2010/07/15, 11:08 AM
علايم و علل سندرم روده تحريك پذير
سندرم روده ي تحريك پذير(IBS)، عارضه ي رايجي است كه روده بزرگ(كولون) را تحت تاثير قرار مي دهد. سندرم روده تحريك پذير معمولاً منجر به گرفتگي و انقباض عضلات روده اي، درد شكمي، تجمع گاز، اسهال و يبوست مي شود. به غير از نشانه ها و علائم ذكر شده، سندرم روده تحريك پذير غالبا منجر به ايجاد يك آسيب مداوم و هميشگي در ناحيه كولون شما نمي شود و عوارض آن اغلب گذرا است.
اكثر افراد مبتلا به IBS دريافته اند كه در صورت كنترل يك سري موارد مرتبط با بيماري شان علائم بيماري در آن ها بهبود مي يابد. تنها تعداد اندكي از افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير دچار علائم و نشانه هاي شديد بيماري مي شوند.
خوشبختانه بر خلاف بيشتر بيماري هاي روده اي مانند كوليت اولسراتيو و بيماري كرون، سندرم روده تحريك پذير منجر به التهاب و تغيير در بافت روده نشده و خطر سرطان كولون و ركتوم را افزايش نمي دهد.
در بسياري از موارد، افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير مي توانند اين سندرم را از طريق مديريت رژيم غذايي، اصلاح سبك زندگي و كنترل استرس مديريت نمايند.
علايم:
علائم و نشانه هاي سندرم متابوليك از فردي به فرد ديگر بسيار متفاوت است و گاهي علايم سندرم روده تحريك پذير با علائم بيماري هاي ديگر مشابه هستند. معمول ترين علائم آن عبارت هستند از:
* درد شكمي يا كرامپ و گرفتگي روده
* احساس نفخ
* توليد گاز
* اسهال يا يبوست و گاهي وجود حالات متناوبي از هر دوي آن ها
* وجود مخاط در مدفوع
ممكن است شما نيز مانند بسياري از افراد، تنها برخي از علائم و نشانه هاي خفيف اين سندرم را داشته باشيد. به هر جهت برخي اوقات نيز علائم سندرم روده تحريك پذير مي توانند بسيار ناراحت كننده گردند و در برخي از موارد فرد مبتلا ممكن است دچار علائم بسيار شديدي گردد كه حتي به درمان دارويي نيز پاسخ ندهد. از آن جايي كه علايم سندرم روده تحريك پذير مي تواند با علائم بيماري هاي ديگر مشترك باشد، لذا حتماً علائم خود را با پزشك تان در ميان بگذاريد.
سندرم روده تحريك پذير در بيشتر افراد يك بيماري مزمن است ولي به طور كلي برخي مواقع در روند بيماري سندرم روده تحريك پذير، علائم بيماري در فرد مبتلا بدتر مي شوند و برخي مواقع ديگر نيز علائم بيماري بهبود مي يابد و يا حتي به كلي ناپديد مي گردند.
چه زماني بايد به پزشك مراجعه كرد:
هر چند از هر 5 نفر بزرگسال، 1 نفر به علائم و نشانه هاي سندرم روده تحريك پذير مبتلا مي باشند ولي تنها كمتر از نيمي از افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير به دنبال درمان پزشكي مي روند.
اگر دچار يك سري تغييرات مداوم در حالات روده اي خود و يا دچار علائم مداوم سندرم روده تحريك پذير گشتيد مي بايست به پزشك مراجعه نماييد چرا كه اين حالت ها مي توانند نمايانگر عوارض جدي تري مانند سرطان كولون باشند.
پزشك تان مي تواند شما را در پيدا كردن راه حلي جهت تخفيف و بهبود علائم بيماري ياري رساند. پزشك شما همچنين در جهت پيشگيري از ابتلا به ديگر بيماري هاي جدي تر كولون(بيماري هايي مانند كوليت اولسراتيو و بيماري كرون كه نمونه هايي از بيماري التهابي روده هستند) و سرطان كولون شما را ياري خواهد كرد؛ علاوه بر آن كه شما را در جهت رهايي از عوارض احتمالي ناشي از اين بيماري مانند اسهال مزمن نيز كمك خواهد كرد.
علل:
علت دقيق سندرم روده تحريك پذير ناشناخته است. در ديواره ي روده ها آستري از لايه هاي عضلاني وجود دارند كه اين ماهيچه ها با ريتم هماهنگي منقبض و منبسط مي شوند كه اين ريتم در هنگام انتقال غذا از معده به سمت انتهاي روده و نهايتاً ركتوم، ايجاد مي شود.
اگر دچار سندرم روده تحريك پذير هستيد انقباض هاي روده تان قوي تر و طولاني تر از حد نرمال مي باشند و غذا با فشار بيشتر و سريع تر از روده عبور كرده و در نهايت منجر به توليد گاز، نفخ و اسهال خواهد شد.
همچنين در برخي موارد بر عكس اين حالت اتفاق مي افتد يعني غذا به آهستگي از روده عبور كرده و در نتيجه مدفوع سفت و خشك مي شود. نارسايي هاي سيستم عصبي و نارسايي هاي كولون نيز در ظهور چنين ناراحتي هايي دخيل هستند.
به دلايلي كه هنوز روشن نيستند، چنان چه شما مبتلا به سندرم روده تحريك پذير(IBS) باشيد به برخي محرك ها كه ديگران را ناراحت نمي سازند، شديدتر عكس العمل نشان مي دهيد. اين محرك ها مي توانند شامل گاز يا فشار بر روده ها ناشي از برخي غذاهاي خاص، داروها و يا احساسات مختلف باشند.
نمونه هايي از اين محرك ها عبارت هستند از:
غذا
برخي از افراد دريافته اند كه با خوردن برخي غذاها علائم سندرم روده تحريك پذير در آن ها تشديد مي شود، به عنوان مثال شكلات، شير و الكل منجر به يبوست يا اسهال مي شوند و نوشيديني هاي كربوناته(نوشابه هاي گازدار) و برخي ميوه ها و سبزيجات منتهي به نفح و ناراحتي گوارشي در افراد مبتلا به اين سندرم مي شوند. تحقيقات بيشتري به منظور شناخت دقيق تر نقش آلرژي غذايي و يا عدم تحمل غذايي در سندرم روده تحريك پذير مورد نياز است.
