[shokolat]

اگر کمرمان حساس و آسیب پذیر است، بهتر است که از برخی حرکات فیزیکی بپرهیزیم. در اینجا چند تمرین ویژه برای نیرو بخشیدن به بدن با به کارگیری اعضای مهم و کلیدی کمر را مشاهده خواهیم کرد.

برای اثر بخشی بیشتر، بهتر است این تمرین هارا 3بار در هفته و به مدت2 ماه متوالی انجام دهید. و سعی کنید در ادامه 2بار در هفته این تمرین‌ها را پیگیری کنید.


تمرین مخصوص کمر حساس: شماره1

  avalinax256.jpg (اندازه: 4.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 34)
دراز بکشید، باسنتان باید کاملاً به زمین چسبیده باشد. یک پای خود را با زاویه 90درجه بالا بیاورید و آن را بایک حرکت کششی کوچک به طرف خود بکشید. این حرکت را بدون اینکه بدن یا پای خود را خم کنید و به کمک یک طناب (یا یک کمربند یا روسری و...)که کف پای خود گذاشته اید، انجام دهید. در حین انجام این تمرین به آرامی نفس تان را بیرون بدهید.

این تمرین را 15مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.


تمرین مخصوص کمر حساس: شماره2
به یک دیوار تکیه دهید و باسن خود را رو به عقب نگه دارید. در حالی که هوا را به داخل می‌دهید چانه تان را راست نگه دارید و سر را خم نکنید، دستانتان را رو به بالا بیاورید وآنها را تا جایی که می‌توانید و به شدت بکشید، باید کاملا احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود. این تمرین را 3بار انجام دهید.

  dovominax0256.jpg (اندازه: 3.36 KB / تعداد دفعات دریافت: 29)
تمرین مخصوص کمر حساس: شماره 3
حالا روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را با زاویه 90 درجه نگهدارید. هوا را به داخل بدهید، درحالی که دستانتان را رو به جلو می‌کشید بالاتنه تان را کاملاً بالا نگه دارید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید اعضای شکمی خود را منقبض کنید و شکمتان را به داخل ببرید. این تمرین را 10بار انجام دهید.

  sevominax012548.jpg (اندازه: 4.17 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)
پیشنهاد ویژۀ ما

برای قوی کردن کمرخود این 3 قانون را فراموش نکنید: زانوهایتان را انعطاف پذیر کنید؛ ستون فقرات تان را بکشید و عضلات شکمی تان را تقویت کنید. این تمرین ها بر تقویت سه نقطه از عضلات کمری تأکید دارند.

[shokolat]

حركاتی برای تسكین دردهای فوقانی كمر
قسمت فوقانی كمر از مهره‌های سینه‌ای تشكیل شده و ممكن است دچار درد شود. این درد معمولا به علت كشیدگی رباط‌ها و عضلاتی كه به این مهره‌ها متصل شده‌اند، ایجاد می‌شود. چرخش‌های ناگهانی ستون فقرات، وضعیت نامناسب قرارگیری بدن، الیت مداوم، سقوط از ارتفاع و تصادفات از علل درد ناحیه فوقانی كمر به شمار می‌روند.
علاوه بر آن، حمل كردن اجسام سنگین، پرتاب اجسام سنگین هنگام ورزش و خم شدن نیز زمینه دردهای مشابه را فراهم می‌كنند.

پشت میزنشینی‌های طولانی‌مدت باعث سفت شدن ماهیچه‌های قسمت فوقانی كمر می‌شود، حتی سرفه و عطسه‌های شدید گاهی باعث درد این ناحیه می‌شوند.

گرفتگی عضلانی، درد با نفس عمیق، درد با لمس ناحیه فوقانی كمر یا درد در هنگام حركت دادن شانه‌ها یا خم كردن گردن. برای پیشگیری از درد فوقانی كمر با انجام حركات زیر قبل از انجام فعالیت‌های سنگین خود را گرم كنید و هنگام حمل اجسام سنگین از حركات چرخشی اضافی پرهیز كنید.

حركت اول: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شكم را منقبض كنید تا ستون فقرات شما در وضعیت پایدارتری قرار گیرد. سپس همان‌طور كه عضلات شكم را در حالت انقباض نگهداشته‌اید، یكی از دست‌ها و پای مخالف را از زمین بلند كنید و تا سطح ستون فقرات بالا بیاورید. 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس دست و پا را پایین آورده و حركت را با دست و پای دیگر تكرار كنید. این حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهید.

