[# پریسا #]

خبرگزاری فارس: مدیر گروه طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه علوم پزشکی تهران در حاشیه سمپوزیوم تازه های پوکی استخوان گفت: بهترین ورزش برای ایجاد تراکم استخوان پیاده روی و دویدن است.



به گزارش خبرگزاری فارس، بیژن فروغ در خصوص سمپوزیوم تازه های پوکی استخوان گفت: در این سمپوزیوم نقش طب فیزیکی و توانبخشی در پیشگیری، درمان و بازتوانی بیماران مبتلا به پوکی استخوان مورد بررسی قرار گرفت.

وی افزود: در بخش پیشگیری توصیه متخصصان طب فیزیکی و توانبخشی این است که ذخیره استخوانی افراد باید به حداکثر برسد که لازمه آن تمهیداتی مانند ورزش است .نوع ورزش باید در رابطه با هر بیماری طراحی شده تا به آنها کمک کند که چگونه تراکم استخوان را به حداکثر برسانند.

فروغ با بیان اینکه بهترین ورزش ها در ایجاد تراکم استخوان ورزش هایی هستند که وزن را تحمل می کنند، ادامه داد: این ورزش ها شامل پیاده روی و دویدن است اما ورزش هایی که با آب سرو کار دارند کمترین تاثیر را در تراکم استخوان دارند بسیاری از افراد جامعه معتقدند که وقت کافی برای ورزش ندارند اما ما توصیه می کنیم پیاده روی ساده را با کمی سرعت بهترین راه حل است و تاثیر بسزایی در تراکم استخوان دارد.

وی توصیه کرد که ورزش هفته ای ۴ بار و هر بار 30 دقیقه پیاده روی می تواند تراکم استخوان را افز ایش دهد.

وی محور دوم این سمپوزیوم را درمان پوکی استخوان عنوان کرد و ادامه داد: شایع ترین مشکل بیماران مبتلا به پوکی استخوان شکستگی است و این بیماران معمولا یک حالت قوز کرده دارند که در اثر فشردگی در ستون فقرات است.

فروغ تصریح کرد: به بیماران دارای پوکی استخوان توصیه می شود برای جلوگیری از افتادن به زمین از کفش هایی استفاده کنند که این شانس را کاهش دهد همچنین باید این افراد در بخش های محل زندگی خود را مانند حمام و پله تغییراتی را ایجاد کنند که امکان افتادن به زمین نباشد.

وی درمان عوارضی ناشی از شکستگی پوکی استخوان را محور سوم این سموزیوم عنوان کرد و گفت: شایع ترین عارضه ایجاد درد ناشی از شکستگی است که باید از ابزارهایی مانند حرارت درمانی و الکتروتراپی استفاده شود همچنین گرفتگی عضلات یکی دیگر از عوارض محسوب می شود که می توان با روش های مختلف مانند ماساژ درمانی آن را درمان کرد.

سمپوزیوم تازه های پوکی استخوان 28 مهر همزمان با 20 اکتبر روز جهانی پوکی استخوان در بیمارستان شهید مدرس سالن آمفی تئاتر برگزار شد.

[شهرزاد]

نکاتی جالب توجه راجع به پیاده روی به بعضی افراد توصیه می‌شود که بدوند و به بقیه پیاده روی را سفارش می‌کنند....
پیاده روی و دو برای سلامت تان خوب است!

در هر حال، یک چیز قطعی است و آن این است که این ورزش ها برای سلامتی، ذهن و تناسب اندام عالی هستند. به شرطی که با استمرار پیگیری شوند تا ریتم مناسب خود را بیابند.

دو یا پیاده روی؟
می‌توان این دو فعالیت هوازی را در ساحل دریا یا جنگل، بر روی سطوح هموار یا شیب دار، در آب یا در پلکان...، همراه با خانواده، بین دوستان و یا به تنهایی انجام داد. دویدن در سال های دهۀ 80 [میلادی] خیلی مد بود، امروزه نیز این ورزش طرفداران بسیاری دارد، اما به نظر می‌رسد که کمی از سرعت آن کاسته شده است.

