[yaro]

بالاخره سويا مفيد است يا مضر؟ خوب است يا بد؟ اين سوال براي هركسي كه تحقيقات ضد و نقيض مربوط به اين منبع پروتئين گياهي را خوانده باشد، خواه ‌ناخواه، پيش مي ‌آيد.

دكتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم‌ درماني، به اين سوال و ساير سوال‌ هاي ما درباره خواص سويا پاسخ مي ‌دهد.

آقاي دكتر! اجازه دهيد با اين سوال شروع كنيم كه اصلا سويا چيست؟

آنچه به عنوان پروتئين سويا در بازار عرضه مي ‌شود، در واقع، از نوعي لوبيا گرفته شده است. به عبارت ساده‌ تر، لوبيايي است كه در صنعت روغن آن گرفته و پروتئين آن استخراج شده و با روش ‌هاي خاصي به آن شكل داده‌اند و به حالتي كه در بازار مي ‌بينيم به عنوان پروتئين سويا عرضه شده است. يعني از نظر تغذيه اي در طبقه ‌بندي غذاها، سويا جزو حبوبات است.

پس چرا تا اين حد روي پروتئين سويا تاكيد مي ‌شود؟

چون حبوبات و از جمله سويا از محتواي پروتئيني بالايي برخوردارند، طوري كه سوياي خام پس از طبخ، چيزي حدود 50 تا 60 درصد پروتئين دارد.

آيا پروتئين سويا از نظر كيفيت و كميت با پروتئين گوشت برابر است؟

وقتي سويا طبخ مي‌شود، به دليل اينكه آب زيادي جذب مي ‌كند، غلظت پروتئين ‌اش حدود 15 تا 20 درصد كم مي ‌شود كه با وجود اين، باز هم پروتئين آن بسيار بالا است. پس مقدار پروتئين آن در مقايسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر كيفيت پروتئين و مرغوبيت آن نيز بايد به اين موضوع توجه كنيم كه تا چه حد پروتئين سويا مي ‌تواند نياز يك فرد را برطرف كند.

از نظر تركيب، به طور كلي پروتئين‌ هاي گياهي معمولا از نظر يك يا چند اسيدآمينه ضروري، كمبود دارند. برخي اسيدهاي آمينه كه به طور طبيعي در بدن ساخته مي‌ شوند، به نام اسيدهاي آمينه غيرضروري خوانده مي‌ شوند. در صورتي كه بدن، آنزيم‌ هاي لازم براي ساخت برخي از اسيدهاي آمينه را نداشته باشد، به آن دسته، اسيدهاي آمينه ضروري مي ‌گويند؛ يعني اگر در برنامه غذايي مصرف نشوند، علايم كمبود آن اسيد آمينه در بدن ظاهر شده و عوارضي را به دنبال خواهد داشت.

پروتئين‌ هاي حيواني تقريبا كامل‌ هستند و تركيب اسيد‌آمينه آن ها كمبودي ندارد، اما پروتئين ‌هاي گياهي از نظر يك يا چند اسيدآمينه محدوديت دارند.

پروتئين سويا از نظر اسيدآمينه متيونين كه ضروري هم هست، كمبود دارد، اما جالب است كه بدانيد اگر ما پروتئين‌ هاي گياهي مختلفي را مصرف كنيم كه از نظر اسيدهاي آمينه متفاوتي كمبود دارند، مي ‌توانند همديگر را تكميل كنند؛ مثلا در غلات، پروتئين موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسيدآمينه ليزين محدوديت دارد و در نتيجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند، اسيدهاي آمينه آن ها همديگر را تكميل مي‌ كنند و به عبارت ديگر، مصرف پروتئين سويا از اين نظر مشكلي ايجاد نكرده و همان مرغوبيت پروتئين حيواني را دارد.

با مصرف گوشت، آهن بدن تامين مي ‌شود. حالا اگر سويا را جايگزين گوشت كنيم، دچار كمبود آهن نمي ‌شويم؟

در رابطه با ميزان آهن بايد به اين موضوع اشاره كنم كه ميزان آهن موجود در گوشت زياد بالا نيست و در حد يك يا يك ‌و هفت ‌دهم يا يك ‌و هشت ‌دهم ميلي‌ گرم است، اما در سوياي خام، چيزي حدود 13 تا 14 ميلي ‌گرم آهن داريم. البته وقتي سويا پخته مي ‌شود، مقداري از آهن موجود در آن در آب پخت و مقداري از آن نيز در مرحله خيساندن وارد آب شده و از اين مقدار كم مي ‌شود. اما با اين وجود، باز از نظر محتواي آهن، سويا غني ‌تر از گوشت است.

آهن سويا هم مي ‌تواند به خوبي آهن گوشت جذب بدن‌ مان ‌شود؟

در رابطه با قابليت جذب آهن سويا بايد به اين نكته اشاره كنم كه آهن موجود در گوشت اگر چه كم است، اما قابليت جذب فوق‌العاده بالايي دارد، ولي آهن موجود در سويا، جذب پايين ‌تري دارد و برخي عوامل مهاركننده جذب آهن مثل فيبر بالا در سويا به چشم مي‌ خورد. با اين وجود، چون ميزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پايين ‌تر آهن سويا نمره منفي براي آن محسوب نمي‌ شود و مي ‌تواند تامين ‌كننده آهن بدن باشد.

در رابطه با عنصري مثل روي، چه‌ طور؟

غالب منابع غذايي كه ما براي تأمين روي مي ‌شناسيم با آهن، مشترك هستند. بهترين منبع غذايي روي، گوشت است. در رابطه با سوياي خشك بايد گفت ميزان روي موجود در آن حدود 5 تا 6 ميلي ‌گرم به ازاي هر 100 ميلي گرم پروتئين است. طبيعي است كه وقتي سويا طبخ مي‌ شود، مقدار روي آن ناچيز شده و از اين نظر چندان غني نيست، اما فراموش نكنيم كه قرار نيست همه مواد مغذي مورد نياز خود را از يك ماده غذايي بگيريم و اصل تنوع در تغذيه هم بر همين واقعيت استوار است.

به اين ترتيب، ظاهرا جايگزين كردن سويا با گوشت قرمز مشكلي ايجاد نمي‌ كند.

