2011/11/25, 12:37 PM
کشش عضلات سینه ای:
مقابل دیوار بایستید ودستتان راروی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قراردهید.به آرامی و تا زمانیکه احساس کشش در سرشانه تان کنید به جلو متمایل شوید.15-30ثانیه مکث کنید این حرکت را3بار تکرارکنید.
pectoral.gif (اندازه: 10.61 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
کشش قفسه سینه:
روی صندلی بنشینیدودستتان را به پشت سر بگیرید به ارامی به سمت عقب خم شوید ونگاهتان رو به سقف باشد.این حرکت را10بارتکرار کنید.سی کنید این حرکت را در روز چندبار انجام دهید.
thoracic.gif (اندازه: 13.48 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
بالابردن دست با حمایت دیوار:
پشت به دیوار بایستید یا بنشینید.دستتان را روی دیوار قرار دهیدبطوریکه مچ و ارنج روی دیوار باشدبه ارامی دست خودرا بالا ببریدتوجه شود دستتان چسبیده به دیوار حفظ شود.این حرکت را در3ست 10تایی انجام دهید.
arm.gif (اندازه: 15.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
به هم فشردن دوکتف:
درحالت نشسته یا ایستاد دستانتان رادر راستای بدن حفظ کنید دو کتف را به هم بفشاریدو5ثانیه مکث کنید این حرکت را در3ست10تایی انجام دهید.
scapula.gif (اندازه: 17.98 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
بالابردن دستها در حالت خوابیده به شکم:
رو به شکم در یک سطح محکم و صاف بخوابید.یک بالشت را زیر سینه خود قراردهیدودستهایتان رابازکنیدودرطرفین بدن خود قراردهید.انگشت شست روبه بالا باشدبه ارامی دستانتان را بلند کنید بطوریکه کتفتان به سمت هم فشرده شودسپس به ارامی پایین بیاورید این حرکت رادر3ست15تایی انجام دهید.برای پیشرفت یا مشکل ساختن حرکت میتوانید دردستتان وزنه قرار دهید.
midtrap.gif (اندازه: 14.04 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
کشش قفسه سینه:
1-روی زمین بنشینید وپاهارا به جلو دراز کنیدوعضلات ران را با دست بگیرید سر وگردن را به طرف ناف وجلو خم کنید وتا15بشمارید
2-برای کشش شانه و سمت راست:دست راست را بالا و موازی سطح قرارداده وسپس به سمت چپ بچرخید15ثانیه مکث کنید این حرکت را3باراجام دهید.
3-این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرارکنید.
strech.gif (اندازه: 10.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
حکات کششی سرشانه:
وسط یک طناب الاستیکی را به وسط یک تکیه گاه ببندیدودوسر آن را دردست بگیریدبازوهایتان باید هم سطح شانه وموازی سطح باشد وبه ارنج ها زاویه 90 درجه بدهیدطناب را به عقب بکشید بطوریکه دوکتف کمی خم شوند.این حرکت را در3ست10تایی انجام دهید.
rowing.gif (اندازه: 15.03 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
مقابل دیوار بایستید ودستتان راروی دیوار و کمی بالاتر از سطح سر قراردهید.به آرامی و تا زمانیکه احساس کشش در سرشانه تان کنید به جلو متمایل شوید.15-30ثانیه مکث کنید این حرکت را3بار تکرارکنید.
pectoral.gif (اندازه: 10.61 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
کشش قفسه سینه:
روی صندلی بنشینیدودستتان را به پشت سر بگیرید به ارامی به سمت عقب خم شوید ونگاهتان رو به سقف باشد.این حرکت را10بارتکرار کنید.سی کنید این حرکت را در روز چندبار انجام دهید.
thoracic.gif (اندازه: 13.48 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
بالابردن دست با حمایت دیوار:
پشت به دیوار بایستید یا بنشینید.دستتان را روی دیوار قرار دهیدبطوریکه مچ و ارنج روی دیوار باشدبه ارامی دست خودرا بالا ببریدتوجه شود دستتان چسبیده به دیوار حفظ شود.این حرکت را در3ست 10تایی انجام دهید.
arm.gif (اندازه: 15.73 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
به هم فشردن دوکتف:
درحالت نشسته یا ایستاد دستانتان رادر راستای بدن حفظ کنید دو کتف را به هم بفشاریدو5ثانیه مکث کنید این حرکت را در3ست10تایی انجام دهید.
scapula.gif (اندازه: 17.98 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
بالابردن دستها در حالت خوابیده به شکم:
رو به شکم در یک سطح محکم و صاف بخوابید.یک بالشت را زیر سینه خود قراردهیدودستهایتان رابازکنیدودرطرفین بدن خود قراردهید.انگشت شست روبه بالا باشدبه ارامی دستانتان را بلند کنید بطوریکه کتفتان به سمت هم فشرده شودسپس به ارامی پایین بیاورید این حرکت رادر3ست15تایی انجام دهید.برای پیشرفت یا مشکل ساختن حرکت میتوانید دردستتان وزنه قرار دهید.
midtrap.gif (اندازه: 14.04 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
کشش قفسه سینه:
1-روی زمین بنشینید وپاهارا به جلو دراز کنیدوعضلات ران را با دست بگیرید سر وگردن را به طرف ناف وجلو خم کنید وتا15بشمارید
2-برای کشش شانه و سمت راست:دست راست را بالا و موازی سطح قرارداده وسپس به سمت چپ بچرخید15ثانیه مکث کنید این حرکت را3باراجام دهید.
3-این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرارکنید.
strech.gif (اندازه: 10.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
حکات کششی سرشانه:
وسط یک طناب الاستیکی را به وسط یک تکیه گاه ببندیدودوسر آن را دردست بگیریدبازوهایتان باید هم سطح شانه وموازی سطح باشد وبه ارنج ها زاویه 90 درجه بدهیدطناب را به عقب بکشید بطوریکه دوکتف کمی خم شوند.این حرکت را در3ست10تایی انجام دهید.
rowing.gif (اندازه: 15.03 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
همیشه سختترین نمایش به بهترین بازیگر تعلق داره شاکی سختیهای دنیا نباش شاید تو بهترین بازیگر خدایی....!!!!!!!!!
