[fireboud]

این مطلب موقتا در این بخش هست تا بعدا بخش فزیوتراپی در نظر گرفته شود
با اجازه صاحبان این بخش (یاس و صدف) من این مطلب را اینجا قرار میدم
-----
بازتوانی : تمرینات حفظ تعادل
تمرینات زیر برای افرادی مورد استفاده قرار میگیرد که قادرند بدون مشکل در لبه صندلی یا لبه تخت قرار بگیرند .

تمرین اول :
مطابق تصویر روی صندلی بنشینید. بازو را کاملا به بدن بچسبانید و ساعد را روی ران ها قرار دهید . در صورت امکان به ترتیب پاها را از روی زمین بلند کرده و مجددا روی زمین قرار دهید .چنانچه توان انجام دادن تمرین ندارید سعی کنید پاشنه پا را روی زمین به طرف جلو و عقب حرکت دهید .

  1.JPG (اندازه: 9.33 KB / تعداد دفعات دریافت: 36)

تمرین دوم
روی زمین بشینید و دست ها را طوری قرار دهید که بازوها به بدن چسبیده باشد و آرنج با ساعد زاویه قائمه تشکیل دهد .حال دست ها رو طوری قرار دهید که کف دست راست به طرف بالا و کف دست چپ رو به پائین قرار گیرد . پس از لحظه ای مکث حالت دست ها را برعکس تغییر دهید ( کف دست چپ به طرف بالا و کف دست راست به طرف پائین ) . این حرکت را بصورت متناوب تکرار کنید .

  2.JPG (اندازه: 6.31 KB / تعداد دفعات دریافت: 24)

تمرین سوم
مطابق تصویر دست ها را روی سینه قرار دهید . به طور هم زمان یکی از دست ها را به طرف بالا و دست دیگر را به طرف عقب بکشید . در این حالت لحظه ای مکث کرده سپس تمرین را به عکس حالت اول تکرار نمایید. این تمرین را به تناوب تا 5 بار تکرار کنید .

  3.JPG (اندازه: 8.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)

منبع Stretching for People with MS, 2004 National Multiple Sclerosis Society

[naser_m]

یعنی این کار موثر هست آخه من توی تعادل مشکل دارم

[sadaf]

چه حرکت خوبی -شبیه یوگاس-فقط توجه به دم و بازدم بهش اضافه بشه و تمرکز روی عضوی که روش کار میشه + شمارش ذهنی دیگه عالیه

[Hasty]

تمرین فیزویو تراپی واقعا عالییه من در راه رفتن حتی بلند شدن از جای خودم مشکل داشتم.....اما 10 جلسه رفتم روی دست چپم با دستگاه کار می کردند.یعد تمریناتی رو به من یاددادن که خیلییییییی موئثر بود.......حتی برای استفده از استخر هم تمرینات خاصی به من یاد دادن که خیلی برام موئثر بوده

[jane]

تمرینات مربوط به پایداری(حفظ تعادل) در نقاط مرکزی و مهم بدن

معنی اصطلاحات :

Core Stability (پایداری مرکزی – حفظ تعادل ) : پایداری و تعادل در بدن - فقط قسمتی از بدن که در شکل نشان داده شده است، یعنی غیر از دست و پا و سر
Core Stability Muscles (ماهیچه های پایداری مرکزی): ماهیچه هایی که موجب پایداری و ثبات بدن می شوند. ماهیچه های اصلی و مهم در شکل نشان داده شده اند: Transverse Abdominis ، Multifidus و Pelvic Floor Muscles.
Transverse Abdominis (بطن ها، عضله مستعرضه) : مانند یک پوشش به دور معده قرار دارند.
Multifidus : در تمام طول ستون فقرات قرار گرفته و یک مهره را به مهره دیگر وصل می کند.
Pelvic Floor Muscles (ماهیچه های لگن خاصره) : درست درون بدن، بین پاهایتان قرار گرفته اند. این ماهیچه ها مانند قلابی هستند که در قسمت جلوی بدن، به استخوان شرمگاه (pubic bone) و از قسمت عقب، به یک سر ستون فقرات متصل می باشد. فشار دادن این ماهیچه ها موجب ممانعت از خروج باد معده و ادرار می شود.


  core stability.JPG (اندازه: 14.59 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)

بالای میز – حالت اولیه

به پشت بخوابید، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. دست در کنار بدن و کف پا صاف روی زمین قرار گیرد.


