چرا در تاريکي راحت تر مي خوابيم؟
يکشنبه ۱۹ آذر ۱۳۹۱ ساعت ۰۹:۰۹
يکي از مهمترين موضوعاتي که که بايد در بهداشت خواب در نظر گرفته شود توجه به محيط اتاق خواب است.
به گزارش باشگاه خبرنگاران؛ خواب، فعالیتی نیست که به انتخاب و سلیقه ما باشد، بلکه طبیعت خواب را بر ما تحمیل می کند و حتی اگر پلک هم نداشتیم باز هم به خواب می رفتیم. بیشتر ما اگر حتی یک شب هم بی خوابی بکشیم دچار دشواری هایی خواهیم شد که ممکن است ما را از پای درآورند. بدون خواب، خلق ما تنگ و افسرده می شود، روابط اجتماعی مان آسیب می بیند، سلامتی مان دچار اختلال می شود و خلاصه انجام هر عملی با دشواری همراه خواهد بود. خواب برای زنده ماندن مهم تر از غذاست. با این حال خواب حداکثر یک سوم زندگی ما را به خود اختصاص می دهد. بیشتر ما هنگام مردن بیشتر از ۲۵سال از زندگی خود را در سرزمین خواب و رویا بسر برده ایم.
نور يکي از عواملي لست که مي تواند با ايجاد ترشح هورمون خواب باعث کاهش ترشح هورمون خواب شود و در صورتي که نور اتاق خواب در طول شب بيش از اندازه باشد ممکن است حتي باعث عدم ترشح اين هورمون شود و به اين ترتيب اجازه خوابي راحت را در طول شب به شما ندهد.
اولين دليل براي خواب خوب شبانه ميزان زياد هورمون ملاتونين است. اما دليل ديگر وجود ريتم هاي زيست شناختي در زندگي شبانه روزي است.
با اجرای چند روش ساده زیرمیتوان خوابی راحت و بدون دغدغه داشت:
1- کارها و فعالیتهای روزانه خود را تا چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و هنگام خوابیدن همه آنها را فراموش کنید.
2- پیش از آنکه زمان خوابتان فرا برسد سعی کنید به اموری بپردازید که ذهنتان را آرام کند و از مسائل و مشکلات روزانه فارغ سازد.
3- سعی کنید یک تا دوساعت قبل از خواب از ورزشهای سبک و ملایم مانند پیاده روی استفاده کنید.
4- حتما ساعت مشخصی را برای خوابیدن خود معین نمایید.
5- از خوابیدن های طولانی و چرت زدنهای گاه و بیگاه در بین روز خودداری کنید.
6- روزانه حداقّل بیست دقیقه ورزش نمایید.زیرا ورزش کردن موجب آرامش اعصابتان شده و باعث میشود در زمان خواب احساس بهتری داشته باشید.
7- از پرداختن به بحث و جدل و مشغول شدن به امور ناراحت کننده در ساعات نزدیک به زمان خوابتان به کلی پرهیز نمایید.
8- حداقّل دو ساعت قبل از خوابیدن از کشیدن سیگار پرهیز کنید.
9- اگر قبل از خواب کتاب میخوانید حتما به مطالعه کتابهایی بپردازید که نیاز به تجزیه و تحلیل نداشته باشد و ذهن شما را مشغول و درگیر نسازد.
10- هنگام خواب حتما محیط خانه را کاملا ساکت و آرام کنید و تلفنهای منزل و همراه خویش را خاموش نمایید.
11- قبل از خوابیدن از تماشای فیلمهایی که موجب ایجاد استرس و نگرانی و تشویش در شما میگردند،خودداری نمایید.
12- تختخواب یا تشکی که برای خواب و استراحت استفاده می نمایی باید نرم و راحت باشد.تختخواب سرو صدا ایجاد نکند وخیلی کوچک وباریک نباشد وتشک گود و فرو رفته و سخت و آزار دهنده نباشد.ملحفه ها و پتوها از جنس خشن و زبر و یا بیش از حد کلفت و سنگین ویا نازک و سبک نباشند.
