[naazanin]

راه های مقابله با اضطراب مزمن


آیا شما جزو افرادی هستید که همواره نگران رخ دادن اتفاقات ناخوشایند هستند؟ اگر نگرانی و ترس شما به حدی است که روی عملکردتان تأثیر گذاشته، ممکن است به اختلال اضطراب مزمن مبتلا شده باشید. خوب است بدانید این عارضه توان جسمی و روانی فرد را می کاهد، انرژی وی را تحلیل می برد، باعث بروز اختلال خواب می شود و ممکن است باعث افت کیفیت زندگی فرد شود.

تعریف اختلال

در اختلال اضطراب مزمن که بسیار شایع است، فرد از نگرانی مزمن، عصبی بودن و تنش شدید رنج می برد. بر خلاف «فوبیا» که موقعیت یا موضوع مشخصی باعث ترس فرد می شود، منبع اضطراب ناشناخته است و نه تنها ناآرامی و بی قراری شدیدی کل زندگی فرد را تحت تأثیر قرار می دهد، بلکه به علت اثر جسمی شدید شبیه حمله های وحشت، توان ادامه زندگی طبیعی را از وی می گیرد و رسیدن به آرامش را دشوار می کند.

اگر به این عارضه مبتلا هستید، احتمالاً نگرانی هایی مشابه دیگران دارید مانند مسائل مرتبط با سلامت، اقتصاد، مشکلات خانوادگی و یا کاری اما سطح نگرانی شما با دیگران متفاوت است. گاهی حتی افکار مأیوس کننده هم ممکن است باعث اضطراب شدید فرد شود به نحوی که وی نتواند اضطراب خود را کنترل کند. یک خبر بد اقتصادی برای فرد مبتلا به این عارضه یعنی ورشکستگی کامل، یک تلفن ناگهانی و بی مقدمه یعنی یک مسئله اضطراب آور. اضطراب و دلواپسی دایمی از اتفاقات روزمره و تجربه تنش و سردرگمی شدید حتی با وجود ثبات نسبی در زندگی، یکی دیگر از نشانه های ابتلا به این عارضه است. فرد چه خود را برای رسیدن به این حد از نگرانی محق بداند یا خیر، نتیجه یک چیز بیشتر نیست و آن ناتوانی وی در توقف افکار اضطراب آور است. این افکار به طور دایمی و به صورت تکراری در ذهن فرد می چرخد و هرگز از چرخش باز نمی ایستد.

تفاوت بین اضطراب و نگرانی

نگرانی، تردید و ترس بخشی از واقعیت زندگی ماست. اما تفاوت بین نگرانی و اضطراب دایمی این جاست که نگرانی بیش از حد، دایمی، ناتوان کننده و مزمن به اضطراب مزمن تبدیل می شود.

علایم عارضه

علایم این عارضه طیف بسیار گسترده ای را در بر می گیرد که ممکن است در طول یک دوره زمانی با شدت کمتر یا بیشتر گزارش شود. در مجموع علایم بیماری را می توان در ۳ حوزه احساسی، رفتاری و فیزیکی دسته بندی کرد.از نظر رفتاری ناتوانی در کسب آرامش و لذت بردن از زندگی، مشکل در تمرکز، کنار گذاشتن بسیاری از متعلقات و اجتناب بی دلیل از برخی موقعیت ها و از نظر جسمانی احساس درد بدون علت در بدن و سفت شدن عضلات، مشکل در به خواب رفتن یا شب بیداری های بی دلیل، احساس ضعف، ناخوشی و ناآرامی شدید و بروز مشکلات گوارشی جزو مهم ترین علایم این عارضه محسوب می شود.

اضطراب مزمن در کودکان

دلایل نگرانی در کودکان بیشتر از وقایعی که قرار است در آینده اتفاق بیفتد، پذیرش اجتماعی، مسائل خانوادگی، توانایی های شخصی و عملکرد تحصیلی ناشی می شود. کودکان بر خلاف بزرگسالان نمی دانند که سطح اضطراب آن ها تناسبی با موقعیتی که در آن قرار گرفته اند، ندارد بنابراین این والدین هستند که باید این علایم را تشخیص دهند. کودکان اضطراب های خود را معمولاً با جملاتی یأس آور درباره اتفاقاتی که ممکن است در آینده روی دهد، نشان می دهند، تمایل به کمال گرایی، خود انتقادی شدید و ترس از اشتباه کردن، احساس مستحق بودن به سرزنش و این تصور نادرست که نگرانی باعث جلوگیری از اتفاقات ناخوشایند می شود، عقیده به کم شانسی یا بدآوردن دایمی، نیاز مبرم به تایید شدن از سوی دیگران، از جمله علایم اضطراب مزمن در کودکان است. برای پیشگیری از پیامدهای جدی این عارضه چند راهکار پیشنهاد می شود. به نگرانی های خود از زاویه جدیدی نگاه کنید. هسته اصلی اضطراب مزمن، احساس نگرانی مزمن است.

