1- از چرت زدن طی روز خودداری کنید
از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید این‌کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به‌طول انجامد. هیچ‌گاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
وسط روز نخوابيد. اگر چه مدت زمان کوتاهي خواب نيمروز موجب تجديد قوا مي‌شود اما اگر در خواب شبانه مشکل داريد، سعي کنيد وسط روز نخوابيد چون سبب مي‌شود بيشتر خسته بشويد و شب راحت‌تر بخوابيد.
از چرت‌هاي روزانه پرهيز شود بخصوص خواب‌هاي عصر كه نبايد بيشتر از 15 تا 20 دقيقه يا حداكثر نيم ساعت باشد
در روز بعد از بيخوابي اصلاَ چرت نزنيد.وقتيكه احساس خواب آلودگي كرديد،بلند شويدو كاري انجام دهيد.راه برويد،تختخواب را درست كنيديا كارهاي عقب افتاده ا انجام دهيد.
فرقی نمی‌کند در چه شرایطی هستید، اگر شب قبل فقط به اندازه یک پلک بر هم زدن خوابیده‌اید، حق ندارید در طول روز حتی ۵ دقیقه هم چرت بزنید.
چرت نیمروزی فقط کارتان را سخت‌تر کرده و باعث می‌شود شب به سختی بخوابید. اگر واقعا تحمل این کم خوابی برایتان عذاب‌آور بود، تنها راه‌حل ممکن این است که شب زودتر به رختخواب بروید، آن هم فقط به اندازه‌ای که شب قبل کمتر خوابیده‌اید.
2-می‌توانید قبل از خواب در وان آب گرم ریلكس كنید.اضافه كردن ۱ قاشق غذاخوری پودر خردل به آب وان به ریلكس شدن شما كمك می‌كند.
وان آب گرم خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند
قبل از رفتن به رختخواب یک حمام گرم بگیرید و حدود ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید. این کار را مرتب تکرار کنید. این روش به خواب شما کمک می کند.
قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید؛ تحقیقات نشان می دهد زنانی که از بی خوابی رنج می برند، اگر قبل از خواب دوش آب داغ بگیرند شب خواب بهتری دارند. دوش آب گرم دمای بدن را افزایش می دهد و با بیرون آمدن از حمام دمای بدن کاهش می یابد و شما را برای خواب آماده می کند.
از کیسه آب گرم برای گرم شدن پاها استفاده کنید و یا جوراب گرم بپوشید؛ گرم بودن پا کمک می کند تا دمای داخلی بدن مناسب و فرد خواب مناسب داشته باشد. اصولا، خواب هنگامی سراغ شما می آید که دمای بدن کاهش یابد و با گرم کردن پاها جریان خون در آن قسمت بیشتر شده و حرارت بدن از طریق پا از بدن خارج می شود.
درجه حرارت بستر خواب تان را متعادل نگه دارید (خنک بودن بستر از گرم بودن آن بهتر است).
3-اگر علاقمندید قبل از خواب مطالعه كنید، از خواندن كتاب‌هایی كه ذهن فكر شما را مشغول می‌كند یا نیاز به استدلال دارد خودداری كنید، زیرا مجبورید تمام شب به آن فكر كنید و این امر مانع از خوابی آرام می‌شود
پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتاب‌های مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
به هنگام خواب کمی مطالعه کنید؛ همان طور که در کودکی هنگام خواب خواندن و یا گوش دادن به داستان آرامش بخش است، گوش دادن به کتاب و شعر از طریق ضبط می تواند همان تاثیر را در بزرگسالان نیز داشته باشد.
قبل از رفتن به بستر یک کار روتین آرامش‌بخش مثلا حمام کردن یا کتاب خواندن را انجام دهید
4-گوش كردن به موسیقی ریلكسیشن نیز آرامش بخش است
آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید. من صدای "ایدن مگا" را پیشنهاد می کنم. اگر به موسیقی پاپ هم علاقه دارید می توانید انیا ، و کنی جی گوش کنید. به تازگی برخی نوارهای یوگا هم به بازار آمده اند که برای ایجاد آرامش بسیار مناسب هستند
5-گرمای نسبی پاها خواب راحت تری به دنبال دارند
این موضوع در مورد کودکان اهمیت بیشتری دارد. اما در مورد بزرگسالان نیز بی فایده نیست.
شاید تصور کنید گرما مانع خواب خوش می شود، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی دمای پاها از سایر نقاط بدن بیشتر باشد، جریان خون در این محل تسریع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحیه میانی بدن ، خواب بهتری را برای فرد به ارمغان می آورد. مادران اصولا هنگام خواب بر بالین فرزندان می روند و با کشیدن یک ملحفه یا پتوی نازک روی قسمت پای فرزندان ، این مورد را رعایت می کنند.