رقیب اصلی دو چیست؟
پیاده روی ورزشی. باید گفت که این طبیعی ترین تفریحی است که می‌تواند وجود داشته باشد. و نیازی ندارد که شما بدنی عضلانی داشته باشید یا اندام تان را به وسیلۀ ورزش هایی مثل ژیمناستیک خیلی قوی کرده باشید. پیاده روی به وضعیت خاص جسمی، آموزش یا وسایل گران قیمت نیازی ندارد. کافیست که یک پا را جلوی دیگری بگذارید.

بر خلاف دویدن که در آن مفاصل پا، زانوها و قوزک پا دچار زحمت می‌شوند، در پیاده روی این مشکلات دیده نمی‌شوند. وقتی که می‌دویم، خودمان را از زمین می‌کَنیم. در هر برخوردی، اعضای پایینی بدن، وزنی سه تا چهار برابر را بر بدن وارد می‌کنند.

دویدن در دارز مدت ممکن است باعث آسیب به منیسک یا دردهای ناحیۀ پشت شود. دویدن باعث ایجاد آرتروز نمی‌شود ولی اگر از قبل وجود داشته باشد، آن را تشدید می‌کند. هنگام راه رفتن، مدام یک پای ما روی زمین است، و این امر باعث می‌شود که برخوردها بر دو تقسیم شوند. پیاده روی جانشین مناسبی برای دویدن است که مانع از ایجاد آسیب هایی از جمله، پیچ خوردگی، ساییدگی رباط ها، التهاب پاشنۀ آشیل و... می‌شود.

دو و پیاده روی: جلوی تمایلات تان را نگیرید!
فعالیت های استقامتی بسیار مفیدند، دو و پیاده روی ورزش های کاملی هستند که فواید گوناگونی دارند. با رعایت اعتدال و بدون اعمال فشار بیش از حد، برای بدن شرایط تلاش و کوششی فراهم می‌شود که استقامت نام گرفته است.

پیاده روی هم مانند دوچرخه سواری و شنا، نیاز به تلاش کم شدت دارد و این تلاش همراه با استقامت خواهد بود. پیاده روی، پا را چابک، ماهیچه های پا و ران و همچنین ستون فقرات و عضلات شکم را تقویت می‌کند. مفاصل انعطاف پذیرتر و مستحکم تر می‌شوند. با حرکات بازو، نیم تنۀ بالا نیز به حرکت در می‌آید.

پیاده روی، باعث تحریک بازگشت وریدی در بین افراد سالخورده و زنان باردار می‌شود، خطر ورم، واریس و التهاب وریدی را کاهش می‌دهد. روند از بین رفتن استخوان ها (پوکی استخوان) را متوقف می‌کند. و توانایی سیستم ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.



پیاده روی برای سیستم قلبی عروقی، فواید متعددی دارد. پیاده روی و دو به میزان کافی، ظرفیت های قلبی تنفسی و عصبی ماهیچه ای را بهبود می‌‌بخشد. قلبی که به خوبی تمرین کرده و پرورش یافته باشد، در هر تپش خون بیشتری به سرخرگ ها می‌فرستد. سپس، عضلانی و در نتیجه کمتر خسته می‌شود.

به همین دلیل است که پیاده روی بخشی از برنامه های درمانی کسانی است که دچار سکتۀ قلبی شده اند یا عمل پیوند قلب را پشت سر گذاشته اند. ضمناً این ورزش به افراد مبتلا به آسم نیز توصیه می‌شود، تا ظرفیت های تنفسی شان به تدریج بهبود یابد.

