[shokolat]

تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید.
1.دراز کشیدن به شکم روی آرنج‌ها:
در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج‌هایتان که به طور مستقیم زیر شانه‌هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می‌کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می‌کند.

2.چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه‌هایتان را روی زمین تکیه دهید. ‌زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

3.حرکت زانوها به سمت قفسه‌سینه:
روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست‌هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

4.حرکت گربه و شتر:
روی دست‌ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه‌داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می‌برید،‌ بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

5.خم کردن جانبی گردن:
سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای 5 ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای 5 بار در هر طرف تکرار کنید.

6.چرخش شانه:
با حرکتی ملایم و مداوم شانه‌هایتان را بچرخانید. شانه‌هایتان را به سمت گوش‌‌هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید،‌و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

7.خم کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید ‌به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنید.

8.باز کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ،‌پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنید.

9.کشش عضله 3 سر پشت بازو:
دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری كه کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی كه پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای 3 تا 5 بار با هر بازو تکرار کنید.

10.کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید،‌دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید‌ به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی كه جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو 3 تا 5 بار تکرار کنید.

11.کشش عضله پیریفورمیس (عضله‌ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می‌شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می‌دهد):
به پشت دراز بکشید. زانوی‌ چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه‌سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید.‌ باسن‌هایتان را روی زمین نگه دارید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.

12.کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک‌کننده):
در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته‌اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که عضلات‌تان خسته شود،‌در این حالت بمانید.

13.کشش عضلات پشت ساق:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا 3 تا 5 بار تکرار کنید.

14.کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده:
در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی كه جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. می‌توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا 2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

15.کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می‌کند):
در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید.‌ لگنتان را به سمت جلو فشار دهید ‌و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه‌ پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه‌های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.

[naz.gigili]

