شاید به خودتان خواب بدهکارید
سبک زندگی - مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده است اگر در مدتی نسبتا کوتاه هر شب بی‌خوابی داشته باشید، خودتان را در معرض بیماری‌ها و مشکلاتی مثل اضافه‌وزن و افزایش فشارخون قرار می‌دهید.
همه ما می‌دانیم که کم‌خوابی برای سلامت‌مان ضرر دارد، اما آیا می‌دانید چقدر خوابیدن برایتان مناسب است؟ می‌دانید کم‌خوابی چه بیماری‌هایی را برای شما رقم می‌زند اگر پاسخ این سؤالات را نمی‌دانید خواندن این مطلب را از دست ندهید.مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده اگر در مدتی نسبتا کوتاه هر شب بی‌خوابی داشته باشید، خودتان را در معرض بیماری‌ها و مشکلاتی مثل اضافه‌وزن و افزایش فشارخون قرار می‌دهید اما مسئله تنها کم‌خوابی نیست، خیلی از افراد حتی ممکن است 8ساعت بخوابند ولی صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب خسته هستند. در نهایت آنها هم مثل خیلی‌های دیگر می‌پرسند: «ما هر شب به چند ساعت خواب نیاز داریم؟»
هیچ کس درمورد اهمیت خواب در سلامت تردیدی ندارد اما هنوز مسائل بسیاری در مورد خواب است که علم پاسخی در مورد آنها ندارد. هنوز به مطالعات و پژوهش‌های زیادی در مورد خواب نیاز است تا پاسخ تمام معماهای مربوط به خواب داده شود. در نهایت این امر حتی به صورت تجربی دیده شده است که کم‌خوابی مزمن روی حافظه، متابولیسم، خلق‌وخو و تمرکز انسان تاثیرات منفی می‌گذارد. براساس تحقیقات، کم‌خوابی باعث بر هم خوردن هورمون‌های اضطراب در بدن و کاهش سطح ایمنی می‌شود.
زمانی که یک شب خوب و به اندازه کافی می‌خوابیم، صبح احساس می‌کنیم پرانرژی و سرحال و سرخوش بوده و آماده حل هر مشکلی هستیم اما مهم‌ترین مسئله این است که بدانیم چقدر و چگونه بخوابیم؟ به طور معمول پاسخ این سؤال برای همه انسان‌ها 8ساعت است، اما برخی مطالعات در سوئد نشان داده بهترین میزان خواب شبانه برای یک فرد بالغ بین 5/6 تا 5/7 ساعت است و جالب است بدانید زیاد خوابیدن هم می‌تواند مثل کم‌خوابی برای سلامت شما مضر باشد.
از کجا بفهمیم به اندازه خوابیده ایم؟
متخصصان خواب می‌گویند درمورد میزان خواب مناسب روزانه برای هر فرد، نمی‌شود از یک عدد خاص اسم برد و در واقع میزان خواب مورد نیاز روزانه برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.مرکز مطالعات ملی خواب کانادا در بیانیه سالانه خود در سال 2010 اعلام کرده 2 فاکتور متفاوت روی نیاز روزانه هر فرد به خواب تاثیرگذار است: اول سطح خواب معمول و دوم سطح کمبود خواب.
سطح خواب معمول به میزانی از خواب گفته می‌شود که پس از پشت سر گذاشتن آن بدن بتواند عملکرد معمول و حداقلی خود را داشته باشد. این رقم برای افراد بالغ معمولی بین 7 تا 8 ساعت است، اما اگر کسی دچار کم‌خوابی و در واقع دچار سطحی از کمبود خواب باشد، باید بیشتر بخوابد. در مورد سطح کمبود خواب باید گفت، بهترین ویژگی این فاکتور کیفیت خواب است. درنهایت اگر شما 8ساعت در بستر باشید و فکر کنید خوابیده‌اید اما کیفیت خواب شما پایین باشد (بارها بیدار شوید، دیر به خواب بروید، دچار حالت‌های نامناسب در خواب شوید و...) سطح کیفی خواب پایین می‌آید و در نتیجه شما دچار کمبود خواب می‌شوید.
