2010/10/09, 01:51 PM
درصورتي كه احساس مي كنيد بدون علت و زودتر از سن خود در حال پير شدن هستيد و يا داراي بيماري مزمني مي باشيد به اين رژيم غذايي توصيه شده عمل نماييد اميد تا عمل نمودن به اين توصيه ها تندرستي براي همه ما كه در جوامع متمدن و امروزي با سرعت به سمت پيري گام بر مي داريم ، به ارمغان آيد .
۱- ميوه و سيزيجات بخوريد:
بايد بدانيد كه ميوه و سبزيجات در صف اول موادي قرار دارد كه مي تواند پيري را به تعويق درآورد. زيرا همانطور كه در مباحث گذشته به كرات گفته شد با خوردن آنها مي توان بيشترين مقادير آنتي اكسيدانتها را جذب بدن نمود. سعي كنيد از همه نوع ميوه و سبزي ۵ وعده در روز مصرف نماييد. اين مواد خون را از آنتي اكسيدانتهاي قوي كه با راديكالهاي آزاد مقابله مي نمايند ، اشباع مي سازد. با مصرف ميوه و سبزي در مرحله جواني از بسياري از آسيبها از جمله انسداد شريانها ، و تخريب سلولي مي توان جلوگيري نمود. حتي در پيري نيز با مصرف اين مواد به سلولهاي بدن در مقابله با پيشرفت بيماري ها مي توان ياري رساند.
۲- ماهي بخوريد:
حداقل دو يا سه وعده در هفته ماهي بخوريد. همه انواع ماهي ها مفيدند اما ماهي هاي پرچربي مانند ماهي آزاد ، خال مخالي ، ساردين، شاه ماهي و تن حداكثر مقدار اسيدهاي چرب امگا-۳ را دارا مي باشند.
۳- چاي بنوشيد:
از ميان انواع نوشيدني ها ، چاي بخصوص نوع سبز آن بعلت داشتن مقادير فراواني از آنتي اكسيدانتهاي ضد پيري توصيه مي شود.
۴- غذاهاي محتوي سويا بخوريد:
در صورتيكه خوردن غذاهاي محتوي سويا براي يكبار در روز برايتان مقدور نيست، ۲ يا ۳ بار در هفته از آنها استفاده كنيد. اين ماده غذايي مفيد داراي آنتي اكسيدانتهاي بسياري است كه كه گمان مي رود مانع ابتلا به برخي سرطانها ميگردد.
۵-از مصرف غذاهاي پركالري بكاهيد:
تا اندازه اي كالري مصرف كنيد كه براي رشد و تغذيه مطلوب مناسب باشد. اگر پس از دوران بلوغ از مصرف كالريها بكاهيد و وزني كمتر از حد عادي داشته باشيد در اين صورت به حفظ جواني و طولاني نمودن عمر خود كمك زيادي نموده ايد.
توجه نماييد كه كودكان رو به رشد يا افراد پير و يا بيمار به ميزان كالري بيشتري نياز دارند.
۶-از مصرف چربي هاي مضر خود داري كنيد:
از مصرف چربيهاي تخريب كننده سلولها مانند چربي گوشت قرمز و محصولات لبني به ويژه چربيهاي اشباع چند زنجيره اي وچربيهاي هيدروژنه موجود در مارگارين ، روغن هاي گياهي و چربي غذاهاي آماده پرهيز كنيد. و منحصرا” از روغن زيتون ، روغن كانولا، وساير روغن هاي غير اشباع تك زنجيره اي مانند ماكاداميا و روغن ميوه هاي مغز دار مثل فندق و گردو استفاده كنيد.
۷-از مصرف گوشت بكاهيد:
از مصرف گوشت اجتناب كرده يا از ميزان مصرف آن بكاهيد و يا آنرا به طريقي بپزيد كه حتي الامكان از توليد راديكالهاي آزاد جلوگيري نماييد .
۸-مضرات الكل را در نظر داشته باشيد:
از مصرف الكل كه خود عامل توليد كننده راديكالهاي آزاد است اكيدا” بپرهيزيد.