6-وقتی در تخت خواب قرار دارید درباره برنامه‌ها و مشكلات روزانه خود بیش از ۳-۴ دقیقه فكر نكنید. اصولا از مرور خاطرات تلخ خودداری كنید.
از نظر روانی هر اندازه سعی کنید سریع‌تر به خواب روید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند
تلاش در به خواب رفتن نداشته باشيد ! تمرکز روي خوابيدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نبايد به زور باشد ، اين امر بايد به طور اتوماتيک و طبيعي رخ دهد . خيلي از افراد ، روز را با داشتن نگراني از اينکه مبادا شب خوابشان نبرد سپري مي کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمي برد
برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یک شب تلاش کنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید که خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یک فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان انگیز) به شما کمک می کند بی خوابی خود را فراموش کنید.
آيا براي بيخوابي نگرانيد؟
ممكن است فكر كردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتركند.بهر حال اين را بدانيد كه شما از بيخوابي نخواهيد مرد!بيخوابي غالباً نشانه مسئله اي همچون نگراني زياد يا اضطراب در بارهء نمرات ،پول ،ارتباطات و مي باشداگر فكر مي كنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن .است شما را بيدار نگه دارد ، بلند شويد يك ورق و كاغذ بياوريد و آنچه را كه فکر ميكنيد فردا مي توانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد،بنويسيد . يادداشت را جايي بگذاريد كه هنگام بيدار شدن آنرا ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان را كنار بگذاريدو از باقيمانده شب براي خواب استفاده كنيد. در صورت لزوم،از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داده شد. براي برگشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.
چشم خود را برمنظره اي متمرکز کنيد; به شش چيز متفاوت که مي توانيد ببينيد توجه کنيد و نگذاريد چشمانتان سرگردان شود. به شش صداي مختلف که مي توانيد بشنويد توجه کنيد. بعد به شش چيز ديگر که مي توانيد حس کنيد توجه کنيد. آنگاه به پنج، چهار، سه، دو و يک چيز تمرکز کنيد. زماني که به يک مي رسيد، خفته ايد.
با چشم باز در رختخواب ماندن ممنوع:
اگر شب‌ها مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، به هیچ‌وجه این مدت را در رختخواب نمانید و وقت خود را صرف خیره شدن به ساعت و شمردن تیک‌تاک‌های آن نکنید. به‌جای این کارها از جایتان بلند شده و به اتاق دیگری بروید و آنقدر کتاب، روزنامه یا مجله بخوانید که احساس کنید بالاخره خوابتان گرفته است. سپس خیلی سریع به رختخواب برگردید و تا خواب دوباره از چشمانتان نپریده، آنها را ببندید
7-شاید فکر می‌کنید نفس کشیدن را به‌خوبی بلد هستید و سال‌ها است که به‌طور ناخودآگاه این کار را انجام می‌دهید. فکر شما درست است اما ...!
برای رسیدن به آرامش بیشتر در هنگام خواب، تنفس باید کامل و موزون باشد. شما می‌توانید با تغییر آگاهانهٔ عمق نفس کشیدن، نگرانی‌های خود را در پایان روز کاهش دهید، آرامشی که از نفس عمیق حاصل می‌شود، می‌تواند به هوشیاریتان اجازه خروج و به خوابتان اجازه ورود دهد. برای تخلیهٔ استرس و آمادگی جهت خوابیدن، دو بار در هوای پاک نفس بکشید. از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و سپس به آن اجازه دهید که به‌طور صدادار از میان لب‌های شما خارج شود؛ تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید. مجدد این عمل را تکرار کنید، زمان خروج هوا از شش‌ها را کمی طولانی‌تر کنید. بعد از اینکه هوا به‌طور کامل از شش‌ها خارج شده کمی صبر کنید. این عمل، آرامش‌بخش است.
قبل از خواب در تخت خود به پشت دراز بکشید و ۴ بار از طریق بینی خود، طولانی، آهسته و عمیق نفس بکشید. به سمت چپ بغلطید و ۸ بار نفس بکشید. دوباره به حالت قبلی بازگشته و ۱۶ بار نفس بکشید. سپس به سمت راست بغلطید و ۳۲ بار نفس عمیق بکشید؛ البته اگر هنوز بیدار باشید! مطمئنم در وسط یکی از این مرحله‌ها به خوابی عمق و آرام فرو می‌روید. این روش از انجام حرکت‌های ورزشی سخت یا تمرین مسئله‌ای ریاضی قبل از خواب، بسیار مفیدتر است
از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید این‌کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به‌طول انجامد. هیچ‌گاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
وسط روز نخوابيد. اگر چه مدت زمان کوتاهي خواب نيمروز موجب تجديد قوا مي‌شود اما اگر در خواب شبانه مشکل داريد، سعي کنيد وسط روز نخوابيد چون سبب مي‌شود بيشتر خسته بشويد و شب راحت‌تر بخوابيد.
