[MAHDI]

وزن کم کردن با 2 روش زير امكان پذير است:

1- سوزاندن كالري ‏ها با تمرين ورزشي

2- با انتخاب هوشمندانه ي غذا و كنترل واحدهاي غذايي.

در تئوري، شما مي‏ توانيد با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏هاي ورزشي مقداري از كالري را از بين ببريد اما اين كار در عمل، اتفاقي واقعي و يا خوشايند نيست، از طرفي چه كسي مي‏ خواهد كه فقط با برگ‏ هاي كاهو زندگي كند؟

در عوض اين 7 روش اگر هر روزه به كار گرفته شوند بدون تلاش زيادي به كاهش وزن كمك مي‏ كنند.

1- حركت دائمي
جيمزلوين پزشك كلينيك مايو در روچستر يك دهه را صرف مطالعه نقش حركت روزانه يا NEAT (فعاليت ‏هاي غيرورزشي گرما‏زا در بدن) در سوخت و ساز بدن كرده است. كشف او اين است كه افرادي كه پاهاي شان را مرتب تكان مي دهند و يا ايستادن را به نشستن ترجيح مي ‏دهند و به طور كلي خيلي به اطراف حركت مي ‏كنند روزانه تا 350 كالري بيشتر از كساني كه مدام در حالت نشسته هستند، مي ‏سوزانند كه اين مقدار چيزي در حدود 17 كيلوگرم در سال مي شود.

2- اغلب وعده‏هاي غذايي را زير 400 كالري نگه داريد.
مطالعات بسياري پيشنهاد مي ‏دهند كه بين وعده‏هاي غذايي خود فاصله‏ هاي مشخصي قرار دهيد و حتي‏المقدر همگي را در يك اندازه تنظيم كنيد. غذا خوردن در فواصل زماني مشخص با:

سوزاندن ميزان كالري بيشتري بعد از غذا خوردن،

واكنش بهتر به انسولين

و كمتر بالا رفتن سطح كلسترول خون

همراه است.

وقتي شما وعده‏ هاي غذايي منظمي در طول روز مي ‏خوريد كمتر احتمال دارد كه دچار گرسنگي مفرط و يا پُرخوري شويد.

3- روزانه 8 ليوان آب بخوريد.
آب تنها يك برطرف كننده عطش نيست، بلكه ممكن است سرعت متابولسيم بدن را هم زياد كند. محققان آلماني دريافته ‏اند كه نوشيدن 2 ليوان آب سرد ميزان سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزايش داده و اثر آن تا 90 دقيقه باقي مي ماند؛ يك سوم اين افزايش سوخت و ساز ناشي از تلاش بدن براي گرم كردن آب مي باشد و بقيه آن ناشي از تلاش بدن براي جذب آب است. موقع آب خوردن هيچ كالري دريافت نمي ‏شود اما كالري‏ ها سوزانده مي ‏شوند دُرست برخلاف زماني كه ديگر نوشيدني هاي شيرين را مي‏ نوشيم و كالري اضافي دريافت و حتي ذخيره مي ‏گردد.

افزايش مصرف روزانه آب تا 8 ليوان به شما كمك مي ‏كند تا در طول سال حدود 5/3 كيلوگرم كم كنيد.

بنابراين سعي كنيد قبل از وعده‏هاي غذايي، ميان وعده‏ها و قبل از نوشيدن آب ميوه‏ها و مايعات شيرين، يك ليوان آب بنوشيد.

4- بالا و پايين رفتن از پله‏ ها
بالا رفتن از پله‏ ها، يك عمل براي تقويت كردن پاها است. چرا كه شما داريد وزن بدن تان را ضد جاذبه زمين به بالا حركت مي ‏دهيد. به اين ترتيب از هر فرصتي براي اين كار استفاده نماييد؛ البته اگر مشكل خاصي مانند كمردرد و زانودرد و ... داريد، قبل از آن با پزشك تان مشورت نماييد.

5- سرعت حركات تان را كنترل كنيد.
قدرت و شدت كارهاي روزانه ‏تان را افزايش دهيد. از جارو زدن گرفته تا به گردش بردن كودك تان. به عبارتي بهتر است همه كارهاي تان را با جنب و جوش بيشتري انجام دهيد.

6- از كيسه خريد خود، به جاي دمبل استفاده كنيد.
اين كه از كس ديگري بخواهيد كه كيسه خريد و يا چمدان شما را حمل كند، فرصت سوزاندن كالري و قوي ‏تر شدن بدن تان را مي گيريد. كيسه‏ هاي خريد خود را به صورت متوازن و يك بسته در هر دست حمل كنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير كنيد؛ 2 كيسه‏ ي كوچك تر را به جاي يك كيسه‏ ي بزرگ حمل كنيد؛ در اين صورت خودتان مي‏ توانيد بارتان را جا به جا كنيد.

7- در هر وعده غذايي 4 گرم فيبر بخوريد.
يك رژيم غذايي با فيبر بالا مي‏ تواند دريافت كالري شما را بدون اين كه احساس كمبود كنيد كاهش دهد. در يك مطالعه مشخص شده زناني كه روزانه 13 گرم يا كمتر فيبر دريافت مي ‏كنند ممكن است 5 برابر بيشتر از زناني كه فيبر بيشتري مي خورند، دچار افزايش وزن شوند.

فيبر از طريق مكانيزم هاي زير موجب كاهش وزن مي شود:

1- سرعت غذا خوردن را كاهش مي دهد چون به جويدن بيشتري احتياج دارد.

2- سرعت حركت غذا در طول مدت گوارش را افزايش مي ‏دهد.

3- هورمون ‏هاي سيري را بالا مي ‏برد.

براي دريافت 25 گرم فيبر در روز مطمئن شويد كه 6 وعده يا ميان وعده ميل مي ‏كنيد كه هر كدام از آن ها حدود 4 گرم فيبر را شامل مي‏ شود.