حركت دوم: یك سمت كش ورزشی را لای در محكم كنید و دو سر آن را با دست‌هایتان بگیرید. آرنج خود را 90 درجه خم كنید طوری كه بازوهای شما همراستای شانه و ساعدهایتان در حالت عمودی قرار گیرند. حالا كش ورزشی را به سمت عقب بكشید و كتف‌های خود را به هم نزدیك كنید. این حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
  100850523082.jpg (اندازه: 10.86 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)

---

[/size]انجام حركات زیر در بهبودی درد ناحیه فوقانی كمر موثر هستند.

حركت اول: در مقابل چارچوب در بایستید و دست‌های خود را كمی بالاتر از سر، روی دو طرف چارچوب قرار دهید. حالا به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی كه كشش را در جلوی شانه‌ها احساس كنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت دوم: روی یك صندلی بنشینید و دست‌ها را در پشت سر به هم قلاب كنید. به آهستگی به طرف عقب خم شوید و نگاه خود را به سقف معطوف كنید. این حركت را 10 مرتبه چند بار در روز تكرار كنید.

حركت سوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و در جای خود بایستید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و آرنج و مچ دست‌ها را نیز به دیوار بچسبانید. به آهستگی بدون آن كه آرنج و مچ دست‌ها را از دیوار جدا كنید، دست‌ها را تا جایی كه می‌توانید بالای سر ببرید. این حركت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه انجام دهید.


  100851177222.jpg (اندازه: 11.58 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

---

حركت اول:[size=large] روی زمین بنشینید و پاها را مقابل خود دراز كنید. قسمت میانی ران‌ها را از كنار با دست بگیرید. به آرامی سر و گردن خود را روی شكم خم كنید. 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.

حركت دوم: روی شكم دراز بكشید و یك بالش زیر سینه خود قرار دهید. دست‌های خود را در دوطرف بدن باز كنید طوری كه آرنج شما صاف باشد و شست‌های شما رو به سقف قرار گیرند. حال با نزدیك كردن كتف‌ها به یكدیگر دست‌های خود را از زمین بلند كنید و سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حركت را در 3 نوبت و هر نوبت 15 بار انجام دهید. در مراحل بعدی می‌توانید وزنه‌ای هم در دست بگیرید.

حركت سوم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان كنید. حالا كتف‌های خود را از پشت تا جایی كه می‌توانید به هم نزدیك كنید و 5 ثانیه نگه دارید. این حركت را 3 نوبت در روز و هر نوبت 10 بار تكرار كنید
  100851730843.jpg (اندازه: 23.38 KB / تعداد دفعات دریافت: 7)

[shokolat]

1.روی شکم دراز بکشید و حدود 20 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.(تمرینات مک کنزی)

  011111110.jpg (اندازه: 21.98 KB / تعداد دفعات دریافت: 33)
2.ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.(تمرینات مک کنزی)

  0222222222220.jpg (اندازه: 21.14 KB / تعداد دفعات دریافت: 33)
3.به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید

  0333333333330.jpg (اندازه: 24.02 KB / تعداد دفعات دریافت: 33)
4.روی زمین دراز بکشید. زانوها باید حدود 90 درجه خم شوند. به تدریج عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌هایتان را بالا بیاورید. گردن خود را خم نکنید. 6 ثانیه در همین وضع بمانید.

  444444444444444444.jpg (اندازه: 23.33 KB / تعداد دفعات دریافت: 33)
5.روی زمین دراز بکشید. قوس کمر خود را به زمین بچسبانید. اگر حرکت را درست انجام دهید، یک نیروی رو به بالا در شانه‌ها و باسن خود حس می‌کنید. این وضعیت را 6 ثانیه حفظ کنید.

  5555555555555555555555555.jpg (اندازه: 24.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 35)
6.روی زمـیــن زانو بزنید. به تدریج تنه خود را به جلو ببرید. دقت کنید که پای جلویی و زانوی عقبی روی زمین ثابت بمانند و وضعیت ستون فقرات و قوس کمر نیز تغییر نکند. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.

  04444444440.jpg (اندازه: 21.49 KB / تعداد دفعات دریافت: 33)
7.ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند. در فاصله 20 سانتی‌متری یک دیوار بایستید. به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید

  077777777770.jpg (اندازه: 23.42 KB / تعداد دفعات دریافت: 31)
8.روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

  088888888880.jpg (اندازه: 24.88 KB / تعداد دفعات دریافت: 31)

9.این حرکت برای تقویت عضلات ‌همسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود 6ثانیه حفظ کنید.

