[نازلی]

5غذای ضروری برای آقایان را بشناسید.

همشهری آنلاین:77 درصد مردان دچار کمبود منیزیم، ویتامین D و ویتامین B12 هستند. طبق مقاله‌ای که در مجله health منتشر شده است خوردن 5 ماده غذایی برای مردان ضروری است.

ویتامین D: مصرف ویتامین D برای داشتن اسکلت و استخوان‌های سالم ضروری است. طبق تحقیقی که در مجله Circulation منتشر شده است افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند احتمال بروز سکته قلبی در آنها 80 درصد بیش از سایرین است.

به گفته محققان دانشگاه بوستون باید در هر میلی‌متر از خون 30 نانوگرم ویتامین D وجود داشته باشد. اگر ویتامین D خون از این مقدار پایین‌تر بود باید UI1400 مکمل ویتامین D مصرف کرد.

منیزیم: بررسی‌ها نشان داده است که مردان معمولا دچار کمبود منیزیم هستند و تنها 80 درصد از 400 میلی‌گرم منیزیم مورد نیاز روزانه را دریافت می‌کنند. مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم مانند لوبیا سفید یا 250 میلی‌گرم مکمل آن برای مردان توصیه می‌شود.


ویتامین B12: برخی داروها مانند داروهای ضددیابت مانع از جذب این ویتامین می‌شوند. این ویتامین در مواد غذایی مانند انواع غلات موجود است.


پتاسیم: بررسی‌ها نشان داده مردان تنها 60 تا 70 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه خود را که حدود 4700 میلی‌گرم است مصرف می‌کنند. یک موز حدود 400 میلی‌گرم و نصف آواکادو نیز 500 میلی‌گرم پتاسیم دارد.


ید: بهترین راه به جای اینکه برای دریافت ید، نمک بیشتری بخورید این است که مصرف شیر یا ماهی را بالا ببرید. خوردن تخم‌مرغ و ماست هم کمک‌کننده است.

[شهرزاد]

مردان از نظرنیاز‌های تغذیه‌ای با زنان تفاوت‌هایی دارند از جمله آن‌ها باید به مواد مغذی لازم برای حفظ عضلات و پیشگیری از بیماری‌های مانند سرطان پروستات توجه بیشتری نشان دهند.

1. سس یا رب گوجه فرنگی:



مردانی که از گوجه‌فرنگی، سس و یا رب گوجه‌فرنگی به مقدار زیاد استفاده می‌کنند، از خودشان در برابر بیماری سرطان پروستات محافظت می‌کنند. به عبارت دیگر مردانی که 2 تا 4 بار در هفته از گوجه فرنگی و فرآورده‌های آن استفاده می‌کنند، نسبت به سایر مردان به میزان 35 درصد کمتر به بیماری سرطان پروستات مبتلا می‌شوند.

لیکوپن، کاروتنوئیدی است که در گوجه‌فرنگی به مقدار فراوان یافت می‌شود. این ماده مغذی در سس گوجه فرنگی بیشتر از خود گوجه فرنگی در دسترس بدن قرار می‌گیرد. آب گوجه‌فرنگی نیز این خاصیت را ندارد، زیرا لیکوپن برای اینکه جذب بهتر و بالاتری داشته باشد، باید همراه با چربی یا روغن و به صورت پخته شده، مصرف شود.



2. تخمه کدو



مصرف نصف استکان تخمه کدو در روز نیمی از نیاز روزانه مردان را به روی تأمین می کند. روی، یک ماده مغذی و از املاح معدنی است که برای عملکرد طبیعی سیستم تولیدمثل و تناسلی مردان بسیار ضروری است. میزان روی مورد نیاز مردان در طی شبانه روز 11 میلی گرم است. مصرف بیش از 40 میلی‌گرم از این ماده مغذی نیز بدن را در معرض خطر قرار می‌دهد.



3. کلم بروکلی:



مطالعات اخیر دانشمندان نشان داده است، سبزی‌جات خانواده کلم، مانند کلم بروکلی، می تواند بدن را در برابر سرطان مثانه محافظت کند. این بیماری در کشورهای غربی شیوع بالایی دارد و در مردان دو تا سه برابر زنان دیده می‌شود. به نظر می‌رسد، مصرف پنج وعده یا بیشتر از این گروه از سبزی‌جات در هفته می‌تواند از بروز این سرطان پیشگیری کند. کلم و گل کلم مواد مغذی منتخبی هستند که بدن را در برابر این بیماری محافظت می‌کنند.