اما چطور می‌شود فهمید که میزان خواب روزانه ما کافی است یا نه؟ دکتر «مایکل اچه‌بانت»، پروفسور نورولوژی در دانشگاه پزشکی «رایت‌بین استیت» می‌گوید: «زمانی که بدون نیاز به زنگ ساعت یا تلفن‌همراه و بدون نگاه کردن به ساعت بیدار شوید و کاملا احساس سرحالی و شادابی داشته باشید به معنای آن است که به اندازه کافی خوابیده‌اید. اگر هر روز مجبورید با زنگ ساعت و به سختی بیدار شوید باید هر روز 15 دقیقه به میزان خواب خودتان اضافه کنید تا به حدی از خوابیدن برسید که بدون نیاز به زنگ ساعت بیدار شوید.»
دکتر اچ بانت همین‌طور در ادامه می‌گوید: «اگر قبل از خوابیدن چای یا قهوه بنوشید، این مواد ممکن است روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و حتی باعث کم‌خوابی پنهان شما شود.»
هر سنی چقدر باید بخوابد
به افراد بزرگسال توصیه می‌شود شب‌ها بین 7 تا 8 ساعت بخوابند، اما متخصصان خواب می‌گویند همه این افراد بهتر است خوابیدن شبانه بین 6 تا 9 ساعت را امتحان کنند و ببینند با چه میزان خواب شبانه بهترین خلق‌وخو و سرحالی و افزایش انرژی را تجربه می‌کنند.
در مورد کودکان و نوجوانان باید گفت میزان نیاز روزانه آنها به خواب متفاوت است. به‌گفته متخصصان نوزادان تازه متولد شده بین 12 تا 18 ساعت در شبانه‌روز به خواب نیاز دارند. نوزادان بین سه‌ماهه تا یک‌ساله به 14 تا 15 ساعت خشواب و کودکان بین یک تا 4 سال به 11 تا 13 ساعت خواب و همچنین کودکانی که در سن پیش‌دبستانی و دبستان قرار دارند به 10 تا 11 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، نوجوانان بین 10 تا 16 سال هم به 5/8 تا 5/9 ساعت خواب در 24 ساعت احتیاج دارند. افراد بالای 17 سال هم نیازی مشابه افراد بالغ معمولی دارند (این ارقامی است که توسط مرکز ملی مطالعات خواب کانادا اعلام شده).
گام تا رسیدن به یک خواب آرام
دکتر «کونزالو رایکونن»، متخصص روانشناسی در کلینیک خواب «ساتواند منتو» در سیاتل می‌گوید: اگر با خواب مشکل دارید، یعنی خوب نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید از چند توصیه زیر استفاده کنید:
برنامه خواب منظم داشته باشید، یعنی هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل هم از همین برنامه استفاده کنید.
هرگز بعدازظهرها و شب‌ها از کافئین استفاده نکنید. چند ساعت قبل از رفتن به بستر هم اصلا غذای سنگین نخورید.
اتاق خوابتان را تا حدامکان تاریک کنید و از تهویه مناسب آن مطمئن شوید. این اتاق باید کاملا تاریک باشد و بهتر است هیچ وسیله الکتریکی و الکترونیکی در این اتاق نباشد.
بدنتان را قبل از خوابیدن آرام کنید. دوش گرفتن، گوش کردن به موسیقی آرامش‌‌بخش با صدای کم و مطالعه می‌تواند ذهن و جسم شما را آرام کند.
تا می‌توانید سطح اضطراب خودتان را پایین بیاورید، هیچگاه نگذارید فکر و خیال و مشکلات خواب شبانه شما را مختل کند.
میزان چرت‌های روزانه‌تان را به حداقل برسانید.
سبک زندگی - مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده است اگر در مدتی نسبتا کوتاه هر شب بی‌خوابی داشته باشید، خودتان را در معرض بیماری‌ها و مشکلاتی مثل اضافه‌وزن و افزایش فشارخون قرار می‌دهید.
