[hamed]

جزء اصلی یک رژیم غذایی حفظ جوانی مصرف آنتی اکسیدانها هستند . غذاهای غنی از آنتی اکسیدانها شما را در برابر طیف وسیعی از بیماری ها محافظت کرده و روند پیری شما را به تعویق می اندازند. آنتی اکسیدانها شما را از ابتلا به بیماری هایی نظیر: سرطان، آلزایمر، بیماری های قلبی و افزایش فشار خون و... نیزمحافظت می نمایند. آنتی اکسیدانها قادرند روند پیری را به تعویق بیندازند. برخی از مهم ترین اقلام غذایی غنی از آنتی اکسیدانها عبارتند از: توتها، کلم، اسفناج، چای سبز، سیر و گوجه فرنگی.

در بخش زیر برخی از راهکارهایی تغذیه ای برای به تعویق انداختن پیری را ارائه گردیده است که شما را در جهت آنچه که باید بخورید راهنمایی می نمایند:

* مصرف چربی و شکر خود را محدود نمایید. نشان داده شده است که مصرف بی رویه مواد قندی علاوه بر افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای متابولیک وابسته می تواند پیری زودرس را در پوست ایجاد نماید.

* از منابع غذایی غنی از ویتامین و مواد معدنی به میزان مکفی بهره ببرید و علاوه بر آن می توانید از مصرف دوز ملایمی مکمل های چندگانه ویتامین ها و مواد معدنی نیز بهره ببرید. البته مسلم است که قبل از مصرف هر نوع مکملی باید با پزشک معالجتان مشورت کنید . از پزشک معالجتان بپرسید که آیا صلاح می داند مقداری آنتی اکسیدان اضافی استفاده نمایید برای مثال مکمل ویتامین ای ( به میزان 100 IU).

* بر مصرف انواع اقلام غذایی مفید نظیر: انواع میوه ها، سبزیجات ، غلات کامل، حبوبات، شیر و محصولات لبنی عاری از چربی، گوشت لخم بدون چربی و به ویژه مصرف ماهی توجه و تاکید داشته باشید.

* آب و مایعات فراوان بنوشید. در طی روز در حدود 8 لیوان آب و مایعات مصرف نمایید ، مایعات و آب کافی به خروج و شستشوی سموم بدنتان کمک خواهد نمود.

* بر مصرف انواع کربوهیدرات های پیچیده و سبوس دار تاکید داشته باشید. و مصرف انواع نانها و غلات سبوس دار را به مصرف انواع کربوهیدرات های ساده سریع الهضم مانند: برنج، آرد سفید، نان تهیه شده از آرد سفید ، پاستا و... ترجیح دهید .

* از مصرف بیش از حد انواع سبزیجات ریشه ای و نشاسته ای مانند سیب زمینی و هویج و... اجتناب کنید چرا که آنها نیز می توانند منجر به عدم تعادل قند خون گردند و مصرف بیش از حد آنها نیز می تواند اضافه وزن را به همراه داشته باشد.

* انواع سبزیجات رنگی که محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارند را انتخاب نمایید برای مثال : کلم، اسفناج، گوجه فرنگی و...

* مصرف میوه تازه را به آبمیوه به ویژه آبمیوه های صنعتی که حاوی شکر بالاتری می باشند ترجیح دهید.

* ورزش ، پیاده روی و فعالیت بدنی کافی را در الگوی زندگی روزانه خود بگنجانید. لزوما لازم نیست ورزش حرفه ای را تجربه نمایید بلکه پیاده وری روزانه نیز در این زمینه در صورت تداوم مفید می باشد.

* از مصرف غذاهای سرخ کرده و فرآوری شده و غذاهای آماده و فست فود اجتناب نمایید. سعی کنید غذاهای سالم تری که در طبخ آنها از چربی های اشباع کمتری به کار رفته است را مصرف نمایید.

* در انتخاب مواد پروتئینی تنوع پروتئینهای حیوانی و گیاهی را در نظر داشته باشید. از طرف دیگر در انتخاب پروتئینهای حیوانی علاوه بر گوشت قرمز از انواع گوشتهای سفید استفاده نمایید.