در ميان وعده هاي تان از ميوه استفاده كنيد و آن ها را در دسترس تان قرار دهيد. به اين ترتيب به سادگي فيبر دريافتي شما بالا مي ‏رود.


ref:iranianuk

[yaro]

اگر مي‌خواهيد شكمي صاف داشته باشيد، مي‌توانيد اين 8 ماده غذايي را به برنامه خود اضافه كنيد. اين مواد نه تنها لذيد و خوشمزه هستند بلكه به دليل 4 خصوصيت بارز به تناسب اندام شما كمك مي‌كنند.
اول اينكه بسيار كم‌كالري هستند و در عين حال بسيار مغذي‌اند. دوم آنكه سيركننده هستند و باعث مي‌شوند ميزان تمايل شما به مصرف انواع دسرها و مواد پركالري كاهش يابد. سوم آنكه مي‌توانيد آنها را به شكل‌هاي مختلف مصرف كنيد و به همين دليل با هر ذايقه‌اي جور هستند.
سبزي‌هاي برگ سبز هر ليوان از سبزي‌هاي برگ‌دار حدود 60 كالري انرژي دارد. كلم، كاهو و ساير سبزي‌ها با برگ سبز تيره بسيار مغذي‌ و كم‌كالري هستند. اين نوع مواد غذايي از جمله سالم‌ترين انواع بوده و غني از فيبر، مواد معدني، ويتامين و آنتي‌اكسيدان‌ها هستند. اگر مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد، توصيه مي‌كنيم اين نوع سبزي‌ها را به شكل خام يا پخته با مقدار كمي نمك، پياز، فلفل و چند قطره سركه به شكل سوپ مصرف كنيد. ترجيحا توصيه مي‌كنيم از خوردن اين سبزي‌ها به شكل سالاد در رستوران‌ها خودداري كنيد زيرا معمولا با مقدار فراواني سس يا پنير سرو مي‌شوند و بسيار پركالري هستند. سالسا يا سالاد شيرازي هر قاشق سوپ‌خوري سالسا حدود 5 كالري و هر ليوان حدود 80 كالري انرژي دارد. سالاد سالسا اگر در خانه تهيه شود، بسيار سالم بوده و چون غني از فيبر و ويتامين و مواد معدني است، براي سلامت شما مفيد است. متاسفانه نمونه‌هاي صنعتي مملو از مواد شيميايي، نگهدارنده‌ها و اسيدهاي چرب هستند و در ضمن نمك بسياري دارند. مي‌توانيد اين سالاد را كه از گوجه، خيار و پياز تهيه شده به همراه مقداري سركه يا آبليمو و كمي نمك همراه با مرغ، سيب‌زميني يا برنج و ماكاروني مصرف كنيد. ترجيحا به آن سس مايونز اضافه نكنيد. اين سس كالري كمي داشته و در ضمن همراه با غذا سيركننده خوبي است. ماست كم‌چرب سه‌چهارم پيمانه ماست كم‌چرب حدود 80 كيلوكالري دارد. با اين حال غني از كلسيم و ويتامين B بوده و منبع خوب پروتئين است. به طوري كه سه‌چهارم ليوان ماست كم‌چرب 9 گرم پروتئين دارد. مي‌توانيد ماست را به همراه دانه‌هاي قهوه با كاكائوي تلخ، تكه‌هاي ميوه يا مربا مصرف كنيد. در ضمن ماست جايگزين خوبي براي سس مايونز در سالادهاست. پف‌فيل ذرت، دانه‌اي كامل است كه غني از فولات و ويتامين B بوده و براي رشد سلولي بسيار مناسب است. در ضمن غني از فيبر بوده و هر ليوان از آن يك‌سوم گرم فيبر و حدود 30 كالري انرژي دارد. توصيه ما به شما اين است كه پف‌فيل را در منزل آماده كرده و همراه فلفل سياه يا ديگر ادويه‌ها مصرف كنيد. حتي مي‌توانيد مقدار كمي پنير پارمزان هم به آن بيفزاييد. اما پف‌فيل‌هاي آماده به دليل آنكه آغشته به نمك و روغن زيادي هستند كالري بالايي داشته و مي‌توانند فشارخونتان را بالا ببرند و براي تناسب اندام هم مفيد نيستند. خربزه و طالبي خربزه و طالبي غني از پتاسيم، ويتامين A و B6 هستند و از آنجا كه آب فراواني دارند، مي‌توانند سيركننده باشند. تنها مساله آنها قند بالايي است كه دارند. يك خربزه يا طالبي متوسط حدود 42 گرم قند طبيعي دارد كه با مقدار قند 2/11 ليوان نوشابه گازدار برابري مي‌كند. توصيه ما به شما اين است كه يك طالبي يا خربزه را به دو قسمت كرده و هر قسمت را در يك روز در طول بعدازظهر نوش جان كنيد. هرگز به آب طالبي قند اضافه نكنيد تا كالري آن بالاتر نرود. سبزي‌هاي گريل‌شده نصف فلفل قرمز، يك كدو مسمايي كوچك، 3 پياز و 2 برش متوسط بادمجان گريل شده حدود 95 كيلوكالري انرژي دارد. با اين حال اين مجموعه غني از ويتامين و ريزمغذي‌ها هستند و همگي براي سلامت مفيدند. فراموش نكنيد هر چه سبزي‌ها رنگي‌تر باشند يعني مواد غذايي آنها بيشتر است. مي‌توانيد سبزي‌ها را گريل كرده و با مقداري نمك، فلفل و سركه مزه‌دار كرده و همراه با غذا سرو كنيد. سرخ‌كردن سبزي‌ها به ويژه بادمجان را توصيه نمي‌كنيم چون سبب پركالري شدن آن مي‌شود. سينه بوقلمون بدون پوست 125 گرم گوشت بوقلمون حدود 120 كيلوكالري، 30 گرم آن 5 گرم پروتئين و نيم‌گرم چربي دارد و مي‌توان گفت منبع خوب پروتئين و سالم‌ترين گوشت كم‌چرب است. توصيه ما به شما اين است كه گوشت بوقلمون را همراه با سبزي‌ها و البته با پوست در فر با مقدار بسيار كمي روغن طبخ كنيد و حين سرو پوست آن را بگيريد و همراه با سالاد شيرازي مصرف كنيد. بوقلموني كه بيرون از منزل طبخ مي‌شود پر از روغن بوده و مناسب مصرف نيست. خيار يك خيار متوسط حدود 45 كيلوكالري دارد و منبع خوب پتاسيم، آهن، ويتامين A و C است. بهتر است خيار را با پوست نازك مصرف كنيد زيرا مواد مغذي آن در پوستش تجمع دارد اما قبل از مصرف آن را خوب بشوييد. مصرف يك ساندويچ با خيار و پياز و پنير كم‌چرب مي‌تواند ميان‌وعده‌اي لذيذ باشد اما مراقب باشيد مصرف خيار با سس فراوان و نمك مي‌تواند مضر باشد.
منبع: ريدرزدايجست