آداب‌کش‌آمدنهمه می‌دانند كه انجام فعالیت فیزیكی طولانی مدت یا شدید باعث خستگی، درد و كوفتگی بدن می‌شود. این مورد به‌خصوص برای ورزشكاران بسیار آشناست كه پس از تمرینات ورزشی دچار خستگی و كوفتگی می‌شوند و این چیزی است كه آنها را اذیت می‌كند.
البته اگر فكر می‌كنید كه نباید به حدی ورزش كرد كه به چنین مرحله‌ای رسید و بدن را خسته و كوفته كرد، به این سادگی نباید قضاوت كنید‌، زیرا در هر ورزشی هدفی وجود دارد.‌تمرینات ورزشی كه برای تقویت عضلات و سوزاندن چربی‌ها انجام می‌شوند اصولا باید به حدی باشند كه عضلات فرد را خسته كنند و حسابی انرژی بسوزانند تا بدن با سوزاندن چربی‌ها و سپس بازسازی عضلات، فرد را به تناسب اندام دلخواهش نزدیك كند. ۶ روش برای مبارزه با خستگی و كوفتگی پس از تمرینات ورزشی در اینجا به شما معرفی می‌كنیم و البته قبل از آن ۴ توصیه هم داریم.
● ویتامین C بخورید
ویتامین C كه نوعی آنتی‌اكسیدان است به بیرون راندن رادیكال‌های آزاد از بدن شما كمك می‌كند. رادیكال‌های آزاد،‌مواد سمی هستند كه در مواقع مختلف مانند هنگامی‌كه عضلات شما در حال فعالیت هستند‌،ساخته می‌شوند و ماندن این مواد باعث درد و كوفتگی عضلات نیز می‌شود.
بنابراین با خوردن میوه‌هایی مانند پرتقال، گریپ‌فورت، گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه كه سرشار از ویتامین C هستند، به جنگ رادیكال‌های آزاد بروید.
● كربوهیدرات و پروتئین را هم فراموش نكنید
پس از تمرینات ورزشی،‌لازم است كه برای بازسازی عضلات و بدست آوردن انرژی از دست رفته بدن، غذاهایی كه حاوی تركیبی از پروتئین و كربوهیدرات هستند بخورید. غذاهای پروتئینی شامل انواع گوشت‌ها، حبوبات و لبنیات می‌شوند و كربوهیدرات هم كه در سفره همه ایرانی‌ها وجود دارد: نان و برنج. ولی خوردن سیب‌زمینی پخته هم به ورزشكاران توصیه می‌شود.
● بدنتان را گرم كنید
قبل از شروع ورزش می‌توانید یك كیسه آب گرم را روی عضلات خود بگذارید تا عضلات‌تان شل شده و برای فعالیت آماده‌تر شوند،‌این‌كار از احتمال بوجود آمدن آسیب‌های ورزشی می‌كاهد. پس از اتمام ورزش نیز یك كیسه یخ تهیه كنید و آن‌را بر روی عضلات و یا محل‌های آسیب‌ دیده حین ورزش بگذارید و مدت ۰۲ دقیقه نگه دارید. اینكار به از بین بردن و كم كردن التهاب در بافت‌های عمقی بدنتان كمك می‌كند.
هیچ‌گاه بدون گرم كردن بدن خود شروع به ورزش نكنید زیرا در این حالت، احتمال وارد آمدن آسیب ورزشی مانند گرفتگی عضلات و پیچ‌خوردگی بالا می‌رود . عضلات خود را حداقل به مدت ۰۱ دقیقه با حركات آرامی مانند دویدن یا طناب زدن گرم كنید تا عضلات‌تان آماده نبرد اصلی شوند! نكته مهم این است كه با انجام این حركات باید بدنتان مختصری عرق كند كه این تعریق نشانه آمادگی شماست.
● ماساژ بدهید
ماساژ دادن نیز یك راه عالی دیگر برای غلبه بر كوفتگی و درد پس از ورزش است. شما می‌توانید خود را ماساژ دهید تا نقاط حساس و دردناك بدنتان را پیدا كنید، سپس با انگشتان خود این نقاط را محكم فشار دهید.
در اینجا هدف، پراكنده كردن تجمع اسیدلاكتیك در عضلات است. اسیدلاكتیك نیز یك ماده سمی دیگر است كه با ورزش‌های طولانی مدت یا شدید در عضلات بوجود می‌آید و با تجمع كردن باعث ایجاد درد در بدن می‌شود. بنابراین وقتی نقاط دردناك را پیدا كردید، آنها را ۵۱ تا ۰۳ ثانیه فشار بدهید. شما همچنین می‌توانید كوفتگی عضلات دست و پا را به این صورت از بین ببرید كه دست خود را بر بالای شانه طرف مقابل بگذارید و همزمان با پائین آوردن آن بر روی دست مخالف،‌دست خود را بر روی دست دیگرتان فشار بدهید تا به نوك انگشتانتان برسید. وقتی كه هر دو دست خود را به این شیوه ماساژ دادید، بنشینید و ریلكس شوید،‌سپس با دست خود همین كار را بر روی پاهای خود انجام دهید. در پایان ماساژ،دیگر احساس خستگی و كوفتگی نخواهید كرد.
● از حركات كششی غافل نشوید
گفتیم كه یك راه بسیار عالی برای از بین بردن خستگی و كوفتگی،‌حركات كششی است كه در اینجا چند نوع آن را به شما معرفی می‌كنیم:
۱) كشش قفسه سینه: به این منظور دست‌های خود را در پشت خود بكشید و انگشتانتان را در هم قفل كنید،‌سپس همزمان با كشیدن قفسه سینه به جلو،‌دست‌ها و بازوهای خود را به عقب بكشید.
۲) كشش شانه‌ها: برای كشش قسمت‌ خارجی شانه‌ها كه به مجموعه عضلات آن <روتاتوركاف> می‌گویند، یك دست خود را در حالی كه آرنج آن دست خم شده است بر كمرتان تكیه دهید. سپس با دست دیگر، آرنج‌تان را بگیرید.و به آرامی آن‌را به داخل بدن خود بكشید و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت كنید.
۳) كشش عضلات لگن: در حالی كه كف پاهایتان روی زمین است و زانوهایتان ۰۹ درجه خم شده است،‌بر روی زمین بنشینید سپس با حفظ همین حالت به پشت دراز بكشید، كف پای راست خود را بر روی زانوی پای چپ بگذارید و سپس پای چپ خود را با حفظ زاویه ۰۹ درجه زانو، به‌آرامی بالا بیاورید.
برای بیشتر كردن كشش با دست خود بر روی زانوی پای راست خود فشار بیاوریدس و ۵۱ تا ۰۳ ثانیه در همین حالت پاهای خود را نگه دارید،‌سپس پاهای خود را عوض كنید و مجددا حركت را انجام دهید.
۴) كشش عضلات كمری: صاف بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید، سپس از كمر خم شوید و بدون اینكه زانوهایتان خم شوند، ‌دست‌های خود را به زمین نزدیك كنید،‌تا حدی كه می‌توانید دست‌های خود را به پائین بكشید و كمر خود را خم كنید،‌(بهترین حالت آن‌است كه كف دست‌هایتان بر روی زمین قرار بگیرد۰۳ ) ثانیه در همین حالت بمانید. سپس زانوهای خود را خم كنید و در حالی كه كف پاهایتان بر روی زمین است،‌بنشینید و به حالت چمباته با دستان خود زانوهایتان را بگیرید.و یك دقیقه در این حالت باقی بمانید،‌پس از بلند شدن،‌احساس سبكی در پاها و كمرتان خواهید كرد.
۵) كشش ساق‌ها: رو به دیوار بایستید،‌دست‌های خود را به‌طرف دیوار دراز كنید و كف دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید، سپس بدون خم كردن كمر،‌پاهای خود را به عقب بسرانید به‌صورتی كه كف پاهایتان بر روی زمین باقی بماند،‌تا جایی كه می‌توانید پاهای خود را كه در راستای كمرتان هستند به عقب ببرید تا ساق‌های شما كشیده شوند. ۰۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس دوباره صاف بایستید.