از چرت‌هاي روزانه پرهيز شود بخصوص خواب‌هاي عصر كه نبايد بيشتر از 15 تا 20 دقيقه يا حداكثر نيم ساعت باشد
در روز بعد از بيخوابي اصلاَ چرت نزنيد.وقتيكه احساس خواب آلودگي كرديد،بلند شويدو كاري انجام دهيد.راه برويد،تختخواب را درست كنيديا كارهاي عقب افتاده ا انجام دهيد.
فرقی نمی‌کند در چه شرایطی هستید، اگر شب قبل فقط به اندازه یک پلک بر هم زدن خوابیده‌اید، حق ندارید در طول روز حتی ۵ دقیقه هم چرت بزنید.
چرت نیمروزی فقط کارتان را سخت‌تر کرده و باعث می‌شود شب به سختی بخوابید. اگر واقعا تحمل این کم خوابی برایتان عذاب‌آور بود، تنها راه‌حل ممکن این است که شب زودتر به رختخواب بروید، آن هم فقط به اندازه‌ای که شب قبل کمتر خوابیده‌اید.
2-می‌توانید قبل از خواب در وان آب گرم ریلكس كنید.اضافه كردن ۱ قاشق غذاخوری پودر خردل به آب وان به ریلكس شدن شما كمك می‌كند.
وان آب گرم خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند
قبل از رفتن به رختخواب یک حمام گرم بگیرید و حدود ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید. این کار را مرتب تکرار کنید. این روش به خواب شما کمک می کند.
قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید؛ تحقیقات نشان می دهد زنانی که از بی خوابی رنج می برند، اگر قبل از خواب دوش آب داغ بگیرند شب خواب بهتری دارند. دوش آب گرم دمای بدن را افزایش می دهد و با بیرون آمدن از حمام دمای بدن کاهش می یابد و شما را برای خواب آماده می کند.
از کیسه آب گرم برای گرم شدن پاها استفاده کنید و یا جوراب گرم بپوشید؛ گرم بودن پا کمک می کند تا دمای داخلی بدن مناسب و فرد خواب مناسب داشته باشد. اصولا، خواب هنگامی سراغ شما می آید که دمای بدن کاهش یابد و با گرم کردن پاها جریان خون در آن قسمت بیشتر شده و حرارت بدن از طریق پا از بدن خارج می شود.
درجه حرارت بستر خواب تان را متعادل نگه دارید (خنک بودن بستر از گرم بودن آن بهتر است).
3-اگر علاقمندید قبل از خواب مطالعه كنید، از خواندن كتاب‌هایی كه ذهن فكر شما را مشغول می‌كند یا نیاز به استدلال دارد خودداری كنید، زیرا مجبورید تمام شب به آن فكر كنید و این امر مانع از خوابی آرام می‌شود
پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتاب‌های مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
به هنگام خواب کمی مطالعه کنید؛ همان طور که در کودکی هنگام خواب خواندن و یا گوش دادن به داستان آرامش بخش است، گوش دادن به کتاب و شعر از طریق ضبط می تواند همان تاثیر را در بزرگسالان نیز داشته باشد.
قبل از رفتن به بستر یک کار روتین آرامش‌بخش مثلا حمام کردن یا کتاب خواندن را انجام دهید
4-گوش كردن به موسیقی ریلكسیشن نیز آرامش بخش است
آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید. من صدای "ایدن مگا" را پیشنهاد می کنم. اگر به موسیقی پاپ هم علاقه دارید می توانید انیا ، و کنی جی گوش کنید. به تازگی برخی نوارهای یوگا هم به بازار آمده اند که برای ایجاد آرامش بسیار مناسب هستند
5-گرمای نسبی پاها خواب راحت تری به دنبال دارند
این موضوع در مورد کودکان اهمیت بیشتری دارد. اما در مورد بزرگسالان نیز بی فایده نیست.
شاید تصور کنید گرما مانع خواب خوش می شود، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی دمای پاها از سایر نقاط بدن بیشتر باشد، جریان خون در این محل تسریع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحیه میانی بدن ، خواب بهتری را برای فرد به ارمغان می آورد. مادران اصولا هنگام خواب بر بالین فرزندان می روند و با کشیدن یک ملحفه یا پتوی نازک روی قسمت پای فرزندان ، این مورد را رعایت می کنند.
