2010/09/22, 11:49 PM
ورزش در آب
ورزش نقشی حیاتی در درمان MS دارد. ولی برنامه ورزشی می بایست با اختلال نورولوژیک بیمار تنظیم گردد. افزایش انقباض عضله بسته به درجه آسیب سیستم عصبی مرکزی بر روی اختلالات حرکتی تأثیر می گذارد.
ورزش در آب یک محیط شناور و بی خطر برای این دسته از افراد ایجاد می کند. آب گرم 80تا 84 درجه فارنهایت (30 تا 31 درجه سانتی گراد) از سفتی عضلات می کاهد و این اجازه حرکت آسان تر را به بیمار می دهد. کار کردن در محیطی که آب تا سینه باشد باعث می شود که به علت شناوری بدن وزن کمتری را متحمل شود و این موضوع باعث کاهش سفتی در ساق پاها گردیده و به راه رفتن کمک می کند. عدم فعالیت سریع منجر به از دست دادن تناسب بدن می گردد که با تکرار تمرین ها در آب، آمادگی جسمانی و هم آهنگی حرکات بدن بهبود می یابد.
اگرچه ورزش در آب آنچه را که تخریب شده و از دست رفته باز نمی گرداند ولی به علت خصوصیات درمانی آب، قدرت استقامت و هم آهنگی فرد مبتلا را بهبود می بخشد.
سطح مبتدی
یک ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
1- گرم کردن با راه رفتن در طول استخر
موقعیت: آب در ارتفاع سنه قرار داشته باشد.
توضیح: به حالت معمولی در آب استخر راه بروید. زمانی که به آن طرف استخر رسیدید عقب عقب به طرف محل شروع بازگردید. این تمرین را چندین بار، حدود 8 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
2- راه رفتن از پهلو
موقعیت: آب تا ارتفاع سینه قرار داشته باشد، در حالی که بدن چرخیده و پهلو رو به دیوار عرضی استخر قرار دارد.
توضیح: گام به گام از پهلو در میان استخر قدم بردارید. بعد از هر قدم پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو پا رو به جلو باشند، اجازه ندهید هنگامی که گام برمی دارید، پایتان بلغزد.
3- لگدهای بلند
موقعیت: در کناره استخر جایی که آب تا سینه قرار گرفته، بایستید. انگشتان پا رو به بالا بوده و پا را تا آنجا که امکان دارد و راحت هستید، صاف بالا بیاورید و بلند کنید. زانو قفل شده و پای دیگر کاملا صاف باشد و هم چنین پاشنۀ پا روی زمین قرار گرفته باشد.
توضیح: در امتداد حرکت ضربۀ پا به جلو، پا را به عقب ببرید.
20 تا 30 بار این تمرین را با یک پا تکرار کرده سپس پا را عوض کنید.
4- دور کردن ران از بدن رو به دیوار
موقعیت: رو به دیوار و در آبی که ارتفاع آن حد فاصل کمر تا سینه است، طوری بایستید که پاها 6 اینچ (15 سانتی متر) از هم فاصله داشته و انگشتان رو بو جلو قرار گرفته باشند.
توضیح: یک پا را از طرف پهلو طوری بلند کنید که انگشتان پا به طرف داخل چرخیده باشند (مثل پای کبوتر). کمر را صاف نگه دارید.پا تنها تا حدود زاویه 45 درجه می تواند بالا برود. انگشتان پا را مثل پای کبوتر نگه دارید تا گروه عضلانی موردنظر به تنهایی و جدا از بقیه قدرتمند شود.
5- حرکت رفت و برگشتی روی پاشنه
موقعیت: رو به دیوار استخر در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. پاها رو به جلو و 4 اینچ (10 سانتی متر) از دیوار فاصله داشته باشند.
توضیح: روی پنجه ها تا آنجا که ممکن است بلند شوید. سپس وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و روی پاشنه ها بغلتید. زانوها باید قفل شده باشند. روی پنجه بروید و سپس روی پاشنه بغلتید.این تمرین را بسته به توانتان بین 20 تا 30 بار تکرار کنید.
6- حرکت چرخشی تنه
وسایل: در این تمرین از تخته شنا یا وزنه های بزرگ شناور استفاده کنید.
موقعیت: این تمرین را در آبی با ارتفاع بالاتر از کمر تا سینه انجام دهید. پشت به دیوارۀ استخر.
توضیح: دو طرف تخته شنا را بگیرید. تا آنجا که ممکن است و به آرامی بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. پاها رو به جلو باشد و به اندازه عرض شانه از هم باز شود. زمان چرخش پاشنۀ پا را کاملا روی زمین قرار داده و آنها را ثابت نگه دارید.
7- زانو در بغل (به طرف سینه)
موقعیت: در آبی که تا سینه است طوری که کمر صاف و کاملا به دیوار تکیه داده باشد، بایستید.