[yaro]

زماني كه مردم به سمت ورزش و پيروي از برنامه هاي غذايي خاصي رو مي آورند تصور مي كنند كه بعد از مدتي جادويي اتفاق خواهد افتاد و وزن آن ها به طور قابل ملاحظه اي در اندك زمان كاهش مي يابد. در حالي كه بايد گفت زمان و تلاش بسيار زيادي لازم است تا هدف مورد نظر حاصل شود.

به گزارش سلامت نيوز ، حتي در بسياري از مواقع علي رقم تمام تلاش ها و پيگيري ها، نتيجه خوبي به دست نمي آوريم. در ادامه به بعضي از مهم ترين دلايل عدم موفقيت در كاهش وزن ا شاره مي كنيم.
1- عدم انجام فعاليت بدني كافي: مقدار زمان انجام ورزش و شدت ورزش دو عامل موثر در مصرف كالري است. ورزش هايي نظير ايروبيك، پياده روي و دويدن منجر به مصرف مقدار زيادي كالري مي شود در حالي كه در ورزش هايي نظير دوچرخه سواري و شنا كالري كمتري مصرف مي شود.
2- عدم خواب كافي: هورمون هاي زيادي در شب و در طول خواب فعال مي شوند و در نتيجه مي توان گفت كه عدم خواب كافي توالي صحيح اين هورمون ها را به هم مي ريزد و به طور كلي هورمون كمتري آزاد مي شود . به علاوه بيداري تا آخر شب منجر به مصرف هله هوله هاي مختلف نيز مي شود كه خود افزاينده وزن بدن است.
3- استرس زياد: مطالعات نشان ميدهد كه استرس در خانم ها منجر به افزايش وزن مي شود.
4- حذف وعده هاي غذايي: حذف وعده هاي اصلي غذايي منجر به گرسنگي شديد مي شود و در نتيجه وعده بعدي غذا در حجم بسيار سنگين تناول مي شود كه منجر به افزايش وزن مي گردد. بعلاوه مطالعات ثابت كرده است كه بعد از 72 ساعت روز و عدم مصرف غذا ، سوخت چربي در بدن متوقف مي شود و شروع به ذخيره چربي مي كند.
5- مصرف غذاهاي پر كالري : در هر زمان لازم است كه ميزان كالري هر غذايي كه مصرف مي كنيم سنجيده شود. 6- مصرف نوشيدني هاي پر كالري: بسياري از نوشيدني ها سرشار از كالري هستند در صورتي كه كمتر كسي متوجه اين مقدار كالري مصرفي مي شود.
7- بي خيالي و عدم توجه به رژيم ها غذايي و ورزش: بسياري از مردم گمان مي كنند كه مصرف سالاد مي تواند منجر به كاهش وزن شود و از طرفي گرسنگي آنها را بدون هيچ محدوديتي برطرف كند در حالي كه بايد گفت سالاد نيز در نوع خود مي تواند سرشار از كالري باشد و منجر به افزايش وزن گردد. لذا حساسيت در انتخاب ميزان و نوع سالاد نيز لازم است. از طرفي بعضي افراد گمان مي كنند كه بعد از ورزش مي توان به ميزان دلخواه غذا خورد در حالي بايد توجه داشته باشيد كه در طي ورزش چه ميزان كالري مصرف شده و ميزان غذاي خود را مطابق آن و يا كمتر تنظيم كنيد. يعني نوعي تعادل بين ميزان مصرف كالري و سوخت كالري برقرار كنيد.

[yaro]

روش هاي بين ‌المللي كاهش وزن

همه آن هايي كه اضافه وزن دارند و به سلامت خودشان اهميت مي ‌دهند؛ احتمالا با يك قصه پُرغصه دست به ‌گريبان هستند: رژيمي براي كاهش وزن! اگر اين قصه، غصه شما هم هست؛ بد نيست با اين مطلب، همراه شويد و سري بزنيد به گوشه و كنار دنيا تا ببينيد در كشورهاي 10 گانه ‌اي كه به آنها اشاره شده، استفاده از چه روشهايي براي كاهش وزن، شايع ‌تر است.

1. آفريقايي‌ ها چاي و دم‌ كرده گياهان را مي ‌نوشند

اهالي آفريقاي جنوبي علاقه فراواني به نوشيدن چاي، چاي سبز، دم‌ كرده انواع گياهان و نوعي چاي به نام "روي ‌باس" دارند. آنها اين نوشيدني ‌ها را معمولا بدون شيرين ‌كننده ‌هاي مصنوعي مي ‌نوشند و با اين كار كمترين كالري را نسبت به نوشيدن قهوه شيرين يا چاي همراه با قند و شكر دريافت مي ‌كنند. آفريقايي ‌ها به خوبي مي ‌دانند كه در مواجهه با استرس بايد يك دم‌ كرده گياهي بخورند، نه مقدار زيادي خوراكي پُركالري. آن ها همچنين هميشه به پيام گرسنگي مغزشان توجه نمي ‌كنند و اعتقاد دارند كه اكثر اوقات پيام گرسنگي در اثر كمبود آب بدن از سوي مغز صادر مي ‌شود؛ بنابراين به جاي غذا خوردن، يك ليوان چاي يا دم ‌كرده گياهان را مي‌ نوشند.

