[Prime]

تمرین اول:

  shane mogh.jpg (اندازه: 14.99 KB / تعداد دفعات دریافت: 17)

نحوه قرار گیری بدن:
به پست خوابیده و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
شروع حرکت:
یک دست را بالای سرتان بیاورید. (دست کاملا کشیده باشد)
و در همان امتداد به روی زمین ببرید.
این حرکت باید به میزان یک دم و بازدم کامل طول بکشد.
سپس دست را به حالت اول (درکنار بدن) برگردانید؛ این حرکت را 2 تا 3 بار انجام دهید.

سپس دست خود را عوض کنید

تمرین دوم:

  shane mogh2.jpg (اندازه: 16.18 KB / تعداد دفعات دریافت: 16)

نحوه قرار گرفتن بدن:
مانند تمرین قبل به پشت خوابیده و دست را کنار بدن قرار دهید.

شروع حرکت:
دست را در امتداد زمین حرکت داده تا بالای سر مطابق شکل ببرید.
سپس دست را به حالت اولیه برگردانده و این حرکت را 2تا 3 بار تکرار کنید.
در نهایت دست را عوض کنید.

تمرین سوم:

  shane mogh 3.jpg (اندازه: 15.7 KB / تعداد دفعات دریافت: 18)

نحوه ی قرار گیری بدن:
به پشت خوابیده در حالی که بازو را باز کرده و آرنج زاویه 90 درجه داشته و در امتداد بدن است.

شروع حرکت:
دست را چرخانده و بالا آورید تا پشت دست به زمین تماس پیدا کند.
سپس دست را به حالت اولیه برگردانید و این حرکت را 2-3 بار انجام دهید.

این حرکت را با دست دیگر نیز انجام دهید.

تمرین چهارم:

  shane mogh4.jpg (اندازه: 10.85 KB / تعداد دفعات دریافت: 16)

نحوه ی قرار گیری بدن:
بایستید و یا روی یک صندلی بدون پشتی بنشینید.

شروع حرکت:
یک دست را از ناحیه ی بازو به عقب برانید. سعی کنید شانه و سر به جلو خم نشود و دست ریلکس باشد.
دست را به حالت اولیه برگردانده و این حرکت را 2-3 بار انجام دهید.
این حرکت را مجددا با دست دیگر انجام دهید.


منبع:
Stretching for People with MS
An Illustrated Manual
انجمن ملی ام اس ایالات متحده

[Prime]

  fizi pish.jpg (اندازه: 44.95 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)

گام 1:
روی زمین خوابیده و دست خود را در امتداد بدن به چرخش در آورده و به بالای سر ببرید. مطابق شکل

گام2:
دست را به آرامی به حالت اول کنار بدن ببرید.

گام3:
مطابق شکل دست را کشیده به بالای سر ببرید و سعی کنید شانه خود را به بالا بکشید.

گام4:
حرکت قبل را به گونه ای انجام دهید که شانه خود را به پایین فشار می دهید.

گام 5:
دست را خلاف حرکت عقربه های ساعت به خارج از بدن بچرخانید

گام6:
عکس حرکت قبل را انجام داده و دست را به کنار بدن ببرید.

گام7:
دست را باز کرده و در راستای شانه ها قرار دهید.

گام8:
دست حرکت قبل را جمع کرده و سعی کنید با دست شانه های خود را بچرخانید.

و در نهایت همه ی گام ها را با دست دیگر انجام دهید.


منبع:
Stretching for People with MS
An Illustrated Manual
انجمن ملی ایالات متحده

[shokolat]

مفصل شانه از انواع مفصل گوی‌كاسه‌ای است كه گوی آن از استخوان بازو و كاسه آن از استخوان كتف تشكیل شده است. در موارد شدید در رفتگی، عروق و اعصاب ناحیه نیز درگیر می‌شوند. زمین خوردن با دست باز یا روی شانه، وارد شدن ضربه به جلوی شانه، ورزش‌هایی مانند فوتبال، والیبال و اسكی از مواردی هستند كه می‌توانند باعث دررفتگی شانه شوند. علامت اصلی این آسیب‌دیدگی شامل دردشانه و قسمت فوقانی بازو می‌شود كه با حركت تشدید می‌شود. حركات زیر را می‌توانید پس از بهبود آسیب‌دیدگی انجام دهید تا دوره نقاهت خود را كوتاه كنید.


حركت اول:
در مقابل چارچوب در بایستید و دست خود را به حال قائم نگه دارید. با پشت مچ دست خود به چارچوب در فشار وارد كنید و بكوشید دست خود را به سمت چارچوب فشار دهید. 5 ثانیه فشار را حفظ و سپس رها كنید. این حركت را 10 مرتبه و 3 بار در روز تكرار كنید.

