[shokolat]

[/size]گرفتگی یا كشیدگی ماهیچه‌های شكم معمولا بر اثر یك فعالیت شدید مانند بلند كردن جسم سنگین یا حتی سرفه و عطسه شدید رخ می‌دهد. در این حالت، در جلوی شكم احساس درد می‌كنید و در صورتی كه مشكل شما جدی باشد، شاید مجبور شوید دارو مصرف كنید. برای پیشگیری از چنین مشكلی بهتر است با نرمش‌های زیر این ماهیچه‌ها را تقویت كنید.

حركت اول: [size=large]
به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم كنید. كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شكم را منقبض كنید، چانه را به سینه نزدیك كنید و دست‌های خود را به سمت جلو بكشید. بدن را به جلو خم كنید تا شانه‌هایتان از زمین بلند شوند. 3 ثانیه به همین حالت بمانید. نفس خود را حبس نكنید. این حركت را 30 بار انجام دهید.

حركت دوم:
به پشت بخوابید. زانوهای خود را خم كنید و كف پای خود را روی زمین بگذارید. دست‌های خود را به سمت جلو بكشید یا آنها را پشت گردن قلاب كنید. ماهیچه‌های شكم را منقبض كنید. سر و شانه‌های خود را از زمین بلند كنید و بدن را به سمت راست بگردانید. نباید از بازو برای بلند كردن بدنتان از زمین استفاده كنید. 3 ثانیه به همین شكل بمانید و به وضعیت شروع برگردید. حركت را دوباره برای سمت چپ تكرار كنید. این حركت را 10 مرتبه در هر طرف انجام دهید.

حركت سوم:
به پشت بخوابید؛ در حالی كه یكی از زانوها را 90 درجه خم كرده‌اید. پای دیگر شما باید كمی بالاتر از زمین باشد. عضلات شكم را منقبض كنید و قسمت پایین كمر را به زمین بچسبانید. در این حالت پای مستقیم خود را به زمین نزدیك كنید، طوری كه به زمین نچسبد. سپس به حالت اول برگردانید. این كار را 30 مرتبه برای هر پا تكرار كنید.

  100923059148.jpg (اندازه: 14.7 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

[shokolat]

در آغاز، 2 تا 3 بار در هفته و در ادامه هفته ای 1 الی 2 بار این تمرینات را انجام دهید.
هر زمانی هم که احساس نیاز کردید (کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمری)، می‌توانید این حرکات را اجرا کنید.
کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 1
به کمر بخوابید، زانوهای خم و فشرده‌تان را با دست بگیرید، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهید. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست!
به موقعیت اولیه تان بازگردید و دوباره شروع کنید.
حدوداً بیست بار این حرکت را انجام دهید.

  avalbid.jpg (اندازه: 5.34 KB / تعداد دفعات دریافت: 5)
کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 2
روی کمر دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورید. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌تان را به سمت زانوی راست می‌برید، به آهستگی بازدم تان را هم بیرون بدهید.
همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کنید.

  dovombid.jpg (اندازه: 5.87 KB / تعداد دفعات دریافت: 5)
تمرین را به نوبت 12 بار برای هر طرف انجام دهید.

کمر خود را آماده کنید: تمرین شماره 3
حالا روی یک صندلی بنشینید. بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها را تا حد ممکن باز کنید و 8 ثانیه در این حالت نگه دارید.
سپس رهایشان کنید.
این تمرین را 5 تا 8 بار تکرار کنید.

  sebide.jpg (اندازه: 8.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)

[shokolat]

  39215.jpg (اندازه: 32.69 KB / تعداد دفعات دریافت: 8)
آیا شما هم احساس می کنید که در ناحیه ی کمرتان دارای دردهای عضلانی هستید؟ پس خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.



حرکت اول،خم به جلو با پاهای باز :
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.

2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.


3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قرار بگیرند و کف پاها عمود شوند.


4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می‌شوند و قوز از بین می‌رود.سپس قفسه ‌سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دست‌ها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.

5. به جلو خم شوید و دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می‌رساند.


حرکت دوم، نیلوفری:
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.


2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.


3. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ‌تان پای راست را گرفته است.


4. وقتی پای راست‌تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.


5. شما می‌توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحت‌تر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.
این حرکت یکی از معمولی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیت‌های یوگا کمک می‌کند.
محل تاثیر حرکت: ستون فقرات،
موارد درمانی: سیاتیک
فواید: آرامش ذهن، تحریک لگن،ستون فقرات،شکم و مثانه،کشش در زانوها و قوزک پا،کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک.
موارد منع: صدمه‌دیدگی قوزک پا، صدمه‌دیدگی زانو.


حرکت سوم، کبری
1. روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستان‌تان بگذارید.


2. کف دستان‌تان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود).


3. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید (لگن حتماً باید منقبض باشد).


4. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را به صورت کامل انجام دهید.سعی کنید به اندازه توانایی بدن‌تان به آن کشش دهید).


5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول برگردانید.
این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل برطرف می‌شود.
فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات،کشیدگی در قفسه‌ سینه و شش‌ها،شانه‌ها و ماهیچه‌های شکمی،سفت کردن باسن،تحریک ارگان‌های شکمی،کمک به از بین بردن خستگی و استرس، باز کردن قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، درمان آسم.
موارد منع: صدمه‌دیدگی کمر، سر درد و بارداری.