2. فرانسوي ‌ها پشت ميز شام مي ‌نشينند و با هم گپ مي ‌زنند

فرانسوي ‌ها به دور هم بودن اعضاي خانواده براي صرف شام، اهميت زيادي مي ‌دهند. 92 درصد از خانواده ‌هاي فرانسوي در كنار هم شام مي‌ خورند و اين آمار در مقابل 28 درصد خانواده‌ هاي آمريكايي كه هنگام صرف غذا دور هم جمع مي ‌شوند، بسيار چشم‌ گير است. فرد پسكاتور، متخصص تغذيه مي ‌گويد: "دور هم غذا خوردن يكي از مهم‌ ترين اتفاق ‌هاي روزانه در فرانسه است كه سبب مي‌ شود افراد هنگام صرف غذا حوادثي را كه طي روز براي ‌شان رخ داده تعريف كنند و منحرف شدن ذهن از غذا خوردن باعث ايجاد وقفه در صرف غذا شده و آهسته ‌تر غذا خوردن سبب كاهش حجم غذا و زودتر سير شدن مي ‌شود."

3. مكزيكي‌ ها يك عصرانه مفصل‌ مي‌ خورند و يك شام سبك

معمولا در همه جاي دنيا، سه وعده اصلي غذا شامل صبحانه، ناهار و شام است اما مكزيكي ‌ها به جاي شام، يك عصرانه مفصل حدود ساعت 4 بعدازظهر مي‌ خورند. آنها اعتقاد دارند كه خوردن عصرانه كامل باعث اجتناب آنها از صرف وعده شام مي‌ شود يا شام آنها را بسيار سبك مي ‌كند و در نتيجه، گرسنگي هنگام صبح به سراغ ‌شان مي ‌آيد و آنها را مجبور به خوردن يك صبحانه كامل و مغذي مي‌ كند. مكزيكي ‌ها مي‌ گويند كالري روزانه كسب شده از طريق صبحانه، ناهار و عصرانه تا شب هنگام و وقت خواب مي ‌سوزد و اين طوري آنها ديگر با مشكلات چاقي و اضافه وزن روبه ‌رو نمي ‌شوند.

4. سوئيسي ‌ها روزانه يك ظرف ميوزلي مي ‌خورند

ميوزلي تركيبي از جوي دوسر بوداده و يك نوع ميوه(معمولا سيب) است، به علاوه كمي از انواع مغزها و كشمش. سوئيسي ‌ها يك ظرف از اين معجون را هر روز به عنوان صبحانه صرف مي ‌كنند تا به سالم ‌تر ماندن و كنترل وزن ‌شان كمك كنند. فيبر موجود در ميوزلي باعث مي ‌شود كه اين غذا به آهستگي در بدن هضم شود و در نتيجه فرد براي مدت طولاني ‌تري سير بماند. اگر قصد داريد كه شما هم اين صبحانه مغذي و خوشمزه را در منزل تهيه و صرف كنيد، هرگز بيشتر از 14 گرم شكر به آن اضافه نكنيد.

5. آلماني‌ ها صبحانه را جدي مي ‌گيرند

75 درصد از آلماني ‌ها بدون خوردن صبحانه از خانه خارج نمي‌ شوند. اينطور هم نيست كه هر روز تخم‌ مرغ نيمرو بخورند و كلي چربي و كالري به درون رگ ‌هايشان بفرستند. آن ها كمي زودتر از خواب برمي‌ خيزند، يك ليوان آب ميوه طبيعي و تازه مي ‌گيرند و به همراه مقداري نان سبوسدار آنرا ميل مي ‌كنند. شايد تصور خيلي از افراد باشد كه با حذف يك وعده غذايي مانند صبحانه مي ‌توانند سريع ‌تر و راحت ‌تر لاغر شوند اما اعتقاد پژوهشگران انگليسي اين است كه نخوردن صبحانه و گرسنه ماندن سبب تحريك افراد نسبت به خوردن خوراكي ‌هاي پُركالري قبل از وعده ناهار مي‌ شود. حذف اين وعده غذايي مساوي با نخوردن مواد غذايي مفيد و مصرف خوراكي ‌هاي پُركالري و چاق‌ كننده است.

6. لهستاني‌ ها غذاهاي خانگي را جايگزين غذاهاي رستوراني مي ‌كنند

تنها 5 درصد از لهستاني ‌ها وقت خود را صرف غذا خوردن در بيرون از منزل مي‌ كنند. مردم لهستان به خوبي دريافته‌ اند كه مصرف نكردن غذاهاي خانگي يعني خوردن هر چه كمتر از مواد غذايي سالم و استفاده هر چه بيشتر از غذاهاي چرب و پُركالري رستوران‌ ها و در نتيجه، چاقي هاي بيش از اندازه. اعتقاد لهستاني‌ ها اين است كه با تهيه غذاهاي خانگي علاوه بر سلامت، مي ‌توان پول بيشتري هم ذخيره كرد.

7. تايلندي‌ ها غذاهاي تند و پرادويه مي ‌خورند

غذاهاي تايلندي مانند غذاهاي هندي از جمله تندترين و پرادويه ترين غذاهاي دنيا هستند و همين موضوع را مي ‌توان علتي براي چاق نشدن مردم تايلند دانست. فلفل باعث افزايش سوخت و ساز در بدن مي‌ شود و غذاهاي پُرادويه سبب مي ‌شوند تا فرد آهسته ‌تر غذا بخورد و در نتيجه زودتر احساس سيري كند، بنابراين درست كردن غذاهاي پرادويه مي ‌تواند راهكار مناسبي براي لاغر شدن به حساب آيد.