بله؛ اگر فردي رژيم غذايي متنوع و متعادلي داشته باشد، جايگزين كردن كامل سويا به جاي گوشت براي او مشكلي پيش نخواهد آورد و حتي اگر ذايقه فردي مزه سويا را نپسندد مي ‌تواند آن را با يك دوم گوشت مخلوط كند. فراموش نكنيم كه پروتئين سويا در مقايسه با گوشت، از نظر اقتصادي مقرون به صرفه ‌ بوده و با يك فرهنگ ‌سازي صحيح مي ‌تواند جايگزين مناسبي محسوب شود.

يعني شما خودتان اين كار را به مراجعان ‌تان توصيه مي ‌كنيد؟

هر گوشتي لااقل 15 درصد چربي اشباع دارد و از اين نظر، سويا در صورتي كه درست طبخ شود، مي ‌تواند براي سلامت سيستم قلب و عروق مناسب ‌تر از گوشت باشد.

از سوي ديگر تحقيقات بسياري نشان داده كه فيتوكميكال‌ هاي (رنگدانه هاي گياهي) موجود در سويا به ويژه استروژن‌ هاي گياهي در سلامت عمومي بدن، پيشگيري از پوكي استخوان و حالت‌هاي قبل و بعد از يائسگي نقش موثري دارند.

در ضمن، به دليل فيبر بالا براي كاركرد سيستم گوارش مفيد بوده و سبب رفع يبوست مي‌شوند.

[Saina]

. . .

انواع مختلف لوبیای سبز سویا دارای 30 تا 40 درصد پروتئین است که با فرآوری آن از طریق کاهش یا حذف مواد غیرپروتئینی از قبیل آب، روغن و کربوهیدرات‌ها سه فرآورده عمده از آن به‌دست می‌آید

پروتئین سویا که فراورده‌ای است با 50 تا 65 درصد پروتئین خالص، کنسانتره سویا که 65 تا 90 درصد پروتئین دارد و بالاخره ایزولات سویا که میزان پروتئین آن بیش از 90 درصد است.

لوبیای سویا تنها حبوباتی است که پروتئین موجود در آن در مقایسه با سایر حبوبات بسیار شبیه به پروتئین‌های حیوانی بوده و می‌تواند به عنوان جایگزین مناسبی برای گوشت مورد استفاده قرار گیرد.

پروتئین‌های موجود در سویا شامل اغلب اسید‌های آمینه اصلی مورد نیاز انسان است.

همچنین این دانه غذایی منبع سرشاری از لیزین است که یک اسید آمینه ضروری برای تغذیه انسان به حساب می‌آید.

سویا همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از املاح معدنی شامل کلسیم، آهن، سدیم، پتاسیم، روی و فسفر است.

همچنین پروتئین سویا منبع سرشاری از ترکیباتی موسوم به ایزوفلاون‌ها است که در پیشگیری از سرطان‌ها، جلوگیری از پوکی استخوان و جلوگیری از وقوع بیماری‌های قلبی- عروقی نقش بسیار مهمی دارد.

غذاهای حاوی سویای ایزوله و غنی شده از کلسیم می‌توانند مکمل‌های مناسبی برای بیماران فشار خونی باشند.

پروتئین سویا به دلیل داشتن مقادیر زیادی از ایزوفلاون‌ها که یک نوع آنتی اکسیدان موثر در جلوگیری از ایجاد غدد سرطانی در پروستات است، می‌تواند سبب بهبود عملکرد پروستات شود.

گفتنی است در صورتی که استروژن‌های قوی این گیرنده‌ها را در پروستات تحریک کنند، سبب بزرگ شدن پروستات می‌شوند که به نظر می‌رسد ایزوفلاون‌های موجود در سویا مانع از این عمل خواهند شد.

به رغم فواید بسیار متعدد لوبیای سویا و محصولات آن، این لوبیای سبز دارای برخی خواص نه چندان مطلوب نیز هست که بعضاً ممکن است محدودیت‌هایی را برای مصرف آن ایجاد کند.

از جمله این محدودیت‌ها می‌توان به ایجاد ناراحتی و نفخ شکم در هنگام مصرف لوبیای سویا و محصولات حاصل از آن اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکیوز و رافینوزاست.

هر چند که مطالعات اخیر برخی اثرات مفید از قبیل جلوگیری از یبوست و اسهال، محافظت از کبد در هنگام سم زدایی، اثرات ضد سرطانی و همچنین خاصیت کاهش فشار خون را نیز به این دو قند نسبت داده است . . .

[# پریسا #]

چگونه سويا باعث کاهش وزن مي‌شود؟
تحقيقات جديد نشان مي‌دهد که پروتئين سويا باعث کاهش وزن مي‌شود. سويا مي‌تواند با استفاده از مکانيسم‌هاي مختلف باعث کاهش يا توقف رشد سلول‌هاي چربي در زنان و مردان شود. استفاده از محصولات طبيعي سويا بهترين روش پيشنهادي براي کاهش وزن است.

مصرف سويا در بين مردم ژاپن زياداست. مطالعات نشان داده که ژاپني‌ها لاغرترين مردم جهان بوده و از نظر طول عمر طولاني‌ترين عمر را دارند.

همان‌طور که در مقالات متعدد آمده است دانه سويا حاوي ترکيبات بيواکتيوي است که باعث کاهش و کوچک شدن سلول‌هاي چربي در بدن مردان و زنان مي‌شود.

امروزه مطالعات جديد چندين خاصيت کليدي ترکيبات سويا را که باعث کاهش وزن مي‌شود، نشان داده اند که در ذيل آورده شده است:

* محصولات سويا داراي مقادير قابل توجهي ايزوفلاوون است که باعث کاهش ذخيره چربي بدن مي‌شود. به اين معني که کالري کمتري به شکل چربي در بدن ذخيره مي‌شود. انسولين باعث ذخيره قند به‌صورت چربي در بدن شده و محصولات سويا موجب تعديل ميزان انسولين در بدن و به دنبال آن کاهش ميزان چربي مي‌شود.

