[yaro]

خشم یکی از آشناترین احساساتی است که همه ما بارها و بارها انواع اون رو تجربه کردیم. گاهی خفیف، گاهی شدید، گاه پنهان و گاه آشکار. به مناسبت بروز یک خشم در خودم، رفتم سراغ جزوه‌ها و تمرینات دوره عدم خشونت (آهیمسا) که یکی از آموزه‌های مرحله یاما، اولین مرحله از هشت مرحله یوگای سنتی است.

آنچه در نوشته حاضر می‌خوانید، صرفاً برداشت‌های شخصی من از بخشی از این آموزه‌ها و اندک دانش من در زمینه روانشناسی خشم است، که خودم تونستم تجربه‌اشون کنم و با شما سهیم خواهم شد. امیدوارم مرور این موارد به خودم هم در دیدن و رفع ریشه‌های خشمم کمک کنه.

خشم در یک نگاه کلی دارای پوسته‌ای بیرونی و یک مکانیزم درونی است. پوسته بیرونی خشم که همون تظاهرات خشم محسوب می‌شه، می‌تونه خیلی متفاوت باشه. حتی یک فرد در شرایط مختلف می‌تونه تظاهرات متفاوتی از خشم رو بروز بده. گریه، قهر، لجبازی، انتقام، سکوت معنا دار، بی‌تفاوتی، خود آزاری و دیگر آزاری، لرزش صدا، تغییر آهنگ تنفس، تغییر تن و آهنگ صدا و … همگی تظاهر یا پوسته ظاهری خشم هستند. در واقع این‌ رفتارها، عکس‌العمل‌های ناخودآگاه ما هستند که با احساس خشم، تمایل به ابرازشون داریم. اما پیچیدگی ساختار خشم در مکانیزمی است که ریشه این تظاهرات را می‌توان در آن جست. اگر مثلث احساسات، افکار و رفتار را در نظر بگیریم، خشم احساس حاصل از یک برداشت فردی از یک واقعه است، برداشتی که خود حاصل افکار شخصی است و منجر به بروز یک رفتار می‌شود. مکانیزم فکری خشم به ترتیب شامل، تعصب، توقع، ترس و کمبود است. به بیان دیگر، وقتی یکی از تعصبات فرد مورد تهدید قرار بگیرد و توقع حاصل از آن نادیده گرفته شود، دنیای درونی فرد دچار ناامنی شده و یکی از ترس‌های وی بیدار می‌گردد، ترسی که حاصل کمبودهای فردی ماست. مکانیزم دفاعی ترس برای پنهان کردن این کمبود، تولید حجم نسبتاً زیادی از انرژی است که در نهایت گدازه‌های این آتشفشان انرژی به شکل تظاهرات خشم بروز می‌کند. بعنوان مثال، صداقت یک تعصب نسبتاً عمومی است، اغلب ما به اینکه باید صادق بود تعصب داریم بنابراین توقع داریم که حداقل دوستان نزدیک ما، رفتاری صادقانه با ما داشته باشند. شنیدن یک دروغ و یا دیدن رفتاری موزیانه از سوی یک دوست نزدیک، فضای رابطه رو برامون ناامن می‌کنه، ریشه این نا امنی می‌تونه در ترس‌های شخصی ما مثلاً ترس از تنها ماندن و … باشه. کمبودهایی مثل کمبود محبت، امنیت، توجه و … سر منشا این ترس‌ها و در نهایت ابراز خشم در مقابل اون دوست نتیجه تمامی این فعل و انفعالات خواهد بود.

و اما کنترل خشم. عنوان ساده‌ای که در عمل دچار پیچیدگی‌های زیادیه. یک تعریف دلنشین از آهیمسا یا عدم خشونت در آموزه‌های شرقی اینگونه است:

ابراز خشم با وارد کردن حداقل خسارت به خود و دیگران

یادمون نره که اگر خشم و آگاهی دوشادوش هم حرکت کنند، ابزار مطمئنی هستند که تجاوز به مرزهامون رو هشدار می‌ده. بنابراین هدف، حذف خشم از مجموعه احساسات فردی نیست بلکه حرکت به سمت عدم خشونت یعنی شناسایی آگاهانه مرزها، دیدن ترس‌ها، رفع کمبودها و در نتیجه بالابردن آستانه تحمل، یعنی تجهیز یک سرباز میهن‌پرست به صلاح مناسب.

در بروز خشم در نظر گرفتن موارد زیر می‌تونه بسیار کمک‌کننده باشه:

۱. با خشم خود دشمنی نکنید. بپذیرید که خشمگین هستید، آن را پنهان و یا از آن فرار نکنید. اگر لازم است حتی با صدای بلند آن را اعلام کنید: «من عصبانی هستم!»

۲٫ تظاهرات خشم خود را بشناسید و به محض بروز، جهت کنترل اونها قدم بردارید. نوشیدن یک لیوان آب خنک، انجام یک فعالیت فیزیکی مثل بیرون رفتن و قدم زدن در هوای آزاد، انجام تکنیک‌های تنفسی، نوشتن مورد خشم و افکار مرتبط روی کاغذ و هر چیزی که انرژی تجمیع‌شده در آتشفشان خشم رو به نوع دیگری از انرژی تبدیل و تخلیه کنه.