8. برزيلي‌ ها نان و حبوبات مي ‌خورند

يكي از عادات مردم برزيل اين است كه به همراه تمام وعده‌ هاي غذايي ‌شان مقداري نان ميل كنند. نان جزو منابع غذايي كربوهيدرات ‌ها بوده و به علت دير هضم شدن سبب مي ‌شود كه فرد به مدت طولاني‌ تري سير بماند. همچنين مصرف مقدار كمي از اين ماده غذايي سبب زودتر سير شدن افراد هم مي ‌شود و تحقيقات جديد هم ثابت كرده ‌اند كه 14 درصد از افرادي كه همراه غذاي‌ شان مقداري نان يا حبوبات مي ‌خورند در مقايسه با سايرين كمتر به چاقي و اضافه وزن مبتلا مي ‌شوند.

9. انگليسي ‌ها ساندويچ‌ هاي كوچك مي‌ خورند

يكي از رازهاي لاغر بودن اغلب انگليسي‌ ها اين است كه آن ها هميشه وقتي به رستوران مي ‌روند، كوچك ‌ترين و كم‌ كالري ‌ترين ساندويچ را سفارش مي ‌دهند. ساندويچ ‌هاي چندلايه به همراه پنير و سس اضافه، جايي در فهرست خوراكي اغلب انگليسي‌ها ندارد.

10. نروژي‌ ها در تعطيلات ورزش مي ‌كنند

اين يك سنت ريشه ‌دار و عادت قديمي در بين نروژي ‌ها است كه تمام روزهاي تعطيل كل اعضاي خانواده از پير و جوان در كنار يكديگر جمع مي ‌شوند و با هم از خانه بيرون مي ‌زنند و تمام روزشان را با فعاليت‌ هاي ورزشي مختلف از پياده ‌روي گرفته تا فوتبال، هاكي و اسكي پُر مي‌ كنند. درست برعكس آمريكايي ‌ها كه ترجيح مي ‌دهند روزهاي تعطيل جلوي تلويزيون لم بدهند و فوتبال تماشا كنند و هله‌ هوله بخورند.

[blue sky]

در ابتدا باید به این نتیجه برسید که برای سالم بودن باید از اضافه وزن جلوگیری کنید. پس باید سعی و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهید.

کاهش وزن فقط انجام پیاده روی نیست، بلکه تغییر در رژیم غذایی نیز می باشد.
هرم غذایی روزانه

تغییر اول: چه می خورید؟

ابتدا باید بدانید چه نوع غذایی را میل می کنید و بر اساس آن تغییرات زیر را انجام دهید.

1- گوشت قرمز را کم مصرف کنید.

شما با استفاده از این تغییر، می توانید زندگی سالم را تجربه کنید.

پروتئین لازم برای بدن را می توانید از طریق گوشت مرغ و ماهی به دست آورید. شما به راحتی می توانید از غذاهای حاضری که محتوی مقدار زیادی چربی و کالری می باشد، دست بکشید و تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید.

2- غذاهای سرخ شده را نخورید.

برای حفظ سلامتی خود، هنگام پخت غذاها از روش های بخارپز کردن، کباب کردن و بریان کردن استفاده کنید.

برای مزه دار کردن غذا می توانید از ادویه و سس های بدون چربی استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید از لیمو برای خوشمزه کردن ماهی یا مرغ استفاده کنید و از خوردن آن لذت برید.

مواظب باشید هیچگاه سبزیجات را در برنامه ی غذایی خود فراموش نکنید.

3- غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید.

اگر شما قبل از غذای اصلی خود، سوپ یا سالاد میل کنید، راحت تر می توانید وزنتان را کاهش دهید. آنها باعث می شوند که گرسنگی شما از بین برود.

بهتر است سوپ سبزیجات را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا همانطور که می دانید سبزیجات محتوی مقدار زیادی فیبر می باشند و برای سلامتی بسیار مفیدند.

بهتر است از سس های کم کالری برای سالاد استفاده کنید. سالاد بهتر است شامل سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم، کرفس و اسفناج باشد.

4- با میوه غذای خود را تمام کنید.

بعد از غذا به جای مصرف شیرینی، از میوه ها استفاده کنید.

میوه ها دارای کالری کمی هستند و به خاطر دارا بودن ویتامین ها ، عناصر معدنی و فیبر، خوردن آنها بعد از غذا بسیار مفید است.

شما با استفاده از این روش می توانید، از خوردن شیرینی جلوگیری کنید.

تغییر دوم: چه می نوشید؟

بیشتر افراد برای کاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت می کنند، در حالی که باید به مقدار نوشیدنی ها نیز توجه کرد.

1- نوشابه را کنار بگذارید!

بارها و بارها گفته اند که نوشابه بسیار مضر است، اما می دانید چرا؟ هیچ با خود فکر کرده اید، اگر شما 2 لیوان نوشابه مصرف کنید، 250 کالری انرژی دریافت کرده اید! حال شما محاسبه کنید که چند لیوان در روز نوشابه مصرف می کنید و چه مقدار کالری دریافت کرده اید؟

اگر برای تناسب اندامتان، رژیم 1500 کالری توصیه شده است، ببینید با وجود کالری بالایی که نوشابه ها دارند، بازهم به نوشیدن این نوشیدنی های شیرین و فاقد ارزش غذایی ادامه می دهید؟

تحقیقات حاکی از آن است که نوشابه ها باعث افزایش اشتها و بیش خواری می شود. اما این افزایش اشتها غالباً برای خوردن مواد غذایی بی ارزش و شیرین است.

2- آب زیاد بنوشید.

مصرف مقدار کافی آب در روز برای حفظ سلامتی بدن لازم می باشد که می تواند 6 تا 8 لیوان آب باشد.

