[shokolat]

کشش بوسیله حوله:
روی یک سطح سفت بنشینید.پاهایتان را به جلودرازکنیدویک حوله معمولی رادور پایتان بیندازید طوریکه قوس پارا بگیرددرحالیکه صافی زانوهایتان را حفظ کرده ایدحوله رابکشید.درهرحرکت15-30ثانیه مکث کنیدو3الی 5بارتکرارکنید

  towel.gif (اندازه: 13.44 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

کشش عضلات ساق در حالت ایستاده:
روبه دیواربایستید ودستان خودرا هم سطح سرروی دیوارقرار دهید.پای اسیب دیده عقب و پای سالم راجلوبگذارید.پای مصدوم را کمی به داخل بچرخانیدوپاشنه ان را روی زمین حفظ کنید.به ارامی ودرحالیکه پاهاثابت است به سمت دیوار متمایل شویدتازمانیکه احساس کشش در ساق کنیددرهرحرکت15-30ثانیه مکثو3الی5بارتکرارکنید

  calf.gif (اندازه: 8.74 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

کشش عضله سولئوس درحالت ایستاده:
روبه دیواربایستیدودستان خودراهم عرض قفسه سینه به روی دیوار قرار دهیدبطورکه هر دوزانو کمی خم باشندوپای اسیب دیده عقب تر باشدبه ارامی به سمت دیوار تکیه کنیدبطوریکه در قسمت تحتانی ساق احساس کشش کنید.باردیگر حرکت راطوری انجام دهید کهپای اسیب دیده کمی به سمت داخل بچرخددر این حرکت15-30ثانیه مکث کنید.به حالت شروع اولیه برگردید و حرکت را3الی5بارتکرارکنید

  soleus.gif (اندازه: 10.58 KB / تعداد دفعات دریافت: 13)

[shokolat]

1-افزایش دامنه حرکتی مچ پا:
درحالت نشسته ویاوقتی که دراز کشیده ایدپاهایتان رابه جلودراز کنید.مچ پارا به صورت جلو عقب،داخل وخارج وبه صورت چرخشی به حرکت درآورید.بخاطرداشته باشیدکه فقط مچ خودرا حرکت دهید وپاهاثابت باشند.هرسری را10بارتکرارکنید(هرجهت10بار)درهرجهت پاها رابکشید

  range.gif (اندازه: 12.89 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

2-خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت:
روی زمین و نزدیک به تکیه گاه بنشینیدوپاهایتان را به جلودرازکنیدیک تیوپ الاستیکی را از یک جهت به تکیه گاه ببندیدوطرف دیگرراحلقه کرده ودور قوس کف پا بیندازید.کمی عقب بروید تاتیوپ کمی کشیده شود.درحالیکه زانوهایتان صاف است کف پا و انگشتان را به سمت خودبکشید تاتیوپ کشیده میشود.به ارامی پارا برگردانید.تمرین را در3ست 10تایی انجام دهید

  dorsflex.gif (اندازه: 14.66 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

3-کشش کف پا(بازکردن مچ)باوجود مقاومت:
این تمرین عکس حرکت قبل میباشد.روی زمین بنشینید قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی رادور سینه پا(پشت انگشتان)بیاندازیدودوسران را در دست بگیریدبه ارامی کف پارابه سمت جلو فشار دهیدوانگشتان به سمت جلو برودبطوریکه تیوپ کشیده شود.این تمرین را نیز بصورت 3ست،10تایی انجام دهید

  plantflx.gif (اندازه: 12.91 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)

[shokolat]

مفصل مچ پا از جمله مفاصلی است كه نقش مهمی در راه رفتن شما دارد. از آنجا كه این مفصل از مفاصل پركار بدن به شمار می‌رود، احتمال آسیب رسیدن به آن خیلی زیاد است.

شاید شما تا به حال دچار پیچ‌خوردگی مچ پا شده باشید. هنگام پیچ‌خوردگی، تاندون‌های این ناحیه، دچار كشیدگی یا پارگی می‌شوند.
این حركات را می‌توانید به دنبال پیچ‌خوردگی وقتی كه توانستید روی پاشنه فشار بیاورید انجام دهید تا دوره درمان خود را كوتاه‌تر كنید.