پیاده روی به تناسب اندام کمک می‌کند. عضلات شکم شکل می‌گیرند ... علاوه بر این، در آغاز سی و پنجمین تا چهل و پنجمین دقیقه، بنابر متابولیسم هر فرد، بدن شروع به مصرف ذخیره های جربی می‌کند. بدن برای پشت سر گذاشتن مسیر، نیاز به مواد سوختنی دارد. انجام این دو فعالیت ورزشی، غیر از شرایط مسابقه و رقابت، ذهن را استراحت می‌‌دهد، اعصاب را آرام می‌کند و به لطف تولید آندورفین یا همان هورمون شادمانی، استرس و نگرانی را کاهش می‌دهد. بسیاری از دونده ها، در حین یا بعد از دویدن احساس پویایی و مثبت بیشتری دارند... که ما آن را «شور و شعف دونده» می‌نامیم.

راه رفتن یا دویدن؟
کریستف روئل، مربی ورزشی شبکۀ سلامت MCS می‌گوید: «دو ادامۀ پیاده روی است.» برای انتخاب میان این دو، همه چیر به شخص و هدفی که برای خود تعیین کرده بستگی دارد. هر کس مورد خود را می‌یابد. اگر کسی اصلاً ورزش نکرده است، بهتر است پیاده روی کند.

اگر شخص مشکل خاصی ندارد، می‌تواند به تناوب به این فعالیت ها بپردازد. می‌توان با 15-10 دقیقه پیاده روی شروع کرد، سپس چند دقیقه دوید. دوباره می‌تواند سرعت و شدتش را کم کند تا پیاده روی اش را ادامه دهد، به این ترتیب عمل بازیابی صورت می‌گیرد. این یک روش برای تغییر و تکمیل شدت است و باعث می‌شود که تمرین به شکل تدریجی تحول یابد.

اگر کسی سابقاً ورزشکار بوده است، می‌تواند به تدریج شروع کند، سپس دویدن را جایگزین پیاده روی کند. و بین مراحل بازیابی و فشار تناوب برقرار کند. این روش باعث از بین رفتن چربی های بیشتری می‌شود.

قوانین طلایی برای پیاده روی و دو
دلیل ترک کردن ورزش هر چه که باشد، نباید فراموش کرد که همه چیز بایستی از ابتدا شروع شود. حتی اگر بدن حافظۀ خوبی دارد، باید به آرامی و به تدریجی به سراغ شروع مجدد رفت. به اصول کلاسیک و مهم احترام بگذارید.

قبل از هر چیز باید به مطب پزشک تان بروید و از او بخواهید یک بررسی کلی برای تان انجام دهد. فشار خون، وزن، سن، سطح بی تحرکی، ضربان قلب و... شاخصه های ضروری برای سنجش هستند تا نسبت اندام و وضعیت سلامت قلب تان را دریابید.

دویدن و پیاده روی هر کدام ریتم خاص خود را دارد!
اگر خیلی سریع بدوید، خیلی زود سرعت تان زیاد می‌شود و نمی‌توانید مدت زیادی به این روش ادامه دهید، نفس کم می‌آورید.
اصل این است که ورزش تان استمرار داشته باشد. به خاطر داشته باشید که از بین رفتن چربی ها از دقیقه 45 به بعد آغاز می‌شود.


چه کفشی مناسب است؟
باید بدانید که با هر کفشی چه احساسی دارید. از لحاظ تئوری، همیشه کفش باید نیم سایز بزرگتر باشد. طول عمر یک جفت کفش چه قدر باید باشد؟ به طور متوسط، بهتر است که پس از هر 1200 کیلومتر کفش تان را عوض کنید. یا اگر سه بار در هفته از آن استفاده می‌کنید، باید پس از 8 تا 12 ماه کفش تان را عوض کنید. در واقع، مهم وضعیت کفش است. اگر بدنۀ کفش راحتی را از پا می‌گیرد و کفی آن به کف پا فشار می‌آورد، این نوع کفش ها را کنار بگذارید. آنها خطرناک هستند.

