[shokolat]

یک شکستگی در هر طرف از مچ پا اغلب شامل پارگی کلی یا چند رباط مچ پا می شود و از سوی دیگردر رفتگی موقت مفصل مچ پا نیز ممکن است ، رخ دهید. گفتنی است که کشیدگی رباطی مچ پا شایعترین آسیبها در ورزش است.

علل: ورزشهای پر برخورد

دوندگان و ورزشکاران رشته هایی نظیر بسکتبال ، والیبال ، اسکی و دو ومیدانی (پرش طول و ارتفاع) به طور تصادفی روی یک طرف پا فرود می آیند.

علائم: درد شدید مچ بلافاصله بعد از صدمه ، حساسیت شدید در محل وکبودی بلافاصله یا کمی بعد از صدمه

نحوه پیشگیری: شرکت در تمرینات بدنسازی و آمادگی جسمانی ، استفاده از کفشهای ساق بلند در ورزشهای پر برخورد وباند پیچی پا قبل از شرکت در فعالیتهای مخاطره آمیز



در رفتگی مچ پا
در رفتگی مچ پا صدمه به مفصل این قسمت به طوری که استخوانهای متصل به هم جابجا شده و از هم فاصله گرفته باشند، می باشد. در رفتگی های مفصل مچ پا اغلب همراه با کشیدگیهای رباطی و شکستگیها می باشد.

علل: جراحت شدید با فشار بر یک طرف پا به واسطه یک حرکت پیش بینی نشده ، دویدن یا راه رفتن تند مخصوصا نواحی ناهموار وشرکت در ورزشهای پر برخورد

علائم: درد ناراحت کننده هنگام آسیب ،ضعف عملکرد مچ پا و درد شدید هنگام حرکت ، قفل شدن استخوانهای در رفته ، تورم مفصل مچ پا و کبودی وبی حسی یا فلج پا به علت فشار و یا قطع عروق خونی یا اعصاب

نحوه پیشگیری: حفاظت مچ پا توسط باند کشی ، گرم کردن بدن قبل از فعالیت بدنی واجتناب از دویدن در سطوح ناهموار در دومیدانی

عوارض ممکن: اگر فعالیت زود از سر گرفته شود زمان بهبودی طولانی خواهد شد و استعداد و آمادگی جهت صدمه مکرر مچ پا وجود دارد.

تمرینات توانبخشی مچ پا
1- تمرین بلند شدن بر روی انگشتان پا

(هنگامی این تمرین را آغاز کنید که عدم انعطاف و درد در قوزک پا به قدر کافی کاهش یافته و می توانید بدون افزایش درد تمرین را انجام دهید)

*حالت اولیه: روی زمین به ایستید و پاها را به مقداردلخواه باز کنید.

*نحوه حرکت: بر روی پنجه پا تا جایی که می توانید بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه بر گردید .

* تعداد تکرار: 20تا25 مرتبه یا 4 با در روز

2- تمرین تکمیلی بلند شدن بر روی انگشتان پا

(این تمرین را هنگامی آغاز کنید که عضلات ساق پا دچار گرفتگی نمی باشند)



تمرین1
*حالت اولیه: بر روی لبه پله یا هر سطح بلند دیگری به طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد به ایستید.

* نحوه حرکت: تا جایی که می توانید بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

* تعداد تکرار:20تا25 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین 2
این تمرین را تنها زمانی انجام دهید که تمرین اول را با موفقیت انجام داده باشید.

* حالت اولیه: بر روی پله یا سطح بلند دیگری طوریکه پاشنه پایتان پائین تر از انگشتان قرار گیرد تنها بر روی یک پا به ایستید .

* نحوه حرکت: وزنه ای را به وزن 5/2 تا 5 کیلوگرم در دو دست بگیرید وسپس بر روی پنجه پا بلند شوید سپس به سرعت به حالت اولیه برگردید.

* تعداد تکرار: 20 تا 25 مرتبه 3تا4 بار در روز

3- راه رفتن بر روی پاشنه های پا



*

تمرین1
* حالت اولیه : بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید. (نکته : این تمرین را در سطحی صاف و هموار انجام دهید)

* نحوه حرکت: راه بروید و در همان حال سعی کنید تا جایی که میتوانید انگشتان پا را بالا نگه دارید .گامها را کوتاه و سریع بردارید و به همین صورت تا جایی که ممکن است تقریبا طی 2 دقیقه ،50متر راه بروید.

* تعداد تکرار:3 تا4 مرتبه در روز

تمرین2
*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت بر روی پاشنه پا به ایستید و انگشتان پا را تا جایی که می توانید بالا تر از سطح زمین نگاه دارید.

*نحوه حرکت: این تمرین را می توانید با بالا رفتن از تپه یا سطح شیب دار با وزنه انجام دهیدتعداد تکرار: 3 تا 4 با در روز

4- تمرین ایزومتریک ویژه قوزک پا



(این تمرین را هنگامی شروع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته و قادر به انجام تمرینات سبک و ملایم می باشد.)

تمرین1
* حالت اولیه: راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: با قوزک هر 2 پا به طرف خارج فشار آورید به طوریکه کاملا فشار هر 2 پا را بر یکدیگر احساس کنید.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

تمرین2
*حالت اولیه: مانند تمرین اول این قسمت راحت و آرام بنشینید و قوزک یک پا را روی قوزک پای دیگر قرار دهید.

* نحوه حرکت: مانند تمرین 1 شروع کنید و هنگامی که قوزک پاها کاملا بر روی هم قرار گرفتند نوک پاها را با چرخش از هم دور کنید و سپس به حالت نخست باز گردید ، هر چرخشی باید 10 ثانیه طول بکشد.

* تعداد تکرار: 5 مرتبه 3تا4 بار در روز

5- تمرینات تعادلی

تمرین1
* حالت اولیه: بر روی سطح صاف و یکنواخت به ایستید.

* نحوه حرکت: یک پا را از روی زمین بردارید و تعادل خویش را با پای دیگر به مدت 10 شماره حفظ کنید د رادامه پا را عوض نموده و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

* تعداد تکرار: 2 تا 3 مرتبه در روز

تمرین 2
* حالت اولیه: بر روی یک صفحه صاف چوبی که روی یک بالشتک قرار دارد به ایستید.

* نحوه حرکت: بر روی صفحه با کمک پاها تعادل را حفظ کنید هنگامی که صفحه به طرفی خم می شود تهادل را باید حفظ کنید وبرای 10شماره در حالت خم شده باقی بمانید.

* تعداد تکرار: 5 تا10 دقیقه 4 بار در روز