2012/05/11, 03:16 PM
توصیه برای کنترل موقعیت‌های استرس‌زا و کاهش استرس
علائمی مانند ضربان قلب تندتر، نفس‌نفس زدن و کاهش چشمگیر انرژی بدنتان به شما می‌گویند که دچار استرس شده‌اید.
زمانی که بیش از حد برای مسائل حساسیت قائل می‌شوید، برای تمام کردن کاری در زمان معین نیاز دارید سخت کار کنید یا در مسابقه‌ای ورزشی شرکت کرده‌اید و تنها به برنده شدن فکر می‌کنید، بدن شما با نشان دادن تغییراتی در خود که در اثر ترشح هورمون‌ها اتفاق می‌افتد استرس شما را نشان می‌دهد.
علائمی مانند ضربان قلب تندتر، نفس‌نفس زدن و کاهش چشمگیر انرژی بدنتان به شما می‌گویند که دچار استرس شده‌اید. این واکنش بدن در مقابل اضطراب را در اصطلاح پاسخگویی یا جنگ بدن در مقابل استرس می‌نامند اما خبر خوب این است که راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید از پس استرس برآیید.
عوامل استرس زا
مسائل زیادی در زندگی هستند که می توانند باعث استرس شوند؛ زمانی که برای مصاحبه شغلی می‌روید یا امتحان دارید ممکن است دچار استرس شوید. این استرسهای کوتاه‌مدت کاملا طبیعی هستند اما استرسهای طولانی‌‌مدت که با اتفاقات و موقعیت‌های استرس‌زا به وجود آمده و برای مدت زیادی همراه فرد باقی می‌مانند می‌توانند مشکلاتی در سلامتی فرد به وجود بیاورند.
مشکلات شخصی استرس‌زا
به خطر افتادن سلامتی به‌خصوص ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت یا ورم مفاصل مشکل‌های روحی مانند عدم توانایی در بروز عصبانیت، افسردگی، اندوه یا احساس گناه اشکال در رابطه‌های شخصی برای مثال، احساس کمبود در رابطه با دوستان یا نداشتن پشتیبان خوب در زندگی تغییرات بزرگ در زندگی مانند مرگ یکی از والدین یا همسر، از دست دادن شغل، ازدواج یا مهاجرت به یک شهر یا کشور دیگر استرس در خانواده مانند استرس یکی از فرزندان یا اعضای خانواده یا مراقبت از یکی از اعضای خانواده که مسن یا مریض است.
وجود تضاد بین شرایط زندگی با اعتقادها یا ارزش‌های شخصی؛ به عنوان مثال شما ارزش زیادی برای خانواده خود قائل هستید اما نمی‌توانید زمانی را که دوست دارید به آنها اختصاص دهید.
موقعیت‌های شغلی و اجتماعی استراس‌زا زندگی در محیطی که جرم، آلودگی، جمعیت یا صدا بسیار زیاد است. فقر، احساس تنهایی یا مواجهه با تبعیض براساس طبقه اجتماعی یا سن ناراضی یا خوشحال نبودن از کار یا داشتن کاری که بسیار سخت است.
از دست دادن یا پیدا نکردن کار استرس پس از حوادث ناگوار جنگ یا بلایای طبیعی مثل زلزله هم می‌توانند باعث استرس در فرد شوند. این حوادث ممکن است استرسهای بسیار شدید و حادی را به فرد وارد کنند.
یافتن موقعیت‌های استرس‌زا
گاهی اوقات کاملا مشخص است که استرس از کجا به فرد وارد می‌شود؛ مانند احساس استرس پس از مرگ عزیزان، بچه‌دار شدن یا ازدواج کردن اما گاهی اوقات فرد دلیل اصلی عصبی شدن و استرس خود را نمی‌داند.
هر کسی استرس را از راه‌های متفاوتی درک می‌کند اما دانستن این موضوع که چرا دچار استرس شده‌ایم کمک بسیار زیادی به کنترل استرس و مقابله با آن می‌کند. روان‌شناسان توصیه می‌کنند تا فرد یک دفترچه یادداشت تهیه کرده و زمان‌هایی را که دچار استرس می‌شود یادداشت کند.