شمامی توانید برای 1 تا 2 روز فقط آب بنوشید، بعد از این مدت 1 لیوان نوشابه بنوشید. مطمئنا متوجه شیرینی زیاد نوشابه خواهید شد.

گذشته از فواید زیاد نوشیدن آب، این نوشیدنی طبیعی باعث تنظیم اعمال بدن می گردد.

تغییر سوم: چه باید کرد؟

1- آنچه را می خواهید در یک روز بخورید، یادداشت کنید و طبق آن عمل کنید.

این یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن می باشد. می توانید حداقل برای 2 هفته این کار را ادامه دهید. بعد از این مدت این روش برای شما عادی می شود. بهتر است مواد لازم برای غذای خاص را نیز بنویسید.

2- حتی برای ساعت های بیکاری خود نیز برنامه غذایی درست کنید.

ولی این نکته را از یاد نبرید که چه غذاهایی دارای ارزش غذایی و کدام ها فاقد ارزش غذایی هستند.

3- تغذیه صحیح را بیاموزید.

برای اطلاع از ارزش غذایی مواد، می توانید از کتاب ها، مجلات یا سایت های راجع به تغذیه استفاده کنید.

4- احساسات خود را در غذا خوردن به کار برید!

شما می توانید احساسات خود را قبل، در حین و بعد از غذا خوردن ببینید و با کمک این روش می توانید غذاهای سالم را مصرف کنید.

اگر شما هنگام عصبی یا ناراحت بودن زیاد غذا می خورید، بدانید که شما خورنده احساسات می باشید! بنابراین بدون هیچ تأمل و تفکری، به دنبال راه حل و درمان مشکل روحی و رفتاری خود برآیید.

5- تحرک داشته باشید.

منظور از تحرک این نیست که روزانه 1 ساعت در کلاس ورزشی، ورزش کنید، بلکه فقط فعالیت بدنی لازم است. شما برای حفظ سلامتی خود می توانید به راحتی 10 دقیقه در روز پیاده روی کنید و کم کم این زمان را به 30 دقیقه در روزهای بعدی برسانید.

به خاطر داشته باشید که تحرک بدنی، لازمه تندرستی است.

سالم باشید و سالم زندگی کنید و تحرک را از یاد نبرید.
کلمات کلیدی مطلب : لاغری - چاقی - کاهش وزن -

[Sina]

بهار جان ممنون بابت مطلب مفیدت
لطفا عناوبن رو درست انتخاب کنین

[mojtaba2iran]

محققان در آمریکا می گویند که نوشیدن آب پیش از غذا می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.

دانشمندان در ویرجینیا دریافتند که افرادی که رژیم دارند در صورت نوشیدن دو لیوان آب پیش از هر وعده غذایی پنج پوند (دو کیلو و 270 گرم) وزن کم کنند.
آنها این موضوع را بر 48 بزرگسال که طی 12 هفته به دو گروه تقسیم شدند آزمایش کردند.

محققان می گویند درحالی که نوشیدن آب - با کالری صفر - می تواند باعث احساس سیری شود، آب زیاد هم می تواند خطرات جدی داشته باشد.

محققان یافته های خود را در نشست ملی انجمن شیمی آمریکا در بوستون ارائه کردند.

همه بزرگسالانی که در این مطالعه شرکت کردند 55 تا 75 سال داشتند.

اعضای گروه اول یک رژیم کم کالری مصرف کردند اما پیش از غذا هیچ آب اضافه ای ننوشیدند.

اعضای گروه دوم یک رژیم کم کالری گرفتند اما پیش از هر وعده غذایی دو لیوان آب نوشیدند.

طی یک دوره 12 هفته ای، آنهایی که آب نوشیدند بیش از هفت کیلوگرم وزن کم کردند درحالی که سایرین کمتر از پنج کیلوگرم وزن کم کردند.

مطالعه ای در گذشته نشان داده بود که افراد میان سال و سالخورده که پیش از وعده غذایی دو لیوان آب می نوشیدند، در جریان مصرف آن وعده 75 تا 90 کالری کمتر می خوردند.

پروفسور برندا داوی از اعضای ارشد گروه پژوهشگران از دانشگاه "ویرجینیا تِک" گفت که علت ممکن است این باشد که آب شکم را پر می کند.

او گفت:

"مردم باید آب بیشتر و نوشیدنی های شیرین و پرکالری کمتری بنوشند. این یک راه ساده برای کمک به کنترل وزن است."

محققان می گویند که نوشیدنی های رژیمی و سایر نوشیدنی هایی که در آنها از شیرین کننده های مصنوعی (بدون کالری) استفاده می شود نیز ممکن است به کاهش مصرف کالری و وزن کمک کند.

دکتر داوی گفت که یک نوشیدنی گازدار معمولی حاوی حدود ده قاشق چایخوری شکر است.

این مطالعه با کمک مالی موسسه خیریه "بنیاد تحقیقات بهداشت عمومی و آب" انجام شد.

[نازلی]

4راه مفید برای صاف كردن شكم

در حال پرو کردن لباس هستید و امشب هم میهمانی دعوت دارید اما هر لباسی که تنتان می‌کنید یا تنگ است یا قسمت شکم‌تان خیلی بدفرم است.

… آرزو می کنید که ای کاش شکمی صاف داشتید، الان وقت آن است که به چیپس ها، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین و غذاهای بیرون فکر کنید که عادت دارید زیاد از آنها استفاده کنید. بزرگی شکم نه تنها ظاهر بدی دارد بلکه می تواند سبب ناراحتی های جسمانی فراوانی شود. اما خبر خوب اینکه می توانید با رعایت چند نکته شکمی صاف و اندامی زیبا داشته باشید

1- پرهیز از یبوست:
مصرف مقدار خیلی کم فیبر، مایعات و فعالیت جسمانی خیلی کم می تواند به یبوست منجر شود که بعد از آن هم نفخ ایجاد می شود. برای پیشگیری از یبوست باید مقدار زیادی فیبر مصرف کنید یعنی 25 گرم در روز برای زنان و 38 گرم برای مردان. این فیبر از طریق غلات کامل، میوه ها، سبزی ها، خشکبار، مغزها و دانه ها به دست می آید. همچنین باید مقدار فراوانی آب (6 تا 8 لیوان) در روز مصرف کنید و حداقل به مدت 30 دقیقه 5 روز هفته ورزش کنید.


