[shokolat]

1-افزایش دامنه حرکتی مچ پا:
درحالت نشسته ویاوقتی که دراز کشیده ایدپاهایتان رابه جلودراز کنید.مچ پارا به صورت جلو عقب،داخل وخارج وبه صورت چرخشی به حرکت درآورید.بخاطرداشته باشیدکه فقط مچ خودرا حرکت دهید وپاهاثابت باشند.هرسری را10بارتکرارکنید(هرجهت10بار)درهرجهت پاها رابکشید

  range.gif (اندازه: 12.89 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

2-خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت:
روی زمین و نزدیک به تکیه گاه بنشینیدوپاهایتان را به جلودرازکنیدیک تیوپ الاستیکی را از یک جهت به تکیه گاه ببندیدوطرف دیگرراحلقه کرده ودور قوس کف پا بیندازید.کمی عقب بروید تاتیوپ کمی کشیده شود.درحالیکه زانوهایتان صاف است کف پا و انگشتان را به سمت خودبکشید تاتیوپ کشیده میشود.به ارامی پارا برگردانید.تمرین را در3ست 10تایی انجام دهید

  dorsflex.gif (اندازه: 14.66 KB / تعداد دفعات دریافت: 11)

3-کشش کف پا(بازکردن مچ)باوجود مقاومت:
این تمرین عکس حرکت قبل میباشد.روی زمین بنشینید قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی رادور سینه پا(پشت انگشتان)بیاندازیدودوسران را در دست بگیریدبه ارامی کف پارابه سمت جلو فشار دهیدوانگشتان به سمت جلو برودبطوریکه تیوپ کشیده شود.این تمرین را نیز بصورت 3ست،10تایی انجام دهید

  plantflx.gif (اندازه: 12.91 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)