نوشتن این زمان‌ها و یادداشت کردن چگونگی احساس و واکنش در مقابل استرس به فرد کمک می‌کند تا متوجه شود دلیل اصلی استرس او در مواقع گوناگون چیست و سپس قدم به قدم استرس خود را کاهش داده و بهتر شود.
8 قدم برای کاهش استرس
بعد از فهمیدن اینکه چه چیزهایی باعث استرس می‌شوند باید با ایجاد تغییرهایی در زندگی خود تلاش کنید، استرس را کنترل کنید و آن را کاهش دهید:
مدیریت زمان راهی برای پیدا کردن زمان لازم برای انجام کارهایی است که می‌خواهید یا نیاز دارید تا انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید کدام کار باید به سرعت انجام شود و کدام یک را می‌توان به بعد موکول کرد. مدیریت زمان زندگی را آسان‌تر و معنی‌دار و استرس را کمتر می‌کند.
تعادلی بین کار، بودن با خانواده و کارهای شخصی خود ایجاد کنید. این کار موضوع راحتی نیست و در تعطیلات و آخر هفته‌ها سخت‌تر هم می‌شود. با دقت به زمان‌هایی که در طول روز می‌گذرانید و کارهایی که انجام می‌دهید توجه کنید، ممکن است کارهایی باشند که اصلا نیازی به انجام آنها در طول روز نیست.
به‌اندازه کافی بخوانید. خواب کافی در طول شب شرایط بدن فرد را بهبود می‌بخشد و استرس را در طول روز کاهش می‌دهد.
عادت‌های سالم را در پیش بگیرید؛ برای مثال غذاهای سالم بخورید و سیگار نکشید. سالم ماندن بهترین دفاع در مقابل استرس است
ورزش کردن حتی اگر یک پیاده‌روی باشد استرس را کاهش می‌دهد.
داشتن تفکر مثبت؛ به عبارت دیگر اینکه چگونه فکر می‌کنید بر احساس شما اثر می‌گذارد. تفکر مثبت کمک می‌کند تا با تغییر دیدگاه، با مشکلات مبارزه کرده و از پس آنها بر بیایید.
مورد حمایت قرار گرفتن در زندگی از طرف خانواده، دوستان و جامعه بر اینکه شما چگونه استرس را تجربه می‌کنید تاثیر بسیار زیادی دارد. داشتن یک حامی به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید، حمایت به معنی داشتن عشق، صداقت و راهنمایی از سوی دیگران است. ممکن است درخواست کمک سخت باشد‌اما این به معنی ضعیف بودن شما نیست. اگر احساس استرس می‌کنید می‌توانید از خانواده یا دوستان، مشاور خانواده و یا یکی از همکاران خود کمک بگیرید.
اتفاق‌های استرس‌زا می‌توانند احساس بدی در شما ایجاد کنند و در این هنگام شما تنها روی قسمت بد موضوع تمرکز می‌کنید نه قسمت مثبت آن؛ این حالت تفکر منفی نامیده می‌شود. این موضوع می‌تواند به شما احساس ترس، عدم‌امنیت، افسردگی یا دلواپسی منتقل کند یا احساس عدم‌کنترل یا بی‌ارزشی به شما بدهد. مبارزه با این فکرهای منفی می‌تواند به میزان چشمگیری استرس را کاهش دهد. شما می‌توانید راه‌های مبارزه با این نوع افکار را با کمک یک مشاور یاد بگیرید.
جنگ با استرس
بعضی از انواع استرس‌ها طبیعی و مفید هستند اما اگر با هر اتفاقی دچار استرس می‌شوید یا استرس ناشی از اتفاقی، زمانی طولانی همراه شما می‌ماند باید فکری به حال این مساله کنید. در چنین شرایطی روابط شما تحت تاثیر استرس آسیب خواهد دید.
استرس بخشی از زندگی روزمره همه افراد است و نمی‌توان از آن جدا شد اما شما می‌توانید تلاش کنید تا موقعیت‌های استرس‌زا را کاهش دهید، واکنش‌های مقابل استرس را کنترل کنید و زندگی را تا حدی در برابر استرس ایمن نگه دارید. همچنین به نوع زندگیتان توجه کنید، نوع زندگی‌ای که شما برای خود انتخاب می‌کنید بر سطح استرس شما تاثیر می‌گذارد.
