2011/10/27, 12:59 PM
حرکت یک پا به سمت بیرون – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را بالای ران آورده تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همین پا را به آرامی به سمت بیرون حرکت دهید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. به حالت اولیه باز گردید.
20.JPG (اندازه: 18.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
حفظ تعادل بصورت افقی – حالت اولیه
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند. شکم را از زمین بلند کرده بطوریکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار داشته باشد. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
21.JPG (اندازه: 4.82 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)
حفظ تعادل بصورت افقی – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند.
شکم را از زمین بلند کرده در حالیکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار دارد. سپس هر دو ران را از روی زمین بلند کنید؛ در این حالت وزن بدن شما به زانوها منتقل می شود. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
22.JPG (اندازه: 9.65 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
حفظ تعادل بصورت افقی – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالا میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند.
شکم را از زمین بلند کرده در حالیکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار دارد. سپس هر دو ران را از روی زمین بلند کنید. در این حالت وزن بدن شما به زانوها منتقل می شود.
حال انگشت های شصت را به زیر پاها چرخش دهید و هر دو پا را از زمین بلند کرده و صاف و کشیده قرار دهید. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
23.JPG (اندازه: 12.92 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)
حرکت پای صاف به اطراف – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین در جلوی بدن قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در بالای ران پایینی قرار گرفته باشد.
پایی را که بالا قرار دارد در راستای ران بالا ببرید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
24.JPG (اندازه: 8.63 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)
حرکت پای صاف به اطراف – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین در جلوی بدن قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در راستای ران پایینی قرار گرفته باشد.
پایی را که بالا قرار دارد در راستای ران بالا ببرید. سپس پای پایینی را نیز بلند کرده تا جایی که با پای بالایی برخورد کند. پس از چند لحظه هر دو پا را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.
برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.
25.JPG (اندازه: 13.24 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
چرخش زانو روی توپ
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوابید. پاهایتان را روی یک توپ ورزشی قرار دهید بطوریکه تمامی طول پا در تماس با توپ باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها به سمت طرفین کاملا کشیده قرار می گیرد.
توپ را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
26.JPG (اندازه: 7.91 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
پل زدن روی توپ – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوانید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها در کنار بدن قرار گیرد.
به آرامی باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کرده و در همین حین پاهایتان را صاف و کشیده قرار دهید.
پس از چند لحظه پاهایتان را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.
27.JPG (اندازه: 12.66 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
پل زدن روی توپ – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوانید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها در کنار بدن قرار گیرد.
به آرامی باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کرده و درهمین حین پاهایتان را صاف و کشیده قرار دهید. یکی از پاها را کاملا صاف و با حفظ حالت نرمال ستون فقرات، از روی توپ بلند کنید.
پس از چند لحظه پاهایتان را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.
28.JPG (اندازه: 17.64 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)
حرکت دست ها
همینطور که در وضعیت تمرین قرار دارید؛ دست های خود را به آرامی بالا آورده تا آنها در پیش روی شما و بالای سرتان قرار گیرند. باید دست ها را کاملا صاف و کشیده حرکت دهید. سپس به آرامی دست های خود را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
29.JPG (اندازه: 6.84 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت خوابیده، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوهایتان را خم کنید. کف پا، روی زمین و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.
یک پا را از روی زمین بلند کرده و زانو را بالای ران آورده تا زاویه 90 درجه تشکیل دهند. همین پا را به آرامی به سمت بیرون حرکت دهید.
این تمرین را طوری انجام دهید که لگن نچرخد. تا جایی که ستون فقرات شما اجازه می دهد حرکات را انجام دهید. به حالت اولیه باز گردید.
20.JPG (اندازه: 18.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
حفظ تعادل بصورت افقی – حالت اولیه
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند. شکم را از زمین بلند کرده بطوریکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار داشته باشد. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
21.JPG (اندازه: 4.82 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)
حفظ تعادل بصورت افقی – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند.
شکم را از زمین بلند کرده در حالیکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار دارد. سپس هر دو ران را از روی زمین بلند کنید؛ در این حالت وزن بدن شما به زانوها منتقل می شود. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
22.JPG (اندازه: 9.65 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)
حفظ تعادل بصورت افقی – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالا میز - حالت اولیه را انجام دهید.