* سويا مي‌تواند توده عضلاني را افزايش دهد. ماهيچه‌ها و عضلات براي انجام کارهاي روزانه و ورزش، انرژي مصرف مي‌کنند. با افزايش توده عضلاني اگر ورزش هم نکنيد، کالري بيشتري مصرف مي‌شود. به عبارت ديگر با داشتن توده عضلاني بيشتر، به سمت کاهش وزن يا از دست دادن کالري پيش مي‌رويد.

سويا مي‌تواند با استفاده از مکانيسم‌هاي مختلف باعث کاهش يا توقف رشد سلول‌هاي چربي در زنان و مردان شود.
* سويا سرعت سوخت و ساز(متابوليسم) سلول‌هاي چربي را افزايش مي‌‌دهد.

* سويا باعث مي‌شود که شما احساس سيري کنيد، زيرا شاخص گليسمي آن پايين است و تغييرات ميزان انسولين را کاهش مي‌‌دهد.

* سويا انرژي بيشتري به شما مي‌دهد، بدين معني که شما قدرت اراده بيشتري براي انجام صحيح کارهايتان داريد.

دانه سويا حتي باعث کاهش وزن حيوانات نيز مي شود. تحقيقات يک موسسه ژاپني نشان مي‌دهد که مقدار چربي بدن در موش‌هاي چاق، زماني که تحت رژيم غذايي سويا قرار گرفتند، به طور قابل ملاحظه‌اي کاهش يافت.

سويا همچنين کلسترول و قند خون را کاهش مي‌‌دهد.

تحقيقات ديگر در ژاپن نشان داده است که ساپونين موجود در اين محصولات، باعث جلوگيري از چاقي در موش‌ها مي‌شود.

به‌طور خلاصه، محصولات پروتئيني سويا(به‌خصوص آجيل سويا که حاوي کليه ترکيبات دانه طبيعي سوياست) در صورتي که به اندازه مناسب مصرف شوند، بهترين رژيم غذايي هستند که انسان را سر حال و شاداب نگه مي‌دارند.

دکتر مصطفي مظاهري تهراني
استاد و عضو هيات علمي دانشگاه فردوسي مشهد

[najva]

شیر سویا، محافظ کبد


سلامت نیوز: محققان در تحقیقات خود دریافته اند مصرف شیر سویا در حفظ سلامت کبد بسیار موثر است. به نقل از سایت «MSN»، در تحقیقات مشخص شد پروتئین سویا تراکم چربی مضر در کبد و تری گلیسیرید (نوعی چربی مضر برای قلب) را ۲۰درصد کاهش می دهد. سویا از بدن در برابر بیماری کبد چرب محافظت می کند.

این بیماری با چاقی مفرط که باعث از کارافتادگی کبد می شود، ارتباط دارد. چربی در اعضای بدن که نباید چربی ذخیره کند مانند کبد باعث می شود، عملکرد حیاتی آن عضو به خطر بیفتد. پروتئین سویا، به سوخت و ساز چربی کمک می کند و این امر مانع از ذخیره چربی اضافه در کبد می شود.

[# پریسا #]

شير سويا:حتما مشاهده کرده ايد که دانه هاي سويا به شکل لوبياست و لوبياي سويا نام دارد. با خيس کردن دانه هاي لوبياي سويا در آب و خرد کردن و فشار دادن سوياهاي خيس خورده مايعي بدست مي آيد که شيرسويا ( SOY MILK ) نام دارد. شما مي توانيد در منزل نيز آن را تهيه کنيد.
اين ماده غذايي در چين بسيار مصرف مي شود. شيرسويا، مزه لوبيا مي دهد که چيني ها آن را دوست دارند، ولي ممکن است شما اين طعم را دوست نداشته باشيد. البته با روش هاي خاص در کارخانه مي توان اين طعم را کاهش داد .
ارزش تغذيه اي شير سويا :
شيرسويا منبع غني پروتئين با کيفيت بالا، ويتامين هاي گروه B و ايزوفلاوون هاست. لاکتوز (قند شير) را ندارد، بنابراين براي کساني که دچار مشکل " عدم تحمل لاکتوز " هستند و همچنين براي افرادي که نسبت به شيرگاو حساسيت دارند و نمي توانند شير بخورند، جايگزين خوبي است.
در کشور هاي ديگر هنگام تهيه شيرسويا در کارخانه، مواد طعم دهنده (وانيل، کاکائو ) و مقدار زيادي کلسيم يا ويتامين به آن اضافه مي کنند.

طرز تهيه شير از سويا در منزل:

براي تهيه 1 ليتر شير سويا، حدود 125گرم لوبياي سويا مورد نياز است. براي تهيه شير سويا به صورت زير عمل مي کنيم:
1- خيس کردن و گرفتن پوست لوبياهاي سويا: لوبياهاي سويا را پاک کنيد و مدت 10 تا 16 ساعت در آب خيس کنيد. در صورت دلخواه مي توانيد پوست دانه هاي سويا را بگيريد. گرفتن پوست دانه هاي سويا باعث مي شود مراحل تهيه شير از سويا بهتر صورت گيرد. يک روش ديگر اين است که دانه هاي سويا را قبل از خيس کردن کمي شکاف دهيد. در اين حالت پوسته ها به راحتي شل شده و با شستن از سويا جدا مي شوند. اگر سويا را شکاف دهيد ، زمان لازم براي خيس خوردن آن6 تا 8 ساعت مي شود.
2- حرارت دادن دانه هاي سويا: سوياها را حرارت دهيد تا آنزيم هاي مولد طعم لوبيا، از بين بروند. براي اين کار مي توانيد مدت 2دقيقه سوياهاي خيس خورده را داخل مايکروويو قرار دهيد يا اينکه داخل فر بگذاريد.
3- خرد کردن دانه هاي سويا: لوبياهاي سوياي خيس خورده را به همراه 1 ليتر آب داخل مخلوط کن بريزيد و مخلوط کنيد. يا اينکه مي توانيد سويا هاي خيس خورده را کاملاً آسياب کنيد و با 1 ليتر آب مخلوط کنيد. سپس مايع مخلوط شده را آبکش کنيد.
4- جوشاندن شير سويا: مايعي که از آبکش رد شده است، شير سويا نام دارد. شير سويا را مدت 5 تا 10 دقيقه بجوشانيد. بعد از خنک شدن، شير سويا آماده مصرف است و مي توانيد تا 3 روز آن را در يخچال نگه داريد.
5- طعم دادن به شير سويا: براي بهبود طعم شير سويا، مي توانيد مقداري نمک به آن اضافه کنيد، زيرا شير گاو هم حاوي مقدار زيادي نمک است. شکلات، وانيل يا طعم دهنده هاي ميوه اي نيز، مناسب هستند.