چنانچه بعد از خوردن لبنيات، غذاهاي حاوي كافئين، يا شيريني و آدامس بدون شكر، درد و گرفتگي شكمي و نفخ را تجربه مي نماييد بايد بدانيد كه مشكل شما سندرم روده تحريك پذير نيست! بلكه در واقع بدن شما قادر به تحمل لاكتوز موجود در لبنيات و يا كافئين و يا سوربيتول موجود در شيرين كننده هاي مصنوعي نيست.
استرس
چنان چه مبتلا به سندرم روده ي تحريك پذير هستيد حتماً متوجه شده ايد كه علائم بيماري تان در طول وقايع استرس زا مانند تغيير برنامه روتين روزانه تان و يا دعواهاي خانوادگي تشديد مي شوند و يا تكرر علايم بيماري تان در اين مواقع بيشتر مي شود. استرس علائم بيماري شما را تشديد مي كند ولي علت ايجاد كننده آن ها نيست.
هورمون
از آن جايي كه شانس ابتلاء در زنان دو برابر است محققان بر اين باور هستند كه تغييرات هورموني در اين شرايط نقش دارند. بسياري از زنان اظهار مي نمايند كه در نزديكي دوران قاعدگي خود و يا در طول اين دوران علائم بيماري آن ها تشديد مي يابد.
بيماري هاي ديگر
گاهي اوقات بيماري هاي ديگري مانند ابتلا به اسهال حاد عفوني(آماس گوارشي) مي تواند محرك IBS گردد.
عوامل خطر و عوارض سندرم روده تحريك پذير
Irritable Bowel Syndrome
4602636.jpg (اندازه: 37.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 29)
عوامل خطر :
برخي افراد هر از چند گاهي دچار علائم سندرم روده تحريك پذير يا IBS مي شوند.
اگر شرايط زير در شما وجود داشته باشد، شانس ابتلا به سندرم روده تحريك پذير بيشتر مي گردد:
- جوان هستيد: سندرم روده تحريك پذير در 50 درصد افراد، قبل از سن 35 سالگي شروع مي شود.
- خانم هستيد: به طور كلي تعداد مبتلايان خانم دو برابر تعداد مبتلايان آقا است.
- سابقه خانوادگي ابتلا به IBS را داريد: مطالعات نشان داده اند افرادي كه اعضاي درجه يك خانواده آنها مانند والدين يا خواهر و برادر، مبتلا به سندرم روده تحريك پذير هستند، خطر ابتلا به اين سندرم در آنها بيشتر است.
البته اين سوال همچنان باقي است كه :
آيا علت تاثير سابقه خانوادگي بر افزايش خطر ابتلا به سندرم روده تحريك پذير، به اثر ژن ها بر مي گردد؟ و يا عوامل مشترك ديگري در محيط خانواده در افزايش احتمال ابتلا به سندرم روده تحريك پذير دخيل هستند؟ و يا هر دو عامل ژنتيك و عوامل محيطي موثرند؟
عوارض :
اسهال و يبوست كه هر دو از علائم سندرم روده تحريك پذير هستند، مي توانند باعث هموروئيد شوند. به علاوه اگر مجبور شويد از خوردن برخي غذاها خودداري كنيد، ممكن است مواد مغذي مورد نياز بدن تان را به اندازه كافي دريافت نكنيد و در نتيجه به سوء تغذيه مبتلا گرديد.
از مهم ترين عوارض بيماري سندرم روده تحريك پذير ، تاثير آن بر كيفيت كلي زندگي فرد است. سندرم روده تحريك پذير توانايي هاي زير را كاهش مي دهد:
- روابط اجتماعي و خانوادگي: چنانچه شما مبتلا به سندرم روده تحريك پذير باشيد، در خارج از منزل، ممكن است برخي از مشكلات مربوط به بيماري باعث خودداري از انجام برخي تعهدات اجتماعي مطلوب گردد. لذا بر روابط اجتماعي شما اثر نامطلوب بگذارد.
- لذت بردن از روابط جنسي سالم: ناراحتي هاي جسمي سندرم روده تحريك پذير مي تواند منجر به ناخشنودي از روابط جنسي و يا حتي باعث روابط جنسي دردناك شود .
- توانايي شغلي: افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير سه برابر ساير افراد، در روزهاي كاري خود غيبت مي كنند.
وجود اثرات نامطلوب بالا باعث مي شود فرد احساس كند به اندازه ي كافي از زندگي اش لذت نمي برد و چنين حسي مي تواند منجر به احساس پوچي و يا حتي افسردگي گردد.
كسب آمادگي براي ملاقات با پزشك:
اطلاعات زير جهت كسب آمادگي لازم براي ملاقات با پزشك، به شما كمك مي كنند:
- بايد بفهميد براي بهبود بيماري چه كارهايي از عهده شما برمي آيد؟
- هر نوع علائمي را كه تجربه كرده ايد، همراه با طول مدت آنها يادداشت كنيد. از اين طريق به پزشك خود كمك خواهيد كرد تا عوامل محرك بيماري را تشخيص دهد.
- اطلاعات كليدي شخصي خود را يادداشت كنيد، از جمله هر نوع تغيير يا استرسي كه اخيرا در زندگي تان رخ داده است. اين عوامل مي توانند نقش كليدي در تكرار و شدت علائم سندرم داشته باشند.
- ليستي از اطلاعات كليدي باليني خود را تهيه كنيد، از جمله هر نوع بيماري يا شرايطي كه به واسطه آن تحت درمان هستيد و نام تمام داروها و مكمل هايي كه دريافت مي كنيد. چنانچه قبلاً علائم شما مورد ارزيابي پزشكي واقع شده است، مدارك پزشكي آنها را هنگام ملاقات با پزشك، همراه خود ببريد.
- در صورت امكان يكي از اعضاي خانواده و يا يكي از دوستان خود را براي اين جلسه به همراه خود ببريد تا در يادآوري گفته هاي پزشك به شما كمك كند.
- سولات خود را يادداشت كنيد. اين كار باعث مي شود تا بيشترين استفاده را از وقت جلسه ي ويزيت ببريد.