13- پرهیز از نوشیدن قهوه و یا سایر نوشیدنیهای گرم و شیرین کافئین دار
14- خوردن یک عدد سیب و یا یک فنجان چای بابونه قبل ازخواب میتواند بسیار آرامبخش، مفید و موثر باشد.
15- از بالش مناسبی برای خوابیدن استفاده نمایید که متناسب با نیاز شما نرم یا سفت باشد.
16- استراحت در اتاق کاملا تاریک آرامبخش تر است و سیستم عصبی شما میتواند بیشتر وبهتر استراحت نماید اما اگر عادت دارید تا ازچراغ خواب استفاده نمایید حتما از چراغ خوابی با نور ملایم استفاده کنید.
17- از مصرف غذاهای سنگین و چرب و پرنمک در وعده غذایی شام خودداری نمایید.
18- مصرف ویتامین های گروه B به داشتن خوابی عمیق و آرام کمک میکند.این ویتامین ها به طور طبیعی در جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان موجود است. همچنین مصرف قرصهای ویتامین B1 بسیار مفید و کمک کننده است.
19- استفاده از سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج و کلم و....در وعده غذایی شام بسیار مفید است.
20- گنجاندن موادغذایی ای که حاوی کلسیم و پروتیین هستند در وعده غذایی شام توصیه میشود.
روانشناسی جالبی درباره ی خواب دیدن
در این مقاله با مطالبی مواجه می شوید که بسیاری از سوالات عجیب شما را پاسخ می دهد، مثل : تعبیر خواب،رویا،...
همه ما تقریبا یک‌سوم از زندگی‌مان را در خواب به‌سر می‌بریم. اما این‌قدر که از واقعیت‌های بیداری‌مان آگاهی داریم، از خوابمان کمتر می‌دانیم. دکتر حسین ابراهیمی مقدم، روان‌شناس و مدرس دانشگاه، با ظرایف و دقایق این دنیای راز آلود ما را بیشتر آشنا می کند ...
آقای دکتر! آیا این درست است که مغز ما در هنگام خواب استراحت میکند؟
واقعیت این است که مغز ما در دوره‌هایی از خواب حتی از زمان بیداری هم فعال‌تر است! لذا اینکه گفته شود در هنگام خواب مغز استراحت میکند، اصلا باور درستی نیست!
در انسان، هنگام تولد، مدت خواب حداکثر میزان خود را دارد و بین 20 تا 22 ساعت در شبانه‌روز است، سپس به تدریج از میزان آن کاسته میشود و در هنگام بلوغ به کمی بیش از 8 ساعت می‌رسد. متوسط مقدار خواب در بزرگسالان 5/7 ساعت است. البته اختلافات انفرادی زیادی نیز در نیاز به خواب و مدت آن مشاهده میشود.
مکانیزم عصبی به خواب رفتن چیست؟
در هنگام خواب به تدریج از سطح هوشیاری کاسته میشود. سطح هوشیاری با فعالیت نورون‌های کورتکس مخ مربوط است. فعالیت نورون‌های کورتکس هم به نوبه خود تحت تاثیر پیام‌های تحریک کننده و باز دارنده‌ای قرار دارد که از تشکیلات مشبک به کورتکس می‌رسد. ضمنا در هنگام خواب سیناپس‌های بازدارنده‌ای که به خصوص از تشکیلات مشبک، پل مغز و بصل‌النخاع سرچشمه می‌گیرند و انتقال‌دهنده شیمیایی آنها سرتونین است،به کار می‌افتند. به همین جهت است که در هنگام خواب به سروتونین مغز افزوده میشود و اگر در مغز جانوران بیدار هم سروتونین تزریق کنیم به خواب می‌روند.
