[نازلی]

7 اشتباه باور نکردنی درباره خواب!!


افراد جامعه معمولا تصورات نادرستی را در رابطه با خواب دارند و عموما فکر می کنند که تصوراتشان کاملا صحیح است؟!

1- خواب؛هر چه بیشتر،بهتر
كاش همین‌طور بود!‌ ولی مطالعات نشان می‌دهد كه احتمال مرگ زودرس در آنهایی كه بیش از 8 ساعت در شبانه‌روز می‌خوابند،بیشتر است.

2- خوش به حال فلانی! هنوز سرش به بالش نرسیده،خوابش می‌برد!
اتفاقا این نشان می‌‌دهد كه فلانی‌،خواب خوبی ندارد.این كه آدم هنوز سرش به بالش نرسیده خوابش ببرد،یكی از نشانه‌های خواب‌آلودگی است كه باید تحت بررسی قرار بگیرد.مدت زمانی كه طول می‌كشد تا خوابمان ببرد،نباید كمتر از 5 دقیقه یا بیشتر از 30 دقیقه باشد.پزشكان،مقادیر كمتر و بیشتر از این محدوده را غیرطبیعی می‌دانند.


3- چقدر كم می‌خوابی! همه آدم‌ها حداقل به 8 ساعت خواب شبانه احتیاج دارند!
هیچ عدد قطعی و واحدی وجود ندارد كه بشود روی آن قسم خورد.میزان نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است.به خودتان رجوع كنید.اگر حس می‌كنید كه هر روز بعدازظهر خسته و خواب‌آلود می‌شوید، بدانید كه احتمالا الگوی خواب‌تان غلط است.

4- چقدر زیاد می‌خوابی!‌ نخبه‌ها فقط روزی سه‌ چهار ساعت می‌خوابند!
شاید مارگارت تاچر و بیل كلینتون و چند نفر از مشاهیر هالیوودی جزو نخستین كسانی باشند كه رسانه‌های غربی،درباره كم‌ خوابیدن آنها زیاد حرف زدند.اما واقعیت این است كه از نظر پزشكان،این قبیل افراد معمولا عملكرد بهتری نسبت به سایرین ندارند.كم‌خوابی،سلامت شما را تهدید می‌‌كند و تمركزتان را پایین می‌آورد.كم‌خوابی حتی می‌تواند بیمارتان كند و به سیستم ایمنی‌ شما آسیب بزند.


5- من خوابم خوب است؛فقط شب‌ها چند بار از خواب می‌پرم!
به چنین خوابی نمی‌گویند خواب خوب.خوابی خوب است كه تداوم مناسبی داشته باشد.بیدار شدن مكرر در حین خواب از علائم شایع اختلال خواب است و بیشتر آنهایی كه شب‌ها بیش از یك بار از خواب می‌پرند،به نوعی اختلال خواب دچارند.

6- كم‌‌خوابی فقط یك چاره دارد: قرص خواب!
تاثیر داروهای خواب‌آور،كوتاه‌ مدت است و كم‌كم بدن به دارو عادت می‌كند و دیرتر به آن جواب می‌دهد. از طرفی،اگر بدن به دارو عادت ‌كند؛قطع دارو اوضاع را بدتر می‌كند.پس برای درمان قطعی فقط باید به پزشك مراجعه كرد تا علت اصلی بی‌‌خوابی شناخته و درمان شود.

7- كم‌‌خوابی از آن دردهایی است كه چاره ندارد‌؛‌باید با آن ساخت!
در مورد ششم گفته شد كه برای درمان قطعی كم‌خوابی باید به پزشك مراجعه كنید تا علت اصلی مشكل تان شناخته و درمان شود.

اما توصیه‌های دیگری هم هست كه می‌تواند اوضاع خواب‌تان را رو به ‌راه كند:

* پرهیز از چای،قهوه،نوشابه و شكلات در ساعات نزدیك به خواب.

* خودداری از مصرف غذاهای سنگین و كشیدن سیگار در ساعات نزدیك به خواب.