سئوالات شما از پزشك:
سوالات اساسي كه مي توانيد در رابطه با اين بيماري از پزشك خود بپرسيد، عبارتند از:
- آيا من مبتلا به سندرم روده تحريك پذير هستم؟
- آيا علل ديگري براي ابتلاي من به اين سندرم وجود دارد؟
- چه آزمايش هاي تشخيصي مورد نياز است؟
- چه نوع روش درماني را در آغاز توصيه مي كنيد؟
- چنانچه اولين درمان كار نكرد و موثر نبود، چه روش درماني را بعد از آن توصيه مي كنيد؟
- آيا اين روش هاي درماني، داراي عوارض جانبي هستند؟
- آيا گمان مي كنيد كه عوامل غذايي نيز در بيماري من نقش دارند؟
- چه تغييراتي در رژيم غذايي، علائم بيماري را كاهش مي دهند؟
- آيا اعمال تغييراتي در زمينه سبك زندگي ام لازم است تا با انجام آنها بتوانم علائم بيماري خود را كاهش داده و يا كنترل كنم؟
- آيا صحبت با يك مشاور را به من توصيه مي كنيد؟
- آيا وضعيت بيماري من مزمن است؟
- ميزان انتظار شما از بهبودي من بعد از اجراي روش درماني چقدر است؟
در كنار سوالاتي كه يادداشت كرده ايد، هر موقع مطلبي را متوجه نشديد، حتما آن را از پزشك خود بپرسيد.
سوالات پزشك از شما:
پزشك، سوالاتي از شما خواهد پرسيد. آمادگي لازم براي پاسخگويي به آنها، اين امكان را براي شما فراهم مي سازد تا زمان بيشتري را براي كسب اطلاعات لازم داشته باشيد.
- علائم بيماري شما چيست؟
- چه زماني براي اولين بار متوجه اين علائم شديد؟
- آيا علائم بيماري شما گذرا هستند و يا براي مدت زماني طولاني طول مي كشند؟
- آيا عواملي هستند كه علايم بيماري تان را تحريك كنند (مثل برخي غذاها، استرس و يا دوره قاعدگي در خانم ها)؟
- آيا به صورت ناخواسته دچار كاهش وزن شده ايد؟
- آيا متوجه وجود خون در مدفوع خود شده ايد؟
- آيا دچار استفراغ مي شويد؟
- آيا اخيرا استرس، مشكلات احساسي و يا عاطفي داشته ايد؟
- برنامه غذايي معمول روزانه ي شما چيست؟
- آيا تا كنون داراي آلرژي غذايي و يا عدم تحمل لاكتوز بوده ايد؟
- آيا تا كنون يك بيماري يا شرايط باليني ديگري را در شما تشخيص داده اند؟
- چه نوع داروهايي مصرف مي كنيد (هر نوع داروي تجويزي و يا آزاد بدون نسخه، داروي گياهي، مكمل ويتاميني و يا هر نوع مكمل ديگر)؟
- آيا سابقه خانوادگي ابتلا به بيماري هاي روده اي و يا سرطان روده را داريد؟
- تاچه حد علائم بيماري، كيفيت زندگي تان را تحت تاثير قرار داده است، از جمله تاثير بر روابط شخصي و توانايي هاي عملكردي شما در مدرسه و يا محيط كار؟
تغذيه در سندرم روده تحريك پذير
در بسياري از موارد، ايجاد تغييرات ساده اي در شيوه ي زندگي و برنامه غذايي مي تواند شما را از دست اين سندرم خلاص كند. اگر چه بدن بلافاصله به اين تغييرات پاسخ نمي دهد، ولي هدف شما بايد يافتن راه حل هايي با اثرات طولاني مدت باشد، نه گذري و كوتاه مدت.
توصيه هاي غذايي :
درمان با فيبر را امتحان كنيد
زماني كه شما دچار سندرم روده تحريك پذير هستيد، فيبر مي تواند يك راه حل باشد. اگر چه فيبر به از بين رفتن يبوست كمك مي كند، ولي مي تواند توليد گاز كرده و درد شكمي را تشديد كند. بهترين راه كار اين است كه به تدريج در طول چندين هفته، مقادير فيبر دريافتي را در برنامه غذايي خود افزايش دهيد.
مواد غذايي غني از فيبر عبارت هستند از نان و غلات سبوس دار، ميوه ها، سبزيجات و حبوبات.
چنان چه علائم اين سندرم در شما همچنان وجود داشت و يا تشديد شد، با پزشك خود مشورت كنيد. ممكن است به مشاوره با يك كارشناس تغذيه نياز پيدا كنيد.
برخي از افراد با كاهش مصرف فيبر غذايي و در عوض دريافت مكمل فيبر بهتر نتيجه مي گيرند، در واقع در اين حالت گاز و نفخ كمتري ايجاد مي شود. چنان چه مكمل فيبر(مانند پسيليوم يا سيتروسل) دريافت مي كنيد، حتماً مصرف آن را به صورت تدريجي شروع كرده و روزانه مقادير فراواني آب بنوشيد تا توليد گاز، نفخ و يبوست را به حداقل برسانيد.
چنان چه فهميديد دريافت فيبر به درمان علائم سندرم روده تحريك پذير(IBS) در شما كمك مي كند، براي كسب بهترين نتايج آن را به صورت منظم مصرف نماييد.
از مصرف غذاهاي مشكل زا و محرك اجتناب نماييد
اگر غذايي علائم بيماري شما را تشديد مي سازد، آن را مصرف نكنيد كه معمول ترين آن ها عبارت هستند از: الكل، شكلات، نوشيدني هاي حاوي كافئين مانند قهوه و سودا، داروهاي حاوي كافئين، لبنيات، شيرين كننده مصنوعي مانند سوربيتول و مانيتول.
چنان چه نفخ مشكل شماست، غذاهايي را كه اين مشكل را تشديد مي سازند، از برنامه غذايي خود حذف كنيد كه عبارت هستند از حبوبات، كلم، گل كلم و بروكلي.
غذاهاي چرب نيز در برخي از افراد ايجاد ناراحتي مي كنند.
جويدن آدامس و يا نوشيدن مايعات از طريق ني باعث بلعيدن هوا و در نتيجه توليد گاز بيشتري مي شوند.
در زمان ها و فواصل منظم غذا بخوريد
هيچ يك از وعده هاي غذايي را حذف نكنيد. سعي كنيد هر روز در زمان هاي مشخصي، وعده هاي غذايي خود را صرف كنيد تا به عملكرد منظم روده هاي خود كمك كنيد. چنانچه دچار اسهال هستيد، خوردن وعده هاي غذايي كم حجم با تعداد بيشتر برايتان بهتر است، ولي اگر دچار يبوست هستيد، خوردن مقادير زيادي غذاهاي پُرفيبر، در حركت غذا در طول روده ها به شما كمك خواهد كرد.