مزایای شیر سویا در مقایسه با شیر گاو:

بیشتر مردم شیر سویا را عمدتا به علت مزایای سلامتی بخش آن و نه به این علت که مجبورند می نوشند. بنابراین این سوال پیش می آید که مزیت های شیر سویا در مقایسه با شیر گاو چه می باشند؟


مزیت اول: شیر سویا تنها دارای پروتئین های گیاهی ست: مزیت پروتئین های گیاهی نسبت به حیوانی این است که کمتر باعث ا ز دست رفتن کلسیم از طریق کلیه ها می شوند.این مطلب تایید شده است که رژیم غنی از منابع حیوانی (از خود گاو) ریسک بیشتری را برای ابتلا به استئوپروز به همراه دارد.

مزیت دوم: شیر سویا عاری از لاکتوز می باشد: حدود ۷۵ درصد جمعیت جهان دچار عدم تحمل لاکتوز می باشند. یکسری نژاد ها بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می گیرند. برای مثا ل ۷۵ درصد آفریقایی ها و ۹۰ درصد آسیایی ها دچار عدم تحمل لاکتوز می باشند.علاوه بر این شیر سویا دارای پره بایوتیک های قندی مثل استاکیوز و رافینوز می باشد. این پروبایوتیک های قندی ایمنی را تقویت می کنند و به کاهش مواد سمی در بدن کمک می نمایند.

مزیت سوم: مردم کمتری به شیر سویا آلرژی دارند: تنها 5 / 0 درصد کودکان به شیر سویا آلرژی دارند این درحا لیست که 5 / 2 در صد کودکان به شیر گاو آلرژی دارند.


مزیت چهارم: شیر سویا کلسترول را کاهش می دهد: چربی های اشباع شیر گاو ناسالم و کلسترول شما را افزایش می دهند. پروتئین شیر گاو هیچ نقشی در کاهش کلسترول ندارد در حالیکه پروتئین سویا سطح کلسترول را کاهش می دهد. سازمان غذا و دارو آمریکا FDA این مطلب را تایید نموده است که که پروتئین سویا به عنوان بخشی از یک رژیم فقیر از چربی های اشباع و کلسترول می تواند ریسک بیماری های کرونری قلب را به میزان زیادی کاهش دهد. توصیهFDA مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا در رژیم روزانه می باشد.

مزیت پنجم: شیر سویا عاری از هر نوع هورمونی می باشد: شیر گاو دارای هورمون های طبیعی(از خود گاو) و یکسری هورمون های سنتتیک می باشد که عملکرد طبیعی بدن ما را تحت تاثیر قرار می دهند.هورمون سنتتیک ((وابسته به انسولین) نمی شود! RBGH تولید شیر را تا ۲۰ درصد افزایش می دهد.

مزیت ششم: شیر سویا منجر به دیابت نوع: اگرچه نظر قطعی در این زمینه میان دانشمندان وجود ندارد ولی یکسری مطالعات نوعی وابستگی را میان مصرف شیر گاو و دیابت نوع ۱ نشان داده اند در حالیکه چنین رابطه ای با مصرف شیر سویا مشاهده نشده است.

مزیت هفتم: شیر سویا غنی از ایزو فلاون ها ست:وجود ایزو فلاون ها مهم ترین و منحصر ترین مزیت شیر سویا می باشد. ایزوفلاون ها از بروز برخی از سرطان ها(سرطان پروستات و سرطان پستان) جلوگیری می کند. شیوع این سرطان ها در کشور هایی که دریافت بالای محصولات سویا منجمله شیر سویا را دارند بسیار پایین می باشد.علاوه بر این ایزو فلاون ها آنتی اکسیدان هایی هستند. شیر گاو عاری از ایزو فلاون هاست. ایزو فلاون ها دارای مزایای متعددی شامل:کاهش کلسترول، تعدیل علایم یائسگی،جلو گیری ازاستئوپروز و DNA ما را در مقابل اکسیداسیون محافظت می نمایند.

[نازلی]

سویا برای ریه ها نیز مفید است



پژوهشگران با بررسی نتایج یك تحقیق جدید تاكید كردند: مصرف مواد غذایی حاوی سویا خطر ابتلا به بیماری مزمن انسداد ریوی را كاهش می‌دهد.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، پژوهشگران استرالیایی در یك مطالعه جدید دریافته‌اند: افرادی كه محصولات غذایی حاوی سویا مصرف می‌كنند، عملكرد ریوی بهتری دارند و خطر بروز بیماری مزمن انسداد ریوی در آنها بسیار كمتر است.


دكتر فومی هیرایاما و اندری لی از دانشگاه فناوری كیورتین در استرالیا به همراه یك تیم پژوهشی از پزشكان متخصص امراض ریوی این تحقیق را انجام داده‌اند. آنها از 300 بیمار مبتلا به بیماری مزمن انسداد ریوی در شش بیمارستان ژاپنی و 340 نفر در گروه كنترل و در رده سنی مشابه از همان نواحی نظرسنجی كردند.




پژوهشگران درباره مقدار مصرف سویا در این افراد اطلاعاتی به دست آوردند. دكتر هیرایاما در بیانیه‌ای اعلام كرد: مصرف سویا باعث بهبود عملكرد ریه‌ها می‌شود.

وی تصریح كرد: سویا حاوی فلاوونوئیدهایی است كه به عنوان یك ماده ضد التهابی در ریه عمل می‌كند و می‌تواند در افراد سیگاری از ریه‌ها در برابر تاثیرات سرطان زایی تنباكو محافظت كند.


با این حال پژوهشگران تاكید كردند باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد تا مكانیسم بیولوژیك این تاثیر شناسایی شود.


