2010/12/17, 04:50 PM
ميانوعده چي بخوريم؟
شما روزي چند وعده غذا ميخوريد؟ چند وعده اصلي؟ چند ميان وعده؟
متخصصان تغذيه به ما توصيه ميكنند علاوه بر سه وعده اصلي، حتما سه تا چهار ميانوعده (جمعا در حدود 500 تا 600 كيلوكالري) نيز در برنامه غذايي روزانهمان بگنجانيم: يك ميانوعده بين صبحانه و ناهار، دو ميانوعده بين ناهار و شام و يك وعده سبك هم بعد از شام؛ كه البته اين آخري به كساني توصيه ميشود كه شامشان را تا ساعت 8 شب خوردهاند.
توصيه ديگر، اين است كه هر چه از ساعات اوليه روز به سمت ساعات پاياني ميرويم، ميانوعدهها بايد كمكالريتر شوند. لابد اين را ميدانيد كه از نظر علم تغذيه، حذف وعدههاي غذايي، راه مناسبي براي كم كردن وزن نيست، بلكه بايد كمكالريترين، اما مغذيترين خوراكي را براي هر وعده و ميانوعده برگزينيم.
و اما نكته آخر:
بهتر است خوراكي هايي كه براي ميانوعده انتخاب ميكنيم، هم تازه باشند؛ هم تلفيقشده با چند ماده غذايي. به اين ترتيب، ارزش ميانوعدهمان چند برابر ميشود.
فراموش نكنيم كه اولويت با غذاهاي كمنمك و كمچرب (البته از نوع چربيهاي اشباع مانند شير و ماست كمچرب) است.
حال ميزان كالري موجود در تعدادي از خوراكي ها را براي شما بيان مي كنيم كه مي توانيد از آنها در ميان وعده تان استفاده كنيد:
60 كيلو كالري انرژي :
سيب 1 عدد
پرتقال 1 عدد
طالبي كوچك يك سوم
هلو متوسط 1 عدد
موز كوچك 1 عدد
آلو خشك 5 عدد
انجير خشك 5 عدد
زردآلو 4 عدد
برگه زردآلو 8 پره
كشمش 2 قاشق غذاخوري
45 كيلو كالري انرژي :
پسته خام 8 عدد
بادام هندي خام 6 عدد
بادام زميني 10 عدد
شاهدانه 1 قاشق غذاخوري
80 كيلو كالري انرژي :
سوياي بو داده 2 قاشق غذاخوري
6 نمونه مـيــان وعــده سـالـم با ميزان كالري آن :
دو برش نان سنگك + نصف قوطي كبريت پنير + يك قاشق مرباخوري كنجد + يك عدد گردو= 220 كيلو كالري انرژي
يك ليوان بستني وانيلي + نصف ليوان توت فرنگي + نصف هلو= 160 كيلو كالري انرژي
دو برش نان سنگك + نصف قوطي كبريت پنير+ يك عدد خيار= 180 كيلو كالري انرژي
دو برش نان سنگك + يك عدد تخم مرغ آب پز + يك عدد گوجه فرنگي= 260 كيلو كالري انرژي
يك ليوان شير + دو عدد بيسكويت ساقه طلايي= 100 كيلو كالري انرژي
يك ليوان ماست + سه قاشق غذاخوري جوانه گندم= 140 كيلو كالري انرژي