مراقب محصولات لبني باشيد
اگر عدم تحمل لاكتوز داريد، سعي كنيد ماست را جايگزين شير كنيد و يا از محصولات حاوي آنزيم لاكتاز استفاده كنيد تا به هضم و شكستن قند لاكتوز در بدن شما كمك كند. مصرف مقادير كم محصولات لبني و يا مصرف آن ها با ديگر غذاها نيز مي تواند كمك كننده باشد.
در برخي موارد نياز است تا به طور كامل لبنيات را از برنامه غذايي خود حذف كنيد. در اين گونه مواقع حتماً مقادير كافي پروتئين، كلسيم و ويتامين هاي گروه B را از ديگر منابع غذايي دريافت نماييد.
مقادير فراواني مايعات بنوشيد
آب بهترين انتخاب است. الكل و نوشيدني هاي حاوي كافئين، روده شما را تحريك مي كنند و اسهال را تشديد مي كنند. نوشيدني هاي كربناته نيز توليد گاز مي كنند.
به طور منظم ورزش كنيد
ورزش به درمان افسردگي و استرس كمك كرده و منجر به بروز انقباضات طبيعي در روده هاي شما مي شود و باعث مي شود كه شما احساس بهتري نسبت به خود داشته باشيد. چنان چه قبلاً فرد بي تحركي بوده ايد، به آهستگي شروع كنيد و به تدريج مدت زمان ورزش خود را افزايش دهيد. چنان چه مبتلا به بيماري هاي ديگري نيز هستيد، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد.
از داروهاي ضد اسهال با احتياط استفاده كنيد
چنان چه از داروهاي بدون نياز به نسخه مانند ايموديوم(Imodium) و يا كاپكتات(Kaopectate) استفاده مي كنيد، سعي كنيد از كمترين دوز آن ها استفاده نماييد. ايموديوم را 20 تا 30 دقيقه قبل از غذاخورن دريافت كنيد، به ويژه وقتي كه مي دانيد غذايي كه مي خواهيد مصرف كنيد مي تواند منجر به اسهال در شما شود. استفاده هاي طولاني مدت از اين داروها در صورتي كه به طور مقتضي دريافت نشوند، مشكل زا خواهد بود. مطالب ذكر شده در مورد لاكساتيو(laxatives) نيز صحت دارد. هر نوع سوالي در رابطه با اين داروها داريد با پزشك خود و يا يك داروساز در ميان بگذاريد.
درمان هاي سنتي:
درمان هاي سنتي زير مي توانند در كاهش علائم سندرم روده تحريك پذير كمك كنند:
* طب سوزني
اگر چه نتايج ضد و نقيضي در رابطه با اثرات طب سوزني بر علائم سندرم روده تحريك پذير وجود دارد، ولي بسياري از افراد براي كاهش گرفتگي هاي عضلاني و بهبود عملكرد روده اي از آن استفاده مي كنند.
* گياه درماني
نعناع يك گياه ضد اسپاسم طبيعي است كه منجر به استراحت راحتي صاف در روده ها مي شود. نعناع داراي اثرات درماني كوتاه مدت بر علائم سندرم روده تحريك پذير(IBS) است، ولي نتايج مطالعات در رابطه با اثرات درماني آن متناقض هستند.
اين احتمال وجود دارد كه نعناع سوزش معده را تشديد كند.
قبل از دريافت هر نوع گياه دارويي ، با پزشك خود مشورت كنيد تا احتمال تداخل آن با داروهاي دريافتي شما را بررسي كند.
* پروبيوتيك ها
پروبيوتيك ها، باكتري هاي مفيدي هستند كه به طور طبيعي در روده زندگي مي كنند و در برخي غذاها مانند ماست و يا در مكمل هاي غذايي نيز يافت مي شوند.
گفته شده كه افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير، مقادير كافي از باكتري هاي مفيد را در بدن شان ندارند؛ لذا افزودن آن ها به برنامه غذايي شان در تخفيف علائم بيماري موثر است. برخي مطالعات دريافته اند كه پروبيوتيك ها منجر به كاهش علائمي از سندرم روده تحريك پذير(IBS) مانند درد شكمي و نفخ مي شوند. البته مطالعات بيشتري در اين مورد لازم است.
پيشگيري :
هر كسي در زندگي، مشكل گوارشي ناشي از اضطراب و نگراني را تجربه كرده است. ولي اگر مبتلا به سندرم روده تحريك پذير(IBS) باشيد، مشكلات ناشي از استرس مانند درد شكمي و اسهال با تكرر بيشتر و شدت بيشتري همراه خواهند بود.
يافتن راه هايي براي كاهش استرس، در پيشگيري از علائم فوق كمك خواهد كرد و آن ها را آرام خواهد ساخت:
مشاوره
در بسياري از موارد، مشاوره با يك روانشناس يا روانپزشك مي تواند در كاهش استرس به شما كمك كند. او اين كار را با بررسي پاسخ هاي شما به وقايع مختلف و سپس كار كردن با شما به منظور تعديل يا تغيير آن پاسخ ها انجام مي دهد.
تمرين هاي كسب آرامش تدريجي
اين تمرين ها به آرام كردن تك تك ماهيچه هاي بدن كمك مي كنند. ابتدا با انقباض ماهيچه هاي كف پاي تان شروع كنيد و بعد با تمركز و به آرامي تمام تنش هاي موجود را بيرون كنيد. بعد نوبت به انقباض و ريلكس كردن ماهيچه هاي پشت پا مي رسد. تمرين را تا آرام كردن تمام ماهيچه هاي بدن از جمله ماهيچه هاي چشم و ماهيچه هاي سر ادامه دهيد.
تنفس عميق
بيشتر بزرگسالان از ناحيه قفسه سينه خود نفس مي كشند، ولي اگر از ديافراگم خود (ماهيچه اي كه قفسه سينه را از شكم جدا مي كند)، نفس بكشيد، آرام تر خواهيد بود.
اگر در زمان دم اجازه دهيد، شكم به خوبي منقبض شود، در هنگام بازدم خودش به طور طبيعي منبسط خواهد شد. تنفس عميق مي تواند در استراحت ماهيچه هاي شكمي كمك كند كه به فعاليت طبيعي تر روده اي منجر خواهد شد.