۳٫ در ابراز مورد خشم، شرایط بیرونی را توصیف نکنید، خود را توضیح دهید. به یاد داشته باشید که کسی خشم رو در ما ایجاد نمی‌کنه بلکه ریشه خشم در ما هست فقط یک فرد و یا یک اتفاق مثل قلابی به درون ما می‌ره و یکی از کمبودهای ما رو صید می‌کنه. بنابراین جملات خود را با «من عصبانی هستم چون …» شروع کنید و از جملاتی که با «تو من رو عصبانی کردی چون ….» و یا عبارات مشابه شروع می‌شه، بپرهیزید.

۴. خشم را به موقع ابراز کنید. این عنوان شامل دو مورد می‌شه. اول اینکه اگر موضوعی موجبات آزردگی خاطر شما رو فراهم کرده، آن را در جای خود بیان کنید. اجازه ندهید که گدازه‌های خشم از یک موضوع واقعی که برای شما اهمیت زیادی داره اونقدر جمع بشه که بر سر یک موضوع بی‌ربط و پیش پا افتاده فوران کنه. موضوع دوم اینه که خشم خود رو زمانی بیان کنید که شنونده آماده و مشتاق شنیدن حرف‌ها و دلخوری‌های شما باشه. گاهی صبر در سکوت می‌تونه سخت‌ترین اما بهترین ابراز باشه.

۵. خود را ببخشید. حتی اگر هیچ کدوم از موارد رو نتونستید انجام بدید و خشم خودتون رو در بدترین زمان و به بدترین نحو ممکن ابراز کردید، خود را تنبیه نکنید. چرا که با این‌کار کودک درون شما شدیداً آزرده می‌شود و به این ترتیب زمینه یک طغیان دیگر را فراهم خواهید کرد. به گوشه‌ای بروید، خلوت کنید. خشم خود را موشکافی کنید. چه ترسی یا کمبودی در شما بوده که این خشم رو ایجاد کرده. به جای سرزنش خود، در صدد رفع اون ترس یا کمبود بربیایید. ترس‌ها همیشه هم عمیق و ریشه‌ای نیستند. گاهی اوقات مثلاً یک تردید، ترس و نگرانی موقتی در شما ایجاد کرده، اگر اون تردید رو تبدیل به یقین کنید، ترس‌ گذرا و خشم حاصل از اون هم به سرعت از بین خواهد رفت. ترس‌های کهنه می‌توانند حاصل یک کمبود درونی عمیق باشند، با کمبودهای خود دوست باشید و آنها را انکار نکنید که هیچ انسانی کامل و بی‌نقص نیست.

۶. عذرخواهی کنید. ممکنه در ابراز یک خشم حرف‌هایی زده بشه که باعث آزردگی خاطر هر یک از طرفین بشه. پس از بازگشت به آرامش، سیر صحبت را مرور کنید و یا به ابراز آزردگی افراد گوش دهید. منصفانه قضاوت کنید. یادمون باشه که ما همگی به حکم خاصیت انسان بودن،‌حق اشتباه داریم. اگر اشتباهی مرتکب شده‌ایم، آن را بپذیریم و با ابرازی صادقانه و از صمیم قلب عذرخواهی کنیم. یک نکته را در نظر داشته باشید: عذرخواهی باید در صورت لزوم برای بخشی از گفتگو و نحوه برخورد شما باشد که مستقیم یا غیرمستقیم به حریم انسان دیگری تجاوز کرده‌است. هیچ‌گاه بابت موضوع خشم خود عذرخواهی نکنید. یادمان باشد که مورد خشم برای شما موضوع مهمی بوده و با لایه‌هایی درونی شما در تماس است، پس خود را انکار نکنید، به آنچه هستید احترام بگذارید و زمان لازم برای اندیشیدن به موضوع را به خود و طرف مقابل بدهید. به این ترتیب فرصت لازم برای تغییر موضوع و یا بررسی آن از زوایای مختلف به طرفین داده می‌شود.

۷. تغییرات افکارتان را صادقانه ابراز کنید. چه ابرازکننده خشم باشید و چه مخاطب آن، گذر زمان و بررسی یک مورد از زوایای مختلف می‌تواند افکار شما را دجار تغییر کند. در مورد تغییرات حاصل شده صادقانه صحبت کنید، نقش بازی نکنید. گاه چنین تغییر و ابراز صادقانه‌ای می‌تواند لز بروز سوء تفاهم و کهنه شدن یک موضوع در روابط جلوگیری کند و پرونده آن را برای همیشه در ذهن رابطه مختومه کند.

۸. نکته آخر اینکه خودمون و زندگی رو خیلی هم جدی نگیریم .. لحظات زندگی و لذت بودن آنچنان گذراست که گاهی می‌شه ساده‌تر گرفت.