خواب چه آثاری دارد؟
برای جواب به این سوال اجازه بدهید ابتدا مثالی مطرح کنم. فرض بفرمایید که شما پشت فرمان خودروی خود نشسته و استارت می‌زنید. چه اتفاقی می‌افتد؟ انرژی از باتری برای روشن شدن ماشین بسیج میشود و خودرو شما روشن میشود. اگر اعمالی از این دست مثل روشن شدن خودرو، استفاده از کولر یا روشن کردن چراغ‌ها و برف‌پاک‌کن را در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم که باید خیلی زود باتری خودرو خالی و شارژ شود ولی واقعیت این است که دینام خودرو وظیفه شارژ دوباره باتری را به عهده دارد و تا وقتی دینام سالم است باتری شما به راحتی خالی میکند و خودروی شما خوب استارت می‌زند ولی اگر دینام خراب باشد،مشکلات شروع میشود.در بدن ما هم خواب نقش همان دینام را بازی میکند و باعث میشود پرانرژی باشیم. قطعا با کسانی برخورد کرده‌اید که صبح‌ها برای انجام امور انرژی لازم را ندارند یا افراد افسرده‌ای که انگیزه انجام فعالیت را ندارند، معمولا کم انرژی هستند و به طور عمده مشکل خواب دارند یا به عبارتی خوب شارژ نمی‌شوند.
این شارژی که شما می‌گویید بدنی است یا روانی؟
خب، خواب مراحل متعددی دارد که توضیح آن از حوصله این مقاله خارج است ولی به طور کلی 2 نوع خواب داریم: REM و NonREM. مرحله REM زمانی اتفاق که می‌افتد که همان‌طور که فرد خوابیده و چشم‌ها بسته‌اند ولی چشم در چشم خانه (حدقه) حرکت میکند، حتی با چشم غیر مسلح هم می‌توان دید که چشم فردی که خوابیده حرکت میکند. اگر فرد را در این مرحله از خواب بیدار کنیم، به طور عمده گزارش میدهد که داشته خواب میدیده است. این مرحله بیشتر شارژ روانی بدن را در پی دارد. درمرحله دیگر خواب یا NonREM یعنی خوابی که چشم‌ها حرکتی ندارند، فرد کمتر گزارش خواب دیدن را دارد.این مرحله بیشتر شارژ بدنی را بر عهده دارد.
کدام خواب مهم‌تر است؟
البته هر دو مهم هستند ولی پژوهش‌هایی که انجام داده‌ایم نشان داده است که محرومیت از خواب REM تاثیرات و پیامدهای ناگوارتری را در پی داشته است.در آزمایشی روی یک استخر آب جزایر کوچکی درست کردیم که روی هر یک گربه‌ای می‌توانست به صورت ایستاده قرار بگیرد ولی جای کافی برای دراز کشیدن نداشت. لازم به یادآوری است که گربه‌ها می‌توانند به صورت ایستاده در خواب NonREM باشند ولی به محض رفتن به خواب REM به آب افتاده و بیدار شدند. در چنین گربه‌های خانگی که از خواب REM محروم شدند به سرعت نشانه‌های بیماری‌های روان تنی، لاغری، بی‌اشتهایی و تحریک‌پذیری غیرعادی ظاهر شد و این گربه‌های دست‌آموز خانگی به گربه‌های وحشی تبدیل شدند.اگر آزمایش ادامه یابد گربه‌ها بر اثر لاغری شدید می‌میرند. در پژوهش دیگری که روی عده‌ای داوطلب انجام شده با محروم ساختن آنها از خواب REM و مقایسه آنها با افراد دیگری که از خواب NonREM محروم می‌شدند نشان داد که در افرادی که از خواب REM محروم شده بودند
به تدریج نشانه‌های بیماری‌های روان تنی همراه با بی‌اشتهایی، تحریک‌پذیری غیرعادی و اختلالات دستگاه گردش خون و گوارش و نشانه‌های اسکیزویید مانند بی‌توجهی به محیط به وجود آمد، مسلما ادامه آزمایش غیراخلاقی بود!
پس همان طور که می‌بینید حذف یا محرومیت از خواب مخصوصا خواب REM به سرعت اختلالاتی را به وجود می‌آورد و مقاومت کامل در برابر بیخوابی کامل، حداکثر 6 روز است! بنابراین مقاومت انسان در برابر بیخوابی کمتر از مقاومت در برابر بی‌غذایی است!