سندرم روده ي تحريك پذير(IBS)، عارضه ي رايجي است كه روده بزرگ(كولون) را تحت تاثير قرار مي دهد. سندرم روده تحريك پذير معمولاً منجر به گرفتگي و انقباض عضلات روده اي، درد شكمي، تجمع گاز، اسهال و يبوست مي شود. به غير از نشانه ها و علائم ذكر شده، سندرم روده تحريك پذير غالبا منجر به ايجاد يك آسيب مداوم و هميشگي در ناحيه كولون شما نمي شود و عوارض آن اغلب گذرا است.
اكثر افراد مبتلا به IBS دريافته اند كه در صورت كنترل يك سري موارد مرتبط با بيماري شان علائم بيماري در آن ها بهبود مي يابد. تنها تعداد اندكي از افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير دچار علائم و نشانه هاي شديد بيماري مي شوند.
خوشبختانه بر خلاف بيشتر بيماري هاي روده اي مانند كوليت اولسراتيو و بيماري كرون، سندرم روده تحريك پذير منجر به التهاب و تغيير در بافت روده نشده و خطر سرطان كولون و ركتوم را افزايش نمي دهد.
در بسياري از موارد، افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير مي توانند اين سندرم را از طريق مديريت رژيم غذايي، اصلاح سبك زندگي و كنترل استرس مديريت نمايند.
علايم:
علائم و نشانه هاي سندرم متابوليك از فردي به فرد ديگر بسيار متفاوت است و گاهي علايم سندرم روده تحريك پذير با علائم بيماري هاي ديگر مشابه هستند. معمول ترين علائم آن عبارت هستند از:
* درد شكمي يا كرامپ و گرفتگي روده
* احساس نفخ
* توليد گاز
* اسهال يا يبوست و گاهي وجود حالات متناوبي از هر دوي آن ها
* وجود مخاط در مدفوع
ممكن است شما نيز مانند بسياري از افراد، تنها برخي از علائم و نشانه هاي خفيف اين سندرم را داشته باشيد. به هر جهت برخي اوقات نيز علائم سندرم روده تحريك پذير مي توانند بسيار ناراحت كننده گردند و در برخي از موارد فرد مبتلا ممكن است دچار علائم بسيار شديدي گردد كه حتي به درمان دارويي نيز پاسخ ندهد. از آن جايي كه علايم سندرم روده تحريك پذير مي تواند با علائم بيماري هاي ديگر مشترك باشد، لذا حتماً علائم خود را با پزشك تان در ميان بگذاريد.
سندرم روده تحريك پذير در بيشتر افراد يك بيماري مزمن است ولي به طور كلي برخي مواقع در روند بيماري سندرم روده تحريك پذير، علائم بيماري در فرد مبتلا بدتر مي شوند و برخي مواقع ديگر نيز علائم بيماري بهبود مي يابد و يا حتي به كلي ناپديد مي گردند.
چه زماني بايد به پزشك مراجعه كرد:
هر چند از هر 5 نفر بزرگسال، 1 نفر به علائم و نشانه هاي سندرم روده تحريك پذير مبتلا مي باشند ولي تنها كمتر از نيمي از افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير به دنبال درمان پزشكي مي روند.
اگر دچار يك سري تغييرات مداوم در حالات روده اي خود و يا دچار علائم مداوم سندرم روده تحريك پذير گشتيد مي بايست به پزشك مراجعه نماييد چرا كه اين حالت ها مي توانند نمايانگر عوارض جدي تري مانند سرطان كولون باشند.
پزشك تان مي تواند شما را در پيدا كردن راه حلي جهت تخفيف و بهبود علائم بيماري ياري رساند. پزشك شما همچنين در جهت پيشگيري از ابتلا به ديگر بيماري هاي جدي تر كولون(بيماري هايي مانند كوليت اولسراتيو و بيماري كرون كه نمونه هايي از بيماري التهابي روده هستند) و سرطان كولون شما را ياري خواهد كرد؛ علاوه بر آن كه شما را در جهت رهايي از عوارض احتمالي ناشي از اين بيماري مانند اسهال مزمن نيز كمك خواهد كرد.
علل:
علت دقيق سندرم روده تحريك پذير ناشناخته است. در ديواره ي روده ها آستري از لايه هاي عضلاني وجود دارند كه اين ماهيچه ها با ريتم هماهنگي منقبض و منبسط مي شوند كه اين ريتم در هنگام انتقال غذا از معده به سمت انتهاي روده و نهايتاً ركتوم، ايجاد مي شود.
اگر دچار سندرم روده تحريك پذير هستيد انقباض هاي روده تان قوي تر و طولاني تر از حد نرمال مي باشند و غذا با فشار بيشتر و سريع تر از روده عبور كرده و در نهايت منجر به توليد گاز، نفخ و اسهال خواهد شد.
همچنين در برخي موارد بر عكس اين حالت اتفاق مي افتد يعني غذا به آهستگي از روده عبور كرده و در نتيجه مدفوع سفت و خشك مي شود. نارسايي هاي سيستم عصبي و نارسايي هاي كولون نيز در ظهور چنين ناراحتي هايي دخيل هستند.
به دلايلي كه هنوز روشن نيستند، چنان چه شما مبتلا به سندرم روده تحريك پذير(IBS) باشيد به برخي محرك ها كه ديگران را ناراحت نمي سازند، شديدتر عكس العمل نشان مي دهيد. اين محرك ها مي توانند شامل گاز يا فشار بر روده ها ناشي از برخي غذاهاي خاص، داروها و يا احساسات مختلف باشند.
نمونه هايي از اين محرك ها عبارت هستند از:
غذا
برخي از افراد دريافته اند كه با خوردن برخي غذاها علائم سندرم روده تحريك پذير در آن ها تشديد مي شود، به عنوان مثال شكلات، شير و الكل منجر به يبوست يا اسهال مي شوند و نوشيديني هاي كربوناته(نوشابه هاي گازدار) و برخي ميوه ها و سبزيجات منتهي به نفح و ناراحتي گوارشي در افراد مبتلا به اين سندرم مي شوند. تحقيقات بيشتري به منظور شناخت دقيق تر نقش آلرژي غذايي و يا عدم تحمل غذايي در سندرم روده تحريك پذير مورد نياز است.