گفتنی است، سویا یكی از تركیبات موجود در بسیاری از مواد غذایی ژاپنی ها است و تا كنون فواید بسیاری از مصرف این ماده خوراكی شناخته شده است.

[نازلی]

فرآورده‌های سویا و خواص تغذیه‌ای آن

به طور کلی محصولات سویا را می‌توان به دو دسته بزرگ محصولات تخمیری و غیر تخمیری تقسیم کرد.




لوبیـای سویا در رده حـبوبـات قـرار دارد و یک گیاه استوایی، بومی جنوب شرقی آسیا می‌باشد و فاقد کلسترول بوده و مقدار اسیدهای چرب اشباع (SFA) در آن پایین است. لوبیای سویا تنها غذای گیاهی می‌باشد که تمام 8 اسید آمینه ضروری را دارا است. همچنین منبع خوب فیبر، آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد و منبع لسیتین یا فسفولیپید است که از لوبیای سویا استخراج شده و در صنایع غذایی بسیار مورد اهمیت است، مثلاً باعث ایجاد قوام در مارگارین می‌گردد. وزن خشک لوبیای سویا از 40 درصد پروتئین، 20 درصد روغن، 35 درصد کربوهیدرات و 5 درصد خاکستر تشکیل شده است. لوبیای سویا ارزان‌ترین و کامل‌ترین منبع پروتئین محسوب می‌گردد. سویا می‌تواند جانشین پروتئین حیوانی به ویژه در رژیم غذایی گیاه‌خواران گردد.

به طور کلی محصولات سویا را می‌توان به دو دسته بزرگ محصولات تخمیری و غیر تخمیری تقسیم کرد.

لوبیای سبز سویا، تنقلات سویا مثل آجیل سویا، جوانه‌ها، شیر سویا و توفو از جمله محصولات غیر تخمیری سویا هستند؛ در حالی که محصولاتی از قبیل سس سویا، تمپه، میسو، ناتو و تافوی تخمیری از دسته محصولات تخمیری سویا به حساب می‌آیند که در حال حاضر در بازارهای ایران آجیل سویا، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا رواج دارد.


شیر سویا

شیر سویا از غذاهای سنتی در آسیا محسوب می‌شود که از خیساندن لوبیای خشک سویا و آسیاب کردن آن بدست می‌آید. پروتئین موجود در شیر سویا به همان میزان پروتئین شیر گاو و حدود 5/3 درصد می‌باشد، اگرچه دارای پروفایل آمینواسیدی متفاوتی است و همچنین حاوی 2 درصد چربی، 9/2 درصد کربوهیدرات و 5/0 درصد خاکستر می‌باشد. شیر سویا حاوی کلسیم نامحلول است که برای برطرف شدن این مشکل کارخانجات محصولاتشان را با کربنات کلسیم که قابل هضم در انسان است غنی‌سازی می‌کنند. دی ساکارید اصلی محصولات سویا ساکارز است که به گلوکز و فروکتوز می‌شکند.

در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده می‌شود، ظهور بیماری آلزایمر

کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن

و مغز را تقویت می‌کند

از آنجا که سویا گالاکتوز ندارد، در بچه‌های مبتلا به گالاکتوزمی و مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، شیر بر پایه سویا و شیر گاو بدون لاکتوز می‌تواند جانشین خوبی به جای شیر مادر باشد و برای مادرانی که رژیم گیاه‌خواری را برای فرزند خود ترجیح می‌دهند، شیر سویا انتخاب مناسبی است. البته با توجه به کمبودهای این شیر در مقایسه با شیر واقعی، لازم است زیر نظر متخصص تغذیه نسبت به تکمیل رژیم فرد اقدام گردد. همچنین استفاده از فرمولای سویا در درمان اسهال نوزادان کاربرد دارد. شیر سویا در تهیه ماست سویا، خامه سویا و پنیر سویا استفاده می‌شود.


روغن سویا

روغن سویا روغن استخراج شده از دانه سویا است. این روغن بدون کلسترول بوده و چربی اشباع شده کمی دارد. صنایع غذایی، انواع گوناگونی محصول از روغن سویا (از قبیل کره گیاهی، مایونز و سس سالاد) بدست می‌آورند. روغن سویا نیز مانند تمام انواع روغن‌های گیاهی کلسترول ندارد و تقریباً 85 درصد چربی اشباع نشده دارد ( 61 درصد چربی‌های چند غیر اشباعی و 24 درصد چربی تک غیر اشباعی دارد). روغن سویا به دلیل اینکه نقطه دود بالایی دارد، برای پخت و پز مورد استفاده قرار می‌گیرد.


سس سویا

سس سویا یک مایع قهوه‌ای تیره نمکی است که از تخمیر لوبیای سویا تهیه می‌شود. در روش جدید تولید سس سویا لوبیای سویا، نمک و آب را مخلوط می‌کنند و بعد از 12 تا 24 ماه تخمیر، مخلوط آسیاب شده، جوشانده شده و جداسازی می‌شود. مایع حاصله سس سویا است.


قطعات سویای احیاء شده و بسته‌بندی شده

قطعات سویای احیاء شده و بسته‌بندی شده که در بازار عرضه می‌شوند، چون طی یک پروسه تغلیظ طبیعی تهیه شده، معادل 6 فنجان شیر سویا است و از نظر فواید بسیار خوب می‌باشد و محتوای 20-16 گرم پروتئین سویا و 160 میلی‌گرم ایزوفلاون در هر قطعه است.


توفو

توفو همان پنیر سویا است که از دلمه شدن پروتئین شیر سویا به دست می‌آید.


اثرات محصولات سویا بر روی سلامت

تحقیقات برجسته امروزه مشخص نموده‌اند که خوردن محصولات سویا چه کمک‌هایی برای تأمین سلامت شما می‌تواند بکند:

مطالعات نشان داده‌اند در مناطقی که از سویا به مقدار زیاد استفاده می‌شود، ظهور بیماری آلزایمر کمتر است. مطالعات اخیر مبنی بر این است که پروتئین سویا عملکرد ذهن و مغز را تقویت می‌کند.