حركت اول: روی یك سطح سفت بنشینید و پاهای خود را دراز كنید. حوله‌ای را از زیر كف پای خود رد كنید و 2 سر آن را به دست بگیرید. حال بدون آن كه زانویتان خم شود 2 سر حوله را به سمت خود بكشید و 30 ـ 15 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت دوم: رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح با سینه روی دیوار قرار دهید. زانوهای خود را كمی خم كنید و یك پا را عقب‌تر قرار دهید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در قسمت خلفی ساق پای خود احساس كشیدگی كنید.

انگشتان پای عقبی خود را به آرامی به سمت داخل زاویه دهید و پاشنه خود را روی زمین حفظ كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. این حركت را 3بار تكرار كنید.

حركت سوم: روی صندلی نشسته و كف پای خود را روی یك قوطی قرار دهید. پای خود را به سمت جلو و عقب از پاشنه تا میانه قوس پا حركت دهید. 5 ـ 3 دقیقه این كار را تكرار كنید. این حركت وقتی موثرتر است كه هر صبح قبل از شروع فعالیت انجام شود.

  100883435389.jpg (اندازه: 4.76 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

---

حركت اول: به حالت نشسته قرار گرفته و پای خود را دراز كنید، مچ پای خود را به سمت چپ و راست و همچنین به صورت دایره‌ای حركت دهید.
دقت كنید فقط از مچ پا به پایین حركت كند. این حركت را در هر جهت 10 بار انجام دهید.

حركت دوم: در حالی كه زانویتان را صاف نگه داشته‌اید، پایتان را از مچ در خلاف جهت كشش به سمت خودتان خم كنید و به آرامی به وضعیت اول برگردید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشم‌ها روی دیوار قرار دهید. یك پای خود را عقب‌تر قرار داده، طوری كه پاشنه آن به زمین بچسبد و پای دیگر را جلوتر قرار دهید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به جلو خم شوید تا در پشت این پا احساس كشش كنید. 15 تا 30 ثانیه همین حالت را حفظ كنید، 3 بار این كار را تكرار كنید و پای خود را عوض كنید.

  100884094494.jpg (اندازه: 8.55 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)

[shokolat]

حركت اول: روی پنجه یكی از پاها بایستید و دست مخالف را به صندلی تكیه دهید. حال تا جایی كه می‌توانید دست دیگر را در مقابل خود بكشید و زانوی پایی كه روی آن ایستاده‌اید را كمی خم كنید. درحالی كه روی پنجه پا قرار دارید زانوی خود را 10 بار خم و راست كنید. این حركت را 2 نوبت در روز انجام دهید.

حركت دوم: رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح سینه روی دیوار قرار دهید. زانوها را كمی خم كنید و یكی از پاهایتان را كمی عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید. حالا به آهستگی خود را به سمت دیوار متمایل كنید تا وقتی كه كشش را در قسمت تحتانی پشت ساق پا احساس كنید. هنگام انجام این حركت سعی كنید انگشتان پای عقب‌تر را به سمت داخل متمایل كنید و پاشنه هر دو پا را از زمین بلند نكنید. 15 تا 30 ثانیه در حالت كشش بمانید و بعد به نقطه شروع بازگردید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت سوم: بنشینید و پای خود را در مقابل دراز كنید. حالا مچ خود را به جلو و عقب خم و راست كنید طوری كه انگشتان پای شما از شما دور شوند و مجددا به سمت شما حركت كنند. این حركت را در جهت چپ و راست نیز تكرار كنید. سپس مچ خود را به صورت دورانی حركت دهید طوری كه انگشتان شما در فضا یك دایره فرضی رسم كنند. هنگام انجام این حركت نباید سایر قسمت‌های پای خود را حركت دهید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

  100849316052.jpg (اندازه: 11.25 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)

---

حركت اول: روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز كنید. قسمت میانی كش ورزشی را از زیر پنجه یك پا عبور داده و دو سر آن را با هر دو دست بگیرید. حالا به آهستگی پنجه پا را از خود دور كنید تا كش به حالت كشیده درآید. سپس به آرامی پا را به نقطه شروع برگردانید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار برای هر پا تكرار كنید.