بصورت دمر بخوابید (بشکلی که صورت رو به زمین باشد)؛ ساعد دست ها روی زمین قرار گیرد به گونه ای که آرنج دست هایتان درست زیر شانه ها باشند.
شکم را از زمین بلند کرده در حالیکه استخوان شرمگاه روی زمین قرار دارد. سپس هر دو ران را از روی زمین بلند کنید. در این حالت وزن بدن شما به زانوها منتقل می شود.
حال انگشت های شصت را به زیر پاها چرخش دهید و هر دو پا را از زمین بلند کرده و صاف و کشیده قرار دهید. در حین تمرین ستون فقرات را کشیده نگاه دارید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
23.JPG (اندازه: 12.92 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)
حرکت پای صاف به اطراف – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین در جلوی بدن قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در بالای ران پایینی قرار گرفته باشد.
پایی را که بالا قرار دارد در راستای ران بالا ببرید. پس از چند لحظه به حالت اولیه باز گردید.
24.JPG (اندازه: 8.63 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)
حرکت پای صاف به اطراف – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پهلو بخوابید، سر خود را روی بازوی دست پایینی بگذارید، بازوی دست زیری (پایینی) می بایست کاملا صاف و کشیده در راستای بدن قرار گیرد. دست بالایی را روی زمین در جلوی بدن قرار دهید.(( ممکن است پزشک شما پیشنهاد کند که یک حوله تا شده بین سر و بازوی خود قرار دهید و نیز امکان بلند کردن دست بالایی را از شما سلب کند)). ستون فقرات را در حالت نرمال نگه داشته و مطمئن شوید که شانه بالایی درست در راستای شانه پایینی و ران پای بالایی در راستای ران پایینی قرار گرفته باشد.
پایی را که بالا قرار دارد در راستای ران بالا ببرید. سپس پای پایینی را نیز بلند کرده تا جایی که با پای بالایی برخورد کند. پس از چند لحظه هر دو پا را پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.
برای انجام این تمرین با پای دیگر، می بایست برعکس خوابیده و حرکات را تکرار نمایید.
25.JPG (اندازه: 13.24 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
چرخش زانو روی توپ
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوابید. پاهایتان را روی یک توپ ورزشی قرار دهید بطوریکه تمامی طول پا در تماس با توپ باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها به سمت طرفین کاملا کشیده قرار می گیرد.
توپ را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید.
26.JPG (اندازه: 7.91 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
پل زدن روی توپ – مرحله اول
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوانید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها در کنار بدن قرار گیرد.
به آرامی باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کرده و در همین حین پاهایتان را صاف و کشیده قرار دهید.
پس از چند لحظه پاهایتان را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.
27.JPG (اندازه: 12.66 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
پل زدن روی توپ – مرحله دوم
به خاطر داشته باشید که تمرینات را می بایست زمانی انجام دهید که قادر به یافتن حالت عادی ستون فقرات خود بوده و ماهیچه های مرکزی خود را درگیر تمرین نمایید. در غیر اینصورت لطفا تمرین بالای میز - حالت اولیه را انجام دهید.
به پشت بخوانید، زانوها را خم کرده و پاشنه پا را روی توپ قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها در کنار بدن قرار گیرد.
به آرامی باسن و ستون فقرات خود را از زمین بلند کرده و درهمین حین پاهایتان را صاف و کشیده قرار دهید. یکی از پاها را کاملا صاف و با حفظ حالت نرمال ستون فقرات، از روی توپ بلند کنید.
پس از چند لحظه پاهایتان را پایین آورده و به حالت اولیه باز گردید.
28.JPG (اندازه: 17.64 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)
حرکت دست ها
همینطور که در وضعیت تمرین قرار دارید؛ دست های خود را به آرامی بالا آورده تا آنها در پیش روی شما و بالای سرتان قرار گیرند. باید دست ها را کاملا صاف و کشیده حرکت دهید. سپس به آرامی دست های خود را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
29.JPG (اندازه: 6.84 KB / تعداد دفعات دریافت: 9)
"This too shall pass"
این نیز بگذرد !!!
این نیز بگذرد !!!