چرا خواب REM این قدر مهم است؟
ببینید؛ در خواب REM ما خواب می‌بینیم و خواب دیدن در روانشناسی از اهمیت زیادی برخوردار است. ما معتقدیم که خواب حل تعارض‌های دوران گذشته فرد است.لذا فرد در خواب و با خواب دیدن سعی در تنظیم و تعدیل مسایل فکری، روحی، تعارضات و مشکلات خود دارد. به همین خاطر است که تعبیر خواب در روانشناسی از اهمیت خاصی برخوردار است. البته تعبیر خواب روانشناسی با تعبیر خواب یک معبر خواب‌گذاری، فرق دارد چرا که بعد از خواب‌گذاری قصد پیش‌گویی آینده فرد را از روی خواب او دارد ولی یک روان‌شناس از روی تعبیر خواب به ریشه‌های برخی ناکامی‌ها و تعارض‌های زندگی گذشته فرد پی می‌برد و به عبارتی شخصیت فرد را مورد بررسی قرار میدهد.
بین خواب دیدن زن و مرد هم تفاوتی وجود دارد؟
بله؛ به عنوان مثال، فرض بفرمایید که بین خواب زن‌ها و مردها تفاوت‌هایی وجود دارد؛ مثلا خانم‌ها بیشتر خواب‌های سریالی می‌بینند! حتی در یک شب چند قسمت خواب و یا در چند شب پشت‌سر هم دنباله خواب‌های قبلی خود را بیشتر می‌بینند و البته از این بابت خوشبخت‌ترند چرا که مردها معمولا خواب‌های یک قسمتی می‌بینند و متاسفانه در این خواب‌های کوتاه عمدتا به ناکامی هم می‌رسند و حتی در خواب هم به خواسته خود دست نمی‌یابند!
آیا می‌توان ادعا کرد که از روی خواب می‌توانیم به شخصیت افراد پی ببریم؟
البته جواب صریح به این سوال کمی سخت است ولی می‌توان گفت که از روی خواب می‌توان به مشکلات و دغدغه‌هایی که فرد با آنها درگیر بوده است پی برد. بالطبع مشکلات فرد، نوع زندگی، سبک شناختی و شیوه کنار آمدن با مسایل را مشخص میکند. مثلا فرض بفرمایید عده‌ای از برخی خواب‌های تکراری گله دارند. احتمالا این افراد تعارض حل نشده‌ای دارند که به کرات در خواب خود را نشان می‌دهدیا افراد افسرده بیشتر خواب مرده، قبرستان، تاریکی و... می‌بینند. برعکس افراد شنگول خواب‌هایی با زمینه‌های جنسی یا شهوانی بیشتر می‌بینند. اگر فردی خواب بسیار در هم بر هم و به هم ریخته‌ای ببیند نشان‌دهنده فکر بسیار به هم ریخته و نامنظم اوست. معمولا وسواسی‌ها خواب را با جزییات ریز می‌بینند و با همان جزییات هم تعریف می‌کنند. پس می‌بینند که تا حدی می‌توان به دنیای درونی فرد پی ببرد.
پس تعبیر خواب روانشناسی نباید کار سختی باشد؟
دقیقا بر عکس؛ بسیار سخت است، چرا که کار به همین جا ختم نمی‌شود! مثلا از طرفی برخی خواب‌ها معنای سمبولیک یا نمادین دارند. به عبارتی دیدن یک چیز خاص در خواب میتواند معنای چیز دیگری را بدهد. مثلا دیدن برگ درخت یا کاغذ میتواند نشانه‌ای از زنانگی تلقی شود.برخی خواب‌ها را هم خیلی ارزشمند تلقی نمی‌کنیم. مثلا فرض کنید خواب‌هایی که با شرایط لحظه‌ای و گذرای فرد در ارتباط است؛ مثلا من مراجعی داشتم که تعریف می‌کرد که خواب میدیده در سرمای قطب اسیر است و وقتی با لرز و سرما از خواب می‌پرد متوجه میشود که در سرمای زمستان پنجره اتاق بازمانده و سرمای سختی وارد اتاق شده است. مسلما این خواب‌ها خیلی ارزش تفسیری ندارند.