* رعایت نظم خواب: خوابیدن در یك ساعت ثابت، اختصاص دادن اتاق خواب به خوابیدن و اجتناب از كارهای دیگری مثل تماشای تلویزیون و كار در آن اتاق.

*و بالاخره این كه اگر بیش از نیم ساعت در رختخواب ماندید و خوابتان نبرد و احساس خواب‌آلودگی هم نكردید، باید از اتاق خواب خارج شوید و تا وقتی احساس خواب‌آلودگی نكرده‌اید، به رختخواب برنگردید.

[warrior]

انسان يك سوم عمر خود را در خواب است ....
پس تلاش كنيد كه هميشه خوب بخوابيد.........

[# پریسا #]

1- از چرت زدن طی روز خودداری کنید


از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید این‌کار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت به‌طول انجامد. هیچ‌گاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.

وسط روز نخوابيد. اگر چه مدت زمان کوتاهي خواب نيمروز موجب تجديد قوا مي‌شود اما اگر در خواب شبانه مشکل داريد، سعي کنيد وسط روز نخوابيد چون سبب مي‌شود بيشتر خسته بشويد و شب راحت‌تر بخوابيد.


از چرت‌هاي روزانه پرهيز شود بخصوص خواب‌هاي عصر كه نبايد بيشتر از 15 تا 20 دقيقه يا حداكثر نيم ساعت باشد


در روز بعد از بيخوابي اصلاَ چرت نزنيد.وقتيكه احساس خواب آلودگي كرديد،بلند شويدو كاري انجام دهيد.راه برويد،تختخواب را درست كنيديا كارهاي عقب افتاده ا انجام دهيد.


فرقی نمی‌کند در چه شرایطی هستید، اگر شب قبل فقط به اندازه یک پلک بر هم زدن خوابیده‌اید، حق ندارید در طول روز حتی ۵ دقیقه هم چرت بزنید.

چرت نیمروزی فقط کارتان را سخت‌تر کرده و باعث می‌شود شب به سختی بخوابید. اگر واقعا تحمل این کم خوابی برایتان عذاب‌آور بود، تنها راه‌حل ممکن این است که شب زودتر به رختخواب بروید، آن هم فقط به اندازه‌ای که شب قبل کمتر خوابیده‌اید.



2-می‌توانید قبل از خواب در وان آب گرم ریلكس كنید.اضافه كردن ۱ قاشق غذاخوری پودر خردل به آب وان به ریلكس شدن شما كمك می‌كند.

وان آب گرم خواب آور است اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند

قبل از رفتن به رختخواب یک حمام گرم بگیرید و حدود ۱۵ دقیقه کتاب بخوانید و سپس به رختخواب بروید. این کار را مرتب تکرار کنید. این روش به خواب شما کمک می کند.

قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید؛ تحقیقات نشان می دهد زنانی که از بی خوابی رنج می برند، اگر قبل از خواب دوش آب داغ بگیرند شب خواب بهتری دارند. دوش آب گرم دمای بدن را افزایش می دهد و با بیرون آمدن از حمام دمای بدن کاهش می یابد و شما را برای خواب آماده می کند.

از کیسه آب گرم برای گرم شدن پاها استفاده کنید و یا جوراب گرم بپوشید؛ گرم بودن پا کمک می کند تا دمای داخلی بدن مناسب و فرد خواب مناسب داشته باشد. اصولا، خواب هنگامی سراغ شما می آید که دمای بدن کاهش یابد و با گرم کردن پاها جریان خون در آن قسمت بیشتر شده و حرارت بدن از طریق پا از بدن خارج می شود.


درجه حرارت بستر خواب تان را متعادل نگه دارید (خنک بودن بستر از گرم بودن آن بهتر است).



3-اگر علاقمندید قبل از خواب مطالعه كنید، از خواندن كتاب‌هایی كه ذهن فكر شما را مشغول می‌كند یا نیاز به استدلال دارد خودداری كنید، زیرا مجبورید تمام شب به آن فكر كنید و این امر مانع از خوابی آرام می‌شود

پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتاب‌های مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.

