[nafass]

خوردن یك وعده صبحانه كامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث كنترل وزن و پایین آمدن سطح كلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی...

برای داشتن روحيه شاد و جسمی سالم صبحانه را فراموش نکنيد.
یكی از وعده های غذایی مهم كه كمتر به آن اهمیت داده می‌شود صبحانه است درصورتی كه لازم است برای تهیه صبحانه مناسب، با تدبیر اقدام شود.
صبحانه باید حداقل 20 درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست كه اغلب به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا ازآن صرفنظر می‌شود و یا مفید و مغذی تهیه نمی‌شود.

مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمركز، توجه و تامین انرژی روزانه می‌شود و توانایی ذهنی و كاركرد فردی را بالا می‌برد.
خوردن یك وعده صبحانه كامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث كنترل وزن و پایین آمدن سطح كلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می‌برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد .
نخوردن صبحانه باعث می‌شود درطول روز بخصوص نزدیك ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریك وعده غذایی مصرف نماید و از آن جایی كه غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پركالری است، بنابر این عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت.
اغلب دیده شده كسانی كه صبحانه نمی‌خورند، نیم چاشت روزانه خود را با غذاهای پركالری و كم اهمیت همچون بیسكویت، پفك، شكلات و چیپس وغیره پر می‌كنند كه این امر علاوه بر خطرات ذكرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود.
تهیه یك صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما به عنوان یك عضو خانواده می‌توانید در این زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه و در اختیار اعضای خانواده قراردهید.

چیدن میز صبحانه یا سفره می‌تواند به تحریك ذائقه كمك كند. ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوه‌های فصل كمك بگیرید.

- برای آمادگی لازم جهت صرف یك صبحانه كامل، لازم است شام را زود مصرف كنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی كامل داشته باشید.
- زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش‌های معمول بپردازید. كمی آب میوه مصرف كنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را درنظر بگیرید.
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیركرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل كنید.
- در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید، با اعضای خانواده صحبت كنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور می‌كند خودداری نمایید.
- از خوردن غذاهای كافئین دار مانند چای، قهوه و كاكائو در هنگام شب خودداری كنید.
- ازخوردن غذاهای سنگین و پرچرب درهنگام شام خودداری كنید زیرا این كار اشتهای شما را كور می‌كند.
- از تماشای تلویزیون یا فكركردن به كار و مسوولیت‌های روزانه خودداری كرده و صرفا به آنچه میل می‌كنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی می‌شود و میزان جذب چربی بدن را بالا می‌برد.
- هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نكشید.
- مواد مغذی و پركالری وانرژی زا درگروه صبحانه جای می‌گیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می‌توانید ازاین مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.
- شیر یكی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی مواد معدنی، كلسیم فسفر و ویتامین‌هاست و برای رشد استخوان و استحكام آن مفید است. اگرشیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا كورشدن اشتهای شما می‌شود، می‌توانید آن را در وعده‌های دیگر یا میان وعده‌ها مصرف كنید. دیگر محصولات لبنی همچون خامه پنیر و حتی ماست هم می‌تواند جایگزین شیر شود.
- اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می‌توانید فرآورده‌های شیری مانند فرنی، شیربرنج را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
- از تركیبات شكلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذاهای ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و غیره استفاده كنید.
- در مورد نان حساس باشید یكی از نان‌های كامل سنتی نان سنگك است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده از آن بر سایرنان‌ها ترجیح دارد. نان‌های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است. امروزه تنوع این نان‌ها بسیار زیاد است و شما می‌توانید از نان‌هایی با آرد غلات متفاوت همچون ذرت، جو دوسر، جو و... استفاده كنید.

برنامه ساده غذایی برای صبحانه

- یك برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد می‌شود. می‌توانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا تركیبی ازآنها بهره ببرید :
- كره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و غیره.
- شكلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه.
- تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.
- نیمرو و سبزی خوردن.
- لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.
- استفاده ازحلوا ارده ( بویژه درفصل سرد ) و پنیر.
- شیربرنج و آب میوه فصل.
- فرنی، كره و مربای هویج.
- ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند كاهو و میوه.
- مصرف آب میوه‌های طبیعی بویژه پرتقال یا میوه‌هایی كه ویتامین ث دارند - نان و پنیر ،خرما یا گردو.

شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در كار و داشتن روحیه‌ای شاد و جسمی سالم درمحل كار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم كه كسانی كه صبحانه میل نمی‌كنند، از ویتامین‌های ضروری مثل A ، C، B12 و ریبوفلاوین، كلسیم، منیزیم و فسفر بهره كمتری می‌برند.

[sargol]

خوردن صبحانه عمر بيشتر

شما هم از آن هايي هستيد كه صبح ها با عجله آماده مي شويد و براي صبحانه خوردن وقت نداريد؟
شما هم تكرار چندباره جمله «دير شد» را، به اضافه يك ليوان چاي هنوز داغ و يك كيك يا كلوچه كارخانه اي، گذاشته ايد جاي صبحانه؟ متاسفانه شما در اين مشكل تنها نيستيد. آمارها نشان مي دهد 10 تا 30 درصد نوجوانان و بزرگسالان صبحانه را ناديده مي گيرند. نخوردن صبحانه، به خصوص در دختران 13 تا 17 ساله، خيلي شايع است.

حالا فكر مي كنيد با صبحانه نخوردن چه چيزهايي را از دست مي دهيد؟ شايد فكر كنيد «با ناهار و شام جبرانش مي كنم.» اما موضوع به همين راحتي ها هم نيست. وقتي مي فهميد چه كلاهي سرتان رفته كه بدانيد دانشمندان فهميده اند كساني كه صبحانه نمي خورند، تمركز كمتري دارند و بيشتر از بقيه مجبور مي شوند از كار و مدرسه غيبت كنند.
مطالعات زيادي هم نشان داده كه پيشرفت تحصيلي و رفتار دانش آموزان صبحانه خور، بهتر از بقيه دوستان شان در مدرسه است. بي خود نيست در خيلي از كشورها، از جمله كشور خودمان، طرح صبحانه رايگان در مدرسه مطرح شده است. متخصصان تغذيه معتقدند، دست كم چهار دليل براي شروع يك روز خوب با صبحانه وجود دارد.

صبحانه بخوريد ،چاق نشويد
خوردن صبحانه مي تواند احتمال چاق شدن را كم كند. البته منظور دانشمندان از صبحانه احتمالا آن چيزي نيست كه خيلي از ما فكر مي كنيم: سه چهار تخم مرغ نيمرو يا سوسيس سرخ شده چرب و پركالري لاي چند نان باگت با كلي خيار شور (چيزي كه يك راست ما را به اورژانس مي فرستد!) يك صبحانه سبك و سالم، مي تواند فايده هايي براي شما داشته باشد كه حتي در خواب هم نمي توانستيد ببينيد.
ثابت شده نخوردن صبحانه، مي تواند تا 5/4 برابر استعداد چاقي را زياد كند كه اين مقدار در نوجوانان و بزرگ سالان به يك اندازه است.

ديابت نگيريد
محققان متوجه شده اند خوردن صبحانه مي تواند احتمال ابتلا به اختلالات قند خون را به نصف كاهش دهد كه اين در پيش گيري از ديابت وكلسترول بالا نقش دارد. به همين دليل، دانشمندان معتقدند كساني كه صبحانه نمي خورند، بيشتر از بقيه امكان دارد دچار چاقي، پيشرفت ديابت و حتي حمله قلبي شوند.
محققان مي گويند: «خوردن چيزي به عنوان صبحانه در ابتداي روز، باعث تعديل قند خون و در نتيجه تنظيم انرژي و اشتها مي شود.» آن ها معتقدند: «كساني كه صبحانه مي خورند در طول روز كمتر گرسنه مي شوند و بنابراين در خوردن كمتر زياده روي مي كنند. به همين دليل، آن ها صبحانه را مهم ترين وعده غذايي روز مي دانند.»

آرامش داشته باشيد
سلامت جسمي تنها نتيجه حاصل از صبحانه نيست، بلكه تحقيقات دانشمندان كه در مجله بين المللي علم غذا وتغذيه آمده، نشان مي دهد كساني كه هر روز صبحانه حاوي غلات مصرف مي كنند، هم از نظر جسمي و هم از نظر ذهني وضعيت بهتري دارند.

