همچنین ببینید

تمرین کوهنوردی و صخره‌نوردی در خانه

بی خوابی در ام اس علامتی شایع در بیماران

بی خوابی یکی از علایم رایج بیماری مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) است که وقتی با خستگی روزانه و کمبود انرژی همراه گردد، می تواند به طور قابل توجهی در کیفیت زندگی شما تداخل ایجاد کند. بی خوابی در ام اس می تواند دلایل زیادی داشته باشد که با کمک پزشک می توانید به آن ها پی ببرید و آن را درمان کنید.

 چگونه می توان هنگام ابتلا به ام اس خواب کافی داشت؟

علائم مولتیپل اسکلروزیس(ام اس)- از اسپاستیک و سندرم پای بی قرار تا حساسیت به گرما- نمونه های برجسته ای از دلایل عدم خواب کافی در ام اس می باشد اما همه مشکلات خواب در افراد مبتلا به ام اس به طور مستقیم ناشی از این بیماری نیستند. درد یا اضطراب از هر منبع می تواند در کمیت و کیفیت خواب تداخل ایجاد نماید.

از آن جا که داشتن خواب کافی کیفیت زندگی شما را به طور کلی بهبود می بخشد و می تواند به شما کمک کند تا با اثرات MS زندگی بهتری داشته باشید، کاستلو، پزشک بزرگسال و معاون دستیاری دسترسی بهداشت و درمان در انجمن ملی ام اس بیان می کند به داروهای بدون نسخه متکی نباشید، خود مدیریتی مهم است اما درخواست کمک نیز به همان اندازه مهم است.

 یک ارزیابی پزشکی می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که چه چیزی باعث ایجاد مشکلات خواب شما می شود و بهترین راه برای حل آن چیست.

در این جا برخی از رایج ترین مشکلات زمینه ای خواب در افراد مبتلا به MS آمده است:

درد از هر نوع می تواند شما را از خواب بیدار کند

کاستلو بیان می کند که هر دردی می تواند خواب را قطع نماید- چه مربوط به بیماری ام اس باشد و چه درد دیگری باشد. درد ام اس که در خواب تداخل ایجاد می کند، درد نوروپاتیک می باشد که بیشتر به صورت سوزش شدید است. این درد می تواند بی وقفه و دائمی باشد و در شب ها بیشتر است.

شب ادراری خواب را به صورت مکرر مختل می کند

شب ادراری یا نیاز به دفع ادرار در طول شب می تواند باعث عدم خواب کافی شود و هنگامی اتفاق می افتد که عضلات مثانه اسپاستیک هستند، در زمانی که قرار نیست منقبض باشند و این احساس را به شما می دهند که مجبور به دفع ادرار هستید.

سندرم پای بی قرار علت مشترک مشکلات خواب در افراد مبتلا به ام اس است

سندرم پای بی قرار(RLS) یکی از شایع ترین و مهم ترین اختلالات خواب در افراد مبتلا به ام اس می باشد. تمایل به حرکت دادن پاها و احساسات ناخوشایند همراه با این معمولاً در شب یا هنگام استراحت رخ می دهد. میشل دروپ، روانشناس خواب در مرکز اختلالات خواب در کلینیک کلیولند بیان می کند که RLS مربوط به اختلال در انتقال دهنده های عصبی که به تنظیم بخشی از سیستم عصبی مرکزی که حرکات خودکار را کنترل می کند، می باشد."

آپنه خواب بسیار جدی می باشد

آپنه خواب با خروپف در شب و حالت خواب آلودگی در روز تشخیص داده می شود و با انجام یک مطالعه خواب قابل تشخیص می باشد. آپنه خواب در صورت عدم درمان می تواند فشار جدی بر قلب وارد کند، بنابراین اگر علائمی در ارتباط با این بیماری دارید، ارزیابی آن توسط پزشک بسیار مهم است. درمان با دستگاه فشار هوای مثبت مداوم(CPAP)(دستگاه تنفس مخصوص و ماسکی که هنگام خواب استفاده می شود) یا جراحی برای موارد متوسط ​​تا شدید ممکن است لازم باشد. برای افرادی که خرخر می کنند اما دچار آپنه خواب نیستند یا برای کسانی که آپنه خواب بسیار خفیف دارند، چند کار وجود دارد که می توانید در هنگام خواب انجام دهید تا جریان هوا به ریه ها بهبود یابد. در زیر به آن ها اشاره شده است:

  • به پهلوی خود دراز بکشید تا مجاری باز بماند.
  • از مصرف الکل نزدیک به زمان خواب خود اجتناب کنید.
  • اگر چاق می باشید، سعی کنید، وزن خود را کمی کم کنید.