غذاهای حاوی سویای ایزوله و غنی شده از کلسیم می‌توانند مکمل‌های مناسبی برای بیماران فشار خونی باشند. همچنین مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داد که محصولات تخمیری سویا حاوی پپتیدهایی هستند که با انبساط عروق قادرند از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کنند.


مایونز سویا

از شیر سویا تهیه می‌شود و جانشین قابل قبولی برای آن‌هایی است که از مایونز تهیه شده از تخم‌مرغ اجتناب می‌کنند.


کنترل چاقی و دیابت

در مطالعات اخیر پروتئین سویا در کنترل هایپرگلیسمی،‌ هایپرانسولینمی و هایپرلیپیدمی و کنترل وزن بدن شرکت دارد. پروتئین سویا دارای مقدار زیادی اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین است که تمایل به کاهش سطح انسولین خون داشته و در نهایت منجر به کاهش سنتز کلسترول می‌شوند که این ویژگی‌ها احتمالاً در کنترل قند خون و چاقی مفید می‌باشند.


پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی

پژوهش‌های انجام شده طی سال‌های گذشته نشان داد که پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول تام خون، کاهش کلسترول بد خون (LDL)، کاهش تری‌گلیسیریدها و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مخصوصاً در افرادی که دارای تری گلیسیرید یا کلسترول بالا هستند، می‌شود. مکانیسم آن دقیقاً شناخته شده نیست، البته چند تئوری وجود دارد؛ یک تئوری بیان می‌کند که بر اثر پروتئین سویا جذب کلسترول تغییر کرده یا مختل می‌شود و بازگردش آپو BVLDL در انسان افزایش می‌یابد. بر طبق تئوری دیگر فیتو استروژن‌های موجود در محصولات سویا با گیرنده‌های استروژن باند شده و تأثیرات مشابهی شامل کاهش LDL و افزایش HDL و بهبود عملکرد دیواره شریان را باعث می‌شوند. قابل توجه است که 1 درصد کاهش LDL باعث کاهش ریسک بیماری قلبی از 2 تا 4 درصد می‌گردد.


پیشگیری از سرطان

لوبیای سویا حاوی مقادیر بالای ایزوفلاون‌ها، دادزئین و جنیستئین می‌باشد. این ترکیبات دارای فعالیت‌های استروژنی آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی هستند. سویا باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان سینه در زنان و سرطان پروستات در مردان می‌گردد، البته مطالعات در زمینه ارتباط سویا و سرطان‌ها ضد و نقیض می‌باشند.


برخی محدودیت‌ها در مصرف سویا

به رغم فواید بسیار متعدد لوبیای سویا و محصولات آن، این لوبیا دارای برخی خواص نه چندان مطلوب نیز هست که بعضاً ممکن است محدودیت‌هایی را برای مصرف آن ایجاد کند. از جمله این محدودیت‌ها می‌توان به ایجاد ناراحتی و نفخ شکم در هنگام مصرف لوبیای سویا و محصولات حاصل از آن اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکیوز و رافینوز است.

همچنین طعم مختصر لوبیایی محصولات سویا از جمله مواردی است که ممکن است بعضاً در مصرف آن محدودیت‌هایی ایجاد کند که با افزودن ادویه می‌توان این مشکل را حل نمود. از سوی دیگر، آهن موجود در سویا به خوبی آهن گوشت قابل جذب نیست. برخی عوامل مهارکننده جذب آهن مثل اسید فیتیک در سویا به چشم می‌خورد. با این وجود، چون میزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پایین‌تر آهن سویا نمره منفی برای آن محسوب نمی‌شود و می‌تواند تأمین‌کننده بخشی از آهن مورد نیاز بدن باشد.

پروتئین سویا سبب کاهش کلسترول تام خون، کاهش کلسترول بد خون (LDL)،

کاهش تری‌گلیسیریدها و همچنین افزایش سطح کلسترول خوب خون (HDL) مخصوصاً در افرادی که دارای تری گلیسیرید یا کلسترول بالا هستند، می‌شود

دانه سویا فاقد گوگرد حیاتی بوده و از نظر اسیدآمینه‌های سیستئین و متیونین کمبود دارد که بدن به هیچ وجه نمی‌تواند آن‌ها را بسازد، ولی این اسیدآمینه‌ها معمولاً توسط برنج و سایر حبوبات در جاهایی که دانه سویا به طور سنتی مصرف می‌شود، تأمین می‌گردد. البته در این بین مصرف سویا به تنهایی معجزه‌آسا نیست و باید با کنترل میزان وزن و چاقی، مصرف سبزیجات، کاهش میزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش‌های منظم همراه باشد تا نتیجه مطلوب‌تری را فراهم کند.


بهبود علائم یائسگی

فیتواستروژن‌ها شبیه استروژن سنتتیک عمل کرده و از کاهش توده استخوانی پیشگیری می‌کنند. پروتئین سویا به طور مثبت بر استخوان و تعادل کلسیم در زنان بعد از یائسگی تأثیر دارد. نتایج مطالعات مخصوصاً برای زنانی که هورمون درمانی نمی‌شدند، معنی‌دار بود. همچنین گفته می‌شود سویا علائم و نشانه‌های دوران یائسگی مثل گرگرفتگی را کاهش می‌دهد.

[parsmsc]

در اوایل كه مردم سویا را شناخته بودند، از آن به عنوان غذایی برای طیور استفاده می كردند.
سلامتی با سویا

از ۵۰۰۰ سال قبل در چین، دانه سویا به عنوان یك ماده مغذی شناخته شد و تبدیل به غذای مردم جنوب شرقی آسیا شد. چینی ها سویا را همراه با برنج به عنوان غذای اصلی خود مصرف می كنند. سویا در ایران به نام (لوبیا روغنی) سوژا و دانه سویا معروف است.

فرآورده های سویا زیاد است و بسته به نوع سلیقه می توان از آنها استفاده كرد. شیر سویا، بلغور سویا، سویای بو داده، پروتئین سویا، سُس سویا، سویای تخمیر شده و جوانه سویا از جمله محصولاتی است كه از سویا به دست می آید. سویا دارای پروتئین بالایی است.