  1.JPG (اندازه: 4.62 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)

سر و گردن خود را به صورت عادی ( شل و راحت) روی زمین قرار دهید. سر خود را طوری کشیده قرار دهید که گویی یک پرتقال بین چانه و سینه شما قرار دارد؛ تا با انجام این کار، مهره های کمرتان کشیده شود. شانه هایتان را به آرامی به سمت کمر بکشید.
برای اینکه موقعیت عادی "ستون فقرات" خود را بیابید، تصور کنید که لگن خاصره شما یک سطل آب است. وقتی آن را از عقب سرازیر می کنید تا آب از پشت سطل بریزد، پشت شما کاملا روی زمین قرار گرفته است. در صورتیکه آن را به سمت جلو سرازیر کنید، مانند آن است که آب را از جلوی سطل به بیرون خالی می کنید و پشت شما حالت قوس پیدا می کند.حالت عادی ستون فقرات شما، موقعیتی بین این دو وضعیت است. در حالت عادی (خنثی)، باید بین کمر شما و زمین یک فاصله کوچک (گودی کمر) وجود داشته باشد – نه کاملا روی زمین و نه به سمت بیرون.
برای اینکه ماهیچه های مرکزی درگیر تمرین شوند، شکم تان را به آرامی به داخل کشیده و لگن خاصره را به سمت بالا و داخل بکشید. انجام این کار مانند آن است که شما همزمان مانع عبور باد و ادرار از بدن خود می شوید. همینطور که نفس می کشید این انقباض را نگهدارید.

بالای میز – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. سر و گردن خود را به صورت عادی ( شل و راحت) روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت نرمال و عادی قرار دارد.
یک پا را از روی زمین طوری بلند کنید که زانوی شما بالای ران پا قرار گیرد و با هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. در تمام طول تمرین حالت نرمال ستون فقرات خود را حفظ نمایید.


  2.JPG (اندازه: 7.57 KB / تعداد دفعات دریافت: 62)

بالای میز – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در وضعیت نرمال و عادی قرار دارد.
به آرامی زانوی پای دیگر را به حالت 90 درجه در آورید؛ مثل اینکه پای شما روی میز قرار گرفته است.
در حالیکه در وضعیت نرمال ستون فقرات قرار دارید، یک پا را به آرامی روی زمین بگذارید و دوباره به حالت بالای میز باز گردید. مراقب باشید که کمر یا شکم شما حالت قوس پیدا نکند.


  3.JPG (اندازه: 18.04 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)


زانو زدن – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز ودست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرند.
با حفظ حالت عادی ستون فقرات، ماهیچه های مرکزی خود را با بالا کشیدن ماهیچه های لگن خاصره و فرو بردن شکم به سمت داخل، درگیر تمرین نمایید.


  4.JPG (اندازه: 4.19 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)

زانو زدن – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز ودست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرند.
یکی از پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از بدن دور کرده و روی زمین قرار دهید؛ سپس به حالت اولیه بازگردید.


  5.JPG (اندازه: 8.89 KB / تعداد دفعات دریافت: 21)

زانو زدن – مرحله سوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها، درست زیر شانه ها و زانوها، در زیر ران قرار گیرند.
یکی از پاهای خود را کاملا صاف و کشیده از بدن دور کرده و روی زمین قرار دهید.
در حالیکه پایتان صاف است به آرامی آنرا بالا برده سپس به همان ترتیب پایین آورده و روی زمین قرار دهید. این حرکت را باید به آرامی انجام دهید و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد پای خود را بالا ببرید.


  6.JPG (اندازه: 12.8 KB / تعداد دفعات دریافت: 25)

زانو زدن – مرحله چهارم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
حالت قبلی را این بار با بالا آوردن دست مخالف (پا) انجام دهید) دست راست، پای چپ و بالعکس ) . این حرکت را باید به آرامی انجام دهید و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.

این تمرین را چندین بار با پای راست و دست چپ تکرار کنید.
این تمرین را چندین بار با پای چپ و دست راست تکرار نمایید .


  7.JPG (اندازه: 8.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 23)

زانو زدن و بلند کردن پا به طرفین

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
دست ها درست زیر شانه ها و زانوها در زیر ران قرار گیرد. این بار به جای بالا بردن پا، آنرا از پای دیگر دور کنید - به پهلو بکشید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد پای خود را حرکت دهید.