به هنگام خواب کمی مطالعه کنید؛ همان طور که در کودکی هنگام خواب خواندن و یا گوش دادن به داستان آرامش بخش است، گوش دادن به کتاب و شعر از طریق ضبط می تواند همان تاثیر را در بزرگسالان نیز داشته باشد.

قبل از رفتن به بستر یک کار روتین آرامش‌بخش مثلا حمام کردن یا کتاب خواندن را انجام دهید



4-گوش كردن به موسیقی ریلكسیشن نیز آرامش بخش است


آیا موسیقی هم می تواند به عنوان یکی از حقه ها به کار رود؟ شاید. موسیقی هم همان کار تلویزیون را انجام می دهد البته با این تفاوت که شما مجبور نیستید نور اضافی نیز تحمل کنید. من صدای "ایدن مگا" را پیشنهاد می کنم. اگر به موسیقی پاپ هم علاقه دارید می توانید انیا ، و کنی جی گوش کنید. به تازگی برخی نوارهای یوگا هم به بازار آمده اند که برای ایجاد آرامش بسیار مناسب هستند




5-گرمای نسبی پاها خواب راحت تری به دنبال دارند

این موضوع در مورد کودکان اهمیت بیشتری دارد. اما در مورد بزرگسالان نیز بی فایده نیست.
شاید تصور کنید گرما مانع خواب خوش می شود، اما باید خاطرنشان کنیم که وقتی دمای پاها از سایر نقاط بدن بیشتر باشد، جریان خون در این محل تسریع و راحت تر شده و با کاهش دما در ناحیه میانی بدن ، خواب بهتری را برای فرد به ارمغان می آورد. مادران اصولا هنگام خواب بر بالین فرزندان می روند و با کشیدن یک ملحفه یا پتوی نازک روی قسمت پای فرزندان ، این مورد را رعایت می کنند.



6-وقتی در تخت خواب قرار دارید درباره برنامه‌ها و مشكلات روزانه خود بیش از ۳-۴ دقیقه فكر نكنید. اصولا از مرور خاطرات تلخ خودداری كنید.

از نظر روانی هر اندازه سعی کنید سریع‌تر به خواب روید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند

تلاش در به خواب رفتن نداشته باشيد ! تمرکز روي خوابيدن ، تنها موجب خواهد شد که تا صبح خوابتان نبرد . استراحت نبايد به زور باشد ، اين امر بايد به طور اتوماتيک و طبيعي رخ دهد . خيلي از افراد ،‌ روز را با داشتن نگراني از اينکه مبادا شب خوابشان نبرد سپري مي کنند و جالب است که شب هم خوابشان نمي برد

برخی اوقات بهترین روش برای خوابیدن، تلاش برای بیدار ماندن است! اگر شما یک شب تلاش کنید تا بیدار بمانید، مطمئن باشید که خواب خود به سراغتان خواهد آمد. برای این منظور مطالعه در رختخواب یا تماشای یک فیلم ویدئویی جالب (نه هیجان انگیز) به شما کمک می کند بی خوابی خود را فراموش کنید.

آيا براي بيخوابي نگرانيد؟

ممكن است فكر كردن بيش از حد به مسئله بيخوابي آنرا بدتركند.بهر حال اين را بدانيد كه شما از بيخوابي نخواهيد مرد!بيخوابي غالباً نشانه مسئله اي همچون نگراني زياد يا اضطراب در بارهء نمرات ،پول ،ارتباطات و مي باشداگر فكر مي كنيد كه نگراني راجع به مسئله مشخصي ممكن .است شما را بيدار نگه دارد ، بلند شويد يك ورق و كاغذ بياوريد و آنچه را كه فکر ميكنيد فردا مي توانيد راجع به آن نگراني انجام دهيد،بنويسيد . يادداشت را جايي بگذاريد كه هنگام بيدار شدن آنرا ببينيد. به اين ترتيب نگرانيتان را كنار بگذاريدو از باقيمانده شب براي خواب استفاده كنيد. در صورت لزوم،از راهكارهايي كه تا به اين جا شرح داده شد. براي برگشتن به الگوي خواب منظم استفاده كنيد.