  09999999990.jpg (اندازه: 23.76 KB / تعداد دفعات دریافت: 32)

[فرناز]

مرسی عزیزممن حرکت شماره 4 راخییییللللیییییییییییی راضیم

[naz.gigili]

عالیه این حرکتا...از صد تا قرص مسکن بهتر تسکین میده.مرسی که گذاشتی اینجا ما ببینیم شکلاته خوش مزه

[شهرزاد]

درمان کمردرد بعد از جراحی :
درمان کمردردهای پس از جراحیدرد، شایع‌ترین علتی است که بیماران مبتلا به مشکلات ستون‌فقرات کمر را وادار می‌کند تن به تیغ جراح بسپارند. ...


بسیاری از این بیماران پس از عمل، زندگی بدون دردی را تجربه می‌کنند ولی در گروهی از این بیماران، درد بلافاصله پس از عمل یا پس از چند هفته تا چند ماه دوباره شروع می‌شود...

این درد در ناحیه کمر است و می‌تواند به همراه درجاتی از بی‌حسی و حالت گزگز و سوزن‌سوزن‌شدن به پاها انتشار یابد و مشابه درد قبل از عمل باشد یا حتی الگوی جدیدی ایجاد کند. علت جراحی کمر هرچه باشد، در 30 تا 40 درصد موارد درد پس از جراحی اتفاق می‌افتد که از نظر پزشکی به آن نشانگان شکست در جراحی کمر (FBSS) میگویند. وقوع این نشانگان پس از عمل جراحی کمر، در بسیاری از موارد یک عارضه نیست و در بیشتر موارد نباید جراح را مقصر دانست یا او را به انجام ندادن درست جراحی محکوم کرد.


فرآیند طبیعی ترمیم بافت‌های جراحی‌شده داخل کانال نخاع، می‌تواند باعث ایجاد چسبندگی درون کانال شود و به‌نظر می‌رسد ایجاد این چسبندگی‌ها شایع‌ترین علت کمردردهای پس از جراحی کمر باشد. چسبندگی‌های ایجاد شده داخل کانال با فشار روی عصب‌های نخاعی می‌توانند دردهایی را در ناحیه کمر و پاها ایجاد کنند. این درد می‌تواند در پاها با درجاتی از بی‌حسی همراه باشد و در صورت تداوم باعث ایجاد ضعف‌عضلانی شود و اندام مبتلا لاغرتر به‌نظر برسد. در مواردی که چسبندگی‌ها علت وقوع درد هستند، معمولا این علایم با تاخیر خود را نشان می‌دهند و بیمار مدتی پس از عمل بدون درد است.


شایعترین علت درد پس از جراحی

در بیمارانی که بیش از یک بار تحت عمل جراحی کمر قرار می‌گیرند، شیوع چسبندگی‌های داخل کانال نخاع چند برابر افزایش می‌یابد و انجام بسیاری از این عمل‌های مجدد با هدف درمان پس از عمل اول انجام می‌شود. اقدام‌های انجام?شده در حیطه رشته فوق‌تخصصی درد در زمینه درمان این بیماران بسیار موفق بوده است.

در بیماران مبتلا به کمردردهای پس از جراحی کمر ، درصورتی که در کلینیک درد با انجام اقدامات تشخیصی تایید شود علت درد، چسبندگی‌های داخل کانال نخاع است، بیمار در فهرست انجام عمل‌های اینترونشنال برای باز کردن چسبندگی‌ها قرار می‌گیرد. باز کردن چسبندگی‌ها در اتاق عمل و تحت شرایط استریل، با مشاهده ستون‌فقرات با استفاده از فلوروسکوپ انجام می‌شود. این وسیله با استفاده از اشعه‌ایکس تصویر زنده‌ای را روی مانیتور ایجاد می‌کند. بیماران هنگام جراحی هوشیار هستند و این کار به انجام بیهوشی نیازی ندارد. پس از بی‌حس کردن قسمتی از پوست، در کنار ستون‌فقرات کاتتر ظریف مخصوصی بدون نیاز به شکافتن پوست وارد کانال نخاع می‌شود.

این کار تحت مشاهده لحظه‌به‌لحظه مسیر ورود به‌وسیله فلوروسکوپ انجام می‌شود تا عارضه‌ای ایجاد نشود. پس از ورود به کانال، چسبندگی‌های موجود با تزریق ماده حاجب مشخص می‌شود و با حرکت کاتتر و تزریق ترکیب دارویی خاصی این چسبندگی‌ها برطرف می‌شوند. مدت عمل 15 تا 20 دقیقه است و می‌توان بیمار را یک ساعت پس از عمل ترخیص کرد. در صورتی که این چسبندگی‌ها به دقت باز شوند، بیش از 90 درصد بهبود در علایم بیماران مشاهده می‌شود.