حركت دوم:
همانند حركت قبل در مقابل چارچوب بایستید. با این تفاوت كه این بار جلوی مچ دست خود را به چارچوب چسبانده و سعی كنید با كف دست خود به آن فشار وارد كنید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حركت را 10 مرتبه و 3 بار در روز انجام دهید.


حركت سوم: یك بالش را بین سینه و بازوهایتان بگیرید و سعی كنید با بازوهایتان آن را به سمت سینه بفشارید. این فشار را برای 5 ثانیه حفظ كنید. این حركت را نیز 10 مرتبه و 3 بار در روز انجام دهید.
  10087625183888888.jpg (اندازه: 8.25 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)

[shokolat]

[/size][/size][/size][/size][/size]حرکت چرخشی پاندولی Pendulum, Circular[size=large]
از کمر 90 درجه خم میشوید و کف دست سالم خود را روی یک چهار پایه کوتاه قرار دهید و کل اندام فوقانی طرف مشکل دار را کاملا شل و آویزان به پایین رها کنید تا بصورت کاملا عمود بر زمین قرار گیرد. در این حال مفصل آرنج کاملا باز است. سپس سعی کنید دست خود را بصورتی حرکت دهید که اگر روی زمین قرار میگرفت یک دایره را رسم میکرد. باید اندام فوقانی خود را طوری حرکت دهید که تمام حرکات در مفصل شانه (گلنوهومرال) انجام شود. پس نکته مهم در انجام درست این نرمش اینست که آرنج نباید حرکت کند و حرکات فقط باید در شانه باشد. باید سعی شود تا در حین انجام این نرمش عضلات اطراف شانه کاملا شل و ریلاکس باشند.
یک راه خوب برای اینکه هم عضلات اطراف شانه شل باشند و هم حرکت کنند اینست که تنه خود را بصورت دایره وار بچرخانید تا مچ دست طرف مشکل دار بصورت دایره بچرخد. ابتدا 10 دایره در جهت عقربه های ساعت و سپس 10 دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت
  677_orig.gif (اندازه: 6.47 KB / تعداد دفعات دریافت: 20)

بالا بردن هر دو دست از جلو Shoulder flexion, assistive [size=large]
این حرکت را میتوانید در حالت خوابیده به پشت و یا حالت نشسته انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به یکدیگر قلاب کرده و آرنج ها را کاملا مستقیم و راست نگه دارید. سپس سعی کنید با کمک دست سالم دست طرف مشکل دار را به بالای سر برده و بعد از مدتی مکث دوباره به آرامی به پایین برگردانید. این حرکت را 20-10 بار انجام دهی
  678_orig.gif (اندازه: 5.17 KB / تعداد دفعات دریافت: 5)


چرخش شانه Supported shoulder rotation[size=large]

بر روی صندلی نشسته و آرنج و ساعد خود را روی یک میز قرار دهید سپس ساعد را تا جاییکه میتوانید به طرف خارج و سپس بطرف داخل بچرخانید. این حرکت را 10 مرتبه نجام دهید.
  676_orig.gif (اندازه: 7.91 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)

نرمش بالا رفتن دست Walk up, active[size=large]
روبروی یک دیوار بایستید. در حالیکه آرنج خود را در حالت مستقیم نگه داشته اید سعی کنید انگشتان دست خود را روی دیوار به سمت بالا راه ببرید مثل اینکه انگشتان شما دارند روی دیوار راه میروند. دست خود را تا جاییکه میتوانید به بالا ببرید. دست را 10 ثانیه در بالا نگه داشته و سپس به ارامی پاین بیاورید. این حرکت را سه بار انجام دهید
  686_orig.gif (اندازه: 4.05 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation, active[size=large]سرپا ایستاده و پشت دست خود را به پشت کمر زده و سپس ساعد خود را بالا و پایین ببرید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  675_orig.gif (اندازه: 4.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 20)

[shokolat]

[/size][/size][/size][/size][/size]نرمش های تقویت کننده عضلات شانه دسته ای از نرمش های شانه هستند که میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.
این نرمش ها به دو دسته ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم میشوند.

