[نازلی]

پروتئین‌های سالم جایگزین گوشت چیست؟

جايگزين, روزانه, مصرف, مضرات, پروئين, گوشت, گوشت قرمز




نتایج یک مطالعه گسترده در آمریکا نشان داده است که مصرف روزانه گوشت قرمز به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد.
به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، کارشناسان بهداشتی دانشکده بهداشت عمومی هاروارد بزرگترین مطالعه‌ای را که تا این تاریخ در زمینه تاثیر گوشت قرمز در بروز دیابت انجام شده سرپرستی و نتایج آن را در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر کرده‌اند.
این کارشناسان تاکید کردند: مصرف ۵۰ گرم گوشت قرمز فرآوری شده در روز احتمال ابتلا به دیابت را ۵۱ درصد افزایش می‌دهد و همچنین مصرف ۱۰۰ گرم گوشت قرمز فرآوری نشده در روز احتمال بروز این بیماری را ۱۹ درصد تشدید می‌کند.

این خطر در صورتی کاهش پیدا می‌کند که خوردنی‌هایی مثل مغز خشکبار، گوشت سفید، لبنیات کم چرب و حبوبات جایگزین گوشت قرمز شوند.
اما نکته مثبت این است که این فاکتورهای خطرزا به محضی که پروتئین‌های سالم‌ جایگزین گوشت قرمز شوند برطرف شده و از شدت آنها کاسته می‌شود.
این یافته حاصل نتایج پرسشنامه‌هایی است که توسط بیش از ۲۰۴ هزار داوطلب تکمیل شده بود. این افراد بین ۱۴ تا ۲۸ سال تحت نظارت قرار داشتند.

طبق آخرین آمار مرکز کنترل و پیشگیری امراض آمریکا، در حال حاضر نزدیک به ۳۵۰ میلیون فرد بالغ در جهان به دیابت مبتلا هستند و بیش از ۱۱ درصد افراد بالغ بالای ۲۰ سال در آمریکا به این بیماری دچار هستند.

دیابت نوع دوم یک بیماری مزمن است که با افزایش شدید قند خون شناخته می‌شود و معمولا عواملی چون چاقی، عدم ورزش و تحرک و عادات غذایی ناسالم موجب بروز آن می‌شوند.

[najva]