۹-از مصرف شيريني فراوان بكاهيد:
از مصرف بي رويه شكر يا ديگر هيدراتهاي كربن نظير فروكتوز بكاهيد . زيرا سبب افزايش ميزان انسولين خون شده و به شريانها آسيب مي رساند
۱۰-سير بخوريد:
همانطور كه در مباحث گذشته گفته شد سير حاوي آنتي اكسيدانتهاي گوناگوني است كه بر اساس تحقيقات انجام شده مي تواند از سرطان، اختلالات مغزي ناشي از پيري و انسداد شريانها جلوگيري نمايد.مصرف يك حبه سير در روز بصورت خام يا پخته مقدار مورد نياز اين آنتي اكسيدانتها را به بدن مي رساند.
شايد اين سؤال براي شما مطرح گردد كه از چه زماني بايد شروع به مصرف مكمل هاي ضد پيري نمود؟
محققين معتقدند از هنگام لقاح پيري آغاز مي گردد لذا اين كه شما ۱۸ ساله باشيد يا پير تر مهم نيست بهر حال شما حداقل ۷و۸ يا حتي ۹ دهه فرصت داريد تا از تخريب سلولها كه منجر به پيري زودرس ميگردد جلوگيري و پيشگيري نماييد قطعا” بهتر است از سنين پايين تر شروع به مصرف مكمل هاي ضد پيري نماييد. پژوهش ها نشان داده است خوردن مكملها طي مدت ۱۵ سال ، تاثير بيشتري از مصرف يكساله آن دارد. حتي مصرف گاه به گاه آن بهتر از هرگز مصرف نكردن آن است.
ويتامين ها و مواد معدني موجب تقويت سيستم ايمني بدن مي شود و روند پيري را كند مي نمايد و از بسياري از شكستگيهاي استخوانها و ناتوانيهاي غيرقابل درمان حتي در افراد بالاي ۸۰ سال جلوگيري مي نمايند. لذا عاقلانه است كه پيش از پير شدن توجه خاصي به رژيم غذايي خود داشته باشيم و برمصرف مواد مغذي بيافزاييم.
توصيه متخصصان به كودكان:
برخي از متخصصان معتقدند خوراندن آنتي اكسيدانتها اعم از ويتامين يا مواد معدني به كودكان بصورت قرص يا شربت از همان دوران طفوليت ممكن است آنها را از پيري زودرس و بيماري هاي مربوط به آن برحذر دارد. طبق تحقيقات انجام شده بسياري از كودكان دجار كمبود ويتامينهاي عمومي هستند كه اين مسئله موجب مستعد بودن آنها در ابتلا به عفونتها و بيماريهاي ديگر مي شود لذا مصرف روزانه يك قرص مولتي ويتامين كه حاوي ۱۰۰% مقدار مجاز توصيه شده باشد مي تواند از بروز چنين اختلالاتي جلوگيري نمايد. توصيه مي شود در هر حال جهت تشخيص نياز كودكان خود به مكمل ها حتما” با متخصص كودكان مشورت نماييد.
دختران جوان توجه نمايند:
تحقيقات نشان داده است زمان مناسب براي جلوگيري از پير شدن استخوانها و تضمين قدرت آنها ، دقيقا” قبل يا هنگام بلوغ است. از اينرو مكملهاي كلسيم براي دختران جوان ، خصوصا” از تضعيف و تجزيه استخوانها در پيري جلوگيري مي نمايد.
همچنين نكته شگفت آور اينكه از سنين ۱۴ تا ۲۵ سال ، زمينه بروز سرطان پستان در خانمها فراهم مي شود. بنا بر يافته هاي علمي ، يك برنامه غذايي ضدسرطان شامل مقادير زياد ميوه و سبزي و آنتي اكسيدانتها در اواخر بلوغ و اوايل جواني مي توانددر جلوگيري از ابتلا به سرطان پستان قويا” مؤثر باشد.
توصيه به زنان باردار:
قطعا” خوردن ويتامين ها بخصوص اسيدفوليك در روزهاي اول بارداري و حتي پيش از آنكه فرد متوجه بارداري خود شود ، قادر به جلوگيري از بيماري هايي نظير اسپينا بيفيدا مي باشد. اين بيماري در اثر اتصال ناكامل مغز و طناب نخاعي ايجاد مي گردد از اينرو همه زنان بار دار بايد در دوران بارداري حداقل از يك قرص مولتي ويتامين حاوي مواد معدني كه محتوي ۴۰۰ ميكروگرم اسيدفوليك مي باشد مصرف كنند.