پروتئین سویا اسیدآمینه های ضروری مورد نیاز بدن را تامین می كند. هنگامی كه سویا به همراه برنج مصرف می شود، پروتئین آن با پروتئین فرآورده های گوشتی برابری می كند، در حالی كه میزان كلسترول و چربی آن پایین است.

درون سویا

۱۰۰گرم دانه خشك و رسیده سویا دارای ۱۰ گرم آب، ۳۴ گرم پروتئین، ۷/۱۷ گرم چربی، ۲۹ گرم مواد نشاسته ای، ۲۲۶ میلی گرم كلسیم، ۵۵۰ میلی گرم فسفر و ۴/۸ میلی گرم آهن است. سویا از نظر ویتامین های گروه ب بسیار غنی است و دارای مقادیر قابل توجهی ویتامین ب1، ویتامین ب2، ویتامین ب3، ویتامین آ، ویتامین ک و ویتامین ای است.

خواص سویا

سویا گذشته از این كه غذای كامل و سرشار از پروتئین هاست هیچ نوع كلسترول مضر و چربی دربرندارد. همچنین مصرف سویا باعث افزایش كلسترول خوب نیز در بدن می شود و ریسك ابتلا به بیماری های قلبی را كاهش می دهد.

مطالعات آماری نشان می دهد مصرف سویا در خانم های یائسه از بروز پوكی استخوان در آنها جلوگیری می كند. مردان نیز از فواید سویا در این زمینه بی بهره نیستند، زیرا مصرف آن استخوان ها را محكم كرده، كمبود مواد معدنی را جبران می كند و باعث كاهش بیماری آرتروز می شود.

سویا دارای فیبر زیادی است. فیبر موجب كاهش وزن، كاهش كلسترول و تری گلیسیریدها و افزایش كاركرد روده بزرگ می شود و از سرطان روده بزرگ جلوگیری می كند. همچنین جلوی یبوست را می گیرد.

نان سویا برای مبتلایان به بیماری قند بسیار مناسب است؛ زیرا اولا ارزش غذایی زیادی دارد، ثانیا مواد نشاسته ای كه تبدیل به قند می شود در آن كم است.

مصرف سویا باعث بهبود عملكرد پروستات نیز می شود. علت این امر این است كه سویا حاوی مقادیر زیادی ایزوفلایون است. ایزوفلایون یك نوع آنتی اكسیدان برجسته و موثر در جلوگیری از ایجاد غدد سرطانی در پروستات است.

پروتئین سویا از ترشح آنزیم هایی كه باعث تحریك رشد نابهنجار سلول های تشكیل دهنده پروستات می شوند، جلوگیری می كند. محققان معتقدند میزان پایین سرطان پروستات در مردان آسیایی به علت استفاده آنها از سویاست.

سویا و یائسگی

نشانه های یائسگی در نتیجه كاهش استروژن (هورمون زنانه) به وجود می آیند. اگر شما جزو مصرف كنندگان سویا هستید، زیاد نگران عوارض یائسگی نباشید. تحقیقات نشان داده است زنانی كه هر روز سویا مصرف می كنند ، حدود ۴۰ درصد عوارض ناشی از یائسگی را از بین می برند.

سویا دارای موادی است كه بدون ایجاد مشكلات ناشی از استروژن (هورمون زنانه كه در داروها هم هست) حالت گر گرفتگی را در خانم ها كاهش می دهد. البته برای داشتن این اثر باید سویا به طور مداوم مصرف شود.

در دوران قبل از یائسگی نیز بسیاری از زنان دچار بعضی اختلالات هورمونی می شوند. بررسی ها نشان داده مصرف سویا در این دوران نیز، می تواند سطح هورمون بدن زنان را تنظیم كند.

منبع : با من باش

[نازلی]

لوبیای سویا را بهتر بشناسیم!

امروزه پیدا کردن یک مجله یا برنامه آموزش تغذیه‌ی سلامت و یا حتی پیدا کردن یک رژیم غذایی کاهش وزن که در آن حرفی از سویا وسط کشیده نشده باشد واقعاً سخت است.



تأثیرات سویا در پیشگیری و نیز کاهش علائم یائسگی، سرطان سینه و سایر سرطان‌ها، بیماری‌های قلب و عروقی، پوکی استخوان و نیز کاهش وزن را همه ما حتی برای یک بار هم که شده شنیده‌ایم. در طی دهه‌ی اخیر شرکت‌های تهیه مکمل‌های سویا در راه تحقیق در خصوص تأثیرات واقعی سویا بر بدن، بازاریابی و نیز تبلیغات در خصوص این تأثیرات هزینه‌های زیادی را متحمل شده‌اند؛ اما با تمام توافق‌ها در خصوص مزایای سویا برای سلامتی، ما معتقدیم که مصرف غذاهای حاوی سویا در مقادیر متعادل و متناسب با کالری رژیم غذایی، به صورت مرتب در برنامه غذایی روزانه می‌تواند تأثیرات خوبی در سلامتی داشته باشد؛ اما مساله آن است که مصرف افراطی و بیش از حد آن هم تأثیرات بد هم به همراه دارد و نیز اینکه ما مصرف لوبیای سویای کامل را بانی اصلی این همه فایده می‌دانیم نه این مکمل‌های به ظاهر استخراج‌شده از سویا. اگرچه شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌های سویا شدیداً با وجود این تأثیرات بد مصرف افراطی سویا مخالف‌اند؛ که البته علت آن کاملا واضح است!

اما علت چیست؟

غذاهای سنتی آسیایی حاوی سویا نظیر توفو، تمپه و میسو، یک جزء اصلی رژیم غذایی برای قرن‌ها بوده‌اند که به مرور زمان در رژیم غذایی غربی‌ها هم پیدا شدند. کارخانه‌های مواد غذایی غربی وقتی به تأثیرات واقعی سویا و فراورده‌های آن در سلامت پی بردند به جای ترویج فرهنگ ورود آن به سفره‌های مردم شروع کردند به تولید کارخانه‌ای مکمل‌ها و نیز واردکردن عصاره سویا به رژیم غذایی به صورت مکمل‌های پروتئینی، هات‌داگ‌های غنی‌شده با سویا، نان‌های غنی‌شده با سویا، پنیرها، غلات غنی‌شده، نوشیدنی‌های ورزشی و ده‌ها ترکیب دیگر. در بین همه‌ی این‌ها، شیر سویا، پروتئین خالص سویا و نیز پنیر سویا به عنوان جایگزین‌هایی برای شیر گاو و گوشت قرمز بیش‌ترین توجه را به خود جلب کردند. شرکت‌های تولید مکمل‌های تغذیه‌ای به مرور قرص‌های عصاره سویا را وارد بازار کردند و آن را به عنوان فیتوکمیکالی برای کاهش و پیشگیری از علائم یائسگی، بیماری‌های قلبی عروقی، پیشگیری از سرطان‌ها و نیز استئوپروز مطرح کردند.