درمان جدید

یکی دیگر از علل شایع کمردردهای پس از جراحی کمر، آرتروز در مفاصل بین‌مهره‌ای ستون‌فقرات است. در عمل‌های جراحی باز، ممکن است قسمتی از مهره‌ها یا دیسک بین‌مهره‌ای از بدن خارج شود یا حتی برای ثبات ستون‌فقرات، جراح مبادرت به گذاشتن پیچ یا فیکساتورهای فلزی در مهره‌ها کند و این دستکاری‌ها ستون‌فقرات را مستعد آرتروز در مفاصل بین‌مهره‌ای می‌کند. این آسیب در مفاصلی ایجاد‌می‌شود که در 2 طرف ستون مهره‌ها قرار دارند و باعث ثبات در حرکت آنها می‌شوند.

التهاب این مفاصل باعث ایجاد کمردردهای شدید و ناتوان‌کننده در بیماران می‌شود و می‌تواند با محدودیت شدید حرکتی و خشکی صبحگاهی همراه باشد. بیشترین شدت این درد در 2 طرف ستون‌فقرات است و می‌تواند به باسن و خلف ران انتشار یابد. این بیماران پس از بررسی در کلینیک درد، کاندید عمل بلوک مفاصل بین‌مهره‌ای می‌شوند. این کار در اتاق‌عمل و بدون نیاز به بیهوشی و تحت تصویربرداری مستقیم با فلوروسکوپ انجام می‌شود. نیدل‌های مخصوصی که برای انجام این کار استفاده می‌شود، به ما امکان می‌دهد پزشک بتواند بدون ایجاد عارضه جانبی خاصی به مفصلی که شاید به اندازه 5 میلی‌متر باشد، دسترسی پیدا کند و با تزریق داروهای خاص باعث رفع التهاب و بهبود وضعیت مفصلی شود.

استفاده از دستگاه رادیوفرکوئنسی به‌عنوان یکی از جدیدترین ابزارهای درمان درد به ما امکان می‌دهد تا با استفاده از امواج رادیوفرکوئنسی در نوک سوزن مسیر‌های مربوط به درد مهار شوند و بیمار بتواند بدون درد به فعالیت‌های روزمره ادامه دهد. استفاده از دستگاه رادیوفرکوئنسی در کنترل و درمان درد در بیماری‌های مختلفی به کار می‌رود که یکی از شایع‌ترین و موفق‌ترین موارد استفاده از آن کمردرد پس از جراحی کمر است. از علل دیگر ایجاد کمردرد‌های پس از جراحی کمر که شیوع کمتری دارند، می‌توان به بیرون‌زدگی مجدد دیسک‌های کمری، عدم‌ثبات ستون‌فقرات، عفونت‌ها و التهاب‌های بعد از عمل اشاره کرد که با بررسی‌های کلینیکی قابل تشخیص و درمان هستند. وجود کلینیک‌های فوق‌تخصصی درد برای بیماران مبتلا به کمردرد پس از جراحی کمر زندگی بدون درد و فعالی به ارمغان آورده است.

[shokolat]

تمرینی برای پیشگیری از کمردرد
یکی از مزایای عمده ی کشش این است که انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.تمرینات کششی میتوانند همراه با وزنه باشند و یا به صورت آزاد بدون وزنه انجام شود.
این نوع تمرینات میتواند کشش مطلوب و شیرینی در بدن شما فراهم آورد آسیب های احتمالی که در اثر دیگر تمرینات به بدن وارد می آید را به حداقل برساند.در میان این آسیبها کمر درد به دلیل اینکه خیلی از افراد را مبتلا کرده بسیار پر اهمیت تر به نظر میرسد.
کمردرد میتواند از یک ناراحتی مختصر در فعالیت های روزانه شروع شده و تا جایی پیش برود که حتی نتوانید حرکت کنید.
هدف از انجام این حرکات جلوگیری از همین آسیبهای احتمالی است . در این بخش یاد میگیریم که چطور این حرکت را انجام دهیم:
مرحله 1: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس میبینید کنار بدنتان قرار دهید.


  he1077.jpg (اندازه: 4.37 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)

مرحله 2: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .



  he107822222222.jpg (اندازه: 7.82 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)

مرحله 3: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا 15 ثانیه بمانید.

[آقا صادق]

shokolatجان واقعا ممنون...
تمرینها کاملا درست و بجاست در پیلاتس هم استفاده میشن..
مخصوصا سومی...تو کلاس بهش میگیم تنفس ۱۰۰تایی..شما نوشتی ۱۰ بار ولی ما تو باشگاه ۱۰۰بار خیلی تند و پشت سر هم انجام میدیم