  8.JPG (اندازه: 10.07 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)

خم به سمت جلو – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
در ابتدا صاف بایستید ؛ پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . در حالیکه کمرتان صاف است و ستون فقرات در حالت خوب و نرمالی قرار دارد به سمت جلو – روی ران ها خم شوید؛ بگذارید لگن به سمت عقب قرار گیرد.
این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.


  9.JPG (اندازه: 10.03 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)

[jane]

خم به سمت جلو – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
مانند حالت قبل تمرین را انجام دهید با این تفاوت که این بار دست ها را به سمت جلو آورده و در راستای شانه قرار دهید. این حرکت باید به آرامی انجام شود و تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید.


  10.JPG (اندازه: 11.05 KB / تعداد دفعات دریافت: 17)

پل – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
باسن و ستون فقرات خود را به آرامی از زمین بلند کنید و روی شانه های خود قرار بگیرید. لگن شما نباید در حین تمرین به طرفین چرخشی داشته باشد. پس از چند ثانیه به آرامی بدن را روی زمین قرار دهید و به حالت اولیه باز گردید.


  11.JPG (اندازه: 5.71 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)

پل - مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
باسن و ستون فقرات خود را به آرامی از زمین بلند کنید و روی شانه های خود قرار بگیرید. یکی از پاها را بلند کرده و به سمت جلو صاف و کشیده نگاه دارید.لگن شما نباید در حین تمرین به طرفین چرخشی داشته باشد.
پس از چند ثانیه به آرامی پای خود را پایین آورده و روی زمین قرار دهید. سپس بدن را به حالت اولیه باز گردانید.

  12.JPG (اندازه: 12.24 KB / تعداد دفعات دریافت: 16)

کشش یک پا – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
به آرامی پاشنه پای خود را به سمت بیرون کشیده و صاف روی زمین قرار دهید. تا جایی کشش پا را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. در حین تمرین نباید لگن شما چرخش پیدا کند . به حالت اولیه باز گردید.


  13.JPG (اندازه: 9.4 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)

کشش یک پا - مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یکی از پاها را به همان شکل که روی زمین قرار دارد ؛ بلند کنید و زانو را تا بالای ران بیاورید تا زانو و ران زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همین پا را بصورت کشیده و کاملا صاف و در یک خط اریب ( نسبت به حال قبلی که زاویه 90 درجه تشکیل دادید حالت مورب پیدا می کند) قرار دهید؛ که بدین ترتیب ران هر دو پا در یک سطح قرار می گیرند. تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. در حین تمرین نباید لگن چرخش پیدا کند . پای خود را به حالت اولیه باز گردانید.


  14.JPG (اندازه: 14.53 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

حرکت پا به عقب – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
برای انجام این تمرین، می توانید از یک صندلی کمک بگیرید.
صاف بایستید و پاها را به فاصله عرض شانه باز کنید . ستون فقرات در حالت نرمال باشد.
یک پا را به عقب دور کنید (یک قدم به عقب ). زانوی پای جلویی را نهایتا تا 90 درجه خم کنید. زانوی پای جلویی باید دقیقا در راستای پا قرار گیرد. ممکن است زانوی پای عقبی شما به زمین نزدیک شود و پاشنه پا از زمین جداشده و حالت ورآمده پیدا کند.تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. ابتدا پای عقبی را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده باز گردید.


  15.JPG (اندازه: 10.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

حرکت پا به عقب – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید . ستون فقرات در حالت نرمال باشد. هر دو دست را به سمت جلو در راستای شانه بالا ببرید.
یک پا را به عقب دور کنید (یک قدم به عقب ). زانوی پای جلویی را نهایتا تا 90 درجه خم کنید. زانوی پای جلویی باید دقیقا در راستای پای شما قرار گیرد. ممکن است زانوی پای عقبی شما به زمین نزدیک شود و پاشنه پا از زمین جداشده و حالت ورآمده پیدا کند.
تا جایی این حرکات را انجام دهید که به ستون فقرات شما فشار وارد نشود. ابتدا پای عقبی را از زمین بلند کرده و به حالت ایستاده باز گردید.


  16.JPG (اندازه: 12.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)

خمیدگی پا و بالا بردن به طرفین – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز- حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند )). ران هر دو پا را بصورت زاویه 45 درجه و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی بالای ران پایینی قرار گرفته باشد. زانوی پای بالایی را بلند کرده و پاشنه ی پاها را به هم نزدیک کنید. پس از چند لحظه پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.



