[shokolat]

[/size]اگر می خواهید بالا تنه خود را مقاوم سازید ، این تمرین ها را انجام دهید
حركت اول:[size=large]
روی تخت به شكم دراز بكشید و یك دست خود را از لبه تخت آویزان كنید. سپس دست خود را از حالت آویزان به سمت بالا بیاورید و موازی با زمین بگیرید به صورتی كه شست شما رو به سقف قرار گیرد. 2 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت شروع برگردید. وقتی در انجام این حركت تبحر كافی كسب كردید می‌توانید وزنه‌‌ای در دست بگیرید و این حركت را مجددا تكرار كنید.

حركت دوم:
هر دو دست خود را در پشت كمر به یكدیگر قلاب و سپس بازوهای خود را از بدن دور كنید و دست‌های خود را به سمت بالا ببرید و 15 تا 30 ثانیه در همین حالت نگه دارید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنید.
حركت سوم:
در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را تا مقابل چشم‌هایتان بالا بیاورید. در همین حال كه دست‌ها را بالا می‌آورید آنها را به طرفین نیز حركت دهید به صورتی كه وقتی دست‌ها در مقابل چشم‌هایتان قرار می‌گیرند، 30 درجه به طرفین انحراف داشته باشند و شست دست‌هایتان رو به سقف باشد. 2 ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و به آرامی به حالت شروع برگردید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید. در دفعات بعدی می‌توانید این حركت را با وزنه نیز انجام دهید.

  100835398879.jpg (اندازه: 5.53 KB / تعداد دفعات دریافت: 7) برای مشاهده برروی عکس کلیک کنید.

[shokolat]

[/size][/quote][/code]عضلات ناحیه سینه از جمله عضلاتی هستند كه نقش مهمی در شكل ظاهری بدن ایفا می‌كنند. به علاوه این عضلات باعث استحكام بالاتنه می‌شوند و به حركات بازو نیز كمك می‌كنند، اكثر عضلات سینه‌ای از سطح وسیعی نیز برخوردارند، به همین دلیل تقویت آنها نقش مهمی در ورزیدگی و حفظ تناسب بالاتنه ایفا می‌كنند. اگر چه این عضلات كمتر در معرض آسیب قرار می‌گیرند اما از آنجا كه داشتن ظاهری متناسب و بازوانی پرتوان به سلامت جسم و روح كمك می‌كند سعی كنید با انجام حركات ورزشی این عضلات را تقویت كنید.

حركت اول:[size=large]
در جای خود بایستید و دست‌ها را در دوطرف بدن قرار دهید. بدون خم كردن آرنج‌ها هر دو دست را تا جایی كه می‌توانید‌ بالا بیاورید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دست‌ها را به سمت پایین برگردانید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.

حركت دوم:
بایستید و یك دست خود را همسطح شانه بالا بیاورید. سپس دست خود را به صورت افقی به سمت بیرون حركت دهید و سپس به جای اول برگردانید. این حركت را برای دست دیگر نیز تكرار كنید. این تمرین را 3 نوبت روزانه و در هر نوبت 10 مرتبه تكرار كنید.

حركت سوم:
وزنه‌های كوچكی را در هر دو دست بگیرید، به پشت روی زمین دراز بكشید و زانوهای خود را خم كنید. بازوهای خود را در دوطرف بدن قرار دهید و آرنج‌های خود را اندكی خم كنید. به آهستگی هر دو دست را در مقابل سینه به هم نزدیك كنید تا دو وزنه به هم برسند، سپس به آرامی به نقطه شروع برگردید. می‌توانید به مرور از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده كنید.[code][quote]
  100836063154.jpg (اندازه: 7.05 KB / تعداد دفعات دریافت: 5) برروی عکس کلیک کنید