نرمش های ایزومتریک آنهایی هستند که در حین انجام آنها بدون اینکه مفصل شانه حرکتی داشته باشد عضلات اطراف شانه به کار واداشته میشوند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها هنوز به حد قابل قبول نرسیده است انجام میشوند.
تعدادی از نرمش های تقویتی ایزومتریک در زیر آموزش داده میشوند

به عقب بردن دست ایزومتریک Shoulder extension, isometric[size=large]
سرپا پشت به یک دیوار بایستید و دست های خود را کاملا در حالت کشیده و در دو طرف تنه نگه دارید. در حالیکه آرنج شما کاملا در حالت مستقیم قرار دارد کف دست خود را به دیوار فشار دهید. فشار را 5 ثانیه ادامه داده و سپس رها کنید. حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  674_orig.gif (اندازه: 4.44 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)


چرخش خارجی شانه ایزومتریک Shoulder external rotation, isometric[size=large]
سرپا در کنج مقعر اطاق پشت به یک دیوار بایستید. آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه پشت ساعد شما روی سطح دیوار قرار گیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  683_orig.gif (اندازه: 4.77 KB / تعداد دفعات دریافت: 30)


چرخش داخلی شانه ایزومتریک Shoulder internal rotation, isometric[size=large]
در کنج محدب یک اطاق و رو به دیوار بایستید. آرنج خودر ا خم کرده بطوریکه آرنج شما دور گوشه اطاق چرخیده و کف دست و ساعد شما روی سطع دیوار قرار بگیرد. سپس ساعد خود را بمدت 5 ثانیه به دیوار فشار داده و سپس به آرامی آنرا ریلاکس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
  682_orig.gif (اندازه: 5.07 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)


نزدیک کردن ساعد ایزومتریک Shoulder adduction isometrid[size=large]در حالت نشسته روی یک صندلی و در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید یک بالشت را بین بازو و تنه خود قرار داده و سپس بالشت را بین تنه و بازو بفشارید. فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  681_orig.gif (اندازه: 5.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 27)


دور کردن ساعد ایزومتریک Shoulder abduction isometrid[size=large]در حالت نشسته روی یک صندلی و نزدیک به یک دیوار طوری قرار بگیرید که بازوی شما نزدیک به دیوار قرار بگیرد. سپس در حالیکه ساعد خود را خم کرده اید سعی کنید آرنج را از بدن دور کرده و بازو را به دیوار فشار دهید فشار را 5 ثانیه نگه داشته و رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

  679_orig.gif (اندازه: 4.55 KB / تعداد دفعات دریافت: 28)

[shokolat]

[/size][/size][/size][/size]نرمش های ایزوتونیک آنهایی هستند که در حین انجام آنها مفصل شانه حرکت میکند و عضلات اطراف شانه هم به کار واداشته میشوند. در حین انجام این نرمش ها تونیسیته یا قدرت انقباضی عضلات ثابت باقی میماند. این نرمش ها در کسانی که دامنه حرکتی مفصل شانه آنها به حد قابل قبولی رسیده است انجام میشوند.
تعدادی از نرمش های تقویتی ایزوتونیک در زیر آموزش داده میشوند


بالا بردن دست از جلو Shoulder flexion, active[size=large]
سرپا ایستاده و در حالیکه آرنج خود را در حالت کاملا کشیده و مستقیم نگه میدارید دست خود را از جلو به طرف بالا برده و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 3 بار انجام دهید.
  680_orig.gif (اندازه: 4.33 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

بالا بردن دست از کنار Shoulder abduction, active[size=large]
این نرمش را میتوانید در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. در حالیکه آرنج خود را کاملا کشیده و مستقیم نگه داشته اید دست خود را از کنار بالا برده و 10 ثانیه در همان حال نگه دارید. در حال انجام این نرمش کف دست را رو به پایین نگه دارید و دقت کنید که شانه یا تنه خود را حرکت ندهید. این نرمش را 3 بار تکرار کنید.
  684_orig.gif (اندازه: 5.01 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

چرخش داخلی شانه Shoulder internal rotation[size=large]
در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبکی به دست گرفته اید آرنج خود را 90 درجه خم کرده و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. سپس دست را به آرامی بالا آورده و به شکم و سینه خود نزدیک کنید. به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  685_orig.gif (اندازه: 4.84 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

چرخش خارجی شانه Shoulder external rotation[size=large]در حالیکه روی شانه دراز کشیده اید و وزنه سبکی به دست گرفته اید آرنج خود را 90 درجه خم کرده بطوریکه ساعد شما به حالت عمود بر زمین قرار گرفته و دست شما به طرف سقف باشد. سپس دست را به آرامی پایین آورده و به شکم و سینه خود نزدیک کنید. به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
  687_orig.gif (اندازه: 4.06 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)

[shokolat]