* هفته ای 2 بار ماهی و محصولات دریایی که حاوی چربی های غیر اشباع مفید هستند را مصرف نمایید.

* چربی های دریافتی خود را از طریق مصرف انواع چربی های سالم مثل : مغزها، چربی ماهی ، روغن زیتون و... دریافت بنمایید و از مصرف انواع لبنیات پر چرب و گوشت های قرمز پر چرب نمایید.

[najva]

نقش آنتی اكسیدان‌ها در سلامتی


سلامت نیوز: با پیشرفت علم و تكنولوژی و گسترش شهرنشینی، آسایش در جوامع افزایش می‌یابد، ولی خود این تكنولوژی، باعث پیدایش مشكلات سلامتی خواهد شد كه زندگی بشر را تهدید می‌كند. استفاده از كودهای شیمیایی در كشاورزی، سموم دفع آفات نباتی، شوینده‌های ‌مختلف خانگی و صنعتی، آلودگی هوا و دیگر تهدیدات سلامتی، امروزه بصورت مستقیم توانسته است سلامت انسان را با مكانیسم‌های مختلفی تهدید نماید. یكی از مهم‌ترین مكانیسم‌های بیماری‌زا در این میان افزایــــش اســـتــرس اكسیداتیو است. استرس اكسیداتیو وجود مواد رادیكال آزاد یا اكسیژن جفت نشده‌ای است كه با اكسید كردن درشت مولكو‌ل‌های بدن از قبیل چربی‌های موجود در LDL و اسیدهای نوكلئیك می‌‌توانند به‌ترتیب باعث پیدایش بیماری‌های قلبی _ عروقی و سرطان شوند. در این مقاله از چند جنبه به این تعادل (اكسیدان – آنتی‌اكسیدان) توجه خواهد شد.

منابع تولید استرس اكسیداتیو در بدن

استرس اكسیداتیو در بدن از دو طریق تولید می‌شود، راه اول ورود این رادیكال‌های آزاد از محیط به بدن است كه برای مثال از استشمام شوینده‌ها و ضد عفونی‌كننده‌ها و سفید كننده‌های صنعتی و خانگی می‌توان نام برد. استنشاق هوای یونیزه شده در اطراف دكل‌های برق فشار قوی نیز می‌تواند باعث ورود رادیكال‌های آزاد به بدن شود. طوری كه توصیه می‌شود از مواجهه با موارد فوق اجتناب گردد.
راه دوم ورود رادیكال‌های آزاد به بدن، تولید این مواد در بدن می‌باشد (تولید درونساز). همانطور كه می‌دانیم، گلبول‌های سفید بدن به عنوان سربازان دفاعی بدن در مقابل هجوم باكتری‌ها، ویروس‌ها و تمام عوامل مهاجم دیگر می‌باشند. گلبول‌های سفید مكانیسم‌های مختلفی برای از بین بردن این عوامل حمله كننده به بدن دارند. یكی از این مكانیسم‌ها، تولید رادیكال‌های آزاد در میتو‌كندری گلبول‌های سفید در طی واكنش «انفجار تنفسی» می‌باشد. رادیكال‌های آزاد كه طی این انفجار تنفس تولید می‌شوند به عنوان «مواد سمی» در مجاورت باكتری‌ها، ویروس‌ها و یا سایر عوامل مهاجم قرار گرفته و باعث از بین رفتن آنها می‌شوند. بنابراین بدن ما از رادیكال‌های آزاد به عنوان اسلحه در برابر عوامل عفونت‌زا استفاده می‌كند كه به نظر می‌آید باعث كاهش عفونت شود، ولی در طولانی مدت با افزایش عوامل عفونی، استمرار تولید رادیكال‌های آزاد باعث افزایش استرس اكسیداتیو شده و بجای باكتری‌ها و عوامل بیگانه، باعث از بین رفتن و تغییر در بافت‌های سالم بدن از جمله چربی‌های LDL و اسیدهای نوكلئیك می‌شود كه می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های مختلف در بدن شود.