توضیح: در حالی که پشت خود را کاملا به دیار چسبانده اید، زانوی خود را جمع و به طرف سینه بالا بیاورید. زانوی خود را در بغل گرفته و بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از 5 تا 10 تکرار با یک پا، پا را عوض کنید. این تمرین را دوباره با پای اول انجام داده و ادامه دهید.
7- پرواز روی سینه
وسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.
موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و رو به جلو قرار گرفته باشد. روی کفی ها باید با حرکت به طرف جلو و آرنج های راست (قفل) شده محکم شده باشد.
توضیح: درحالی که کفی ها زیر سطح آب قرار گرفته اند، دست ها را به آرامی به طرفین بدن و عقب ببرید. بعد از آن که دست ها در پهلوها از بدن فاصله گرفتند روی کیفی ها را برگردانید و آنها را با فشار آب به جلو به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره رو کفی ها را برگردانید و دست ها را به عقب فشار دهید تا از هم دور شوند. بین 20 تا 30 بار این تمرین را تکرار کنید.
8- پرس شانه به طرف پایین
وسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.
موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. پاها صاف و زانوها قفل شده باد، دست ها در در حالی که آرنج ها کاملاً راست (قفل) شده و کف دست ها به طرف پایین است در جلوی بدن قرار دهید.
توضیح: دست ها و بازوان را به طرف ران فشار داده و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. دست ها را برگردانید و آرنج را قفل کرده به طرف سطح آب فشار وارد کیند. بسته به توانتان تمرین را 20 تا 30 بار تکرار کنید.
9- چرخش مچ ها
موقعیت: در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. کمرتان را راست گرفته کاملاً به دیوار بچسبید. باید بازو با ساعد زاویۀ 90 درجه بسازد. قسمت بالای بازو را به دیوار استخر بچسبانید و کف دست ها را به طرف بالا بیاورید.
توضیح: در حالی که کف هر دو دست به طرف بدن است، دست ها را از مچ تا جایی که ممکن است به طرف بالا خم کرده و سپس آنها را رها کنید و به طرف بیرون بکشید. برای ایجاد مقاومت بیشتر می توان از کفی استفاده کرد. بسته به توانتان بین 10 تا 20 بار تمرین را تکرار کنید.
ورزش نقشی حیاتی در درمان MS دارد. ولی برنامه ورزشی می بایست با اختلال نورولوژیک بیمار تنظیم گردد. افزایش انقباض عضله بسته به درجه آسیب سیستم عصبی مرکزی بر روی اختلالات حرکتی تأثیر می گذارد.
ورزش در آب یک محیط شناور و بی خطر برای این دسته از افراد ایجاد می کند. آب گرم 80تا 84 درجه فارنهایت (30 تا 31 درجه سانتی گراد) از سفتی عضلات می کاهد و این اجازه حرکت آسان تر را به بیمار می دهد. کار کردن در محیطی که آب تا سینه باشد باعث می شود که به علت شناوری بدن وزن کمتری را متحمل شود و این موضوع باعث کاهش سفتی در ساق پاها گردیده و به راه رفتن کمک می کند. عدم فعالیت سریع منجر به از دست دادن تناسب بدن می گردد که با تکرار تمرین ها در آب، آمادگی جسمانی و هم آهنگی حرکات بدن بهبود می یابد.
اگرچه ورزش در آب آنچه را که تخریب شده و از دست رفته باز نمی گرداند ولی به علت خصوصیات درمانی آب، قدرت استقامت و هم آهنگی فرد مبتلا را بهبود می بخشد.
سطح مبتدی
یک ست را با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
1- گرم کردن با راه رفتن در طول استخر
موقعیت: آب در ارتفاع سنه قرار داشته باشد.
توضیح: به حالت معمولی در آب استخر راه بروید. زمانی که به آن طرف استخر رسیدید عقب عقب به طرف محل شروع بازگردید. این تمرین را چندین بار، حدود 8 تا 10 دقیقه تکرار کنید.
2- راه رفتن از پهلو
موقعیت: آب تا ارتفاع سینه قرار داشته باشد، در حالی که بدن چرخیده و پهلو رو به دیوار عرضی استخر قرار دارد.
توضیح: گام به گام از پهلو در میان استخر قدم بردارید. بعد از هر قدم پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو پا رو به جلو باشند، اجازه ندهید هنگامی که گام برمی دارید، پایتان بلغزد.
3- لگدهای بلند
موقعیت: در کناره استخر جایی که آب تا سینه قرار گرفته، بایستید. انگشتان پا رو به بالا بوده و پا را تا آنجا که امکان دارد و راحت هستید، صاف بالا بیاورید و بلند کنید. زانو قفل شده و پای دیگر کاملا صاف باشد و هم چنین پاشنۀ پا روی زمین قرار گرفته باشد.
توضیح: در امتداد حرکت ضربۀ پا به جلو، پا را به عقب ببرید.
20 تا 30 بار این تمرین را با یک پا تکرار کرده سپس پا را عوض کنید.