  17.JPG (اندازه: 13.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)

خمیدگی پا و بالا بردن به طرفین – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین به سمت جلو قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). زانوها و ران ها را مانند شکل خم کنید. ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در بالای ران پایینی قرار گرفته باشد. هر دو پا را حدود 8 اینچ- حدود 20 سانتی متر- بالا ببرید. در حالیه که هر دو پا را بالا برده اید؛ زانوی پای بالایی را بلند کرده و پاشنه ی پاها را به هم نزدیک کنید. پس از چند لحظه زانوی پای بالایی را به آرامی پایین بیاورید بطوریکه پاشنه های پا هنوز بالا هستند.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.


  18.JPG (اندازه: 17.48 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

حرکت یک پا به سمت بیرون – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید. . به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید.کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یکی از پاهایتان را به سمت بیرون حرکت دهید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. به حالت اولیه باز گردید.


  19.JPG (اندازه: 13.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

[jane]

حرکت یک پا به سمت بیرون – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را بالای ران آورده تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همین پا را به آرامی به سمت بیرون حرکت دهید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. به حالت اولیه باز گردید.


  20.JPG (اندازه: 18.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

حفظ تعادل بصورت افقی – حالت اولیه

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند. شکم را از زمین بلند کرده بطوریکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار داشته باشد. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.


  21.JPG (اندازه: 4.82 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

حفظ تعادل بصورت افقی – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند.
شکم را از زمین بلند کرده در حالیکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار دارد. سپس هر دو ران را از روی زمین بلند کنید؛ در این حالت وزن بدن شما به زانوها منتقل می شود. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.


  22.JPG (اندازه: 9.65 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

حفظ تعادل بصورت افقی – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالا میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند.
شکم را از زمین بلند کرده در حالیکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار دارد. سپس هر دو ران را از روی زمین بلند کنید. در این حالت وزن بدن شما به زانوها منتقل می شود.
حال انگشت های شصت را به زیر پاها چرخش دهید و هر دو پا را از زمین بلند کرده و صاف و کشیده قرار دهید. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.


  23.JPG (اندازه: 12.92 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

حرکت پای صاف به اطراف – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین در جلوی بدن قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در بالای ران پایینی قرار گرفته باشد.
پایی را که بالا قرار دارد در راستای ران بالا ببرید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.


  24.JPG (اندازه: 8.63 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)


حرکت پای صاف به اطراف – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین در جلوی بدن قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در راستای ران پایینی قرار گرفته باشد.
پایی را که بالا قرار دارد در راستای ران بالا ببرید. سپس پای پایینی را نیز بلند کرده تا جایی که با پای بالایی برخورد کند. پس از چند لحظه هر دو پا را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.
برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.


  25.JPG (اندازه: 13.24 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)


چرخش زانو روی توپ

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوابید. پاهایتان را روی یک توپ ورزشی قرار دهید بطوریکه تمامی طول پا در تماس با توپ باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها به سمت طرفین کاملا کشیده قرار می گیرد.
توپ را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.


  26.JPG (اندازه: 7.91 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)

پل زدن روی توپ – مرحله اول

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوانید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها در کنار بدن قرار گیرد.
به آرامی باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کرده و در همین حین پاهایتان را صاف و کشیده قرار دهید.
پس از چند لحظه پاهایتان را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.


  27.JPG (اندازه: 12.66 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)

پل زدن روی توپ – مرحله دوم

به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوانید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها در کنار بدن قرار گیرد.
به آرامی باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کرده و درهمین حین پاهایتان را صاف و کشیده قرار دهید. یکی از پاها را کاملا صاف و با حفظ حالت نرمال ستون فقرات، از روی توپ بلند کنید.
پس از چند لحظه پاهایتان را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.


  28.JPG (اندازه: 17.64 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)

حرکت دست ها
همینطور که در وضعیت تمرین قرار دارید؛ دست های خود را به آرامی بالا آورده تا آنها در پیش روی شما و بالای سرتان قرار گیرند. باید دست ها را کاملا صاف و کشیده حرکت دهید. سپس به آرامی دست های خود را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.