6-وقتی در تخت خواب قرار دارید درباره برنامه‌ها و مشكلات روزانه خود بیش از ۳-۴ دقیقه فكر نكنید. اصولا از مرور خاطرات تلخ خودداری كنید.
از نظر روانی هر اندازه سعی کنید سریع‌تر به خواب روید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند
تلاش در به خواب رفتن نداشته باشيد ! تمرکز روي خوابيدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نبايد به زور باشد ، اين امر بايد به طور اتوماتيک و طبيعي رخ دهد . خيلي از افراد ، روز را با داشتن نگراني از اينکه مبادا شب خوابشان نبرد سپري مي کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمي برد
برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یک شب تلاش کنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید که خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یک فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان انگیز) به شما کمک می کند بی خوابی خود را فراموش کنید.
آيا براي بيخوابي نگرانيد؟
ممكن است فكر كردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتركند.بهر حال اين را بدانيد كه شما از بيخوابي نخواهيد مرد!بيخوابي غالباً نشانه مسئله اي همچون نگراني زياد يا اضطراب در بارهء نمرات ،پول ،ارتباطات و مي باشداگر فكر مي كنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن .است شما را بيدار نگه دارد ، بلند شويد يك ورق و كاغذ بياوريد و آنچه را كه فکر ميكنيد فردا مي توانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد،بنويسيد . يادداشت را جايي بگذاريد كه هنگام بيدار شدن آنرا ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان را كنار بگذاريدو از باقيمانده شب براي خواب استفاده كنيد. در صورت لزوم،از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داده شد. براي برگشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.
چشم خود را برمنظره اي متمرکز کنيد; به شش چيز متفاوت که مي توانيد ببينيد توجه کنيد و نگذاريد چشمانتان سرگردان شود. به شش صداي مختلف که مي توانيد بشنويد توجه کنيد. بعد به شش چيز ديگر که مي توانيد حس کنيد توجه کنيد. آنگاه به پنج، چهار، سه، دو و يک چيز تمرکز کنيد. زماني که به يک مي رسيد، خفته ايد.
با چشم باز در رختخواب ماندن ممنوع:
اگر شب‌ها مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، به هیچ‌وجه این مدت را در رختخواب نمانید و وقت خود را صرف خیره شدن به ساعت و شمردن تیک‌تاک‌های آن نکنید. به‌جای این کارها از جایتان بلند شده و به اتاق دیگری بروید و آنقدر کتاب، روزنامه یا مجله بخوانید که احساس کنید بالاخره خوابتان گرفته است. سپس خیلی سریع به رختخواب برگردید و تا خواب دوباره از چشمانتان نپریده، آنها را ببندید
7-شاید فکر می‌کنید نفس کشیدن را به‌خوبی بلد هستید و سال‌ها است که به‌طور ناخودآگاه این کار را انجام می‌دهید. فکر شما درست است اما ...!
برای رسیدن به آرامش بیشتر در هنگام خواب، تنفس باید کامل و موزون باشد. شما می‌توانید با تغییر آگاهانهٔ عمق نفس کشیدن، نگرانی‌های خود را در پایان روز کاهش دهید، آرامشی که از نفس عمیق حاصل می‌شود، می‌تواند به هوشیاریتان اجازه خروج و به خوابتان اجازه ورود دهد. برای تخلیهٔ استرس و آمادگی جهت خوابیدن، دو بار در هوای پاک نفس بکشید. از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و سپس به آن اجازه دهید که به‌طور صدادار از میان لب‌های شما خارج شود؛ تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید. مجدد این عمل را تکرار کنید، زمان خروج هوا از شش‌ها را کمی طولانی‌تر کنید. بعد از اینکه هوا به‌طور کامل از شش‌ها خارج شده کمی صبر کنید. این عمل، آرامش‌بخش است.
قبل از خواب در تخت خود به پشت دراز بکشید و ۴ بار از طریق بینی خود، طولانی، آهسته و عمیق نفس بکشید. به سمت چپ بغلطید و ۸ بار نفس بکشید. دوباره به حالت قبلی بازگشته و ۱۶ بار نفس بکشید. سپس به سمت راست بغلطید و ۳۲ بار نفس عمیق بکشید؛ البته اگر هنوز بیدار باشید! مطمئنم در وسط یکی از این مرحله‌ها به خوابی عمق و آرام فرو می‌روید. این روش از انجام حرکت‌های ورزشی سخت یا تمرین مسئله‌ای ریاضی قبل از خواب، بسیار مفیدتر است