چرا در زمان‌های معینی بیداریم و در زمان‌های دیگر، خواب؟
مدلی تحت عنوان مدل پردازش متضاد خواب و بیداری این پدیده را توضیح میدهد. مطابق این مدل دو فرآیند متضاد در مغز بر تمایل آن برای به خواب رفتن یا بیدار ماندن زمان می‌رانند.
این دو فرآیند عبارت‌اند از سایق اعتدالی خواب (حالت‌هایی که در جاندار وجود دارد و جاندار را به طرف آن سوق میدهد مانند سایق تشنگی) و فرآیند بیدار باش ساعت‌مدار.
سایق (سوق‌دهنده) اعتدالی خواب فرآیندی شناختی است که می‌کوشد مقدار خواب لازم برای داشتن سطح پایداری از بیدار باش در طول روز را تامین کند. این سایق در تمام طول شب فعال است ولی در طول روز هم عمل میکند. در سراسر روز نیاز به خوابیدن دم به دم شکل می‌گیرد. اگر شب قبل خیلی کم خوابیده باشیم، در طول روز تمایل قابل‌توجهی برای به خواب رفتن خواهیم داشت.
فرآیند بیدار باش ساعت مدار فرآیندی در مغز است که باعث میشود هر روز در زمان معینی از خواب بیدار شویم. این فرآیند تحت کنترل ساعت زیستی است و چرخه‌های شبانه‌روزی 24 ساعته را در کنترل دارد. از تعامل این دو فرآیند متضاد چرخه روزانه خواب و بیداری ما به وجود می‌آید. خواب یا بیدار بودن ما در هر لحظه به قدرت این دو فرآیند نسبت به هم بستگی دارد. در طول روز فرآیند بیدار باش ساعت مدار معمولا بر سایق خواب غلبه دارد ولی از سرشب به بعد با بیشتر شدن قدرت عزم خوابیدن، گوش به زنگی و بیدار باش ما رو به کاهش می‌گذارد. در اواخر شب ساعت زیستی ما را به خواب دعوت میکند.
آیا می‌توانیم محتوای رویاهای خودمان را کنترل کنیم؟
روان‌شناسان نشان داده‌اند که امکان کنترل محتوای رویا تا حدودی وجود دارد. به این صورت که محیط آنها را عوض می‌کردند یا به افراد، پیش از خواب القاهایی می‌کردند و بعد محتوای رویاهایی را که در پی آن به وجود می‌آمد، تحلیل می‌کردند.
در یک مطالعه، پژوهشگران تاثیر زدن عینکی با شیشه‌های قرمز به مدت چند ساعت پیش از خواب را آزمایش کردند. گرچه پژوهشگران هیچ گونه القای واقعی صورت نداده بودند و شرکت‌کنندگان نیز هدف آزمایش را نمی‌دانستند، گزارش بسیاری از شرکت‌کنندگان حاکی از آن بود که محتوای دیداری رویای‌شان ته رنگ قرمزی داشت.
آزمایش هم در مورد تاثیر تلقین آشکار پیش از رویا انجام شد: از شرکت‌کنندگان خواستند تا سعی کنند در مورد آن ویژگی شخصیتی که دوست دارند از آن آنها باشد، رویایی ببینند. بیشتر آنها لااقل یک رویا دیده بودند که می‌شد صفت محبوب‌شان را در آن تشخیص داد. با وجود این یافته‌ها در بیشتر مطالعات شواهد چندانی دال بر اینکه محتوای رویا را بتوان واقعا کنترل کرد، به چشم نمی‌خورد.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع
alamat.ir
47710.jpg (اندازه: 27.75 KB / تعداد دفعات دریافت: 0)
7 اشتباه باور نکردنی درباره خواب!!
افراد جامعه معمولا تصورات نادرستی را در رابطه با خواب دارند و عموما فکر می کنند که تصوراتشان کاملا صحیح است؟!
1- خواب؛هر چه بیشتر،بهتر
كاش همین‌طور بود! ولی مطالعات نشان میدهد كه احتمال مرگ زودرس در آنهایی كه بیش از 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند،بیشتر است.
2- خوش به حال فلانی! هنوز سرش به بالش نرسیده،خوابش می‌برد!