2- به دنبال آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز باشید:
غذاهای آلرژی زا و عدم تحمل برخی غذاها می تواند سبب تجمع گاز و نفخ شکم شود اما این باید از سوی پزشک تایید شود. خیلی از افراد خودشان تشخیص می دهند که به این مشکل ها مبتلا هستند و بیهوده غذاهای سالم را از رژیم خود حذف می کنند در حالی که کار صحیح نیست. اگر شک کردید که به غذایی حساسیت دارید حتما به پزشک مراجعه کنید. با کاهش مقدار غذاهایی که به آن آلرژی دارید و جایگزین کردن آنها با سایر غذاها می توانید هم از مزایای غذاها بهره مند شوید و هم بدنتان آسیب چندانی نبیند. در موردی که به لبنیات حساسیت دارید می توانید از برخی پنیرها و ماست که لاکتوز کمتری دارند استفاده کنید.


3- نمک را محدود کنید:
غذاهای فرآیند شده دارای سدیم بالا و فیبر اندک هستند که هر دو خاصیت اینها موجب نفخ شکم و بزرگی شكم شما می شود. برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و وقتی قرار است غذاهای فرآیند شده، کنسرو شده یا یخ زده بخورید نباید بیش از 500 میلی گرم سدیم در هر وعده در هر محصول وجود داشته باشد.


4- وعده های کمتر، اما متعددبه جای خوردن سه وعده غذایی زیاد:
در هر روز، حجم وعده های غذایی تان را کوچک کنید اما به جای سه بار 6 وعده غذا بخورید، خوردن 6 وعده غذا می تواند به کنترل قندخون کمک کرده و گرسنه هم نخواهید ماند.
منبع : سلامت ایران

[نازلی]

با ده خوردني مفيد، وزن خود را كاهش دهيد

خبرگزاري دانشجويان ايران - تهران


اگر مي‌خواهيد وزنتان را كاهش دهيد بهتر است بدانيد كه فقط با كم خوردن اين كار ميسر نمي‌شود بلكه مي‌توانيد با افزودن برخي از مواد خوراكي موثر، وزن خود را بيشتر و سريعتر كم كنيد.

به گزارش سرويس بهداشت و درمان ايسنا، كارشناسان تغذيه در اين مقاله جديد 10 ماده خوراكي را معرفي كرده‌اند كه اگر آنها را به رژيم غذايي روزانه خود اضافه كنيد موفق مي‌شويد تا چند كيلو اضافه وزن خود را كاهش دهيد و زودتر لاغر شويد.

در اين مقاله كه در مجله تغذيه به چاپ رسيده فهرست اين 10 ماده معجزه‌گر منتشر شده است:

-‌ فلفل تند: افزودن مقداري فلفل تند به غذاي روزانه به كم كردن وزن كمك مي‌كند. مطالعات نشان مي‌دهد كه اگر در هنگام صبح يك صبحانه تند و فلفلي را انتخاب كنيد در وعده ناهار حجم غذاي كمتري را تهيه كرده و مي‌خوريد. به نظر مي‌رسد ماده موجود در فلفل تند و قرمز موسوم به «كاپسايسين» اين تاثير را بر جاي مي‌گذارد. بررسي‌ها نشان مي‌دهد كه اين ماده در واقع اشتها را كاهش مي‌دهد. به گفته كارشناسان؛ تخم مرغ فلفلي در وعده غذايي صبحانه مي‌تواند گزينه مناسبي براي اين منظور باشد.

-‌ گريپ فروت: كارشناسان در آزمايشات خود دريافته‌اند كه خوردن نصف ميوه گريب فروت قبل از هر وعده غذايي و يا نوشيدن آب اين ميوه سه نوبت در روز مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. اين ميوه سحرآميز حاوي فيتو موادشيميايي است كه باعث كاهش ميزان انسولين مي‌شوند و بدن را ترغيب مي‌كنند كه به جاي ذخيره چربي، كالري‌ها را سوزانده و به انرژي تبديل كند.

-‌ دارچين: اين ادويه مفيد و بي‌نظير نه تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند بلكه خواص بسيار ديگري نيز براي سلامتي دارد. اين ادويه روي ترشحات انسوليني تاثير مي‌گذارد. بعلاوه براي بهره‌مندشدن از مزاياي دارچين نيازي به مصرف مقدار زياد آن نيست بلكه با خوردن مقادير بسيار كمي مي‌توان از اين خواص سودمند بهره‌مند شد. مطالعات نشان مي‌دهد كه مصرف فقط يك چهارم قاشق چايخوري دارچين در روز براي پايين آوردن قندخون، كلسترول و چربي تري گليسيريد كافي است.

-‌ چاي رازيانه: رازيانه نيز علاوه بر كمك به كاهش وزن مزاياي بسياري براي بدن دارد. رازيانه نيز علاوه بر كمك به كاهش وزن مزاياي بسياري براي بدن دارد. اين گياه منبع غني از املاحي چون پتاسيم، منگنز و كلسيم و همچنين ويتامين‌هاي B و C است. اما در مورد كاهش وزن اين گياه تاثيردوگانه دارد به طوري كه هم اشتها را كاهش مي‌دهد و هم متابوليسم و سوخت وساز مواد غذايي را در بدن افزايش مي‌دهد كه هر دو فرآيند براي از دست دادن وزن اضافي مفيد هستند.