چنانچه بعد از خوردن لبنيات، غذاهاي حاوي كافئين، يا شيريني و آدامس بدون شكر، درد و گرفتگي شكمي و نفخ را تجربه مي نماييد بايد بدانيد كه مشكل شما سندرم روده تحريك پذير نيست! بلكه در واقع بدن شما قادر به تحمل لاكتوز موجود در لبنيات و يا كافئين و يا سوربيتول موجود در شيرين كننده هاي مصنوعي نيست.
استرس
چنان چه مبتلا به سندرم روده ي تحريك پذير هستيد حتماً متوجه شده ايد كه علائم بيماري تان در طول وقايع استرس زا مانند تغيير برنامه روتين روزانه تان و يا دعواهاي خانوادگي تشديد مي شوند و يا تكرر علايم بيماري تان در اين مواقع بيشتر مي شود. استرس علائم بيماري شما را تشديد مي كند ولي علت ايجاد كننده آن ها نيست.
هورمون
از آن جايي كه شانس ابتلاء در زنان دو برابر است محققان بر اين باور هستند كه تغييرات هورموني در اين شرايط نقش دارند. بسياري از زنان اظهار مي نمايند كه در نزديكي دوران قاعدگي خود و يا در طول اين دوران علائم بيماري آن ها تشديد مي يابد.
بيماري هاي ديگر
گاهي اوقات بيماري هاي ديگري مانند ابتلا به اسهال حاد عفوني(آماس گوارشي) مي تواند محرك IBS گردد.
عوامل خطر و عوارض سندرم روده تحريك پذير
Irritable Bowel Syndrome
4602636.jpg (اندازه: 37.1 KB / تعداد دفعات دریافت: 29)
عوامل خطر :
برخي افراد هر از چند گاهي دچار علائم سندرم روده تحريك پذير يا IBS مي شوند.
اگر شرايط زير در شما وجود داشته باشد، شانس ابتلا به سندرم روده تحريك پذير بيشتر مي گردد:
- جوان هستيد: سندرم روده تحريك پذير در 50 درصد افراد، قبل از سن 35 سالگي شروع مي شود.
- خانم هستيد: به طور كلي تعداد مبتلايان خانم دو برابر تعداد مبتلايان آقا است.
- سابقه خانوادگي ابتلا به IBS را داريد: مطالعات نشان داده اند افرادي كه اعضاي درجه يك خانواده آنها مانند والدين يا خواهر و برادر، مبتلا به سندرم روده تحريك پذير هستند، خطر ابتلا به اين سندرم در آنها بيشتر است.
البته اين سوال همچنان باقي است كه :
آيا علت تاثير سابقه خانوادگي بر افزايش خطر ابتلا به سندرم روده تحريك پذير، به اثر ژن ها بر مي گردد؟ و يا عوامل مشترك ديگري در محيط خانواده در افزايش احتمال ابتلا به سندرم روده تحريك پذير دخيل هستند؟ و يا هر دو عامل ژنتيك و عوامل محيطي موثرند؟
عوارض :
اسهال و يبوست كه هر دو از علائم سندرم روده تحريك پذير هستند، مي توانند باعث هموروئيد شوند. به علاوه اگر مجبور شويد از خوردن برخي غذاها خودداري كنيد، ممكن است مواد مغذي مورد نياز بدن تان را به اندازه كافي دريافت نكنيد و در نتيجه به سوء تغذيه مبتلا گرديد.
از مهم ترين عوارض بيماري سندرم روده تحريك پذير ، تاثير آن بر كيفيت كلي زندگي فرد است. سندرم روده تحريك پذير توانايي هاي زير را كاهش مي دهد:
- روابط اجتماعي و خانوادگي: چنانچه شما مبتلا به سندرم روده تحريك پذير باشيد، در خارج از منزل، ممكن است برخي از مشكلات مربوط به بيماري باعث خودداري از انجام برخي تعهدات اجتماعي مطلوب گردد. لذا بر روابط اجتماعي شما اثر نامطلوب بگذارد.
- لذت بردن از روابط جنسي سالم: ناراحتي هاي جسمي سندرم روده تحريك پذير مي تواند منجر به ناخشنودي از روابط جنسي و يا حتي باعث روابط جنسي دردناك شود .
- توانايي شغلي: افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير سه برابر ساير افراد، در روزهاي كاري خود غيبت مي كنند.
وجود اثرات نامطلوب بالا باعث مي شود فرد احساس كند به اندازه ي كافي از زندگي اش لذت نمي برد و چنين حسي مي تواند منجر به احساس پوچي و يا حتي افسردگي گردد.
كسب آمادگي براي ملاقات با پزشك:
اطلاعات زير جهت كسب آمادگي لازم براي ملاقات با پزشك، به شما كمك مي كنند:
- بايد بفهميد براي بهبود بيماري چه كارهايي از عهده شما برمي آيد؟
- هر نوع علائمي را كه تجربه كرده ايد، همراه با طول مدت آنها يادداشت كنيد. از اين طريق به پزشك خود كمك خواهيد كرد تا عوامل محرك بيماري را تشخيص دهد.
- اطلاعات كليدي شخصي خود را يادداشت كنيد، از جمله هر نوع تغيير يا استرسي كه اخيرا در زندگي تان رخ داده است. اين عوامل مي توانند نقش كليدي در تكرار و شدت علائم سندرم داشته باشند.
- ليستي از اطلاعات كليدي باليني خود را تهيه كنيد، از جمله هر نوع بيماري يا شرايطي كه به واسطه آن تحت درمان هستيد و نام تمام داروها و مكمل هايي كه دريافت مي كنيد. چنانچه قبلاً علائم شما مورد ارزيابي پزشكي واقع شده است، مدارك پزشكي آنها را هنگام ملاقات با پزشك، همراه خود ببريد.
- در صورت امكان يكي از اعضاي خانواده و يا يكي از دوستان خود را براي اين جلسه به همراه خود ببريد تا در يادآوري گفته هاي پزشك به شما كمك كند.
- سولات خود را يادداشت كنيد. اين كار باعث مي شود تا بيشترين استفاده را از وقت جلسه ي ويزيت ببريد.