آنتی‌اكسیدان چیست و از كدام منابع تولید می‌شود؟

آنتی اكسیدان‌ها در بدن به دو دسته رژیمی و درونزا تقسیم‌بندی می‌شوند. آنتی‌اكسیدان‌های رژیمی عبارتند از ویتامین E، ویتامین C، كاروتنوئیدها و فلاوونوئیدها. در صورتی كه آنتی‌اكسیدان‌های درونزا به دو دسته آنزیمی و غیر آنزیمی تقسیم‌بندی می‌شوند. آنتی‌اكسیدان‌های آنزیمی عبارتند از گلوتاتیون ردوكتاز، گلوتاتیون پراكسیداز، تیوردوكسین ردوكتاز و سوپراكسید دیسموتاز، در صورتی كه آنتی‌اكسیدان‌های غیر آنزیمی عبارتند از گلوتاتیون، اسید اوریك و تا حدودی آلبومین. تمامی این دسته مواد از طریق جارو كردن و سیراب كردن رادیكال‌های آزاد باعث از بین رفتن یا غیر فعال شدن رادیكال‌های آزاد می‌شوند. شایان ذكر است كه آنزیم‌های آنتی‌اكسیدانی از ویتامین‌ها یا عناصر معدنی دیگری به عنوان كوآنزیم یا كوفاكتور كمك می‌گیرند. از این ویتامین‌ها و مینرال‌ها می‌‌توان به ریبوفلاوین، روی، سلنیوم، مس و منگنز اشاره كرد. به همین دلیل، در بسیاری از كتاب‌ها، از این مواد مغذی به عنوان آنتی‌اكسیدان یاد می‌شود كه البته صحیح نمی‌باشد به این دلیل كه هیچ‌‌كدام از این مواد مغذی به تنهایی قادر به انجام فعالیت آنتی‌اكسیدانی نیستند و برای فعالیت آنتی‌اكسیدانی خود بصورت كمكی به آنزیم‌های فوق‌الذكر كمك می‌نمایند.

چگونه استرس اكسیداتیو باعث بروز بیماری‌های مختلف می‌شود؟

زمانی كه استرس اكسیداتیو به ذرات LDL در خون حمله نماید، باعث اكسید شدن این ذرات شده و LDL اكسید شده را تولید خواهد كرد. ذرات LDL اكسید شده به تشخیص سلول‌های ایمنی بدن ذرات مطلوبی برای بدن نمی‌باشند، بنابراین، این ذرات در دیواره عروق تجمع اجباری پیدا می‌كنند كه اساس تولید سلول‌های ابری یا مه‌آلود است. با پیشرفت حمله رادیكال‌های آزاد به ذرات LDL، سلول‌های ابری بیشتری در عروق ساخته می‌شوند كه در حضور غلظت طبیعی كلسیم سرمی، می‌تواند كلسیفیه شده و به زائده‌های سفت و محكمی تبدیل شود كه یا به خودی خود می‌تواند انعقاد خون را افزایش دهد و یا با انسداد فیزیكی باعث انسداد عروق گردد. بنابراین با بالا رفتن استرس اكسیداتیو، خطر بیماری‌های قلبی _ عروقی افزایش می‌یابد.
به علاوه مواد اكسیدان یا فعال اكسیژنی (ROS) می‌توانند با تأثیر بر اسیدهای نوكلئیك باعث تغییر در پروتئین‌سازی شده و سلول را سرطانی كنند. فرار این سلول‌های با پروتئین‌های غیر طبیعی از چنگال سیستم ایمنی بدن، و تكثیر این سلول‌ها باعث پیدایش سلول‌های سرطانی می‌شود، بنابراین، علت‌یابی بیماری سرطان نیز تا حدودی به وجود سطح بالایی از استرس اكسیداتیو بستگی دارد.
علاوه بر دو بیماری مهم قلب و عروق و نیز سرطان كه بصورت تنگاتنگی با استرس اكسیداتیو در ارتباط هستند، بیماری‌های التهابی از قبیل آسم، آرتریت روماتوئید و بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز بصورت غیر مستقیم با استرس اكسیداتیو در ارتباط می‌باشند.