همه ما می‌دانیم که کم‌خوابی برای سلامت‌مان ضرر دارد، اما آیا می‌دانید چقدر خوابیدن برایتان مناسب است؟ می‌دانید کم‌خوابی چه بیماری‌هایی را برای شما رقم می‌زند اگر پاسخ این سؤالات را نمی‌دانید خواندن این مطلب را از دست ندهید.مطالعات و پژوهش‌ها نشان داده اگر در مدتی نسبتا کوتاه هر شب بی‌خوابی داشته باشید، خودتان را در معرض بیماری‌ها و مشکلاتی مثل اضافه‌وزن و افزایش فشارخون قرار می‌دهید اما مسئله تنها کم‌خوابی نیست، خیلی از افراد حتی ممکن است 8ساعت بخوابند ولی صبح بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب خسته هستند. در نهایت آنها هم مثل خیلی‌های دیگر می‌پرسند: «ما هر شب به چند ساعت خواب نیاز داریم؟»
هیچ کس درمورد اهمیت خواب در سلامت تردیدی ندارد اما هنوز مسائل بسیاری در مورد خواب است که علم پاسخی در مورد آنها ندارد. هنوز به مطالعات و پژوهش‌های زیادی در مورد خواب نیاز است تا پاسخ تمام معماهای مربوط به خواب داده شود. در نهایت این امر حتی به صورت تجربی دیده شده است که کم‌خوابی مزمن روی حافظه، متابولیسم، خلق‌وخو و تمرکز انسان تاثیرات منفی می‌گذارد. براساس تحقیقات، کم‌خوابی باعث بر هم خوردن هورمون‌های اضطراب در بدن و کاهش سطح ایمنی می‌شود.
زمانی که یک شب خوب و به اندازه کافی می‌خوابیم، صبح احساس می‌کنیم پرانرژی و سرحال و سرخوش بوده و آماده حل هر مشکلی هستیم اما مهم‌ترین مسئله این است که بدانیم چقدر و چگونه بخوابیم؟ به طور معمول پاسخ این سؤال برای همه انسان‌ها 8ساعت است، اما برخی مطالعات در سوئد نشان داده بهترین میزان خواب شبانه برای یک فرد بالغ بین 5/6 تا 5/7 ساعت است و جالب است بدانید زیاد خوابیدن هم می‌تواند مثل کم‌خوابی برای سلامت شما مضر باشد.
از کجا بفهمیم به اندازه خوابیده ایم؟
متخصصان خواب می‌گویند درمورد میزان خواب مناسب روزانه برای هر فرد، نمی‌شود از یک عدد خاص اسم برد و در واقع میزان خواب مورد نیاز روزانه برای هر فرد با فرد دیگر متفاوت است.مرکز مطالعات ملی خواب کانادا در بیانیه سالانه خود در سال 2010 اعلام کرده 2 فاکتور متفاوت روی نیاز روزانه هر فرد به خواب تاثیرگذار است: اول سطح خواب معمول و دوم سطح کمبود خواب.
سطح خواب معمول به میزانی از خواب گفته می‌شود که پس از پشت سر گذاشتن آن بدن بتواند عملکرد معمول و حداقلی خود را داشته باشد. این رقم برای افراد بالغ معمولی بین 7 تا 8 ساعت است، اما اگر کسی دچار کم‌خوابی و در واقع دچار سطحی از کمبود خواب باشد، باید بیشتر بخوابد. در مورد سطح کمبود خواب باید گفت، بهترین ویژگی این فاکتور کیفیت خواب است. درنهایت اگر شما 8ساعت در بستر باشید و فکر کنید خوابیده‌اید اما کیفیت خواب شما پایین باشد (بارها بیدار شوید، دیر به خواب بروید، دچار حالت‌های نامناسب در خواب شوید و...) سطح کیفی خواب پایین می‌آید و در نتیجه شما دچار کمبود خواب می‌شوید.