[# پریسا #]

بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است ؟


در این مقاله قصد داریم به توضیح این موضوع در ساعت های مختلف روز بپردازیم و در انتها بهترین زمان برای پیاده روی و علت آن را متذکر می شویم :

صبح،ظهر یا شب ؟


* پیاده روی در صبح :
پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتان کمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبح تا محل کارتان اختصاص می دهید باعث می شود شما دارای روحیه شادتری باشید و رور خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیاده روی انجام داده اید گرسنه می شوید،صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خواب تان ایجاد نمی کند چون شما بیدار شده اید،و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتان تکمیل شده است اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید،چون به زمان استراحت و خواب شما نزدیک است ممکن است در خواب تان دچار مشکلی شوید و نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خوابتان به وجود آید.زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .
اما هنگامی که در روز ورزش و پیاده روی می کنید چون از خواب بیدار شده اید بعضی از افراد ممکن است نتوانند به خوبی ورزش کنند زیرا هنوز در حال و هوای خواب هستند و شاید حتی در هنگام پیاده روی دم و بازدم را به خوبی انجام ندهید و در چند روز آینده برای تان مشکلات تنفسی پیش آید و دلیل این امر را به پیاده روی تان معکوس کنید،گرچه این موضوع به پیاده روی مربوط است اما دلیل اصلی آن به همین نحو بود که توضیح داده شد
در صبح شما مجبور هستید که به تنهایی به پیاده روی بروید زیرا اگر شاغل نباشید تمام افراد خانواده به محل کارشان رفته اند و اگر هم شاغل باشید هر کسی به محل کارش می رود اما هنگامی که شب به پیاده روی می روید،باعث می شود با خانواده یا همسر تان به پیاده روی بروید به همین دلیل به کمک این موضوع می توانید لحظاتی را در کنار هم باشید،لحظاتی را که شاید در طول روز از آن بی بهره باشید.
نکته ی مهمی که در این جا وجود دارد بدین ترتیب می باشد پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد که خسته شوید و برای دفعه ی بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید .

پیاده روی در ظهر:
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری را دارد زیرا شما در طول ظهر بدنتان از لحاظ دمای و قابلیت در شرایط مناسبی قرار گرفته است و این قابلیت بالا را داراست .و شما در این زمان می توانید بر روی پیاده روی سریع کار کنید زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت قصد استراحت دارید بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید دارای انرژی بیشتری هستید .
صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود.اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که تا صبحانه نخورند نمی توانند هیچ کاری را انجام دهند حتی پیاده روی در صبح،به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از این که به پیاده روی بروید صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید بلافاصله بعد از خوردن صبحانه به پیاده روی نروید حتما باید زمان 30 دقیقه سپری شده باشد .

پیاده روی به هنگام شب :
تمام کالری های که در طول روز دریافت کرده اید و شاید خیلی از این کالری های بیش از مورد نیاز شما باشد،می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه،این حالت را از بین ببرید. مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است،زیرا در طول روز افراد به اندازه کافی خسته شده اند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند.زیرا بعد از مدتی ممکن است به دلیل خستگی مفرطی که در طول روز احساس می شود از این کار پشیمان شوند.(البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از خواب باشد چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند)

اما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟
بهترین زمان برای پیاده روی،هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید و بدانید مثلا در صبح،انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید. بستگی به افراد متفاوت از شخصی به شخص دیگر تغییر می کند.بستگی به میل و تمایلات شما دارد.

[# پریسا #]

نکاتی دربارۀ پیاده روی

روی فرم بودن بدن ، مفرح و شادی بخش است وبرای دست یافتن به این منظور ، پیاده روی مفید می باشد .


اگر همه ما فقط روزی نیم ساعت با سرعت نه خیلی زیاد راه برویم ، خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را در حدود 30 تا 40 درصد کاهش داده ایم .

