)لمس كردن انگشتان.
وضعيت شروع:
بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي!!! بنشينيد. هم چنين اين تمرين ميتواند در حالت دراز كشيده هم انجام شود.
مرحله1)
در حالي كه ارنجتان در پهلويتان قرار گرفته يا بر روي دسته صندلي ساكن است.هر كدام از انگشتانتان را در هر نوبت با انگشت شصت لمس كنيد.
مرحله2)
بازوي خود را پايين بياوريد و اين تمرين را در طرف ديگر خود تكرار كنيد.
تهيه و تنظيم : رامين.(انجمن تخصصي ام اس سنتر)
برگرفته از :www.mstrust.org.uk/information/exercises
هر مشكلي آسان شود از مستي و
ترسم خداي من, ساغر بشود خالي و هشيار بميرم.
ترسم خداي من, ساغر بشود خالي و هشيار بميرم.