4- دور کردن ران از بدن رو به دیوار
موقعیت: رو به دیوار و در آبی که ارتفاع آن حد فاصل کمر تا سینه است، طوری بایستید که پاها 6 اینچ (15 سانتی متر) از هم فاصله داشته و انگشتان رو بو جلو قرار گرفته باشند.
توضیح: یک پا را از طرف پهلو طوری بلند کنید که انگشتان پا به طرف داخل چرخیده باشند (مثل پای کبوتر). کمر را صاف نگه دارید.پا تنها تا حدود زاویه 45 درجه می تواند بالا برود. انگشتان پا را مثل پای کبوتر نگه دارید تا گروه عضلانی موردنظر به تنهایی و جدا از بقیه قدرتمند شود.
5- حرکت رفت و برگشتی روی پاشنه
موقعیت: رو به دیوار استخر در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. پاها رو به جلو و 4 اینچ (10 سانتی متر) از دیوار فاصله داشته باشند.
توضیح: روی پنجه ها تا آنجا که ممکن است بلند شوید. سپس وزن خود را روی پاشنه ها انداخته و روی پاشنه ها بغلتید. زانوها باید قفل شده باشند. روی پنجه بروید و سپس روی پاشنه بغلتید.این تمرین را بسته به توانتان بین 20 تا 30 بار تکرار کنید.
6- حرکت چرخشی تنه
وسایل: در این تمرین از تخته شنا یا وزنه های بزرگ شناور استفاده کنید.
موقعیت: این تمرین را در آبی با ارتفاع بالاتر از کمر تا سینه انجام دهید. پشت به دیوارۀ استخر.
توضیح: دو طرف تخته شنا را بگیرید. تا آنجا که ممکن است و به آرامی بالاتنه را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. پاها رو به جلو باشد و به اندازه عرض شانه از هم باز شود. زمان چرخش پاشنۀ پا را کاملا روی زمین قرار داده و آنها را ثابت نگه دارید.
7- زانو در بغل (به طرف سینه)
موقعیت: در آبی که تا سینه است طوری که کمر صاف و کاملا به دیوار تکیه داده باشد، بایستید.
توضیح: در حالی که پشت خود را کاملا به دیار چسبانده اید، زانوی خود را جمع و به طرف سینه بالا بیاورید. زانوی خود را در بغل گرفته و بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. بعد از 5 تا 10 تکرار با یک پا، پا را عوض کنید. این تمرین را دوباره با پای اول انجام داده و ادامه دهید.
7- پرواز روی سینه
وسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.
موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز و رو به جلو قرار گرفته باشد. روی کفی ها باید با حرکت به طرف جلو و آرنج های راست (قفل) شده محکم شده باشد.
توضیح: درحالی که کفی ها زیر سطح آب قرار گرفته اند، دست ها را به آرامی به طرفین بدن و عقب ببرید. بعد از آن که دست ها در پهلوها از بدن فاصله گرفتند روی کیفی ها را برگردانید و آنها را با فشار آب به جلو به یکدیگر نزدیک کنید. دوباره رو کفی ها را برگردانید و دست ها را به عقب فشار دهید تا از هم دور شوند. بین 20 تا 30 بار این تمرین را تکرار کنید.
8- پرس شانه به طرف پایین
وسایل: در این تمرین از کفی دستی استفاده کنید.
موقعیت: در آبی که تا سینه ارتفاع دارد بایستید. پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. پاها صاف و زانوها قفل شده باد، دست ها در در حالی که آرنج ها کاملاً راست (قفل) شده و کف دست ها به طرف پایین است در جلوی بدن قرار دهید.
توضیح: دست ها و بازوان را به طرف ران فشار داده و آنها را نزدیک بدن نگه دارید. دست ها را برگردانید و آرنج را قفل کرده به طرف سطح آب فشار وارد کیند. بسته به توانتان تمرین را 20 تا 30 بار تکرار کنید.
9- چرخش مچ ها
موقعیت: در آبی به ارتفاع قفسه سینه بایستید. کمرتان را راست گرفته کاملاً به دیوار بچسبید. باید بازو با ساعد زاویۀ 90 درجه بسازد. قسمت بالای بازو را به دیوار استخر بچسبانید و کف دست ها را به طرف بالا بیاورید.
توضیح: در حالی که کف هر دو دست به طرف بدن است، دست ها را از مچ تا جایی که ممکن است به طرف بالا خم کرده و سپس آنها را رها کنید و به طرف بیرون بکشید. برای ایجاد مقاومت بیشتر می توان از کفی استفاده کرد. بسته به توانتان بین 10 تا 20 بار تمرین را تکرار کنید.
یه حالی دارم این روزا
نه آرومم نه آشوبم
به حالم اعتباری نیست
تو که خوبی منم خوبم
نه آرومم نه آشوبم
به حالم اعتباری نیست
تو که خوبی منم خوبم
دیگه چند روز دیگه میرم و بعد نمیرم دیگه
شهر کوچیک هم بده دیگه برای این چیزها