چشم خود را برمنظره اي متمرکز کنيد; به شش چيز متفاوت که مي توانيد ببينيد توجه کنيد و نگذاريد چشمانتان سرگردان شود. به شش صداي مختلف که مي توانيد بشنويد توجه کنيد. بعد به شش چيز ديگر که مي توانيد حس کنيد توجه کنيد. آنگاه به پنج، چهار، سه، دو و يک چيز تمرکز کنيد. زماني که به يک مي رسيد، خفته ايد.


با چشم باز در رختخواب ماندن ممنوع:

اگر شب‌ها مدتی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، به هیچ‌وجه این مدت را در رختخواب نمانید و وقت خود را صرف خیره شدن به ساعت و شمردن تیک‌تاک‌های آن نکنید. به‌جای این کارها از جایتان بلند شده و به اتاق دیگری بروید و آنقدر کتاب، روزنامه یا مجله بخوانید که احساس کنید بالاخره خوابتان گرفته است. سپس خیلی سریع به رختخواب برگردید و تا خواب دوباره از چشمانتان نپریده، آنها را ببندید



7-شاید فکر می‌کنید نفس کشیدن را به‌خوبی بلد هستید و سال‌ها است که به‌طور ناخودآگاه این کار را انجام می‌دهید. فکر شما درست است اما ...!
برای رسیدن به آرامش بیشتر در هنگام خواب، تنفس باید کامل و موزون باشد. شما می‌توانید با تغییر آگاهانهٔ عمق نفس کشیدن، نگرانی‌های خود را در پایان روز کاهش دهید، آرامشی که از نفس عمیق حاصل می‌شود، می‌تواند به هوشیاریتان اجازه خروج و به خوابتان اجازه ورود دهد. برای تخلیهٔ استرس و آمادگی جهت خوابیدن، دو بار در هوای پاک نفس بکشید. از طریق بینی خود نفس عمیق بکشید و سپس به آن اجازه دهید که به‌طور صدادار از میان لب‌های شما خارج شود؛ تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید. مجدد این عمل را تکرار کنید، زمان خروج هوا از شش‌ها را کمی طولانی‌تر کنید. بعد از اینکه هوا به‌طور کامل از شش‌ها خارج شده کمی صبر کنید. این عمل، آرامش‌بخش است.
قبل از خواب در تخت خود به پشت دراز بکشید و ۴ بار از طریق بینی خود، طولانی، آهسته و عمیق نفس بکشید. به سمت چپ بغلطید و ۸ بار نفس بکشید. دوباره به حالت قبلی بازگشته و ۱۶ بار نفس بکشید. سپس به سمت راست بغلطید و ۳۲ بار نفس عمیق بکشید؛ البته اگر هنوز بیدار باشید! مطمئنم در وسط یکی از این مرحله‌ها به خوابی عمق و آرام فرو می‌روید. این روش از انجام حرکت‌های ورزشی سخت یا تمرین مسئله‌ای ریاضی قبل از خواب، بسیار مفیدتر است

[Saina]

هیچ چیز به اندازه یک خواب آرام و عمیق نمی‌تواند انرژی از دست رفته ناشی را از کار روزانه را جبران کند

خواب یک نیاز اساسی و جهانی نوع بشر است که هرزگاهی باید ساماندهی شود.

خواب پروسه بسیار پیچیده‌ای است که حتی کوچک‌ترین تغییر در بدن یا زندگی ما، می‌تواند روی برنامه خواب ما تاثیرات جدی بگذارد و به هم ریختگی در برنامه خواب می‌تواند تمام برنامه زندگی ما را دچار اختلال کند.

اگر شما هم جزء کسانی هستید که نمی‌توانید خوابی راحت و عمیق داشته باشید ، این ده دستورالعمل را امتحان کنید تا خوابی خوب و آرامش بخش‌ را تجربه کنید .

- عصرها ورزش کنید

مطالعات نشان داده است که تمرینات ملایم ورزشی، چند ساعت قبل از خواب، سطح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند و همین موضوع باعث می‌شود شما راحت‌تر و طبیعی‌تر بخوابید.