منابع غذایی آنتی‌اكسیدان‌های رژیمی كدامند؟

ویتامین E: ویتامین E كه مهم‌‌ترین آنتی‌اكسیدان فاز چربی می‌باشد، در روغن‌های گیاهی وجود دارد. از جمله این روغن‌ها، می‌توان به روغن زیتون، روغن سویا، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت اشاره نمود. جالب اینجا است كه در این گیاهان روغنی، ویتامین E موجود در این غذاها باعث جلوگیری از فساد اكسیداتیو روغن‌های غیر اشباع آنها می‌شود. البته مكمل‌های ویتامین E نیز در بازار به وفور وجود دارد.

ویتامین C: ویتامین C مهم‌ترین آنتی‌اكسیدان فاز آبی در بدن بوده و نقش حفاظتی و حمایتی از ویتامین E را دارا می‌باشد. ویتامین C در غذاهایی مانند فلفل، مركبات، كیوی و سبزیجات مختلف وجود دارد. برای ویتامین C نیز انواع مختلفی از مكمل‌های ویتامینی وجود دارد.

كاروتنوئیدها: از انواع 300 نوع مختلف كاروتنوئید كه در طبیعت وجود دارد، حدود 20 نوع از آنها در غذاهای روزانه ما موجود می‌باشد كه تنها 5 تا 6 نوع از آنها در سرم خون انسان قابل اندازه‌گیری است. از این كاروتنوئیدها می‌توان به آلفا كاروتن، بتا كاروتن، لیكوپن، بتاكریپتوگزانتین، لوتئین و زئازانتین اشاره نمود. لیكوپن قوی‌ترین قدرت آنتی‌اكسیدانی را در میان كاروتنوئیدها دارا می‌باشد. كاروتنوئیدها در سبزیجات رنگی با رنگ تیره به‌وفور یافت می‌شوند (از جمله گوجه فرنگی و هویج).

فلاوونوئیدها
در طبیعت حدود 2000 نوع فلاوونوئید وجود دارد كه تنها چند نوع آن در سرم انسان قابل اندازه‌گیری است. این فلاوونوئیدها عبارتند از: مورین، جنیستئین، نارنجین، كرستین، هپسیدین و كتكین. فلاوونوئیدها در غذاهای مختلفی مانند سیب، گلابی، سیر، پیاز، چای سبز و سیاه و سبزیجات مختلف وجود دارند. می‌توان گفت كه فلاوونوئیدها در دوزهای بسیار بالا (در صورتی كه به صورت مكمل‌های مگادوز استفاده شوند) می‌توانند سمی باشند. بنابراین مصرف آنها به صورت مكمل چندان توصیه نمی‌شود.

كلام آخر

با افزایش سهم سبزیجات و میوه‌جات می‌توان دریافت آنتی‌اكسیدان‌های رژیمی را افزایش داد و تعادل آنتی‌اكسیدانی – اكسیدانی بدن را به نفع سیستم آنتی‌اكسیدانی بدن تغییر داد و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری كرد.

منبع: دنیای تغذیه

[sargol]