عمرتان طولاني مي شود
كسي چه مي داند! شايد اگر شما هم سر سفره صبحانه بنشينيد، به سال هاي عمرتان افزوده شود. محققان جورجيايي دريافته اند، كساني كه به سن 100سالگي رسيده اند، در طول مدت عمرشان منظم تر و بيشتر از بقيه صبحانه مي خورده اند. مگر نه اين كه شما اين صفحه ها را مي خوانيد تا حتي اگر شده يك دقيقه به عمرتان اضافه شود؟

صبحانه شاهانه
به تازگي دانشمندان انجمن قلب آمريكا، درباره مواد غذايي كه درصبحانه مصرف مي شود، تحقيق كرده اند تا بفهمند چه نوع موادي بيشتر به حفظ سلامتي كمك مي كند. مطالعات آن ها نشان مي دهد بهتر است در سفره صبحانه، نماينده اي از حداقل چهار گروه غذايي اصلي حاضر باشد.
نان: افرادي كه هر روزغلات كامل به عنوان صبحانه مي خورند، بيشتر از فوايد آن سود مي برند. اين افراد 15 درصد كمتر دچار اختلال سوخت و ساز قند در بدن شان مي شوند. در ضمن، جذب ويتامين هاي ضروري و املاح هم در اين گروه بيشتر است.
نان جو: جو، 40 درصد بيشتر از كورن فلكس اشتها را كم مي كند. علتش هم اين است كه فيبر بيشتري دارد. اگر مي خواهيد چند كيلو وزن كم كنيد ، باز فيبرهاي مهربان به ياري شما مي آيند. محققان انجمن پزشكي آمريكا مي گويند: «كالري غذاهاي پرفيبر كمتر است، بنابراين افرادي كه رژيم غذايي پر فيبر دارند، كمتر اضافه وزن پيدا مي كنند. علاوه بر اين، فيبر سرعت هضم غذا را كم مي كند و باعث مي شود ديرتر احساس گرسنگي كنيم. اين خاصيت، مخصوصا صبح ها مهم تر است.»
عدسي: حبوبات هم اجزاي پر ارزش صبحانه اند. عدسي، لوبيا و چيزهايي مانند آن ها مي توانند هم منبع خوبي براي پروتيين باشند و هم شما را براي شروع يك روز تازه پر از انرژي كنند.
سبزي خوردن: با اضافه كردن دست كم يك واحد ميوه و سبزي، مي توانيد صبحانه تان را به يك وعده غذايي پر ارزش تبديل كنيد.
نكته اين جاست كه بايد روزي پنج واحد ميوه و سبزي مصرف كرد و مي توان تصور كرد كسي كه روزش را با ميوه يا آبميوه شروع نكند و بقيه روز هم خوردن آن ها را فراموش كند. اين يعني از دست دادن يك سپر خوب و محكم در برابر حمله بيماري هاي قلبي، سرطان و غيره. يك بشقاب كوچك سبزي خوردن روي ميز صبحانه، مي تواند هم سفره را زيباتر كند و هم اين نكته كوچك را از فايده هاي بي شمار آن، به يادمان بياورد.
آب پرتقال: تنها با يك ليوان آب پرتقال در روز، مي توانيد كلسترول خوب (اچ-دي-ال)را در بدن تان بالا ببريد و از رسوب كلسترول بد در ديواره رگ ها و بسته شدن آن ها جلوگيري كنيد. اين چيزي است كه محققان در مجله تغذيه باليني آمريكا ادعا كرده اند.
ضمن اين كه آب پرتقال، پتاسيم زيادي دارد كه مي تواند خطر فشار خون بالا و سكته را كم كند. فايده هاي ويتامين c هم با اعضاي گروه سبزي ها و ميوه ها به دست مي آيد؛ در اين فصل هم كه مركباتي مثل پرتقال، ليموشيرين و نارنگي در دسترس همه هست.
قندهاي ساده: يك صبحانه خوب صبحانه اي است كه در آن يك قند ساده هم حاضر باشد. بهتر است در درجه اول عسل و قندهاي طبيعي را انتخاب كنيد؛ چيزهايي مانند خرما، شيره خرما، شيره انگور. اگر از اين شيريني ها در دسترس تان نبود، از مربا، قند و شكر معمولي استفاده كنيد، البته در حد متعادل؛ به طوري كه تقريبا 10 درصد كل انرژي صبحانه از اين قندهاي ساده تامين شود.
گروه لبنيات: شير و پنير را نيز مي توان توصيه كرد. مي توانيد براي خوراك اصلي صبحانه،گاهي تخم مرغ را هم جايگزين پنير كنيد، اما بهتر است به جاي سرخ كردن تخم مرغ (همان نيمروي دوست داشتني)، آن را آب پز كنيد.
مغزها: براي تامين انرژي بيشتر و چربي هاي مفيد، مقداري از مغزها، مخصوصا گردو با صبحانه توصيه مي شود.