برخي افراد به دلايل بسياري نمي‌توانند از گوشت‌ها بخصوص گوشت قرمز استفاده كنند، براي مثال افرادي كه به نقرس مبتلا هستند بايد تا حد امكان از مصرف گوشت قرمز خودداري كنند يا برخي افراد رژيم گياهخواري دارند و نمي‌خواهند از گوشت استفاده كنند، حتي گاهي كودكان بشدت از خوردن گوشت امتناع مي‌ورزند.
در اين مواقع نمي‌توان به سادگي از كنار برخي فوايد مصرف گوشت گذشت. براي مثال از آنجا كه كودكان در سنين رشد هستند و اين مرحله به هيچ عنوان در طول دوره زندگي تكرارپذير نيست، بايد به تغذيه در اين گروه سني اهميت ويژه‌اي داد. درست است كه مصرف بيش از اندازه گوشت‌ها باعث ايجاد عوارض و بيماري‌هاي مختلف مي‌شود، ولي اين به معني مضر يا بي‌فايده بودن مصرف گوشت نيست.
اگر شما در طول زندگي از سبزيجات زياد استفاده مي‌كنيد يا به دليل بوي زهم ماهي يا مرغ را دوست نداريد، بايد به دنبال جانشيني براي اين گوشت‌ها باشيد كه بتواند مواد مغذي مورد نياز بدن شما را به اندازه كافي تامين كند و مانع ايجاد آسيب‌هاي مختلف شود.
خواص منحصر به فرد گوشت
پروتئيني از نظر غذايي كامل محسوب مي‌شود كه اكثر اسيد‌هاي آمينه ضروري كه بدن خود نمي‌تواند بسازد، تامين كند و غذاهاي حيواني بهترين منابع تامين‌كننده اين اسيد‌هاي آمينه هستند. همان طور كه مي‌دانيد گوشت يك منبع غني پروتئيني است و ارزش غذايي بالايي دارد، بنابراين مصرف نكردن اين ماده غذايي براي مدت طولاني بدون استفاده از جايگزين‌هاي غذايي، ذخاير بدن را تهي مي‌كند و مي‌تواند صدمات جبران‌ناپذيري را به سلامت فرد وارد كند. گوشت و جانشين‌هاي آن در ساخت عضلات و بافت‌هاي بدن موثر است و منبع انرژي، ويتامين و مواد معدني نيز هستند.
براساس تحقيقات انجام شده رژيم غذايي سرشار از سبزي و ميوه تازه براي جلوگيري از بروز بسياري از بيماري‌ها ازجمله سرطان‌‌هاي دستگاه گوارش، مفيد و كارساز است و در بسياري از موارد فوايد بسياري دارد ولي مشكل اصلي اين است كه با حذف گوشت قرمز و سفيد، بسياري از افراد با كمبود مواد آلي و معدني موجود در گوشت كه بدن به آن نياز دارد، مواجه مي‌شوند. يكي از اين مواد ويتامين B12 است كه در خونسازي و عملكرد درست عصبي نقش مهمي دارد.
يكي از جنبه‌هاي منفي رژيم غذايي با سبزيجات، فقدان مواد مغذي است كه بايد به طور مرتب در رژيم روزانه از گوشت گاو يا ماهي يا مرغ دريافت شود. براي مثال امگا3-، اسيد چرب مفيد و خوبي است كه در سلامت قلب و عروق موثر است و از خوردن ماهي سالمون يا تيونا به دست مي‌آيد، به علاوه كمتر در مواد غذايي ديگري يافت مي‌شود. در اصل غذاهاي حيواني بخصوص گوشت‌هاي دريايي منبع سرشاري از اين ماده به حساب مي‌آيند. بايد توجه داشت كه پروتئين و آهن مورد نياز بدن بيشتر با مصرف گوشت گاو و مرغ تامين مي‌شود. خواص گوشت باعث مي‌شود نتوان براحتي آن را از رژيم غذايي حذف كرد. هيچ ماده غذايي به تنهايي نمي‌تواند از نظر محتوا با گوشت برابري كند ولي مي‌توان با شناخت خواص مواد مختلف، رژيم غذايي را به گونه‌اي تنظيم كرد كه با تركيبي از مواد مختلف بتوان نيازهاي مختلف بدن را تا حدي برطرف كرد به طوري كه حذف گوشت از رژيم غذايي منجر به آسيب جدي در بدن نشود.
جانشين‌هاي سالم و مغذي براي گوشت‌ها
با توجه به ارزش‌هاي بي‌بديل گوشت، براي اين كه افرادي كه قادر به مصرف گوشت نيستند نيز دچار بيماري و كمبود نشوند بايد تدبيري انديشيد. بهترين و ساده‌ترين روش در جلوگيري از اين مساله، اين است كه در رژيم غذايي اين افراد از موادي استفاده شود كه بخوبي بتواند مواد موجود در گوشت را تامين كنند.