برای رسیدن به بیش‌ترین تأثیر سویا در پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه لازم

است مصرف سویا از دوران کودکی و نوجوانی شروع شود. به نظر نمی‌رسد شروع مصرف سویا در دوران بزرگ‌سالی تأثیرات چشمگیری در کاهش ابتلا به سرطان

سینه داشته باشد. هرچند تأثیرات می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد

البته ناگفته نماند بعضی از این مکمل‌ها برای سلامتی خوب هستند؛ اما از مصرف بعضی از آن‌ها هم جدا لازم است خودداری کنید؛ اما ما در اینجا می‌خواهیم به مزایای خود لوبیای سویا اشاره کنیم. نه این مکمل‌های غذایی و صنعتی؛ پس لوبیای سویا را جایگزین همه‌ی این‌ها کنید:


* لوبیای سویا یکی از مواد غذایی گروه حبوبات است که جزا صلی رژیم غذایی آسیایی بوده و از حدود 13000 سال پیش در این قاره پیدا می‌شده.


* هر یک لیوان لوبیای سویا حاوی پروتئینی حدوداً به اندازه پروتئین 100 گرم گوشت، مرغ یا ماهی است. از نظر کیفیت نیز کیفیت پروتئین این لوبیا قابل‌مقایسه با پروتئین‌های حیوانی است در حالی که هیچ‌کدام از حبوبات را نمی‌توان از نظر کیفیت پروتئین با گوشت و مرغ و ماهی مقایسه کرد.


* لوبیای سویا هم مانند سایر حبوبات هیچ کلسترولی ندارد؛ اما جالب است که محتوای چربی خوب سویا از همه حبوبات بیشتر است. در واقع سویا را می‌توان یکی از منابع چربی امگا 3 در نظر گرفت.


* سویا همچنین حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی مخصوصاً کلسیم، آهن و روی است. درست است که بدن ما آهنی که از مواد غذایی گیاهی وارد بدن می‌شود را به کیفیت آهن گوشت و مواد غذایی حیوانی جذب نمی‌کند؛ اما همراه کردن ویتامین C با این غذا بسیار به جذب آهن گیاهی کمک می‌کند؛ مثلاً با خوردن مواد غذایی مثل مرکبات، فلفل قرمز، گوجه‌فرنگی، توت‌فرنگی و کلم بروکلی.


در اینجا به 5 تأثیر اصلی و مهم سویا در سلامتی بدن اشاره می‌کنیم:


1. کاهش علائم و عوارض یائسگی: مصرف روزانه سویا به اندازه 2 تا 3 واحد غذایی سویا در روز می‌تواند به کاهش علائم و عوارض یائسگی کمک کند و البته خیلی وقت‌ها یائسگی را به تعویق بیندازد. یک واحد غذایی سویا معادل است با 3.5 قاشق غذاخوری لوبیای سویا و یا 100 گرم توفو.





2. سلامت قلبی و عروقی: محتوای بالای چربی خوب یا همان چربی‌های غیراشباع و امگا 3 در لوبیای سویا آن را به یک ماده غذایی موثر در کاهش چربی خون، تنظیم فشارخون و نیز بهبود وضعیت عملکرد قلبی و عروقی تبدیل کرده است.


3. پیشگیری از سرطان‌ها: برای رسیدن به بیش‌ترین تأثیر سویا در پیشگیری از ابتلا به سرطان سینه لازم است مصرف سویا از دوران کودکی و نوجوانی شروع شود. به نظر نمی‌رسد شروع مصرف سویا در دوران بزرگ‌سالی تأثیرات چشمگیری در کاهش ابتلا به سرطان سینه داشته باشد. هرچند تأثیرات می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. لوبیای سویا به دلیل داشتن محتوای بالای پروتئین، فیبر و فیتواستروژن‌های طبیعی است که این خواص را دارد؛ بنابراین تأثیرات مصرف سویای کامل اصلاً با مکمل‌های قرصی سویا قابل قیاس نیست.

اما مصرف سویا برای مردان هم بدون فایده نیست. همان طور که گفتیم سویا سرشار از فیتواستروژن است؛ هورمونی گیاهی که تأثیر مهاری در تولید تستسترون دارد. یا حداقل سعی دارد تولید آن را تنظیم کند. این کاهش در تولید هورمون مردانه تستسترون به طور قابل‌توجهی خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش خواهد داد.


4. پیشگیری از پوکی استخوان: پوکی استخوان هم یک بیماری شدیداً وابسته به تغییرات هورمونی است. فیتواسترژن‌ها یا همان استروژن‌های گیاهی موجود در سویا با ورود به بدن به دلیل شباهت ساختمانی که با استروژن‌های طبیعی دارند می‌توانند به گیرنده‌های استروژنی در بدن متصل شده و همان تأثیرات را بر بدن بگذارند. یکی از این تاثیران استروژن در بدن افزایش جذب کلسیم و تقویت فعالیت سلول‌های استخوان‌ساز است. برای دستیابی به بیش‌ترین تأثیرات سویا در این زمینه از وجود مقدار کافی ویتامین D در رژیم غذایی‌تان اطمینان حاصل کنید.


5. سویا در کاهش وزن: ویژگی‌های یک ماده غذایی موثر در کاهش وزن را که دیگر همه ما می‌شناسیم. ماده غذایی که کم‌کالری و کم‌چرب باشد، پرفیبر و پرپروتئین باشد. خب لوبیای سویا هم که همه‌ی این ویژگی‌ها را دارد!