- سالاد: مصرف سالاد حاوي كالري اندك قبل از خوردن هر وعده غذايي به كاهش وزن كمك مي‌كند. در واقع سالاد پيش از غذا حجم زيادي از معده را پر مي‌كند و باعث مي‌شود كه زودتر احساس سيري كنيد كه به اين ترتيب از حجم غذايتان كاسته مي‌شود.

- چاي سبز: اين نوشيدني اثرات مطلوب چندگانه روي بدن دارد. مطالعات نشان مي‌دهد كه نوشيدن 5 فنجان چاي سبز در روز كمك مي‌كند كه وزنتان را به ميزان زيادي كم كنيد و نكته جالب اينكه بيشتر اين كاهش وزن در ناحيه دور شكم اتفاق مي‌افتد.

- كرفس: اين سبزي منبع غني از فيبر خوراكي و فوليت است كه مصرف آن به همراه سالاد يا بعنوان ميان وعده براي كم كردن وزن توصيه مي‌شود.

- عدس: اين ماده غذايي در عين حال كه شما را خوب سير مي‌كند اما معده‌تان را انباشته از كالري نخواهد كرد و البته ارزش غذايي بالايي نيز دارد. اغلب اوقات مي‌توان عدس را جايگزين گوشت گرد. عدس هم مانند كرفس حاوي فيبر و فوليت زياد است كه احساس سيري را در مصرف كننده ايجاد مي‌كند.

- شكلات تلخ: شكلات تلخ برخلاف ساير انواع شكلات هم كالري پايين و هم چربي اندكي دارد لذا مصرف آن در طولاني مدت مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. بعلاوه شكلات تلخ حاوي مقدار زيادي از انواع آنتي اكسيدان‌هاست كه براي بدن مفيد هستند. شما مي‌توانيد از شكلات تلخ بعنوان زرهي براي كاهش وزن در برابر ميل شديد به خوردن شكلات و هر نوع شيريني استفاده كنيد.

- كونيوآ: اين خوردني نوعي غلات اصلي و بومي كشور پرو است. اين غلات حاوي پروتئين بالا است و به همين خاطر مي‌تواند تا مدت طولاني احساس سيري را در شما نگه داريد. همچنين كربوهيدرات‌هاي موجود در آن به كندي در بدن آزاد مي‌شوند و در نتيجه انرژي را تا مدت طولاني براي بدن تامين مي‌كند. با توجه به اين مزايا به عنوان يك خوراكي مناسب براي كاهش وزن توصيه مي‌شود.

[نازلی]

بدترین غذاها برای دور شکم شما


--------------------------------------------------------------------------------

تحقیقات نشان می‌دهد که بدون توجه میزان کالری، برخی از غذاها به علت ساختمان شیمایی‌شان

و یا چگونگی سوخت و سازشان در بدن اثر چاق‌کننده بیشتری دارند. سیب‌زمینی سرخ کرده،

نوشابه‌های گازدار شیرین و سوسیس و کالباس از این دسته هستند.

--------------------------------------------------------------------------------
یک بررسی جدید می‌گوید که ایجاد تغییراتی اندک، مانند کنار گذاشتن یک وعده‌ی اضافی سیب‌زمینی سرخ کرده یا یک بطری نوشابه گازدار شیرین ممکن است اثرات درازمدتی بر اضافه وزن افراد داشته باشد.

پژوهشگران دانشگاه هاروارد که نتایج بررسی خود را در «نشریه پزشکی نیوانگلند» منتشر کرده‌اند، 121000 نفر را در دهه‌های 30، 40 و 50 را برای 20 سال دنبال کردند، و در این مدت وزن، رژیم غذایی و عادات سبک زندگی آن‌ها را هر چهار سال مورد ارزیابی قرار دادند.


آن‌ها دریافتند که تفاوت‌های قابل ملاحظه‌ای درباره‌ی چگونگی تأثیر غذاها و نوشیدنی‌ها بر چاق‌تر شدن افراد در طول زمان وجود دارد.


چیپس سیب‌زمینی بدترین عامل چاق‌کننده بود و میزان افزایش وزن ناشی از آن به ازای هر وعده غذایی بیش از سایر انواع غذاها بود.


افرادی که یک وعده‌ی اضافی سیب‌زمینی مصرف کرده بودند، نسبت به آن‌هایی که این کار را نکرده بودند، در طول یک دوره‌ی چهارساله حدود 800 گرم افزایش وزن پیدا کرده بودند.

و نوشیدن تنها یک قوطی نوشابه گازدار قند دار در روز باعث افزایش نیم کیلو وزن در طول چهار سال شده بود.

باور معمول این بوده است که همه چیز را در حد متعادل بخورید و تنها میزان

کلی کالری را کاهش دهید، بدون این‌که به این موضوع توجه شود که این

کالری‌ها از چه غذاهایی منشأ می‌گیرند. همه‌ی غذاها یکسان نیستند و

تنها خوردن در حد متعادل، کافی نیست
سایر غذاهای چاق‌کننده شامل گوشت قرمز، گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس و الکل بودند.


در جهت مقابل، بهترین غذاها از لحاظ عدم تأثیر بر وزن، شامل ماست، میوه و سبزی‌ها، غلات کامل سبوس دار و مغزهای خوراکی مانند بادام و گردو بودند.

این یافته‌ها نشان می‌دهد که بدون توجه به میزان کالری، برخی از غذاها به علت ساختمان شیمایی‌شان و یا چگونگی سوخت و سازشان در بدن اثر چاق‌کننده‌ی بیشتری دارند.


داریوش مظفریان از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، سرپرست این پژوهش گفت: «باور معمول این بوده است که همه چیز را در حد متعادل بخورید و تنها میزان کلی کالری را کاهش دهید، بدون این‌که به این موضوع توجه شود که این کالری‌ها از چه غذاهایی منشأ می‌گیرند. همه‌ی غذاها یکسان نیستند و تنها خوردن در حد متعادل، کافی نیست.»