آنتی اکسیدانها و سلامتی

شاید شما هم نام آنتی اکسیدان را شنیده باشید. اما آنتی اکسیدانها چه نوع موادی هستند و در چه مواد غذایی یافت می شوند؟ هر وقت صحبت از استفاده از این نوع مواد مفید در بدن می شود شاید تصور نمایید که باید آن را به صورت مکملهای غذایی دریافت نمایید ولی واقعیت آنست که شما می توانید این مواد را با یک تغذیه سالم تامین نمایید. مواد آنتی اکسیدان شامل: بتاکاروتن، ، ویتامین C و ویتامین E ، روی و سلنیم می باشند که در مواد غذایی مختلف یافت می شوند.
مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان:
غذاهای دارای بتا کاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند شامل: هویج، کدو حلوایی، ماهی، تن ماهی، طالبی، انبه، شلغم، چغندر، تخم مرغ ، لبنیات، پرتقال، بروکلی، بامیه، اسفناج، سیب زمینی شیرین، هویج، فلفل زرد و قرمز، توت فرنگی، زردآلو و ذرت.
غذاهایی که دارای ویتامین C می باشند، شامل:
مرکبات و آب آن ها، سبزیجات برگ سبز(اسفناج، فلفل سبز، بروکلی، مارچوبه، گل کلم ، ترب و شاهی)، فلفل قرمز و زرد، گوجه فرنگی و آب آن، آناناس، طالبی و انبه.
غذاهایی که دارای ویتامین E می باشند، شامل:
روغن سبزیجات نظیر: روغن زیتون ، دانه سویا و ذرت، دانه ها، غلات، جوانه گندم، برنج قهوه ای، جو، لوبیا، نخود، عدس و سبزیجات برگ سبز.
غذاهایی که دارای روی می باشند، عبارتند از:
گوشت گاو، تخم مرغ، غلات، آجیل، ماست، ماهی، قارچ، گردو، دانه آفتابگردان و سویا.
غذاهایی که دارای سلنیوم می باشند، عبارتند از:
آجیل، جو، برنج قهوه ای، تخم مرغ، جوجه، لبنیات، سیر، پیاز، غذاهای دریایی ، ماهی تن، بیشتر سبزیجات، غلات و شیره قند.
به طور کلی میوه جات، سبزیجات، خشکبار، غلات سبوس دار و گوشت ماکیان و ماهیها حاوی آنتی اکسیدان می باشند. شما می توانید با مصرف ترکیبی از مواد فوق آنتی اکسیدان مورد نیاز بدنتان را تامین نمایید.
تاثیر آنتی اکسیدانها در سلامت بدن:
آنتی اکسیدانها موادی هستند که بدن را در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می نمایند. رادیکالهای آزاد مواد مضری برای سلامت هستند که در هنگام تجزیه مواد غذایی و یا در اثر عوامل محیطی مانند مصرف سیگار یا در معرض اشعه رادیواکتیو در بدن ایجاد می شوند. مطالعات نشان داده اند که رادیکالهای آزاد با ایجاد صدمه سلولی می توانند در ایجاد و پیشرفت بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، انواع سرطان موثر باشند.

همانطور که گفته شد امروزه از فواید مواد آنتی اکسیدانی، در پیشگیری بیماری های قلبی گرفته تا کاهش آسیب مغز و چشم ها و نیز پیشگیری از سرطان فراوان صحبت می شود. تولید رادیکال های آزاد، مسئله ای طبیعی است و در طی عمل تنفس به وجود می آید. رادیکال های آزاد تعدادی اتم تک الکترونی هستند و در حین واکنش اکسیژن با بعضی مولکول ها تولید می شوند. اگر بطور ناگهانی تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدن تولید شود، باعث ایجاد یک سری واکنش های مضر پشت سر هم در بدن می گردد. رادیکال های آزاد با بعضی قسمت های سلولی مثل DNA و غشای سلولی واکنش نشان داده و باعث تخریب عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود.
در حالت طبیعی ، سیستم دفاعی بدن این رادیکال های آزاد را خنثی می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط و سیگار باعث ناتوانی بدن در برابر این عوامل می گردد. در نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدنی توسط رادیکال های آزاد تخریب شده و منجر به بروز پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی می شوند.
برای جلوگیری از عمل این رادیکالهای آزاد، بدن باید دارای یک سد دفاعی از آنتی اکسیدان ها باشد. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند. جلوگیری از تخریب سلولی باعث پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری قلبی – عروقی ، پیرشدن پوست و ... می شود. یکی دیگراز منافع اساسی استفاده از آنتی اکسیدانها تقویت سیستم ایمنی می باشد که می تواند شما را در برابر سرماخوردگی و ابتلا به عفونتهای تنفسی محافظت نماید.
اما توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که مصرف بیش از حد آنتی اکسیدانها نه تنها برای بدن مفید نیست، بلکه می تواند مسمومیت نیز ایجاد نماید. لذا برای تنظیم دریافت این نوع مواد مفید نیز باید با پزشک متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.