نوع مكمل مصرفي در دوران بارداري بايد توسط متخصص زنان و زايمان تجويز گردد. برخي از متخصصان مصرف مكمل مولتي ويتامين حاوي مواد معدني را در طول بارداري توصيه مي كنند ولي بايد توجه نمود مقادير زياد ويتامين A از نوع رتينول ( نه بتاكاروتن) در دوران بارداري مضر بوده و از مصرف آن بايد خودداري نمود. نظريه هاي گوناگون نشان مي دهد تماس آنتي اكسيدانتها با جنين در رحم مفيداست.
با اين وجود از آنجاكه اطلاعات دقيقي در مورد تاثير آنتي اكسيدانتها بر روي جنين انسان در دست نيست ، به درستي مشخص نمي باشد كه چه مقاديري از آنتي اكسيدانتها و ديگر مكملها مفيد يا مضر مي باشد لذا متخصصين توصيه مي نمايند زنان باردار از ميوه ها و سبزيجات سرشار از آنتي اكسيدانتها استفاده نمايند و جهت مصرف مكملها وويتامين هاي گوناگون جز با توصيه پزشك متخصص اقدام به مصرف ننمايند. بخصوص درصورتيكه زنان بار دار دارو مصرف مي نمايند بايد به اين نكته توجه داشته باشند كه ممكن است مكملها وداروهاي مصرفي بريكديگر اثر متقابل داشته باشند لذا مشورت با پزشك قبل از اقدام به مصرف مكملها توصيه مي شود.
توصيه آخر
درصورتيكه از مكمل ها استفاده مي نماييد به تاريخ انقضاء آنها توجه نماييد و پس ازپا يان تاريخ از آنها استفاده ننماييد. به منظور آنكه مكملها به نحو مؤثري جذب بدن شوند ، همراه با غذا آنها را بخوريد و هرگز با معده خالي از آنها استفاده نكنيد. براي جذب بهتر بتاكاروتن محلول در چربي، ويتامين A، E، D كمي چربي بخوريد.
۱- ميوه و سيزيجات بخوريد:
بايد بدانيد كه ميوه و سبزيجات در صف اول موادي قرار دارد كه مي تواند پيري را به تعويق درآورد. زيرا همانطور كه در مباحث گذشته به كرات گفته شد با خوردن آنها مي توان بيشترين مقادير آنتي اكسيدانتها را جذب بدن نمود. سعي كنيد از همه نوع ميوه و سبزي ۵ وعده در روز مصرف نماييد. اين مواد خون را از آنتي اكسيدانتهاي قوي كه با راديكالهاي آزاد مقابله مي نمايند ، اشباع مي سازد. با مصرف ميوه و سبزي در مرحله جواني از بسياري از آسيبها از جمله انسداد شريانها ، و تخريب سلولي مي توان جلوگيري نمود. حتي در پيري نيز با مصرف اين مواد به سلولهاي بدن در مقابله با پيشرفت بيماري ها مي توان ياري رساند.
۲- ماهي بخوريد:
حداقل دو يا سه وعده در هفته ماهي بخوريد. همه انواع ماهي ها مفيدند اما ماهي هاي پرچربي مانند ماهي آزاد ، خال مخالي ، ساردين، شاه ماهي و تن حداكثر مقدار اسيدهاي چرب امگا-۳ را دارا مي باشند.
۳- چاي بنوشيد:
از ميان انواع نوشيدني ها ، چاي بخصوص نوع سبز آن بعلت داشتن مقادير فراواني از آنتي اكسيدانتهاي ضد پيري توصيه مي شود.
۴- غذاهاي محتوي سويا بخوريد:
در صورتيكه خوردن غذاهاي محتوي سويا براي يكبار در روز برايتان مقدور نيست، ۲ يا ۳ بار در هفته از آنها استفاده كنيد. اين ماده غذايي مفيد داراي آنتي اكسيدانتهاي بسياري است كه كه گمان مي رود مانع ابتلا به برخي سرطانها ميگردد.
