[shokolat]

تقویت عضلات کول و گردن
جهت انجام این تمرین، به حالت ایستاده دمبل ها را با دست در کنار ران ها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حین بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کولها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.

  dumbbell_exercises_shrugs.gif (اندازه: 7.25 KB / تعداد دفعات دریافت: 59) برای دیدن تصویر متحرک روی عکس کلیک کنید
تقویت سینه

برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دمبل وسیله خوبی به حساب می رود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهای تان از طرفین آزاد باشند. پاهای تان نیز می باید راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهای تان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دمبل را بردارید، سپس آنها را بالا به طور قایم نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوری که دمبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه هایتان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافی است تا در همین حالت از یک دمبل استفاده کنید. یک دمبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دست های تان انجام دهید. در این حالت دمبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دمبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می باید دمبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.

  dumbbell_exercises_flat_press.gif (اندازه: 5.53 KB / تعداد دفعات دریافت: 46) برای دیدن تصویرمتحرک روی عکس کلیک کنید