[/size]مفصل شانه از مفاصل مهم بدن است كه عضلات متعددی آن را حمایت می‌كنند. این عضلات به همراه ساختار گوی و كاسه مفصل شانه، دامنه حركت وسیعی به آن می‌بخشند. عضلات گرداننده شانه مجموعه‌ای از عضلات هستند كه به استحكام مفصل شانه كمك می‌كنند و نقش تعیین‌كننده‌ای در حركات شانه دارند.
كشیدگی یا پارگی تاندون این عضلات می‌تواند شما را با درد شانه، ضعف عضلانی و محدود شدن حركات مواجه كند. عوامل مختلفی موجب بروز چنین آسیبی می‌شوند؛ مثلا استفاده از دست برای جلوگیری از زمین خوردن یا افتادن روی بازو، بلند كردن اجسام سنگین، ورزش‌هایی چون شنا و تنیس و همچنین شغل‌هایی مانند نقاشی و گچكاری. به كمك حركات زیر می‌توانید عضلات گرداننده شانه را تقویت كنید یا اگر دچار آسیب شده‌اید، دوره بهبود را كوتاه‌تر كنید.
حركت اول:[size=x-large] مقابل چارچوب در بایستید، آرنج خود را 90 درجه خم كنید. پشت دست خود را روی چارچوب در قرار داده، در همان جهت به سمت خارج فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم: به یك طرف، روی زمین دراز كشیده و یك دست‌تان را زیر سرتان بگذارید. دست دیگر را از آرنج 90 درجه خم كنید و وزنه‌ای را در دست بگیرید. در حالی كه بازوی این دست را به بدن چسبانده‌اید، ساعد خود را بالا آورده، 2 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار انجام دهید.

حركت سوم: بایستید و یك تكه چوب یا میله را با هر دو دست نگه دارید، طوری كه كف دست‌های شما رو به زمین باشد. هر دو دست را بالا بیاورید و چوب را بالای سر ببرید. دقت داشته باشید، هنگام انجام این حركت آرنج خود را خم نكنید. 5 ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
  ly196o4iiaelsiha0z5.jpg (اندازه: 11.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 31) بر روی عکس کلیک کنید

[shokolat]

[/size]حركت اول: [size=x-large]
در جای خود بایستید و یك چوب بلند را با 2 دست در پشت كمر نگه دارید. حالا تا جایی كه می‌توانید، چوب را از كمر خود دور كنید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم:
طوری مقابل در بایستید كه یكی از شانه‌های شما مقابل در قرار گیرد. یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه دورتر از در قرار دارد، بگیرید طوری كه آرنج شما زاویه قائمه بسازد. حالا دست خود را از در دور كنید و به سمت بیرون بچرخانید. دقت كنید، ساعد شما در طول حركت، موازی با سطح زمین باشد. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم:
در جای خود بایستید و دست‌ها را در 2 طرف بدن پایین نگه دارید. حال هر دو دست را تا حدود چشم‌ها بالا بیاورید و به اندازه 30 درجه از هم دور كنید. 2 ثانیه نگه‌ دارید و دوباره دست‌ها را پایین بیاورید. دفعات بعدی وزنه‌ای هم در دست بگیرید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
  f99kmr6auata6jb6mctc.jpg (اندازه: 25.31 KB / تعداد دفعات دریافت: 27) بر روی عکس کلیک کنید

[shokolat]

[/color]حركت اول:[color=#FF0000]
روی دست‌ها و زانوها تكیه كنید. فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه باشد. سپس آرنج‌ها را خم كنید و بدن خود را به زمین نزدیك كنید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را 10 بار انجام دهید.

حركت دوم:
طوری در مقابل در بایستید كه راستای شانه‌های شما بر در عمود باشد. سپس یك سر كش ورزشی را لای در محكم كنید و سر دیگر آن را با دستی كه به در نزدیكتر است بگیرید. راستای كش ورزشی باید هم سطح كمر شما باشد. در حالی كه بازو را به بدن چسبانده‌اید، دست خود را به سمت بدن بچرخانید و تا جایی كه می‌توانید به زمین نزدیك كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم:
به پشت روی زمین دراز بكشید و یك میله فلزی یا چوبی را با دو دست بگیرید طوری كه كف دست‌های شما رو به بالا باشند. بازوها را روی زمین قرار دهید و آرنج خود را 90 درجه خم كنید. سپس با یك دست و از طریق چوبی كه در دست گرفته‌اید به دست دیگر نیرو وارد كنید. در طول حركت بازوها را به صورت چسبیده به بدن حفظ كنید و در انتهای حركت 5 ثانیه توقف داشته باشید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
  x2dhsvumeryiwm17a8mr.jpg (اندازه: 10.75 KB / تعداد دفعات دریافت: 26) بر روی عکس کلیک کنید

[omid_nejad]

خيلى ممنون از اطلاعات خوبتون