  29.JPG (اندازه: 6.84 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)

[jane]

چرخش دست ها

همینطور که در وضعیت تمرین قرار دارید؛ به آرامی دست های خود را به اطراف- به سمت بیرون و بالای سرتان حرکت دهید. باید دست ها را کاملا صاف و کشیده حرکت داده و آنها را از زمین دور نگاه دارید. سپس به آرامی دست های خود را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.



  30.JPG (اندازه: 9.97 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)

حرکت سر

همینطور که در وضعیت تمرین قرار دارید؛ سر خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. سپس به آرامی سر را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.



  31.JPG (اندازه: 5.02 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

تذکر : تمامی تمرینات را برای هر دو پا - البته به آرامی- انجام دهید.
برای چند لحظه در وضعیت تمرینی خود باقی بمانید.

منبع:
core stability exercise programme
(therapists in ms)

[shokolat]

آيا به راحتي از زمين بلند مي شويد؟ آيا تا به حال دچار لغزش پا شده ايد؟ آيا تا به حال پس از لغزيدن پا به زمين افتاده ايد؟ بهتر است بدانيم که «افتادن» شايع ترين حادثه در بين سالمندان است و معمولا باعث شکستگي استخوان ران و لگن مي شود که مشکلات بسياري از جمله ناتواني و محدوديت حرکت را به دنبال دارد. تمرينات تعادلي از طريق تقويت عضلات خصوصا عضلات پاها باعث مي شود که بتوانيم هنگام لغزيدن، تعادل خود را حفظ کنيم. بنابراين از افتادن و زمين خوردن پيشگيري مي کند. براي انجام تمرينات تعادلي در کنار ديوار و يا يک ميز يا صندلي که بتواند وزن شما را تحمل کند بايستيد تا در صورت از دست دادن تعادل بتوانيد به آنها تکيه کنيد.

نمونه تمرينات تعادلي

1-کنار ديوار بايستيد، روي پنجه پا بلند شويد. از يک تا هشت بشماريد. آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد. دوباره به حالت اول برگرديد. اين حرکت را 4 تا 8 مرتبه تکرار کنيد.در مقابل آينه مي توانيد حرکات را صحيحتر انجام دهيد.

2-بايستيد. بر روي زمين سه نقطه فرضي را در جلو، پهلو و عقب پاي راست در نظر بگيريد. سپس وزن خود را روي پاي چپ انداخته و بعد پنجه پاي راست را به ترتيب در اين سه نقطه قرار دهيد. اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.

3-پشت يک صندلي بايستيد. پشتي صندلي را با دو دست بگيريد. پاي راست را از زانو به طرف عقب خم کنيد. پا را زمين گذاشته و اين کار را با پاي چپ تکرار کنيد.اگر اين حرکت را به آساني انجام مي دهيد به تدريج در روزهاي بعد حرکت را با گرفتن يک دست به صندلي، با تماس يک انگشت به لبه صندلي و بدون گرفتن صندلي نيز انجام دهيد.
چند تمرین تعادلی

  3-ss.jpg (اندازه: 31.66 KB / تعداد دفعات دریافت: 20)

  3-2.jpg (اندازه: 25.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 17)

  4_ballettwist.jpg (اندازه: 29.67 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

  5_proneplank.jpg (اندازه: 28.68 KB / تعداد دفعات دریافت: 15)

  6_cobra.jpg (اندازه: 30.4 KB / تعداد دفعات دریافت: 15)

  7_opparmlegraise.jpg (اندازه: 29.96 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

  8_sidecrunch.jpg (اندازه: 29.01 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

  9_singlelegstrch.jpg (اندازه: 28.21 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

  10_thehundred.jpg (اندازه: 29.23 KB / تعداد دفعات دریافت: 15)

[shokolat]

این حرکات را با استفاد از توپ های استاندارد و مطمئن در فضایی خلوت از وسایل دیگر انجام دهید.

  ss_FI050105F.jpg (اندازه: 21.01 KB / تعداد دفعات دریافت: 17)

  2-1.jpg (اندازه: 30.79 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

  2-2.jpg (اندازه: 30.23 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

  2-3.jpg (اندازه: 28.29 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

  2-4.jpg (اندازه: 29.94 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

  2-5.jpg (اندازه: 31.21 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

  2-6.jpg (اندازه: 30.84 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

  2-7.jpg (اندازه: 23.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

  2-8.jpg (اندازه: 28.99 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)