حركت اول: روی پنجه یكی از پاها بایستید و دست مخالف را به صندلی تكیه دهید. حال تا جایی كه می‌توانید دست دیگر را در مقابل خود بكشید و زانوی پایی كه روی آن ایستاده‌اید را كمی خم كنید. درحالی كه روی پنجه پا قرار دارید زانوی خود را 10 بار خم و راست كنید. این حركت را 2 نوبت در روز انجام دهید.
حركت دوم: رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح سینه روی دیوار قرار دهید. زانوها را كمی خم كنید و یكی از پاهایتان را كمی عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید. حالا به آهستگی خود را به سمت دیوار متمایل كنید تا وقتی كه كشش را در قسمت تحتانی پشت ساق پا احساس كنید. هنگام انجام این حركت سعی كنید انگشتان پای عقب‌تر را به سمت داخل متمایل كنید و پاشنه هر دو پا را از زمین بلند نكنید. 15 تا 30 ثانیه در حالت كشش بمانید و بعد به نقطه شروع بازگردید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.
حركت سوم: بنشینید و پای خود را در مقابل دراز كنید. حالا مچ خود را به جلو و عقب خم و راست كنید طوری كه انگشتان پای شما از شما دور شوند و مجددا به سمت شما حركت كنند. این حركت را در جهت چپ و راست نیز تكرار كنید. سپس مچ خود را به صورت دورانی حركت دهید طوری كه انگشتان شما در فضا یك دایره فرضی رسم كنند. هنگام انجام این حركت نباید سایر قسمت‌های پای خود را حركت دهید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
100849316052.jpg (اندازه: 11.25 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)
حركت اول: روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز كنید. قسمت میانی كش ورزشی را از زیر پنجه یك پا عبور داده و دو سر آن را با هر دو دست بگیرید. حالا به آهستگی پنجه پا را از خود دور كنید تا كش به حالت كشیده درآید. سپس به آرامی پا را به نقطه شروع برگردانید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار برای هر پا تكرار كنید.
حركت دوم: روی پنجه یكی از پاها بایستید و برای حفظ تعادل دست مخالف را روی صندلی قرار دهید. دقت داشته باشید پایی كه روی آن ایستاده‌اید باید دورتر از صندلی باشد. در حالی كه روی پنجه پا قرار گرفته‌اید دستی را كه دورتر از صندلی قرار دارد از مقابل بدن به سمت صندلی بكشید. سعی كنید این كشش را تا جایی كه برایتان امكان دارد حفظ كنید. این حركت را 2 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
حركت سوم: برای مدت 5 دقیقه طناب بزنید و سپس یكی از پاها را بالا بگیرید و طناب زدن را با یك پا برای 5 دقیقه ادامه دهید. همین كار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
100849909385.jpg (اندازه: 10.49 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)
حركت دوم: رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را همسطح سینه روی دیوار قرار دهید. زانوها را كمی خم كنید و یكی از پاهایتان را كمی عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید. حالا به آهستگی خود را به سمت دیوار متمایل كنید تا وقتی كه كشش را در قسمت تحتانی پشت ساق پا احساس كنید. هنگام انجام این حركت سعی كنید انگشتان پای عقب‌تر را به سمت داخل متمایل كنید و پاشنه هر دو پا را از زمین بلند نكنید. 15 تا 30 ثانیه در حالت كشش بمانید و بعد به نقطه شروع بازگردید. این حركت را 3 بار تكرار كنید.
حركت سوم: بنشینید و پای خود را در مقابل دراز كنید. حالا مچ خود را به جلو و عقب خم و راست كنید طوری كه انگشتان پای شما از شما دور شوند و مجددا به سمت شما حركت كنند. این حركت را در جهت چپ و راست نیز تكرار كنید. سپس مچ خود را به صورت دورانی حركت دهید طوری كه انگشتان شما در فضا یك دایره فرضی رسم كنند. هنگام انجام این حركت نباید سایر قسمت‌های پای خود را حركت دهید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.
100849316052.jpg (اندازه: 11.25 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)
حركت اول: روی زمین بنشینید و پاهایتان را در مقابل خود دراز كنید. قسمت میانی كش ورزشی را از زیر پنجه یك پا عبور داده و دو سر آن را با هر دو دست بگیرید. حالا به آهستگی پنجه پا را از خود دور كنید تا كش به حالت كشیده درآید. سپس به آرامی پا را به نقطه شروع برگردانید. این حركت را 3 نوبت و هر نوبت 10 بار برای هر پا تكرار كنید.
حركت دوم: روی پنجه یكی از پاها بایستید و برای حفظ تعادل دست مخالف را روی صندلی قرار دهید. دقت داشته باشید پایی كه روی آن ایستاده‌اید باید دورتر از صندلی باشد. در حالی كه روی پنجه پا قرار گرفته‌اید دستی را كه دورتر از صندلی قرار دارد از مقابل بدن به سمت صندلی بكشید. سعی كنید این كشش را تا جایی كه برایتان امكان دارد حفظ كنید. این حركت را 2 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنید.
حركت سوم: برای مدت 5 دقیقه طناب بزنید و سپس یكی از پاها را بالا بگیرید و طناب زدن را با یك پا برای 5 دقیقه ادامه دهید. همین كار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
100849909385.jpg (اندازه: 10.49 KB / تعداد دفعات دریافت: 14)
همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!