پیاده روی دائم می تواند در کمک به ترک سیگار و کنترل اشتها کمک کند.

اگر بخواهیم بهره ممکن را از پیاده روی حاصل کنیم ، باید 3 یا 4 روز در هفته ، بین 30 الی 60 دقیقه تمرین کنیم ، یعنی با سرعتی بیشتر از ریتم پیاده روی معمولی راه برویم . به این ترتیب علاوه بر مزیتهای فوق ، می توانیم میزان چربی خون را نیز کاهش دهیم .

نوشیدن آب قبل از پیاده روی توصیه می شود ، یعنی یک لیوان آب 20 الی 30 دقیقه قبل از شروع پیاده روی ویک لیوان دیگر 5 دقیقه پیش از شروع حرکت میل شود . البته بهتر است به جای سطوح آسفالت و سنگفرش ، زمینهای نرم وخاکی را برای پیاده روی انتخاب کرد .

از آنجا که راه رفتن از جنبه های مختلفی بر بدن تاثیر می گذارد ، اجمالا به بررسی هر یک از این جنبه هامی پردازیم :

بیماری قلبی :
پیاده روی سریع برای قلب بسیار مفید است . چرا که قلب یک عضو ماهیچه ای است وهر چیزی که باعث شود جریان خون بیشتری در یک ماهیچه ایجاد شود ، باعث قدرت بیشتر آن ماهیچه می شود و از طرف دیگر راه رفتن به طور منظم باعث کاهش فشار خون می گردد .

سکته مغزی :
افرادی که حدود 20 دقیقه در روز پیاده روی می کنند ، حدود 40 درصد از خطر ایجاد سکته مغزی توسط لخته های خون در آنها کاسته می شود .

کنترل وزن :
پیاده روی با سرعت متوسط به مدت نیم ساعت ، نه تنها باعث سوزاندن حدود 200 کیلو کالری می شود بلکه سرعت سوخت وساز را دربدن شما برای باقیمانده روز بالا می برد ، همچنین کسانیکه سعی دارند چربی اضافه بدنشان از بین برود می توانند با روزانه یک ساعت پیاده روی به هدف خود برسند . البته لازم به ذکر است که بدن بعد از نیم ساعت فعالیت تازه شروع به سوزاندن چربی اضافه خواهد کرد .

پوکی استخوان :
راه رفتن نه تنها باعث قوی شدن عضلات می گردد ، بلکه باعث محکم ترشدن استخوانهای محل اتصال می گردد . در زنانی که در سنین جوانی بطور مرتب ورزش کرده ومیزان کلسیم رژیم غذایی آنها مناسب است ، خطر پوکی استخوان در سنین بالا حدود 30 درصد کاهش می یابد .

آرتروز :
تعداد بسیاری از مردم با بالا رفتن سن ، دچار آرتروز زانو می شوند ، راه رفتن به علت قوی ساختن عضلات اطراف مفصل ، باعث کاهش درد می شود . در این حالت ورزش باید یک روز در میان انجام شود تا در این بین فرصتی هم برای استراحت کردن به مفاصل داده باشیم . همچنین در افرادی که وزن بالا و بیماری پیشرفته دارند ، فشار آوردن به زانو توصیه نمی شود

افسردگی :
طی تحقیقات انجام شده ، افراد افسرده ای که به جای درمان دارویی ، از ورزش و پیاده روی برای درمان استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که تنها با دارو درمان شده اند ، عود بیماریشان کمتر بوده است .

سرطان :
پیاده روی می تواند باعث کاهش خطر سرطان روده بزرگ شود . شاید به این علت که راه رفتن باعث به حرکت در آمدن مواد در روده ها و دفع مواد زاید باقی مانده می شود .
در خاتمه به این نکته توجه داشته باشید که:


در هنگام پیاده روی ، تنفس عمیق را فراموش نکنید.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