علائمی مانند ضربان قلب تندتر، نفس‌نفس زدن و کاهش چشمگیر انرژی بدنتان به شما می‌گویند که دچار استرس شده‌اید.
زمانی که بیش از حد برای مسائل حساسیت قائل می‌شوید، برای تمام کردن کاری در زمان معین نیاز دارید سخت کار کنید یا در مسابقه‌ای ورزشی شرکت کرده‌اید و تنها به برنده شدن فکر می‌کنید، بدن شما با نشان دادن تغییراتی در خود که در اثر ترشح هورمون‌ها اتفاق می‌افتد استرس شما را نشان می‌دهد.
علائمی مانند ضربان قلب تندتر، نفس‌نفس زدن و کاهش چشمگیر انرژی بدنتان به شما می‌گویند که دچار استرس شده‌اید. این واکنش بدن در مقابل اضطراب را در اصطلاح پاسخگویی یا جنگ بدن در مقابل استرس می‌نامند اما خبر خوب این است که راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید از پس استرس برآیید.
عوامل استرس زا
مسائل زیادی در زندگی هستند که می توانند باعث استرس شوند؛ زمانی که برای مصاحبه شغلی می‌روید یا امتحان دارید ممکن است دچار استرس شوید. این استرسهای کوتاه‌مدت کاملا طبیعی هستند اما استرسهای طولانی‌‌مدت که با اتفاقات و موقعیت‌های استرس‌زا به وجود آمده و برای مدت زیادی همراه فرد باقی می‌مانند می‌توانند مشکلاتی در سلامتی فرد به وجود بیاورند.
مشکلات شخصی استرس‌زا
به خطر افتادن سلامتی به‌خصوص ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت یا ورم مفاصل مشکل‌های روحی مانند عدم توانایی در بروز عصبانیت، افسردگی، اندوه یا احساس گناه اشکال در رابطه‌های شخصی برای مثال، احساس کمبود در رابطه با دوستان یا نداشتن پشتیبان خوب در زندگی تغییرات بزرگ در زندگی مانند مرگ یکی از والدین یا همسر، از دست دادن شغل، ازدواج یا مهاجرت به یک شهر یا کشور دیگر استرس در خانواده مانند استرس یکی از فرزندان یا اعضای خانواده یا مراقبت از یکی از اعضای خانواده که مسن یا مریض است.
وجود تضاد بین شرایط زندگی با اعتقادها یا ارزش‌های شخصی؛ به عنوان مثال شما ارزش زیادی برای خانواده خود قائل هستید اما نمی‌توانید زمانی را که دوست دارید به آنها اختصاص دهید.
موقعیت‌های شغلی و اجتماعی استراس‌زا زندگی در محیطی که جرم، آلودگی، جمعیت یا صدا بسیار زیاد است. فقر، احساس تنهایی یا مواجهه با تبعیض براساس طبقه اجتماعی یا سن ناراضی یا خوشحال نبودن از کار یا داشتن کاری که بسیار سخت است.
از دست دادن یا پیدا نکردن کار استرس پس از حوادث ناگوار جنگ یا بلایای طبیعی مثل زلزله هم می‌توانند باعث استرس در فرد شوند. این حوادث ممکن است استرسهای بسیار شدید و حادی را به فرد وارد کنند.
یافتن موقعیت‌های استرس‌زا
گاهی اوقات کاملا مشخص است که استرس از کجا به فرد وارد می‌شود؛ مانند احساس استرس پس از مرگ عزیزان، بچه‌دار شدن یا ازدواج کردن اما گاهی اوقات فرد دلیل اصلی عصبی شدن و استرس خود را نمی‌داند.
هر کسی استرس را از راه‌های متفاوتی درک می‌کند اما دانستن این موضوع که چرا دچار استرس شده‌ایم کمک بسیار زیادی به کنترل استرس و مقابله با آن می‌کند. روان‌شناسان توصیه می‌کنند تا فرد یک دفترچه یادداشت تهیه کرده و زمان‌هایی را که دچار استرس می‌شود یادداشت کند.