زودتر شام بخورید و پس از آن یک پیاده‌روی طولانی انجام دهید. به تجربه خودتان پیدا می‌کنید که چه زمانی برای خوردن شام مناسب‌تر است.

- قبل از اینکه به رختخواب بروید چیزی نخورید

اگر با معده پر به رختخواب بروید، بدن فرصت اینکه تخلیه بشود و آمادگی خواب پیدا کند را ندارد و نیمه‌های شب با احساس گرسنگی بیدار می‌شوید. دو ساعت پیش از خواب نه چیزی بخورید و نه چیزی بنوشید به جز آب.

- رختخواب فقط جای خوابیدن است

اگر عادت دارید کارهایی مثل مطالعه یا تماشای تلویزیون را در رختخواب انجام دهید، ذهن شما ممکن است گیج شود که وقتی زمان خواب فرا رسید و شما در رختخواب قرار گرفتید چه باید بکند.

- بعد از ساعت 4 بعد از ظهر،‌چرت نزنید

خواب نیمروزی اگر زودهنگام انجام شود خوب است حتی در برخی موارد جزء ضروریات است، اما اگر این خواب نیمروزی به تعویق بیفتد و به حوالی ساعت 4 یا بعد از آن برسد، طبیعی است که در فاصله چند ساعت بدن نیاز به خواب مجدد احساس نمی‌کند.

پس بهتر است صبح‌ها زود بیدار شوید و در طول روز چرت کوتاهی بزنید.

- تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید

حتی اگر از یوگا خوش‌تان نمی‌آید، اما یوگا کنید. کلاس بروید،‌از تمام چیزهای جنبی آن صرف نظر کنید و یاد بگیرید چطور ساواناها و مرحله ژست مرده را انجام دهید.

و از این تجسم ذهنی استفاده کنید زیرا بهترین تکنیک تمدد اعصاب و کسب آرامش است. کاری جز دراز کشیدن و تصور کردن نیست.

- عصبانی به رختخواب نروید

وقتی عصبانی هستید، آرامش ندارید و اگر با همین حال و هوا بخوابید، گرفتار کابوس می‌شوید.

اگر مشکل مربوط به داخل خانه و باهمسرتان اختلاف نظری دارید است به او بگویید" می‌دانم که ما همدیگر را دوست داریم. پس موضوع مشکل‌مان را فردا بررسی می‌کنیم"

این نوع عملکرد گامی اساسی در جهت برقراری صلح و آشتی است، ضمن اینکه بدین ترتیب بار قلب و ذهن خود را هم قبل از رفتن به رختخواب سبک می‌کنید.

- یک گزارش روزانه تهیه کنید

فهرستی از تمام اتفاقات مهمی که در طول روز افتاده است تهیه کنید.

فهرستی هم از اتفاقاتی که باب میل‌تان نبوده بنویسید. وقتی ذهن شما مطمئن شود که این اتفاقات جایی ثبت شده‌اند،‌خود را از درگیری با آنها خلاص می‌کند.

- با داشتن موضوعی ناقص در ذهن نخوابید

اگر بار گرفتن تصمیمی مهم بر ذهن شما سنگینی می‌کند، ده دقیقه قبل از خواب مروری در ذهن خود کنید و یک تصمیم فوری بر اساس اطلاعات موجود بگیرید.

به این ترتیب بخش تصمیم گیرنده ذهن خود را هنگام خواب از درگیری نجات داده‌اید. و این در حالی است که می‌توانید فردا تصمیم خود را عوض کنید.

- هر روز در یک ساعت معین بیدار شوید

مطالعات نشان می‌دهد شاید بیشتر خوابیدن در روزهای آخر هفته بتواند کمبود خواب در طول هفته را جبران کند اما همین خواب اضافه می‌تواند به برنامه خوابی هفته آینده شما آسیب وارد کند.

پس بهتر است برنامه خواب خود را تنظیم کنید و روزهای تعطیل هم مانند روزهای کاری هفته از خواب بیدار شوید.