اتفاقا این نشان میدهد كه فلانی،خواب خوبی ندارد.این كه آدم هنوز سرش به بالش نرسیده خوابش ببرد،یكی از نشانه‌های خواب‌آلودگی است كه باید تحت بررسی قرار بگیرد.مدت زمانی كه طول می‌كشد تا خوابمان ببرد،نباید كمتر از 5 دقیقه یا بیشتر از 30 دقیقه باشد.پزشكان،مقادیر كمتر و بیشتر از این محدوده را غیرطبیعی می‌دانند.
3- چقدر كم می‌خوابی! همه آدم‌ها حداقل به 8 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند!
هیچ عدد قطعی و واحدی وجود ندارد كه بشود روی آن قسم خورد.میزان نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است.به خودتان رجوع كنید.اگر حس می‌كنید كه هر روز بعدازظهر خسته و خواب‌آلود می‌شوید، بدانید كه احتمالا الگوی خوابتان غلط است.
4- چقدر زیاد می‌خوابی! نخبه‌ها فقط روزی سه چهار ساعت می‌خوابند!
شاید مارگارت تاچر و بیل كلینتون و چند نفر از مشاهیر هالیوودی جزو نخستین كسانی باشند كه رسانه‌های غربی،درباره كم خوابیدن آنها زیاد حرف زدند.اما واقعیت این است كه از نظر پزشكان،این قبیل افراد معمولا عملكرد بهتری نسبت به سایرین ندارند.كمخوابی،سلامت شما را تهدید میكند و تمركزتان را پایین می‌آورد.كمخوابی حتی میتواند بیمارتان كند و به سیستم ایمنی شما آسیب بزند.
5- من خوابم خوب است؛فقط شب‌ها چند بار از خواب می‌پرم!
به چنین خوابی نمی‌گویند خواب خوب.خوابی خوب است كه تداوم مناسبی داشته باشد.بیدار شدن مكرر در حین خواب از علائم شایع اختلال خواب است و بیشتر آنهایی كه شب‌ها بیش از یك بار از خواب می‌پرند،به نوعی اختلال خواب دچارند.
6- كمخوابی فقط یك چاره دارد: قرص خواب!
تاثیر داروهای خواب‌آور،كوتاه مدت است و كم‌كم بدن به دارو عادت میكند و دیرتر به آن جواب میدهد. از طرفی،اگر بدن به دارو عادت كند؛قطع دارو اوضاع را بدتر میكند.پس برای درمان قطعی فقط باید به پزشك مراجعه كرد تا علت اصلی بیخوابی شناخته و درمان شود.
7- كمخوابی از آن دردهایی است كه چاره ندارد؛باید با آن ساخت!
در مورد ششم گفته شد كه برای درمان قطعی كمخوابی باید به پزشك مراجعه كنید تا علت اصلی مشكل تان شناخته و درمان شود.
اما توصیه‌های دیگری هم هست كه میتواند اوضاع خوابتان را رو به راه كند:
* پرهیز از چای،قهوه،نوشابه و شكلات در ساعات نزدیك به خواب.
* خودداری از مصرف غذاهای سنگین و كشیدن سیگار در ساعات نزدیك به خواب.
* رعایت نظم خواب: خوابیدن در یك ساعت ثابت، اختصاص دادن اتاق خواب به خوابیدن و اجتناب از كارهای دیگری مثل تماشای تلویزیون و كار در آن اتاق.
*و بالاخره این كه اگر بیش از نیم ساعت در رختخواب ماندید و خوابتان نبرد و احساس خواب‌آلودگی هم نكردید، باید از اتاق خواب خارج شوید و تا وقتی احساس خواب‌آلودگی نكرده‌اید، به رختخواب برنگردید.
گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع:jamejamonline.ir
اے دنیا کے مسافر منزل تیری قبرھیں اے کر رھا ھیں جو تو دو دن کا یہ سفرھیں موت ھیں تیرا ان دیکھا ساتھی آچانگ تجھے نگل لے گا:ای مسافر دنیا خونه ی توقبر است ای که هرکاری میکنی سفر دو روزه هست مرگ رفیق ندیده ی تو است یکهو نفست رو می گیره