4. کره بادام زمینی:



اگر می‌خواهید قلب سالمی داشته باشید، نان صبحانه خود را به کره بادام زمینی آغشته کنید. بیماری‌های قلبی اصلی‌ترین علت مرگ و میر مردان و زنان در دنیا است، اما معمولاً مردان در سنین پایین‌تری به این بیماری‌ها مبتلا می‌شوند. تحقیقات نشان داده است برنامه غذایی حاوی کره بادام زمینی می‌تواند علاوه بر کاهش کلسترول بد خون (LDL)، تری گلیسیرید خون را نیز کاهش دهد اما مقدار کلسترول خوب خون (HDL) کم نشود. در حالی که در رژیم‌های کاهش کلسترول، که چربی آن کمتر و میزان مواد نشاسته‌ای و کربوهیدراتی آن بیشتر است، مقدار کلسترول خوب خون (HDL) نیز کم می‌شود و به مقدار تری گلیسیرید خون اندکی اضافه می‌شود.

کره بادام زمینی کمی پرچرب است، اما چربی آن برای بدن نه تنها مضر نیست، بلکه مفید نیز هست. چربی‌های این ماده غذایی از نوع اشباع نشده هستند. البته باید در مصرف آن احتیاط نمود، زیرا کالری بسیار بالایی دارد و می‌تواند منجر به چاقی شود.



5. هندوانه:



تا سن 55 سالگی مردان بیشتر از زنان از فشارخون بالا رنج می‌برند. دانشمندان بر این عقیده‌اند که مصرف غذاهای سرشار از پتاسیم می‌تواند خطر فشار خون بالا و نیز سکته مغزی را کاهش دهد. هندوانه یکی از میوه‌هایی است که حاوی مقدار زیادی از این ماده معدنی است.

یک برش هندوانه دارای 664 میلی گرم پتاسیم است، که از مقدار پتاسیم موجود در یک موز یا یک فنجان آب پرتقال بیشتر است.

[parisa2011]

8 توصیه تغذیه ای مهم به مردان



کلم بروکلی
كلم بروكلی را فراموش نكنید این سبزی از منابع عالی تركیب ضدسرطانی‌ای به نام سولفورافان است كه از بروز سرطان، به‌خصوص سرطان مثانه، كولون و پروستات پیشگیری می‌كند. دو مورد اول این سرطان‌ها در میان مردان بیشتر دیده می‌شود و سرطان سوم، مختص آقایان است.


ماهی آزاد بخورید
مصرف منابع غذایی حاوی امگا 3 هم به سلامت قلب و عروق مردان كمك می‌كند و هم احتمال ابتلا به سرطان پروستات را كاهش می‌دهد. بهتر است در رژیم‌غذایی خود ماهی آزاد، ساردین و تن را كه منابع عالی این اسید چرب هستند، بگنجانند.


تخم‌مرغ بیشتر بخورید
این ماده‌غذایی از منابع مناسب پروتئین، بیوتین و آهن است كه همه آنها در روند رشد مو تاثیر دارند و از ریزش مو كه در میان مردان بیشتر دیده می‌شود، جلوگیری می‌كنند. كم‌خونی هم می‌تواند باعث ریزش مو ‌شود و خوردن تخم‌مرغ كه منبع آهن است، از بروز این مشكل نیز جلوگیری می‌كند.


در سالادتان گوجه‌فرنگی بریزید
گوجه‌فرنگی به‌دلیل داشتن لیكوپن فراوان، برای سلامت مردان بسیار مفید است. لیکوپن با خاصیت آنتی‌اكسیدانی‌ای كه دارد، از بروز سرطان پروستات و كولون جلوگیری می‌كند و با كاهش سطح كلسترول خون، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سكته را كاهش می‌دهد.


آبمیوه‌تان آب‌انار باشد
آب انار منبع آنتی‌اكسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و سطح كلسترول و فشارخون را پایین می‌آورد. نتایج بررسی‌ها نشان داده نوشیدن یك لیوان آب‌انار می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای از پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری ‌كند.


سبزی‌های برگ سبز بیشتر بخورید
این سبزی‌ها از منابع مناسب ماده معدنی منیزیم هستند كه دریافت آن به سلامت استخوان‌ها، تامین انرژی و بهبود عملكرد عضلات كمك می‌كند. نتایج مطالعه‌ها نشان داده‌اند دریافت این ماده معدنی حتی خطر ابتلا به سرطان كولون را كاهش می‌دهد. به این دلایل خوردن سبزی‌های برگ سبز به مردان توصیه می‌شود، به‌خصوص اگر تازه‌ باشند.