نوشتن این زمان‌ها و یادداشت کردن چگونگی احساس و واکنش در مقابل استرس به فرد کمک می‌کند تا متوجه شود دلیل اصلی استرس او در مواقع گوناگون چیست و سپس قدم به قدم استرس خود را کاهش داده و بهتر شود.
8 قدم برای کاهش استرس
بعد از فهمیدن اینکه چه چیزهایی باعث استرس می‌شوند باید با ایجاد تغییرهایی در زندگی خود تلاش کنید، استرس را کنترل کنید و آن را کاهش دهید:
مدیریت زمان راهی برای پیدا کردن زمان لازم برای انجام کارهایی است که می‌خواهید یا نیاز دارید تا انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید کدام کار باید به سرعت انجام شود و کدام یک را می‌توان به بعد موکول کرد. مدیریت زمان زندگی را آسان‌تر و معنی‌دار و استرس را کمتر می‌کند.
تعادلی بین کار، بودن با خانواده و کارهای شخصی خود ایجاد کنید. این کار موضوع راحتی نیست و در تعطیلات و آخر هفته‌ها سخت‌تر هم می‌شود. با دقت به زمان‌هایی که در طول روز می‌گذرانید و کارهایی که انجام می‌دهید توجه کنید، ممکن است کارهایی باشند که اصلا نیازی به انجام آنها در طول روز نیست.
به‌اندازه کافی بخوانید. خواب کافی در طول شب شرایط بدن فرد را بهبود می‌بخشد و استرس را در طول روز کاهش می‌دهد.
عادت‌های سالم را در پیش بگیرید؛ برای مثال غذاهای سالم بخورید و سیگار نکشید. سالم ماندن بهترین دفاع در مقابل استرس است
ورزش کردن حتی اگر یک پیاده‌روی باشد استرس را کاهش می‌دهد.
داشتن تفکر مثبت؛ به عبارت دیگر اینکه چگونه فکر می‌کنید بر احساس شما اثر می‌گذارد. تفکر مثبت کمک می‌کند تا با تغییر دیدگاه، با مشکلات مبارزه کرده و از پس آنها بر بیایید.
مورد حمایت قرار گرفتن در زندگی از طرف خانواده، دوستان و جامعه بر اینکه شما چگونه استرس را تجربه می‌کنید تاثیر بسیار زیادی دارد. داشتن یک حامی به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید، حمایت به معنی داشتن عشق، صداقت و راهنمایی از سوی دیگران است. ممکن است درخواست کمک سخت باشد‌اما این به معنی ضعیف بودن شما نیست. اگر احساس استرس می‌کنید می‌توانید از خانواده یا دوستان، مشاور خانواده و یا یکی از همکاران خود کمک بگیرید.
اتفاق‌های استرس‌زا می‌توانند احساس بدی در شما ایجاد کنند و در این هنگام شما تنها روی قسمت بد موضوع تمرکز می‌کنید نه قسمت مثبت آن؛ این حالت تفکر منفی نامیده می‌شود. این موضوع می‌تواند به شما احساس ترس، عدم‌امنیت، افسردگی یا دلواپسی منتقل کند یا احساس عدم‌کنترل یا بی‌ارزشی به شما بدهد. مبارزه با این فکرهای منفی می‌تواند به میزان چشمگیری استرس را کاهش دهد. شما می‌توانید راه‌های مبارزه با این نوع افکار را با کمک یک مشاور یاد بگیرید.
جنگ با استرس
بعضی از انواع استرس‌ها طبیعی و مفید هستند اما اگر با هر اتفاقی دچار استرس می‌شوید یا استرس ناشی از اتفاقی، زمانی طولانی همراه شما می‌ماند باید فکری به حال این مساله کنید. در چنین شرایطی روابط شما تحت تاثیر استرس آسیب خواهد دید.
استرس بخشی از زندگی روزمره همه افراد است و نمی‌توان از آن جدا شد اما شما می‌توانید تلاش کنید تا موقعیت‌های استرس‌زا را کاهش دهید، واکنش‌های مقابل استرس را کنترل کنید و زندگی را تا حدی در برابر استرس ایمن نگه دارید. همچنین به نوع زندگیتان توجه کنید، نوع زندگی‌ای که شما برای خود انتخاب می‌کنید بر سطح استرس شما تاثیر می‌گذارد.
