[نازلی]

نکاتی راجع به استراحت شاغلین شب کار

کار شبانه زیان آور است. بدن ما برای بیدار ماندن در شب و خوابیدن در روز برنامه ریزی نشده است
کار شبانه: خواب بعد از ظهر را فراموش نکنید!

وانگهی، احتمال به خطر افتادن سلامتی کسانی که شب کار می‌کنند، بیشتر است. چند توصیه برای داشتن زندگی بهتر با ریتمی متغیر و جابه‌جا شده در اختیارتان می‌گذاریم.

ساعات جابه‌جا شده با فیزیولوژی بدن ما سازگار نیستند
بسیاری از افراد جامعه از جمله نیروهای امنیتی، بخش های بهداشت و درمان و ... شب ها کار می‌کنند. از لحاظ فیزیولوژیک، کار شبانه آسیب زننده است. کسانی که ساعات شب را کار می‌کنند یا شیفت های چرخشی شبانه دارند، احتمال به خطر افتادن سلامتی شان بیشتر از دیگران است. در این میان سوانح (2 تا 5.5 برابر افرادی که شب کار نیستند)، حملات قلبی عروقی (1.5 تا 2.8 برابر در میان مردان) ، مشکلات ترشحات داخلی و اضافه وزن(2 تا 3.5 برابر) ، سرطان ها (سرطان سینه 1.1 تا 1.6 برابر)، سقط جنین (1.6 برابر) و زایمان پیش از موعد (2 تا 5.6 برابر) بیشتر مشاهده می‌شود.

بی خوابی و مشکلات دیگر خواب در بین کسانی که شب کار می‌کنند
اما در میان تمام عوارضی که گفته شد، مشکلات خواب از همه رایج تر هستند. نیمی از کسانی که شب کارند، از مشکلات خواب شکایت دارند، در حالی که یک سوم افراد عادی جامعه دچار مشکلات خواب هستند، 25 تا 30% کسانی که شب کار می‌کنند بی خوابی دارند، اما این عدد در بین بقیۀ افراد جامعه 15 تا 20% است. به طور متوسط، یک کارمند شبانه 1 تا 2 ساعت کمتر از کسی که کار روزانه دارد، می‌خوابد. مهم ترین نتیجۀ این وضعیت، کمبود قابل ملاحظۀ خواب است.

این کاهش زمان خواب، خستگی مزمن، مشکلات خواب، افزایش زمان بیداری، مشکلات گوارشی، کم شدن هوشیاری، افزایش خطر تصادف و سانحه، افزایش مصرف قهوه، الکل و... را با خود به دنبال دارد. تنها طول مدت خواب نیست که دستخوش آسیب می‌شود بلکه ریتم خواب و بیداری نیز به هم می‌خورد. در واقع، دورۀ زمانی 2 تا 5 صبح، بهترین زمان برای خواب است. کارکنان شب از این دورۀ زمانی بهره نمی‌برند، و همین امر در افزایش مشکلات خواب شان سهیم خواهد بود.

توصیه هایی برای بهبود سازگاری کسانی که شب کارند
خواب بعد از ظهر برای جبران کمبود خواب این افراد ضروری است.
بهتر است که دو نوع خواب داشته باشید: یک چُرت کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای برای برطرف کردن خستگی و یک خواب دیگر که یک ساعت و ربع تا یک ساعت و چهل و پنج دقیقه طول بکشد و حداقل معادل یکی از مراحل خواب باشد.
برای راه تر شدن مسائل تقارن زمانی، از نور استفاده کنید. بدین منظور یک نور بسیار قوی باید در محل کارتان وجود داشته باشد.
در مواردی که با مشکلات خواب مواجه می‌شوید می‌توانید از خواب آورها بهره ببرید (با دُز پایین و به مدت کوتاه). مصرف این خواب آورها می‌تواند به شما در پیدا کردن عادات جدید خواب کمک کند.
خوردن یک غذای گرم هنگام شب، یکی از اقدامات بهداشتی- تغذیه ای برای کارکنان شب است.
شیفت های چرخشی در زمان های پشت سر هم را در الویت قرار دهید. برای مثال، پست عصرگاهی به سازگاری و انطباق پست شبانه کمک می‌کند.



شایان ذکر است که در سنین زیر چهل سال، عدم سابقۀ بی خوابی، محیطی شخصی، آرام و راحت، عواملی هستند که به بهبود وضعیت خواب و تحمل ساعات جابه‌جا شده کمک می‌کنند.


تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