سیر به غذا اضافه كنید
سیر تازه به سلامت قلب مردان كمك می‌كند زیرا باعث كاهش كلسترول خون می‌شود. عادت به خوردن سیر تازه، از بروز عوارض ناشی از كلسترول خون بالا پیشگیری می‌كند، به همین دلیل خوردن این سبزی به‌عنوان یك عادت تغذیه‌ای مهم به مردان توصیه می‌شود.


میان‌وعده تخمه كدو بخورید
مصرف این دانه به‌دلیل داشتن روی بسیار مفید است زیرا دریافت به اندازه این ماده معدنی، در حفظ قدرت باروری و سلامت جنسی مردان موثر است و قوای جنسی آنها را تقویت می‌كند. تخمه كدو و حتی گوشت‌قرمز و جو كه ‌منابع عالی روی محسوب می‌شوند، به مردان توصیه می‌شود.


توصیه ی غذایی برای زنان و دختران


کم خونی

دختران و زنان به علت نیاز بیشتر به آهن، در صورتی که نیازشان تامین نشود به سرعت در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار می‌گیرند. برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن، دختران و زنان باید در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی آهن دار مثل گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، حبوبات مثل عدس و لوبیا، سبزی های سبز تیره مثل اسفناج و جعفری استفاده کنند و با مصرف ویتامینC که به طور طبیعی در انواع سبزی های تازه و میوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذایی را افزایش دهند .
* بنابراین مصرف آب لیمو و یا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه ای، کلم، گل کلم و سبزی خوردن همراه با غذا موجب می‌شود که آهن غذا بیش تر جذب شود
*خودداری از صرف چای بلافاصله پس از صرف غذا نیز موجب می‌شود آهن غذا بیشتر جذب شود زیرا، چای می‌تواند از جذب آهن غذا جلوگیری کند و این عادت غلط غذایی یکی از دلایل بروز کم خونی فقر آهن در کشور ماست. خانم‌های باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا 3 ماه پس از زایمان روزانه یک عدد قرص فروسولفات ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خونی فقر آهن در دوران بارداری جلوگیری شود. دراین دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.برای پیشگیری از بروز کم خونی فقر آهن در کودکان زیر2 سال که بسیار مستعد ابتلا به کم خونی هستند نیز، مادران عزیز باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می‌کنند تا 24 ماهگی، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند.

پوکی استخوان
برای پیش گیری از پوکی استخوان در دوران سالمندی، دختران باید در دوران کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت کنند. با مصرف روزانه شیر و لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن تامین می‌شود . در دوران نوجوانی با مصرف یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و 60- 45 گرم پنیر ( یک قوطی کبریت ) کلسیم بدن تامین می‌شود.
در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال، 1 لیوان شیر، 2 لیوان ماست و 60-45 گرم پنیر مصرف شود. توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که پیروی از رژیم های غذایی سخت برای لاغری در اغلب موارد، منجر به کمبود دریافت کلسیم می‌شود و اگر کلسیم دریافتی روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخریب استخوانی افزایش یابد. برای پیش گیری از پوکی استخوان علاوه بر توجه به رژیم غذایی و مصرف شیر و لبنیات، فعالیت های ورزشی نیز مهم است . پیاده روی روزانه حتی به میزان کم، سبب کاهش سرعت تخریب استخوانی می‌شود. انجام فعالیت های ورزشی مثل پیاده روی تند و دوچرخه سواری نه تنها برای سلامت استخوانها بلکه برای قلب و ماهیچه ها نیز بسیار مفید است.

قلب و عروق
به خانم ها و مادران عزیز توصیه می‌شود برای حفظ سلامت خود و سایر اعضای خانواده از روغن ماهی استفاده کنند. اثرات زیان آور و مصرف بی‌رویه چربی‌های اشباع شده موجود در روغن های جامد و روغن های حیوانی وجود دارد در ایجاد امراض قلبی و عروقی به اثبات رسیده است و از آن جایی که اثرات نامطلوب مصرف بی رویه کلسترول از زمان کودکی آغاز می‌شود لذا در تنظیم برنامه غذایی کودکان باید دقت شود . کلسترول به مقدار فراوان در چربی های حیوانی، زرده تخم مرغ و میگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ در هفته برای بزرگسالان کافی است .
برای کودکان، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعی ندارد.در ضمن در هنگام استفاده از روغن مایع باید دقت شود که ازحرارت دادن زیاد و طولانی روغن مایع خودداری شود، روغن ها به ویژه روغن مایع باید در محل خنک و دوراز نور و هوا، و در ظرف بسته نگه داری شود از خریداری روغن های مایع که در فروشگاه ها در مقابل نور آفتاب گذاشته شده اند خودداری شود.
سرپوش روغن مایع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جای خنک و دور از نور نگه داری کنند، از مصرف دوباره روغن حرارت دیده خودداری گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتی الامکان از سرخ کردن غذاها خودداری و در صورت سرخ کردن، از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.