حركت دوم: روی پنجه یكی از پاها بایستید و برای حفظ تعادل دست مخالف را روی صندلی قرار دهید. دقت داشته باشید پایی كه روی آن ایستاده‌اید باید دورتر از صندلی باشد. در حالی كه روی پنجه پا قرار گرفته‌اید دستی را كه دورتر از صندلی قرار دارد از مقابل بدن به سمت صندلی بكشید. سعی كنید این كشش را تا جایی كه برایتان امكان دارد حفظ كنید. این حركت را 2 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت سوم: برای مدت 5 دقیقه طناب بزنید و سپس یكی از پاها را بالا بگیرید و طناب زدن را با یك پا برای 5 دقیقه ادامه دهید. همین كار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

  100849909385.jpg (اندازه: 10.49 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)

[shokolat]

  anklesprain1.jpg (اندازه: 26.17 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)

توانبخشی و درمان :
بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :
هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری می کند.

Rest : استراحت
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.
• بهتر است برای پای سالم برنامه ی تمرینی طراحی کرد
• تمرینات ایزومتریک (در افزایش قدرت در حالت ایستا و جلوگیری از آتروفی و کاهش حجم عضلانی) در چهار حالت که

1. انگشت شست به طرف بالا 2. پائین 3. داخل و 4. خارج باشد انجام شوند. توجه شود که انجام تمرینات بدون درد باشند و انجام هر کدام تا 8 ـ 6 شماره طول بکشد.

Ice : استفاده از یخ :
در مدت زمان هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه به منظور کاهش درد، تورم و اسپاسم و گرفتگی عضلانی در 72 ـ 48 ساعت اول پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
توجه شود که یخ را بیش از 30 دقیقه روی محل آسیب نگذارید.

Compression : استفاده از فشار
از یک کیسه یخ و یا هوای سرد می توانید در ایجاد فشار استفاده کنید و روی آن را از سمت کف پا به سمت ساق باندپیچی کنید. برای ایجاد فشار بیشتر در صورت وجود می توانید از پد های نعلی شکل در زیر باند استفاده کنید.

Elevation : بالا نگه داشتن : تا حدی که ممکن است عضو آسیب دیده را به همراه یخ و فشار روی آن بالا نگه دارید.
توجه شود که در جلوگیری از تورم سطح پا از سطح کمر بالاتر باشد.
هنگام خواب نیز سطح پا بالا باشد زیرا بالا نگه داشتن عضو به بازگشت خون و لنفاتیک از پا کمک می کند.
و همچنین در اثر کاهش فشار هیدرواستاتیک در از بین رفتن مایع در گردش جلوگیری می کند.