۵-از مصرف غذاهاي پركالري بكاهيد:
تا اندازه اي كالري مصرف كنيد كه براي رشد و تغذيه مطلوب مناسب باشد. اگر پس از دوران بلوغ از مصرف كالريها بكاهيد و وزني كمتر از حد عادي داشته باشيد در اين صورت به حفظ جواني و طولاني نمودن عمر خود كمك زيادي نموده ايد.
توجه نماييد كه كودكان رو به رشد يا افراد پير و يا بيمار به ميزان كالري بيشتري نياز دارند.
۶-از مصرف چربي هاي مضر خود داري كنيد:
از مصرف چربيهاي تخريب كننده سلولها مانند چربي گوشت قرمز و محصولات لبني به ويژه چربيهاي اشباع چند زنجيره اي وچربيهاي هيدروژنه موجود در مارگارين ، روغن هاي گياهي و چربي غذاهاي آماده پرهيز كنيد. و منحصرا” از روغن زيتون ، روغن كانولا، وساير روغن هاي غير اشباع تك زنجيره اي مانند ماكاداميا و روغن ميوه هاي مغز دار مثل فندق و گردو استفاده كنيد.
۷-از مصرف گوشت بكاهيد:
از مصرف گوشت اجتناب كرده يا از ميزان مصرف آن بكاهيد و يا آنرا به طريقي بپزيد كه حتي الامكان از توليد راديكالهاي آزاد جلوگيري نماييد .
۸-مضرات الكل را در نظر داشته باشيد:
از مصرف الكل كه خود عامل توليد كننده راديكالهاي آزاد است اكيدا” بپرهيزيد.
۹-از مصرف شيريني فراوان بكاهيد:
از مصرف بي رويه شكر يا ديگر هيدراتهاي كربن نظير فروكتوز بكاهيد . زيرا سبب افزايش ميزان انسولين خون شده و به شريانها آسيب مي رساند
۱۰-سير بخوريد:
همانطور كه در مباحث گذشته گفته شد سير حاوي آنتي اكسيدانتهاي گوناگوني است كه بر اساس تحقيقات انجام شده مي تواند از سرطان، اختلالات مغزي ناشي از پيري و انسداد شريانها جلوگيري نمايد.مصرف يك حبه سير در روز بصورت خام يا پخته مقدار مورد نياز اين آنتي اكسيدانتها را به بدن مي رساند.
شايد اين سؤال براي شما مطرح گردد كه از چه زماني بايد شروع به مصرف مكمل هاي ضد پيري نمود؟
محققين معتقدند از هنگام لقاح پيري آغاز مي گردد لذا اين كه شما ۱۸ ساله باشيد يا پير تر مهم نيست بهر حال شما حداقل ۷و۸ يا حتي ۹ دهه فرصت داريد تا از تخريب سلولها كه منجر به پيري زودرس ميگردد جلوگيري و پيشگيري نماييد قطعا” بهتر است از سنين پايين تر شروع به مصرف مكمل هاي ضد پيري نماييد. پژوهش ها نشان داده است خوردن مكملها طي مدت ۱۵ سال ، تاثير بيشتري از مصرف يكساله آن دارد. حتي مصرف گاه به گاه آن بهتر از هرگز مصرف نكردن آن است.
ويتامين ها و مواد معدني موجب تقويت سيستم ايمني بدن مي شود و روند پيري را كند مي نمايد و از بسياري از شكستگيهاي استخوانها و ناتوانيهاي غيرقابل درمان حتي در افراد بالاي ۸۰ سال جلوگيري مي نمايند. لذا عاقلانه است كه پيش از پير شدن توجه خاصي به رژيم غذايي خود داشته باشيم و برمصرف مواد مغذي بيافزاييم.