سئوالات شما از پزشك:
سوالات اساسي كه مي توانيد در رابطه با اين بيماري از پزشك خود بپرسيد، عبارتند از:
- آيا من مبتلا به سندرم روده تحريك پذير هستم؟
- آيا علل ديگري براي ابتلاي من به اين سندرم وجود دارد؟
- چه آزمايش هاي تشخيصي مورد نياز است؟
- چه نوع روش درماني را در آغاز توصيه مي كنيد؟
- چنانچه اولين درمان كار نكرد و موثر نبود، چه روش درماني را بعد از آن توصيه مي كنيد؟
- آيا اين روش هاي درماني، داراي عوارض جانبي هستند؟
- آيا گمان مي كنيد كه عوامل غذايي نيز در بيماري من نقش دارند؟
- چه تغييراتي در رژيم غذايي، علائم بيماري را كاهش مي دهند؟
- آيا اعمال تغييراتي در زمينه سبك زندگي ام لازم است تا با انجام آنها بتوانم علائم بيماري خود را كاهش داده و يا كنترل كنم؟
- آيا صحبت با يك مشاور را به من توصيه مي كنيد؟
- آيا وضعيت بيماري من مزمن است؟
- ميزان انتظار شما از بهبودي من بعد از اجراي روش درماني چقدر است؟
در كنار سوالاتي كه يادداشت كرده ايد، هر موقع مطلبي را متوجه نشديد، حتما آن را از پزشك خود بپرسيد.
سوالات پزشك از شما:
پزشك، سوالاتي از شما خواهد پرسيد. آمادگي لازم براي پاسخگويي به آنها، اين امكان را براي شما فراهم مي سازد تا زمان بيشتري را براي كسب اطلاعات لازم داشته باشيد.
- علائم بيماري شما چيست؟
- چه زماني براي اولين بار متوجه اين علائم شديد؟
- آيا علائم بيماري شما گذرا هستند و يا براي مدت زماني طولاني طول مي كشند؟
- آيا عواملي هستند كه علايم بيماري تان را تحريك كنند (مثل برخي غذاها، استرس و يا دوره قاعدگي در خانم ها)؟
- آيا به صورت ناخواسته دچار كاهش وزن شده ايد؟
- آيا متوجه وجود خون در مدفوع خود شده ايد؟
- آيا دچار استفراغ مي شويد؟
- آيا اخيرا استرس، مشكلات احساسي و يا عاطفي داشته ايد؟
- برنامه غذايي معمول روزانه ي شما چيست؟
- آيا تا كنون داراي آلرژي غذايي و يا عدم تحمل لاكتوز بوده ايد؟
- آيا تا كنون يك بيماري يا شرايط باليني ديگري را در شما تشخيص داده اند؟
- چه نوع داروهايي مصرف مي كنيد (هر نوع داروي تجويزي و يا آزاد بدون نسخه، داروي گياهي، مكمل ويتاميني و يا هر نوع مكمل ديگر)؟
- آيا سابقه خانوادگي ابتلا به بيماري هاي روده اي و يا سرطان روده را داريد؟
- تاچه حد علائم بيماري، كيفيت زندگي تان را تحت تاثير قرار داده است، از جمله تاثير بر روابط شخصي و توانايي هاي عملكردي شما در مدرسه و يا محيط كار؟
تغذيه در سندرم روده تحريك پذير
در بسياري از موارد، ايجاد تغييرات ساده اي در شيوه ي زندگي و برنامه غذايي مي تواند شما را از دست اين سندرم خلاص كند. اگر چه بدن بلافاصله به اين تغييرات پاسخ نمي دهد، ولي هدف شما بايد يافتن راه حل هايي با اثرات طولاني مدت باشد، نه گذري و كوتاه مدت.
توصيه هاي غذايي :
درمان با فيبر را امتحان كنيد
زماني كه شما دچار سندرم روده تحريك پذير هستيد، فيبر مي تواند يك راه حل باشد. اگر چه فيبر به از بين رفتن يبوست كمك مي كند، ولي مي تواند توليد گاز كرده و درد شكمي را تشديد كند. بهترين راه كار اين است كه به تدريج در طول چندين هفته، مقادير فيبر دريافتي را در برنامه غذايي خود افزايش دهيد.
مواد غذايي غني از فيبر عبارت هستند از نان و غلات سبوس دار، ميوه ها، سبزيجات و حبوبات.
چنان چه علائم اين سندرم در شما همچنان وجود داشت و يا تشديد شد، با پزشك خود مشورت كنيد. ممكن است به مشاوره با يك كارشناس تغذيه نياز پيدا كنيد.
برخي از افراد با كاهش مصرف فيبر غذايي و در عوض دريافت مكمل فيبر بهتر نتيجه مي گيرند، در واقع در اين حالت گاز و نفخ كمتري ايجاد مي شود. چنان چه مكمل فيبر(مانند پسيليوم يا سيتروسل) دريافت مي كنيد، حتماً مصرف آن را به صورت تدريجي شروع كرده و روزانه مقادير فراواني آب بنوشيد تا توليد گاز، نفخ و يبوست را به حداقل برسانيد.
چنان چه فهميديد دريافت فيبر به درمان علائم سندرم روده تحريك پذير(IBS) در شما كمك مي كند، براي كسب بهترين نتايج آن را به صورت منظم مصرف نماييد.
از مصرف غذاهاي مشكل زا و محرك اجتناب نماييد
اگر غذايي علائم بيماري شما را تشديد مي سازد، آن را مصرف نكنيد كه معمول ترين آن ها عبارت هستند از: الكل، شكلات، نوشيدني هاي حاوي كافئين مانند قهوه و سودا، داروهاي حاوي كافئين، لبنيات، شيرين كننده مصنوعي مانند سوربيتول و مانيتول.
چنان چه نفخ مشكل شماست، غذاهايي را كه اين مشكل را تشديد مي سازند، از برنامه غذايي خود حذف كنيد كه عبارت هستند از حبوبات، كلم، گل كلم و بروكلي.
غذاهاي چرب نيز در برخي از افراد ايجاد ناراحتي مي كنند.
جويدن آدامس و يا نوشيدن مايعات از طريق ني باعث بلعيدن هوا و در نتيجه توليد گاز بيشتري مي شوند.
در زمان ها و فواصل منظم غذا بخوريد
هيچ يك از وعده هاي غذايي را حذف نكنيد. سعي كنيد هر روز در زمان هاي مشخصي، وعده هاي غذايي خود را صرف كنيد تا به عملكرد منظم روده هاي خود كمك كنيد. چنانچه دچار اسهال هستيد، خوردن وعده هاي غذايي كم حجم با تعداد بيشتر برايتان بهتر است، ولي اگر دچار يبوست هستيد، خوردن مقادير زيادي غذاهاي پُرفيبر، در حركت غذا در طول روده ها به شما كمك خواهد كرد.