رژیم لاغری
دختران نوجوان باید بدانند که رژیم های سخت غذایی و استفاده از روش های غلط کنترل وزن، موجب می‌شود که بدن آنها که در این دوران جهش رشد را طی می‌کند، ازمواد مغذی مورد نیاز محروم شود و در نهایت، سوء تغذیه به صورت اختلال در رشد قدی، کاهش یادگیری، کاهش تمرکز حواس، کمبودهای ویتامینی و املاح به ویژه آهن، روی و کلسیم بروز می‌کند. رژیم های غذایی باید با کمک متخصص تغذیه تنظیم شود. با کاهش مصرف مواد چرب، سرخ‌کردنی‌ها، مواد قندی مثل کیک، انواع شیرینی های خامه ای، شکلات و نوشابه های گازدار که حاوی مقادیر زیادی قند هستند، می‌توان از افزایش وزن و چاقی جلوگیری کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزی و میوه هم چنین انجام ورزش هایی مانند پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری و شنا نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.

پیامدهای سوء تغذیه در دختران و زنان
سوء تغذیه معمولاً به دو شکل کمبود دریافت انرژی، پروتئین و یا ریزمغذی ها و یا زیاده خواری و دریافت بیش ازحد انرژی و سایر مواد مغذی بروز می‌کند. در کشور ما، سوء تغذیه پروتئین انرژی از مشکلات تغذیه ای شایع در کودکان زیر 5 سال به شمار می‌ررود. در حدود 15 درصد کودکان زیر5 سال، یعنی800 هزار نفر دچار کوتاه قدی تغذیه ای و درحدود 1 درصد، یعنی 540 هزار کودک دچار کم وزنی هستند . البته شیوع کوتاه قدی و کم وزنی در استان های محروم کشور
و به ویژه در مناطق روستایی بالاتر از مناطق شهری است. سوء تغذیه موجب افزایش دفعات بیماری در کودکان و طولانی ترشدن دوره بیماری می‌شود. خطر مرگ در اثر بیماری در کودکان مبتلا به سوء تغذیه بیشتر است.

دخترانی که در کودکی دچار این نوع سوء تغذیه می‌شوند، رشد جسمی‌مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد نمی‌کند. این دختران به علت کوچکی لگن در دوره های بعدی زندگی با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می‌شوند. برای نمونه اغلب، نوزاد کم وزن ( زیر 2500 گرم) به دنیا می‌آوردند. مرگ و میر نوزادان کم وزن در مقایسه با نوزادانی که با وزن طبیعی به دنیا می‌آیند 40 مرتبه بیش تر است .

[پویش]

۱۳ ماده خوراکی برای داشتن شکم تخت





برای داشتن شکمی تخت و بدون چربی توصیه می کنیم مواد غذایی یر را در برنامه غذایی خود قرار دهید:



۱ – فلفل دلمه ای قرمز

مارگائوس جی . راتبون (Margaux J. Rathbun ) پزشک تغذیه و خالق سایت Authentic Self Wellness می گوید : این سبزی با رنگ زیبا سرشار از آنتی اکسیدان ( علی الخصوص ویتامین C و بتا کاروتن ) می باشد . علاوه بر این فلفل دلمه ای قرمز محرک سیستم گوارش بوده و متابولیسم بدن را سرعت می بخشد و به کاهش وزن اضافه کمک می کند . این ماده غذایی برای افرادی که رژیم غذایی لاغری دارند اگر که آن را بصورت خام یا بصورت معجون مصرف کنند بسیار خوب است



۲ – سوسن عنبر ( نعنا اهوازی )

راشل برمن (Rachel Berman ) کارشناس تغذیه و مدیر سایت CalorieCount.com می گوید این سبزی نفخ و سوء هاضمه را بر طرف می کند و دردهای دستگاه گوارش انسان را تسکین می بخشد . بدین منظور می توانید از آیس تی با طعم نعنا استفاده کرده و یا اینکه چند برگ نعنا را به آب نوشیدنی خود اضافه کنید .