توصيه متخصصان به كودكان:
برخي از متخصصان معتقدند خوراندن آنتي اكسيدانتها اعم از ويتامين يا مواد معدني به كودكان بصورت قرص يا شربت از همان دوران طفوليت ممكن است آنها را از پيري زودرس و بيماري هاي مربوط به آن برحذر دارد. طبق تحقيقات انجام شده بسياري از كودكان دجار كمبود ويتامينهاي عمومي هستند كه اين مسئله موجب مستعد بودن آنها در ابتلا به عفونتها و بيماريهاي ديگر مي شود لذا مصرف روزانه يك قرص مولتي ويتامين كه حاوي ۱۰۰% مقدار مجاز توصيه شده باشد مي تواند از بروز چنين اختلالاتي جلوگيري نمايد. توصيه مي شود در هر حال جهت تشخيص نياز كودكان خود به مكمل ها حتما” با متخصص كودكان مشورت نماييد.
دختران جوان توجه نمايند:
تحقيقات نشان داده است زمان مناسب براي جلوگيري از پير شدن استخوانها و تضمين قدرت آنها ، دقيقا” قبل يا هنگام بلوغ است. از اينرو مكملهاي كلسيم براي دختران جوان ، خصوصا” از تضعيف و تجزيه استخوانها در پيري جلوگيري مي نمايد.
همچنين نكته شگفت آور اينكه از سنين ۱۴ تا ۲۵ سال ، زمينه بروز سرطان پستان در خانمها فراهم مي شود. بنا بر يافته هاي علمي ، يك برنامه غذايي ضدسرطان شامل مقادير زياد ميوه و سبزي و آنتي اكسيدانتها در اواخر بلوغ و اوايل جواني مي توانددر جلوگيري از ابتلا به سرطان پستان قويا” مؤثر باشد.
توصيه به زنان باردار:
قطعا” خوردن ويتامين ها بخصوص اسيدفوليك در روزهاي اول بارداري و حتي پيش از آنكه فرد متوجه بارداري خود شود ، قادر به جلوگيري از بيماري هايي نظير اسپينا بيفيدا مي باشد. اين بيماري در اثر اتصال ناكامل مغز و طناب نخاعي ايجاد مي گردد از اينرو همه زنان بار دار بايد در دوران بارداري حداقل از يك قرص مولتي ويتامين حاوي مواد معدني كه محتوي ۴۰۰ ميكروگرم اسيدفوليك مي باشد مصرف كنند.
نوع مكمل مصرفي در دوران بارداري بايد توسط متخصص زنان و زايمان تجويز گردد. برخي از متخصصان مصرف مكمل مولتي ويتامين حاوي مواد معدني را در طول بارداري توصيه مي كنند ولي بايد توجه نمود مقادير زياد ويتامين A از نوع رتينول ( نه بتاكاروتن) در دوران بارداري مضر بوده و از مصرف آن بايد خودداري نمود. نظريه هاي گوناگون نشان مي دهد تماس آنتي اكسيدانتها با جنين در رحم مفيداست.
با اين وجود از آنجاكه اطلاعات دقيقي در مورد تاثير آنتي اكسيدانتها بر روي جنين انسان در دست نيست ، به درستي مشخص نمي باشد كه چه مقاديري از آنتي اكسيدانتها و ديگر مكملها مفيد يا مضر مي باشد لذا متخصصين توصيه مي نمايند زنان باردار از ميوه ها و سبزيجات سرشار از آنتي اكسيدانتها استفاده نمايند و جهت مصرف مكملها وويتامين هاي گوناگون جز با توصيه پزشك متخصص اقدام به مصرف ننمايند. بخصوص درصورتيكه زنان بار دار دارو مصرف مي نمايند بايد به اين نكته توجه داشته باشند كه ممكن است مكملها وداروهاي مصرفي بريكديگر اثر متقابل داشته باشند لذا مشورت با پزشك قبل از اقدام به مصرف مكملها توصيه مي شود.
توصيه آخر
درصورتيكه از مكمل ها استفاده مي نماييد به تاريخ انقضاء آنها توجه نماييد و پس ازپا يان تاريخ از آنها استفاده ننماييد. به منظور آنكه مكملها به نحو مؤثري جذب بدن شوند ، همراه با غذا آنها را بخوريد و هرگز با معده خالي از آنها استفاده نكنيد. براي جذب بهتر بتاكاروتن محلول در چربي، ويتامين A، E، D كمي چربي بخوريد.