مراقب محصولات لبني باشيد
اگر عدم تحمل لاكتوز داريد، سعي كنيد ماست را جايگزين شير كنيد و يا از محصولات حاوي آنزيم لاكتاز استفاده كنيد تا به هضم و شكستن قند لاكتوز در بدن شما كمك كند. مصرف مقادير كم محصولات لبني و يا مصرف آن ها با ديگر غذاها نيز مي تواند كمك كننده باشد.
در برخي موارد نياز است تا به طور كامل لبنيات را از برنامه غذايي خود حذف كنيد. در اين گونه مواقع حتماً مقادير كافي پروتئين، كلسيم و ويتامين هاي گروه B را از ديگر منابع غذايي دريافت نماييد.
مقادير فراواني مايعات بنوشيد
آب بهترين انتخاب است. الكل و نوشيدني هاي حاوي كافئين، روده شما را تحريك مي كنند و اسهال را تشديد مي كنند. نوشيدني هاي كربناته نيز توليد گاز مي كنند.
به طور منظم ورزش كنيد
ورزش به درمان افسردگي و استرس كمك كرده و منجر به بروز انقباضات طبيعي در روده هاي شما مي شود و باعث مي شود كه شما احساس بهتري نسبت به خود داشته باشيد. چنان چه قبلاً فرد بي تحركي بوده ايد، به آهستگي شروع كنيد و به تدريج مدت زمان ورزش خود را افزايش دهيد. چنان چه مبتلا به بيماري هاي ديگري نيز هستيد، قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد.
از داروهاي ضد اسهال با احتياط استفاده كنيد
چنان چه از داروهاي بدون نياز به نسخه مانند ايموديوم(Imodium) و يا كاپكتات(Kaopectate) استفاده مي كنيد، سعي كنيد از كمترين دوز آن ها استفاده نماييد. ايموديوم را 20 تا 30 دقيقه قبل از غذاخورن دريافت كنيد، به ويژه وقتي كه مي دانيد غذايي كه مي خواهيد مصرف كنيد مي تواند منجر به اسهال در شما شود. استفاده هاي طولاني مدت از اين داروها در صورتي كه به طور مقتضي دريافت نشوند، مشكل زا خواهد بود. مطالب ذكر شده در مورد لاكساتيو(laxatives) نيز صحت دارد. هر نوع سوالي در رابطه با اين داروها داريد با پزشك خود و يا يك داروساز در ميان بگذاريد.
درمان هاي سنتي:
درمان هاي سنتي زير مي توانند در كاهش علائم سندرم روده تحريك پذير كمك كنند:
* طب سوزني
اگر چه نتايج ضد و نقيضي در رابطه با اثرات طب سوزني بر علائم سندرم روده تحريك پذير وجود دارد، ولي بسياري از افراد براي كاهش گرفتگي هاي عضلاني و بهبود عملكرد روده اي از آن استفاده مي كنند.
* گياه درماني
نعناع يك گياه ضد اسپاسم طبيعي است كه منجر به استراحت راحتي صاف در روده ها مي شود. نعناع داراي اثرات درماني كوتاه مدت بر علائم سندرم روده تحريك پذير(IBS) است، ولي نتايج مطالعات در رابطه با اثرات درماني آن متناقض هستند.
اين احتمال وجود دارد كه نعناع سوزش معده را تشديد كند.
قبل از دريافت هر نوع گياه دارويي ، با پزشك خود مشورت كنيد تا احتمال تداخل آن با داروهاي دريافتي شما را بررسي كند.
* پروبيوتيك ها
پروبيوتيك ها، باكتري هاي مفيدي هستند كه به طور طبيعي در روده زندگي مي كنند و در برخي غذاها مانند ماست و يا در مكمل هاي غذايي نيز يافت مي شوند.
گفته شده كه افراد مبتلا به سندرم روده تحريك پذير، مقادير كافي از باكتري هاي مفيد را در بدن شان ندارند؛ لذا افزودن آن ها به برنامه غذايي شان در تخفيف علائم بيماري موثر است. برخي مطالعات دريافته اند كه پروبيوتيك ها منجر به كاهش علائمي از سندرم روده تحريك پذير(IBS) مانند درد شكمي و نفخ مي شوند. البته مطالعات بيشتري در اين مورد لازم است.
پيشگيري :
هر كسي در زندگي، مشكل گوارشي ناشي از اضطراب و نگراني را تجربه كرده است. ولي اگر مبتلا به سندرم روده تحريك پذير(IBS) باشيد، مشكلات ناشي از استرس مانند درد شكمي و اسهال با تكرر بيشتر و شدت بيشتري همراه خواهند بود.
يافتن راه هايي براي كاهش استرس، در پيشگيري از علائم فوق كمك خواهد كرد و آن ها را آرام خواهد ساخت:
مشاوره
در بسياري از موارد، مشاوره با يك روانشناس يا روانپزشك مي تواند در كاهش استرس به شما كمك كند. او اين كار را با بررسي پاسخ هاي شما به وقايع مختلف و سپس كار كردن با شما به منظور تعديل يا تغيير آن پاسخ ها انجام مي دهد.
تمرين هاي كسب آرامش تدريجي
اين تمرين ها به آرام كردن تك تك ماهيچه هاي بدن كمك مي كنند. ابتدا با انقباض ماهيچه هاي كف پاي تان شروع كنيد و بعد با تمركز و به آرامي تمام تنش هاي موجود را بيرون كنيد. بعد نوبت به انقباض و ريلكس كردن ماهيچه هاي پشت پا مي رسد. تمرين را تا آرام كردن تمام ماهيچه هاي بدن از جمله ماهيچه هاي چشم و ماهيچه هاي سر ادامه دهيد.
تنفس عميق
بيشتر بزرگسالان از ناحيه قفسه سينه خود نفس مي كشند، ولي اگر از ديافراگم خود (ماهيچه اي كه قفسه سينه را از شكم جدا مي كند)، نفس بكشيد، آرام تر خواهيد بود.
اگر در زمان دم اجازه دهيد، شكم به خوبي منقبض شود، در هنگام بازدم خودش به طور طبيعي منبسط خواهد شد. تنفس عميق مي تواند در استراحت ماهيچه هاي شكمي كمك كند كه به فعاليت طبيعي تر روده اي منجر خواهد شد.