 فاز 2 (فاز توانبخشی) :این فاز زمانی آغاز می شود که پیشرفت تورم و ادم متوقف شده و میزان درد کاهش یافته است. بنابراین رباط ها کم کم به مرحله ی بهبود و ترمیم نزدیک می شود و دیگر مقابل حرکات سبک،حساس نیستند. میزان وجود درد راهنمای خوبی در کنترل شدت انجام تمرینات است.
هدف : افزایش میزان قدرت و حرکات که خود در بهبود جریان و پاکسازی و دور کردن فاکتور های التهابی نقش مهمی دارد.
 حرکات کششی :• حرکات کششی را قبل و بعد از انجام فعالیت و تمرین ها انجام دهید.
• حرکات کششی پاشنه و ساق را هر چه زودتر شروع کنید. (هر کششی را به مدت 20 ثانیه و هر 2 ساعت یکبار انجام دهید) کشش به اندازه متوسط باشد به طوری که ایجاد درد نکند.
• سپس حرکات مچ به صورت گفته شده که شست و انگشتان پا به سمت بالا و سپس پائین باشند را انجام دهید.
• تمرینات را با انجام دو حالت دیگر کج شدن مچ به سمت خارج (Inv ) و داخل (Ev ) را انجام دهید به طوری که در حالت اول کف پا به سمت داخل و , حالت دوم بالعکس باشد.
تمام تمرینات باید با تکرار های زیاد و بدون درد در 3 ست 20 تایی انجام شوند.
• یک حوله را لوله کنید و روی زمین بگذارید. سعی کنید با جمع کردن انگشتان پا روی آن، آن را از زمین بلند کنید.
• چند تیله روی زمین بیاندازید و سعی کنید آن ها را با انگشتان پا بلند کنید.
• پاشنه ی پا را روی زمین قرار دهید و به طور فرضی با انگشت شست در هوا حروف الفبا را بکشید. هر اندازه بزرگ تر بنویسید اثر بهتری دارد .
• تمرین با دوچرخه ثابت
 تمرینات قدرتی:• تمرینات را با حرکات ایزومتریک آغاز کنید و سپس به تمرینات ایزوتونیک ارتقاء دهید. حرکات را می توانید با و یا بدون وجود مقاومت انجام دهید اما توجه داشته باشید که در هر صورت نباید هموراه با درد باشد.
• در صورتی که بهبودی پیشرفت کند و دامنه ی انجام حرکات بیشتر شود, تیوپ دوچرخه یا نواری کشسان تقریباً به اندازه نیم متر تهیه کنید، آن را دور انگشتان پا بیاندازید و در چهار جهت بکشید. توجه کنید که در این حرکت فقط مچ و کف پا حرکت کند نه ساق به بالا.
• خارج و بالا:
روی زمین یا صندلی بنشینید، یک تیوپ را دور پایتان و پایه ی صندلی بیاندازید. پاشنه روی زمین باشد. مچ را به خارج و بالا حرکت دهید.
• داخل و بالا:
مانند بالا عمل کنید اما اینبار مقاومت تیوپ در برابر حرکت به داخل باشد. پا را به سمت داخل و بالا حرکت دهید.
• مستقیم به بالا:
مانند بالا عمل کنید. پاشنه روی زمین و اینبار فقط صاف به سمت بالا.
• مستقیم به پائین:
اینبار مقاومت تیوپ در حرکت رو به پائین باشد. در حالی که پاشنه روی زمین است انگشتان را به سمت پائین حرکت دهید. در آغاز تمرینات توانبخشی، از وزنه های مچ برای ایجاد مقاومت سبک در چهار جهت مثل بالا استفاده کنید. (در 4-2 ست 20 تایی)
• بلند کردن پاشنه: روی لبه ی یک پله بیاستید (مواظب باشید) به طوری که پاشنه از زمین جدا باشد. به آرامی به روی انگشتان بلند شوید. در صورتی که با پیشرفت تمرینات انجام این حرکت ساده شد، می توانید فقط روی پای مصدوم بیاستید.
• خم شدن روی یک پا: روی پای مصدوم بیاستید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و سپس به آرامی بلند شوید.
 تمرینات تعادلی و ادراکی :
بدین شکل توصیف می شود که درک انسان از موقعیت خود در فضای پیرامون است.
پس از آسیب وارده به مچ ممکن است در تعادل فرد اختلال ایجاد شود که این خود می تواند باعث آسیب مجدد شود و به شکل یک سیکل معیوب هر چه آسیب بزرگتر باشد تعادل بیشتر مختل می شود.
اقدام زود هنگام به راه رفتن در کاهش اختلال تعادلی کمک می کند. سعی کنید در بهبود وضعیت تعادلی خود با چشمان بسته و در پیشبرد تمرینات با چشمان بسته روی پای مصدوم راه بروید.



 فاز 3 (مرحله بازگشت به سطح کارایی کامل) Functional :
هدف: بازگشت به وضعیت اولیه قبل از آسیب و بازگشت به تمرینات.

باید دامنه ی حرکات کامل باشد.
باید قدرت پای مصدوم 90-80 %قدرت در پای سالم باشد.
قدرتمند سازی پای سالم
دویدن درون استخر. استفاده از یک وسیله ی شناور کننده و شنا کردن در استخر.
نوار بندی و tapping مچ در صورت نیاز
پوشیدن کفش های ساق بلند در ثابت سازی مچ
بند کفش باید محکم بسته شود. این نیز در جهت ثابت سازی پا می باشد
شروع فعالیتها به آرامی باعث کاهش فشار روی رباطها می شود
راه رفتن و انداختن وزن کامل روی پاها در صورتی که لنگش و مشکل در راه رفتن وجود نداشته باشد.

[shokolat]

یک شکستگی در هر طرف از مچ پا اغلب شامل پارگی کلی یا چند رباط مچ پا می شود و از سوی دیگردر رفتگی موقت مفصل مچ پا نیز ممکن است ، رخ دهید. گفتنی است که کشیدگی رباطی مچ پا شایعترین آسیبها در ورزش است.

علل: ورزشهای پر برخورد

دوندگان و ورزشکاران رشته هایی نظیر بسکتبال ، والیبال ، اسکی و دو ومیدانی (پرش طول و ارتفاع) به طور تصادفی روی یک طرف پا فرود می آیند.