- اگر خسته نیستید به رختخواب نروید

یک پیاده‌روی آرام انجام دهید.

مقداری شیر گرم بنوشید، شبکه‌های مستند و تاریخی تلویزیون را تماشاکنید یا قدری مطالعه کنید.

حتما خود شما فهرستی از کارهایی که کمک می‌کند تا بخوابید در اختیار دارید که می‌توانید با استفاده از آنها سریع‌تر بخوابید.

آدم‌ها با هم تفاوت‌های زیادی دارند، اما وقتی به خواب می‌رسیم، نیاز همه انسان‌ها یکسان می‌شود.

یک اتاق تاریک و یک ذهن آزاد و رها از ملزومات اصلی برای خوابی آرام است.

پس بیاموزید که چگونه کنترل محیط اطراف خود را به دست بگیرید تا بتوانید شرایط یک خواب آرام را برای خود مهیا کنید.

[leili-asmaneh]

سلام دوستان
من يه مدته به انواع و اقسام دلايل برنامه خوابم و ريتم زندگيم به هم ريخته. تا ظهر مي خوابم و از اون طرف تا نصفه شب بيدارم. هر چقدر هم سعي مي كنم صبح زودتر بيدار شم نمي شه انگار با چسب چسبوندنم به تخت. مي خواستم اگه تجربه اي در اين زمينه دارين يا اطلاعاتي دارين كمكم كنين برنامه خوابم رو تنظيم كنم. اينم بگم كه تا دو هفته پيش براي يكسال بود كه قرص خواب مي خوردم كه دكترم قطعش كرده و به جاش تيزانيدين كه ملايم تره گذاشته.
باز هم ممنون كه هستين

[Godfires]

اي بابا..اينم شد مشكل؟؟من خودم يه عمره اينجوريم و بهش افتخار ميكنم..خخخ

[niloofary]

من بهتون پیشنهاد میکنم تشریف ببرین عطاری
دم کرده اسطوخودوس خیلی مفیده برای تنظیم خواب

[آزاده صفایی]

به نظر من گاهی مقاومت و همت نیاز هست ، و یک نفر پاکار و همراه . یک دوست تاثیر گذار که زود در مقابلتون کوتاه نمیاد رو انتخاب کنید و ازش بخواهید مدتی بهتون سخت بگیره ، 7 صبح بیدارتون کنه و و باهم یا به هر صورت که میشه از خونه بیرون بزنید ، توی خونه نمونید که دوباره میرید سمت تختخواب ، برید پارک و قدم بزنید ، برگردید خونه صبحانه بخورید و، دوش بگیرید یا برنامه مورد علاقه تون رو تماشا یا دنبال کنید ، بیکار نمونید ، اگه لازم شد بعد از ظهر در جایی غیر از محل خواب معمولی چرت کوتاه ده دقیقه ای بزنید ، اینکار را دو هفته ای ادامه بدید تا عادت تون تغییر کنه ، در تمام مدت اجرای برنامه به خودتون بگید که دوست دارید و لازمه که این برنامه حتما اجرا بشه ، نه اینکه به زور خودتون رو بکشونید . روزهای اول سخته و همش خواب آلود هستید ، اما [b]مقاومت کنید

[زهرا93]

منم با ب هم ریختگی خواب خیلی مشکل دارم
اصلا بدنم ب خواب کم و منظم عادت نمیکنه
یا کلا برنامه خوابمو نمیتونم تغییر بدم

[leili-asmaneh]

منم با ب هم ریختگی خواب خیلی مشکل دارم
اصلا بدنم ب خواب کم و منظم عادت نمیکنه
یا کلا برنامه خوابمو نمیتونم تغییر بدم

من هم كمتر از ٨ ساعت خواب داشته باشم كلا اون روزو گيج مي زنم يا زير چشمام فوري گود مي افته البته ببين ارثي هم هستا به قول باباي خدابيامرزم مي گفت مامانت اينا شب زنده دار و روز عزادارن. واقعا هم خواب كم باشه روزت آدم خراب مي شه ولي من مي خوام درستش كنم و اين كارو مي كنم