افسردگی می تواند بی خوابی را تا حدی بدتر کند

افسردگی در مبتلایان به ام اس شایع است و می تواند به روش های مختلف، خواب را مختل کند. طبق بنیاد ملی خواب، این امر می تواند باعث دشواری در خوابیدن و خواب آلودگی در روز شود اما بی خوابی همچنین می تواند منجر به بدتر شدن افسردگی شود. افسردگی با روان درمانی، دارو یا ترکیبی از این دو قابل درمان است.

آسیب به سیستم عصبی خواب را مختل می کند

کاستلو بیان می کند که خواب یک فعالیت نسبتاً پیچیده است. از آن جا که بیماری ام اس یک بیماری عصبی است، ممکن است یک علامت باشد که از خواب کافی شما جلوگیری می کند.

اگر به نظر می رسد که هیچ راهی برای حل مشکل خواب شما وجود ندارد، ممکن است پزشک، شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد تا ریشه این مشکل را تعیین کند. در طی یک جلسه در آزمایشگاه خواب، پزشکان می توانند امواج مغزی و تنفس شما را کنترل کرده و سایر داده ها را جمع آوری کنند تا نگاهی عمیق به آن چه در هنگام خواب اتفاق می افتد، داشته باشند. شناسایی ناهنجاری های خواب می تواند پاسخ های مفیدی را ارائه دهد که می تواند منجر به درمان مناسب و در نتیجه داشتن الگوی خواب بهتری شود.

راه هایی برای داشتن خواب کافی

مهم نیست که مشکلات خواب شما چیست، عدم رعایت "بهداشت خواب" نیز می تواند آن را تا حدی بدتر کند. در این جا چند کار وجود دارد که می توانید برای آماده شدن برای یک خواب کافی شبانه انجام دهید:

 یک روال قبل از خواب داشته باشید

دروپ بیان می کند که یک برنامه شبانه قبل از خواب ایجاد کنید که بین 30 تا 60 دقیقه طول بکشد و به شما کمک کند تا برای روز راحت باشید و خود را برای خواب آماده کنید. این می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • انجام یوگا یا کشش ملایم
  • مطالعه در نور کم
  • مدیتیشن
  • نوشتن در یک دفتر
  • ایجاد یک محیط تاریک و راحت

محیط اتاق خواب خود را ساکت، تاریک و خنک کنید تا برای خواب مناسب باشد.

کاستلو می گوید:"تا آن جا که ممکن است، اتاق خواب، مختص خواب باشد." تلویزیون را بیرون بیاورید و پرده هایی تاریک برای اتاق بگذارید. دمای اتاق را طوری تنظیم کنید که نه خیلی خنک باشید و نه خیلی گرم.

الگویی برای خواب کافی ایجاد کنید

هر شب در یک ساعت مشخص و معین بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. برای جلوگیری اختلال در خواب، از خوردن یک وعده غذایی سنگین، استفاده از هر نوع نیکوتین یا نوشیدن الکلی یا نوشیدنی های کافئین دار نزدیک به زمان خواب خودداری نمایید.

 در طول روز خواب های طولانی نداشته باشید.

 

یک برنامه آرامش را امتحان کنید.

سعی کنید یک برنامه آرامش را قبل از خواب امتحان کنید. به عنوان مثال Pzizz، ترکیبی از موسیقی و صدا می باشد و برای مدت زمانی می تواند به خوابیدن شما کمک کند. Relax Melodies همچنین موسیقی آرام و صداهای دیگر را با مدیتیشن اختیاری و ماژول های حرکتی برای خواب پخش می کند و وایت نویز صداهایی از امواج اقیانوس، رعد و برق، باران و صداهای مشابه را پخش می کند.