مصرف حبوبات، سويا، انواع مغزها، بادنجان و بلغور گندم بهترين جايگزين‌هاي گوشت قرمز هستند كه علاوه بر تامين مواد آلي و معدني مورد نياز بدن، مانع بروز كم‌خوني و فقر آهن مي‌شوند.
براساس اصول تغذيه‌اي، به‌ طور معمول يك واحد گوشت يا جانشين‌هاي آن شامل يك اونس (۳۰ گرم گوشت)‌ ماهي، ماكيان و پنير يا يك دوم ليوان حبوبات (پخته) مي‌شود.
مغزها و آجيل يكي از اين مواد جايگزين است؛ مصرف گردو، پسته و بادام در افرادي كه نمي‌توانند از غذاهاي دريايي استفاده كنند، مي‌تواند مقدار امگا3- مورد نياز بدن را تامين كند. به علاوه اين مواد داراي حجم بالاي پروتئين و فيبر هستند كه مي‌تواند براي افرادي با رژيم سبزيجات بسيار مفيد باشد.
خيلي از مواقع مصرف سويا مي‌تواند به تنهايي جانشين خوبي براي گوشت در افرادي باشد كه رژيم غذايي سبزيجات دارند. سويا خواص زيادي دارد و سرشار از پروتئين است. همچنين ميزان چربي و كلسترول آن كم است و به جلوگيري از بروز سرطان‌هايي مانند سرطان روده، پروستات و سرطان سينه كمك مي‌كند.
بلغور گندم سرشار از پروتئين، پتاسيم و آهن و حاوي فيبر فراوان است و براحتي مي‌تواند جانشين مواد گوشتي شود. بلغور گندم علاوه بر ويتامين گروه‌B تامين‌‌كننده پتاسيم و فسفر مورد نياز بدن هم است. توفو يك نوع خوراكي سفيد رنگ، نرم و ژلاتيني است كه از دلمه شدن (بستن) عصاره سويا گرفته مي‌شود و هيچ طعم خاصي ندارد و با مقداري سرخ كردن و پختن آن، مي‌تواند جانشيني براي گوشت مرغ و گاو باشد.
قارچ‌ها قطور و آبدار و معمولا بسيار خوش طعم هستند و نوعي از قارچ‌هاي گوشت‌دار و پرحجم مي‌توانند طعم و مزه گوشت را براي مصرف‌‌كننده تداعي كنند. قارچ حاوي پروتئين و مواد مغذي قابل‌توجهي بوده و ميزان كلسترول و چربي آن كم است. با اين تفاسير قارچ نيز مي‌تواند در كنار مواد ديگر در جهت تامين مواد مورد نياز بدن، نقش گوشت را بر عهده بگيرد. شايد شما هم به دفعات شنيده باشيد كه حبوبات حاوي مواد مشابه گوشت و از ديگر موادي هستند كه مي‌توان مواد مغذي گوشت را در آن جستجو كرد. دانه‌هاي گياهي، نخود فرنگي، عدس و... همه در دسته حبوبات جاي مي‌گيرند و سرشار از پروتئين، اسيد فوليك، آهن، منيزيم و پتاسيم هستند.
همچنين تمبه كه همان مخمر سوياست مي‌تواند جايگزين فرآورده‌هاي گوشتي شود. تمبه از پختن و مخمر شدن سويا ايجاد مي‌شود. اين ماده خوراكي را به صورت بخارپز و سرخ كرده مصرف مي‌كنند و جانشين خوبي براي گوشت گاو و ماهي است. اين خوراكي سرشار از آهن، كلسيم، پروتئين و ويتامينB12 است.
از جانشين‌هاي ديگر گوشت، پنير و تخم‌مرغ است كه مي‌توانند مقداري پروتئين باارزش غذايي بالا را كه بدن ما به آن نياز دارد، تامين كنند. در اصول تغذيه، يك سهم گوشت يا جانشين‌هاي آن معادل 2 تا 3 تكه پخته شده گوشت مرغ يا ماهي است كه مساوي است با يك عدد تخم‌مرغ، 2 قاشق كره بادام زميني و 120 گرم سويا.
در هر صورت تا جايي كه امكان دارد نبايد هيچ گروهي از مواد غذايي را از رژيم خود حذف كنيد. گوشت نيز يك ماده غذايي مفيد و مهم است كه نبايد از آن غافل شد. مي‌توان براحتي به جاي مصرف چند ماده غذايي جايگزين كه ممكن است ميزان كالري بيشتري داشته باشند از همان گوشت استفاده كرد و به اين طريق از ميزان كالري دريافتي و احتمال چاقي خود بكاهيم.

[ساغر]

بادمجان هم می تونه جایگزین گوشت بشه؟

[baran1390]

آره عزیزم بادمجان هم میشه ، بالا رو کامل بخون
ولی من که وقتی بادمجان میخورم پاهام سنگین میشه

[ساغر]

امروز ناهار خورش قیمه بادمجان دارم