علائم: درد شدید مچ بلافاصله بعد از صدمه ، حساسیت شدید در محل وکبودی بلافاصله یا کمی بعد از صدمه

نحوه پیشگیری: شرکت در تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی ، استفاده از کفشهای ساق بلند در ورزشهای پر برخورد وباند پیچی پا قبل از شرکت در فعالیتهای مخاطره آمیز



در رفتگی مچ پا
در رفتگی مچ پا صدمه به مفصل این قسمت به طوری که استخوانهای متصل به هم جابجا شده و از هم فاصله گرفته باشند، می باشد. در رفتگی های مفصل مچ پا اغلب همراه با کشیدگیهای رباطی و شکستگیها می باشد.

علل: جراحت شدید با فشار بر یک طرف پا به واسطه یک حرکت پیش بینی نشده ، دویدن یا راه رفتن تند مخصوصا نواحی ناهموار وشرکت در ورزشهای پر برخورد

علائم: درد ناراحت کننده هنگام آسیب ،ضعف عملکرد مچ پا و درد شدید هنگام حرکت ، قفل شدن استخوانهای در رفته ، تورم مفصل مچ پا و کبودی وبی حسی یا فلج پا به علت فشار و یا قطع عروق خونی یا اعصاب

نحوه پیشگیری: حفاظت مچ پا توسط باند کشی ، گرم کردن بدن قبل از فعالیت بدنی واجتناب از دویدن در سطوح ناهموار در دومیدانی

عوارض ممکن: اگر فعالیت زود از سر گرفته شود زمان بهبودی طولانی خواهد شد و استعداد و آمادگی جهت صدمه مکرر مچ پا وجود دارد.

تمرینات توانبخشی مچ پا
1- تمرین بلند شدن بر روی انگشتان پا

(هنگامی این تمرین را آغاز کنید که عدم انعطاف و درد در قوزک پا به قدر کافی کاهش یافته و می توانید بدون افزایش درد تمرین را انجام دهید)

*حالت اولیه: روی زمین به ایستید و پاها را به مقداردلخواه باز کنید.

*نحوه حرکت: بر روی پنجه پا تا جایی که می توانید بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه بر گردید .

* تعداد تکرار: 20تا25 مرتبه یا 4 با در روز

2- تمرین تکمیلی بلند شدن بر روی انگشتان پا

(این تمرین را هنگامی آغاز کنید که عضلات ساق پا دچار گرفتگی نمی باشند)



تمرین1
*حالت اولیه: بر روی لبه پله یا هر سطح بلند دیگری به طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد به ایستید.

* نحوه حرکت: تا جایی که می توانید بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

* تعداد تکرار:20تا25 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین 2
این تمرین را تنها زمانی انجام دهید که تمرین اول را با موفقیت انجام داده باشید.

* حالت اولیه: بر روی پله یا سطح بلند دیگری طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد تنها بر روی یک پا به ایستید .

* نحوه حرکت: وزنه ای را به وزن 5/2 تا 5 کیلوگرم در دو دست بگیرید وسپس بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

* تعداد تکرار: 20 تا 25 مرتبه 3تا4 بار در روز

3- راه رفتن بر روی پاشنه های پا



*

تمرین1
* حالت اولیه : بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید. (نکته : این تمرین را در سطحی صاف و هموار انجام دهید)

* نحوه حرکت: راه بروید و در همان حال سعی کنید تا جایی که میتوانید انگشتان پا را بالا نگه دارید .گامها را کوتاه و سریع بردارید و به همین صورت تا جایی که ممکن است تقریبا طی 2 دقیقه ،50متر راه بروید.

* تعداد تکرار:3 تا4 مرتبه در روز

تمرین2
*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید.

*نحوه حرکت: این تمرین را می توانید با بالا رفتن از تپه یا سطح شیب دار با وزنه انجام دهیدتعداد تکرار: 3 تا 4 با در روز

4- تمرین ایزومتریک ویژه قوزک پا



(این تمرین را هنگامی شروع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته و قادر به انجام تمرینات سبک و ملایم می باشد.)

تمرین1
* حالت اولیه: راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: با قوزک هر 2 پا به طرف خارج فشار آورید به طوریکه کاملا فشار هر 2 پا را بر یکدیگر احساس کنید.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین2
*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: مانند تمرین 1 شروع کنید و هنگامی که قوزک پاها کاملا بر روی هم قرار گرفتند نوک پاها را با چرخش از هم دور کنید و سپس به حالت نخست باز گردید ، هر چرخشی باید 10 ثانیه طول بکشد.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

5- تمرینات تعادلی

تمرین1
* حالت اولیه: بر روی سطح صاف و یکنواخت به ایستید.