نکته این جاست که نگرانی به تنهایی و به میزان متعادل نقش مهمی در پیشرفت و رشد انسان دارد، بنابراین مهم این است که درک درستی از نگرانی داشته باشیم.ممکن است تصور کنید که منبع نگرانی های ما معمولاً اطرافیان، اتفاقات و حوادث استرس زاست اما واقعیت این است که نگرانی از درون ما نشأت می گیرد. محرک در اغلب موارد خارجی است اما گفت وگوی درونی تکرار شونده که به صورت ضبط در ذهن ما قرار دارد، نگرانی را به اضطراب مزمن تبدیل می کند. وقتی نگران هستید، گفت وگوی درونی خود درباره اتفاق بدی که ممکن است بیفتد، آغاز می شود. بهترین کار این است که افکار منفی را از ذهن برانید و به دیگر گزینه ها توجه کنید. وقتی گفت وگوی درونی در یک موقعیت استرس زا آغاز می شود، در واقع در ذهن خود مشغول حل مشکلی هستید که هنوز به وجود نیامده است یا بدتر از آن دچار یأس ناشی از ناتوانی در حل مشکل می شوید. این طرز فکر این احساس را به شما القا می کند که همواره باید از خود در برابر بدترین اتفاقات محافظت و خود را برای آن ها آماده کنید. به همین دلیل نگرانی اتلاف وقت تلقی می شود زیرا انرژی و وقت شما به جای این که صرف حل مشکل شود، صرف حل مشکلات پیش نیامده می شود! چگونه می توان بین نگرانی های مولد و غیرمولد تفاوت قائل شد. شاید تمرکز بر کنار گذاشتن «اگر فلان اتفاق بیفتد» موثر باشد. کنارگذاشتن نگرانی های غیرمنطقی، پذیرش تردید و شک در زندگی به عنوان یکی از مفاهیم زندگی و به تعویق انداختن افکار نگران کننده بسیار کمک کننده است.

روش های آرام سازی را تمرین کنید. اضطراب یک احساس شدید است که گاه کل بدن را از نظر جسمی و روانی تهدید می کند. تپش قلب، تنفس تند، فشار در عضله ها و احساس سبکی در سر بعضی از علایم شایع اضطراب مزمن است و وقتی موقعیت استرس زا تمام می شود، قلب آرام تر می تپد، تنفس کندتر می شود و ماهیچه ها به حالت عادی برمی گردد، از آن جا که نمی توان هم اضطراب داشت و هم آرام بود، می توان با تمرین،واکنش بدن به اضطراب را تعدیل کرد. برطرف کردن تنش در عضلات با انجام چند حرکت کششی و تمرین آن در طول روزهای عادی و تمرین تنفس عمیق بسیار موثر است.

تمرین کنید خونسرد بمانید. بسیاری از افرادی که به اضطراب مزمن مبتلا هستند، نمی دانند چگونه باید خونسرد باشند. درحالی که خونسرد ماندن کار چندان دشواری نیست و به کمی تمرکز نیاز دارد. در واقع بهترین روش برای تمرین خونسردی و آرامش، تمرکز در حواس پنج گانه است. سعی کنید حواس خود را به کار بگیرید و به محیطی که در آن قرار گرفته اید، فکر کنید به صداهای محیط گوش کنید. گاهی سکوت حاکم بر فضا آرامش بخش ترین موسیقی است. اگر گلی در دسترس دارید، آن را برای چند لحظه لمس کنید. یک خوراکی خوشمزه بخورید. اما به خاطر داشته باشید که کلیدی ترین راه رفع اضطراب پذیرش آن است. بپذیرید که اضطراب شما همواره به معنای وقوع یک حادثه ناگوار نیست با دیگران ارتباط برقرار کنید. اضطراب مزمن در زمان تنهایی شدت بیشتری می گیرد. بنابراین هر قدر با دیگران ارتباطات محکم تر و بهتری برقرار کنید، کمتر احساس ضعف می کنید.انسان یک موجود اجتماعی است و نمی تواند به تنهایی زندگی شاد و رضایت بخشی داشته باشد. ارتباط برقرار کردن با دیگران تا حد زیادی به سلامت روان انسان کمک می کند. هوشیار باشید که در این ارتباطات از چه افرادی باید پرهیز کنید. زیرا مجاورت و همراهی با برخی افراد باعث می شود که بیشتر از گذشته نگران شوید. از خود بپرسید «وقتی با فلانی حرف می زنم، اضطرابم کمتر می شود یا بیشتر؟» بنابراین سعی کنید با افراد مثبت اندیش بیشتر در ارتباط باشید تا آرامش آن ها به شما نیز منتقل شود.


منبع خراسان