[sargol]

کد خبر: ۴۲۱۹۳۶۵
تاریخ انتشار: ۱۴ دی ۱۳۹۱ - ۲۰:۴۲
علمی پزشکی » بهداشت و درمان
حتماً صبحانه بخورید!
براساس آمارهایی که روی مغز افراد انجام شده است نخوردن صبحانه باعث ولع به خوردن غذاهای چرب و پرکالری در روز می شود.
به گزارش خبرنگار علمي باشگاه خبرنگاران و به نقل از هلت نیوز دانشمندان در کالج سلطنتی لندن نخوردن صبحانه میل به غذاهای چرب و پرکالری را زیاد می کند و باعث می شود که وزنمان افزایش یابد.

  686176_460.jpg (اندازه: 39.63 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)
گفتنی است؛ مصرف به موقع صبحانه از اشتهای زیاد جلوگیری می کند.

پرهیز از خوردن غذا باعث می شود که فرد بیشتر احساس گرسنگی کند و به غذاهای پرکالری تمایل پیدا کند در نتیجه کالری بیشتری مصرف نماید.

خوردن صبحانه باعث ثابت نگه داشتن وزن می شود و از زیاد شدن اضافه وزن جلوگیری می کند.

---

مردان در خوردن صبحانه تنبلی نکنند

  744138005031410944157_48982_thum.jpg (اندازه: 3.65 KB / تعداد دفعات دریافت: 12)
طبق تحقیق انجام شده در ایالت متحده آمریکا دانشمندان دریافته اند مردانی که به طور مرتب صبحانه صرف نمی کنند بیشتر احتمال ابتلا به بیماری دیابت را دارند.
طبق تحقیقات انجام شده مردانی که از خوردن اولین وعده غذایی در صبح صرف نظر می کنند در مقایسه با مردانی که پس از برخاستن از خواب به طور مرتب صبحانه می خورند بیش از 20 درصد احتمال ابتلا به دیابت در آنان بیشتر است.
طبق آخرین نتایج از یک تحقیق گسترده که بر روی حدود 30 هزار نفر از مردان انجام شد، دلایل محکمی را نشان می دهد که صبحانه خوردن می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد آنها نیز نشان دادند که حتی مردانی که چاق نیستند و نسبتا دارای رژیم غذایی سالم در زمان های دیگر هستند در صورتیکه صبحانه مصرف نکنند بازهم می توانند مبتلا به بیماری دیابت شوند.
قسمتی از تحقیق وسیع برروی سلامت مردان در مدرسه harvard of public medicine در ایالت متحده آمریکا انجام شد.
محققان عادات صبحانه خوردن را برروی 29206 هزار نفر از مردان در بیش از دوره 16 ساله پی گیری کردند، در زمان شروع تحقیق هیچ کس مبتلا به دیابت نبود ، تحقیق منتشر شده در american journal of clinlcal nutrition نشان می دهد آنهایی که به ندرت صبحانه صرف می کنند در مقایسه با آنهایی که صبحانه به طور مرتب می خورند 21 درصد خطر ابتلا به دیابت در آنان افزایش پیدا می کند.
منبع : شبکه خبری صنایع غذایی ایران تاریخ : 23 فروردین 1391 شاخه : غذا و سلامتی