* نحوه حرکت: یک پا را از روی زمین بردارید و تعادل خویش را با پای دیگر به مدت 10 شماره حفظ کنید د رادامه پا را عوض نموده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

* تعداد تکرار: 2 تا 3 مرتبه در روز

تمرین 2
* حالت اولیه: بر روی یک صفحه صاف چوبی که روی یک بالشتک قرار دارد به ایستید.

* نحوه حرکت: بر روی صفحه با کمک پاها تعادل را حفظ کنید هنگامی که صفحه به طرفی خم می شود تهادل را باید حفظ کنید وبرای 10شماره در حالت خم شده باقی بمانید.

* تعداد تکرار: 5 تا10 دقیقه 4 بار در روز

[شهرزاد]

یادش بخیر اونموقع که پای من تو گچ بود یه روز بعد از اینکه درآوردم دوباره پیچ خوردو نزدیک بود بره تو گچ

ای بابا من 3بار مچ پام آسیب دیده هنوزم ضعیفه

ولی خوب بود ساراجان مرسی

[شهرزاد]

پیچ خوردگی مچ پا و درمان آن

پیچ خوردگی مچ پا شایع‌ترین آسیب پا محسوب می شود. این آسیب دیدگی زمانی رخ می دهد که یک یا تعداد بیشتری از رباط ها دچار کشیدگی، پیچ خوردگی یا پارگی شوند. در پیچ خوردگی جزئی، رباط کشیده می شود، اما در موارد جدی رباط ممکن است دچار پارگی شود.