۳ – سبزیجات برگی

ماری دین هارت پری (Marry Dinehart .Perry ) کارشناس تغذیه و مدیر آزمایشات کلینیکی آزمایشگهای Zone می گوید مصرف سبزیجات برگی نه تنها راهی خوب برای افزایش حجم وعده های غذایی است بی آنکه میزان کالری دریافتی اتان تغییری یابد، بلکه این مواد سرشار از مواد مغذی چون ویتامین A, C ,K ، فولات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و فیبر می باشند . وی توصیه می کند که از این سبزیجات در سالادها و سوپهایتان استفاده نمایید و یا بصورت خام در کنار بشقاب غذایتان گذارده و میل نمایید .



۴ – ماست

رانیا باتاینه (Rania Batayneh ) کارشناس تغذیه خوردن ماست را توصیه می کند چرا که باکتریهای پروبیوتیک موجود در ماست باعث سالم ماندن دستگاه گوارش می شود و کمتر موجب تولید گاز و نفخ و یبوست می گردند . هر چه نفخ کمتر باشد شکم تان صافتر دیده می شود . بهتر است که به دنبال ماست های طعم دار نروید چرا که اکثر آنها حاوی شکر هستند .



۵ – غلات

کامل در مقایسه با کربو هیداراتهای تصفیه شده مثل برنج و نان سفید وقتی از غلات کامل استفاده می کنیم بدن انسولین کمتری ترشح می کند . اگر که می خواهید کمر باریکتری داشته باشید غلات کامل مثل عدس ، برنج قهوه ای ، نان جو کامل را جایگزین نان سفید و برنج نمایید .



۶ – سبزیجات گروه کلم

سبزیجات این گروه شامل کلم بروکلی ، کلم دکمه ای ، مارچوبه ، لوبیاها می باشد . این گروه حاوی مواد مغذی چون ویتامین A, C ,K ، فولات ، کلسیم ، آهن ، منیزیم ، پتاسیم و فیبر می باشند .



۷ – روغن زیتون

چربیهای غیر اشباع که در روغنهایی چون روغن زیتون یافت می شوند چربیهای شکم را کاهش می دهند در عین حال که میزان کالری دریافتی را افزایش نمی دهند .



۸ – سرکه سیب

تحقیات جدید نشان از آن دارند که مصرف روزانه۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب ( که بهتر است با ۱ لیوان آب مخلوط شود و میل شود ) بمدت ۱۲ هفته موجب کاهش وزن و کاهش چربیهای شکم می گردد . این خاصیت سرکه سیب به دلیل اسید استیک آن می باشد ، گفته می شود اسید استیک موجب تولید پروتئینهایی می شود که موجب شکستن چربیهای شکم می گردد .



۹ – چای سبز

چای سبز حاوی مواد شیمیایی خاصی به نام پلی فنول و کاتچین می باشد که موجب افزلیش سرعت متابولیسم بدن و سوختن چربیها می گردند . نوشیدن ۳-۲ فنجان چای سبز در روز موجب کاهش دور کمر و بهره بردن از دیگر مزایای آن می شود .



۱۰ – سیب ها

سیب ها جز محبوبترین میوه های دارای کالری منفی می باشند . سبزیجات و یا میوه های دارای کالری منفی یعنی اینکه بدن برای هضم این دسته مواد بیش از کالری دریافتی از خود آنها انرژی صرف می کند . می توانید از سیب ها اسنکها و میان وعده های خوشمزه ای درست کنید که چیزی به چربی بدن اضافه نمی کنند .



۱۱ – تخم مرغها

تخم مرغها منبع خوبی از پروتئین هستند و حاوی آینو اسیدهایی است که بدن برای ساختن همه چیز از فیبرهای مولکولی تا مواد شیمیایی مغز به آنها نیاز دارد . تخم مرغ غذایی خیلی خوب برای وعده صبحانه می باشد و باعث می شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کرده در نتیجه نیازتان به خوردن میان وعده را کاهش می دهد .



۱۲ – بادام

بادام نیاز بدن به مواد معدنی مثل منیزیم را برآورده می سازد و سطح قند خون را تنظیم می کند . برای جلوگیری از ایجاد هوس و میل شدید که منجر به پر خوری می گردد ثابت ماندن سطح قند خون بسیار مهم است .



۱۳ – ماهی سالمون ، تن و ماکرو

ماهی ها علاوه بر اینکه منبع بسیار غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند با بهبود واکنش بدن نسبت به انسولین متابولیسم بردن را بهبود بخشیده و به سوختن چربیها کمک می کند .

---

البته دوستان بیمار ام اسی به غذاهای ممنوعه خودشان هم توجه داشته باشند.