اما چطور می‌شود فهمید که میزان خواب روزانه ما کافی است یا نه؟ دکتر «مایکل اچه‌بانت»، پروفسور نورولوژی در دانشگاه پزشکی «رایت‌بین استیت» می‌گوید: «زمانی که بدون نیاز به زنگ ساعت یا تلفن‌همراه و بدون نگاه کردن به ساعت بیدار شوید و کاملا احساس سرحالی و شادابی داشته باشید به معنای آن است که به اندازه کافی خوابیده‌اید. اگر هر روز مجبورید با زنگ ساعت و به سختی بیدار شوید باید هر روز 15 دقیقه به میزان خواب خودتان اضافه کنید تا به حدی از خوابیدن برسید که بدون نیاز به زنگ ساعت بیدار شوید.»
دکتر اچ بانت همین‌طور در ادامه می‌گوید: «اگر قبل از خوابیدن چای یا قهوه بنوشید، این مواد ممکن است روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و حتی باعث کم‌خوابی پنهان شما شود.»
هر سنی چقدر باید بخوابد
به افراد بزرگسال توصیه می‌شود شب‌ها بین 7 تا 8 ساعت بخوابند، اما متخصصان خواب می‌گویند همه این افراد بهتر است خوابیدن شبانه بین 6 تا 9 ساعت را امتحان کنند و ببینند با چه میزان خواب شبانه بهترین خلق‌وخو و سرحالی و افزایش انرژی را تجربه می‌کنند.
در مورد کودکان و نوجوانان باید گفت میزان نیاز روزانه آنها به خواب متفاوت است. به‌گفته متخصصان نوزادان تازه متولد شده بین 12 تا 18 ساعت در شبانه‌روز به خواب نیاز دارند. نوزادان بین سه‌ماهه تا یک‌ساله به 14 تا 15 ساعت خشواب و کودکان بین یک تا 4 سال به 11 تا 13 ساعت خواب و همچنین کودکانی که در سن پیش‌دبستانی و دبستان قرار دارند به 10 تا 11 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند، نوجوانان بین 10 تا 16 سال هم به 5/8 تا 5/9 ساعت خواب در 24 ساعت احتیاج دارند. افراد بالای 17 سال هم نیازی مشابه افراد بالغ معمولی دارند (این ارقامی است که توسط مرکز ملی مطالعات خواب کانادا اعلام شده).
گام تا رسیدن به یک خواب آرام
دکتر «کونزالو رایکونن»، متخصص روانشناسی در کلینیک خواب «ساتواند منتو» در سیاتل می‌گوید: اگر با خواب مشکل دارید، یعنی خوب نمی‌توانید بخوابید، می‌توانید از چند توصیه زیر استفاده کنید:
برنامه خواب منظم داشته باشید، یعنی هر شب در یک ساعت مشخص به تختخواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل هم از همین برنامه استفاده کنید.
هرگز بعدازظهرها و شب‌ها از کافئین استفاده نکنید. چند ساعت قبل از رفتن به بستر هم اصلا غذای سنگین نخورید.
اتاق خوابتان را تا حدامکان تاریک کنید و از تهویه مناسب آن مطمئن شوید. این اتاق باید کاملا تاریک باشد و بهتر است هیچ وسیله الکتریکی و الکترونیکی در این اتاق نباشد.
بدنتان را قبل از خوابیدن آرام کنید. دوش گرفتن، گوش کردن به موسیقی آرامش‌‌بخش با صدای کم و مطالعه می‌تواند ذهن و جسم شما را آرام کند.
تا می‌توانید سطح اضطراب خودتان را پایین بیاورید، هیچگاه نگذارید فکر و خیال و مشکلات خواب شبانه شما را مختل کند.
میزان چرت‌های روزانه‌تان را به حداقل برسانید.
ام اس شاید مسیر را برایمان ناهموار کند، اما مانع حرکتمان نخواهد شد
![[تصویر: 1927b880db2a9f321.jpg]](http://upload.tehran98.com/upme/uploads/1927b880db2a9f321.jpg)