پیچ خوردگی مچ پا
آسیب دیدگی‌ مچ پا سه درجه دارد:
درجه یک: کشیدگی یا پارگی خفیف رباط مچ پا رخ می دهد. در این نوع آسیب دیدگی‌ مفصل کار می‌کند و می‌توان روی پای آسیب دیده ایستاد. درد کمی در این ناحیه احساس می شود، مچ کمی ورم می‌کند و مفصل کمی سفت می‌شود.
درجه دو: پارگی وخیم‌تر رباط مچ پا دیده می شود. مفصل نیز تا حدودی نامتعادل می‌شود. درد متوسط تا شدیدی احساس می‌شود. ایستادن روی پای آسیب دیده بسیار دردناک است. در این حالت ورم و سفتی در مفصل مچ پا ایجاد می‌شود.
درجه سه: در این مرحله رباط پا کاملا پاره می‌شود و مفصل کاملا تعادل و ثبات خود را از دست می‌دهد. در آسیب دیدگی شدید مچ پا، قادر به ایستادن روی پای آسیب دیده نیستید. درد زیادی در مفصل مچ پا و اطراف آن احساس می شود. حتی ممکن است به واسطه درد دچار غش و ضعف شوید. ورم زیاد و بعدا کبودی در اطراف مفصل دیده می شود.
درمان پیچ خوردگی مچ پا
بیشتر پیچ خوردگی های جزئی مچ پا می توانند در خانه درمان شوند، اما موارد جدی‌تر نیازمند مراقبت پزشکی هستند و ممکن است به انجام عمل جراحی نیز نیاز باشد. اگر درباره شدت پیچ خوردگی دچار تردید هستید، باید برای انجام عکسبرداری از مچ پا به بیمارستان مراجعه کنید.
تا زمانی که ورم کمتر شود، باید باند پا را محکم ببندیم. اگر پا کبود و یا سرد و بی‌حس شد، آن را شل کنید. مچ پا نباید زیاد سفت و یا زیاد شل بسته شود
به محض این که دچار پیچ خوردگی مچ پا شدید، باید از روش استراحت، یخ گذاشتن، بستن محکم مچ پا و بالا بردن پا استفاده کنید. این روش از پیشرفت آسیب دیدگی‌ جلوگیری می کند.
به پا استراحت دهید
شما باید بلافاصله فعالیتی را که موجب آسیب دیدگی شده است متوقف کنید. بنشینید و به مچ خود استراحت دهید. پا را بالاتر از سطح بدن قرار دهید.
پیچ خوردگی مچ پا
از کمپرس سرد استفاده کنید
مچ پای خود را با استفاده از کمپرس یخ خنک کنید تا درد و تورم کاهش یابد. یک کیسه یخ را در یک پارچه یا حوله پیچیده و آن را روی مچ پای خود قرار دهید. یخ را به صورت مستقیم روی پوست قرار ندهید، زیرا ممکن است موجب سوختگی پوست در اثر سرما شود.
مدت بیست دقیقه‌ بسته‌ی یخ را روی پا قرار دهید و این کار را سه تا پنج بار در سه روز اول آسیب انجام دهید.
پیچ خوردگی مچ پا
با باند کشی ببندید
در صورتی که کمپرس کوچک است اجازه دهید در همان مکان باقی بماند یا با استفاده از یک پارچه نرم مچ پای خود را ببندید. با استفاده از یک باند کشی مقداری فشار روی ناحیه آسیب دیده اعمال کنید تا به محدود کردن تورم کمک کند. این کار باید از انگشتان پا تا بالای مچ و نزدیک زانو انجام شود.
تا زمانی که ورم کمتر شود، باید باند پا را محکم ببندیم. اگر پا کبود و یا سرد و بی‌حس شد، آن را شل کنید. مچ پا نباید زیاد سفت و یا زیاد شل بسته شود.
مچ پا را بالا نگه دارید
قرار دادن مچ پا در سطحی بالاتر از کفل به پیشگیری از تورم و حصول اطمینان از استراحت پا کمک می کند. اگر آسیب دیدگی جدی به نظر می رسد به بیمارستان مراجعه کنید.
گردش خون را بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که بانداژ بیش از اندازه سفت نباشد. ناخن یکی از انگشت های پا را تا زمانی که سفید شود، فشار دهید، سپس آن را رها کنید. رنگ ناخن باید بلافاصله به حالت عادی بازگردد. اگر اینطور نشد، بانداژ بیش از اندازه سفت بسته شده است. آن را باز کرده و باندپیچی را دوباره انجام دهید. هر 10 دقیقه یک بار شرایط را بررسی کنید.
هر دو تا سه ساعت یک بار از کمپرس سرد استفاده کنید
بانداژ را هنگام شب باز کنید و زمانی که کمپرس یخ روی محل آسیب دیده قرار دارد به خواب نروید.
پیچ خوردگی مچ پا
تمرین و تقویت مچ پا
اگر احساس کردید که می‌توانید پا را حرکت دهید، با مچ پا دایره بزنید یا حروف الفبا را با انگشتان پای خود بنویسید. بدین شکل توانایی حرکت را بالا می‌برید. این کار را می‌توانید از روز دوم شروع کنید.
معمولا بعد از آسیب‌ مچ پا ، ماهیچه‌های ساق پا سفت می‌شوند. باید این ماهیچه‌ها را بکشید تا توانایی حرکت را بازیابید. اگر این کار را نکنید دوباره ممکن است آسیب ببیند. مطمئن شوید برای انجام این حرکات کششی آمادگی دارید. سپس آن را انجام دهید.
پس از درمان سعی کنید مچ پای خود را قوی کنید تا دوباره دچار این نوع پیچ خوردگی نشوید. بر روی تعادل خود کار کنید. برای این کار می‌توانید از تخته های تعادل نیز استفاده کنید. پیچ خوردگی معمولا بر روی تعادل تاثیر می‌گذارد و اگر برای تقویت آن تلاش نکنید، دوباره پیچ خوردگی تکرار می‌شود.
پیچ خوردگی مچ پا
توصیه‌ها
- می‌توانید از داروخانه کمپرس سرد تهیه کنید.
- برای نگهداری از مچ پا از آتل یا باند استفاده کنید و از هر گونه حرکتی که باعث درد می‌شود خودداری کنید.
- برای راه رفتن از چوب زیر بغل استفاده کنید.
- می‌توانید از مچ بند به جای باند کشی استفاده کنید. استفاده از مچ بند بسیار به شما کمک می‌کند و احساس راحتی خواهید کرد، اما این راحتی باعث نشود که درباره فعالیت عادی خود را از سر بگیرند. این مچ بندها قابل تنظیم هستند و می‌توانند محکم و یا آزاد شوند.
هشدار
- قبل از تمرین دادن دوباره مچ پا، سعی کنید به پزشک مراجعه کنید ، زیرا ممکن است نیاز به عمل وجود داشته باشد.
- اگر پیچ خوردگی مچ پا از نوع دو یا سه باشد، سریعا به پزشک مراجعه کنید.
- با عکسبرداری از مچ پا می‌توانید مطمئن شوید که شکستگی وجود نداشته باشد. معمولا همراه پیچ خوردگی شکستگی نیز ایجاد می‌شود.