[paeazan]

تمرین‌های آرامش‌یابی

در دنیای مدرن سرعت تغییر چیزها شدید شده‌است و انسان در عرض زمان کوتاهی در معرض تغییرات مختلف قرار دارد: تنوع شدید دیدنیها، شنیدنیها و ... در این حال زمان کمتری برای بودن با خود و تجربه هوشیار لحظه‌های زندگی باقی می‌ماند. در این حال هر کسی نیاز به رابطه بیشتر با خود دارد. البته این نیاز نیز چیز تازه‌ای نیست و در بسیاری از فرهنگ‌ها از زمانهای بسیار دور راههایی برای این نوع «با خودخلوت‌کردنها» بوجود آمده‌اند (مثل مدیتاتسیون و یا ذن در بودیسم که نشاندهنده وجود این نیاز در گذشته هستند) . آرامش‌یابی نقطه مقابل فشار است و این دو، دو کفه یک ترازو را می‌سازند. همانطوری که هیچ آدم زنده‌ای نمی‌تواند دائم در معرض فشار باشد و از آن صدمه نبیند، هیچ کس نیز نمی‌تواند دائم در آرامش بسر ببرد و سالم باشد. موضوع اساسی در این میان تعادلی است که باید هر زمان بین این دو کفه ترازو برقرار شود تا اگر فشار زیاد شد قابل کنترل باشد و در عین حال آرامش نیز آنقدر زیاد نشود که انسان به خلسه فرو برود.



دو شیوه‌ آرامش‌یابی (تمرینات آتوگین و تمدد عضلات) که اینجا معرفی شده‌اند را می‌توان نوع سازمانداده‌شده و تکامل‌داده‌شده روش‌هایی دانست که تاکنون نیز در فرهنگهای مختلف (بخصوص فرهنگ‌های شرق) وجود داشته‌اند. این شیوه‌ها که ابتدا برای کارهای درمانی در غرب درست شده‌اند رفته‌رفته در زمینه‌های غیر درمانی نیز رشد وسیعی یافته‌اند و با تغییراتی که در آنها بوجود آمده می‌توان از آنها برای آرامش‌یابی و بعضا پیش‌گیری اختلالات روانی و جسمی استفاده کرد.

طبیعی است تمرینهایی که در اینجا معرفی شده‌اند از نوعی که در کارهای بالینی در روان‌درمانی بکار می‌روند متفاوت هستند. مهمترین تفاوت آنها در این است که این تکنیک‌ها در روان‌درمانی در چهارچوب یک برنامه درمانی (ترکیبی از شیوه‌ها و تکنیکهای دیگر برای مشکلات خاص فرد مراجعه‌کننده) اجرا می‌شوند و مثلا از آنها برای آماده‌سازی فرد برای ازبین بردن ترس، اضطراب، افسردگی و اختلال‌های روان‌تنی استفاده می‌شود. نقش اصلی این شیوه‌ها در روان‌درمانی این است که در مدتی کوتاه سطح هیجانها و احساسات مزاحم را کم کرد تا مراجعه‌کننده توسط کنترلی که بر هیجان‌های خود پیدا می‌کند آماده بکارگیری اقدامات درمانی دیگر برای فارق شدن بر مشکلاتش بشود؛ طبیعی است که برای اینکار باید به متخصص روان‌درمانی مراجعه کرد و تمام تمرینهایی که در بازار ارائه می‌شوند جنبه عمومی دارند.

این تمرین‌ها در کل امکانات مختلفی را برای در کنترل قراردادن حالات روانی و جسمی فراهم می‌آورند و فرد با آموختن آنها می‌تواند در مواقع لازم کنترل‌های سالم خود را بر حالات خود اعمال کند. علاوه بر اینها توسط این تمرینات قدرت تمرکز نیز افزایش می‌یابد و فرد با کسب توان تشخیص چیزهای مهم از چیزهای کمتر مهم قادر می‌شود تا نیروی خود را بر چیزهای مهم متمرکز کند و بارآوری خود را در آن کارها بیشتر کند.

---

تمرین‌ آتوگین (Autogenes Training)


«آتوگین» را می‌شود در فارسی به «برخاسته از خود» ترجمه کرد و فلسفه این تمرین این است که انسان را نمی‌شود به دو شق تقسیم کرد، یکی را متعلق به جهان مادی (تن) دانست و دیگری را متعلق به عالم غیر (روح). بلکه انسان موجودی یک پارچه است که تن و روان وی در هم تنیده شده و با هم تشکیل یک سیستم زنده را می‌دهند.

تمرین‌های آتوگین را اولین بار پزشک آلمانی به نام پروفسور شولتز ابداء کرد. وی که بعنوان پزشک اعصاب در سالهای ابتدایی قرن گذشته میلادی در یک آسایشگاه روانی در برلین به کار مشغول بود در جریان کار با بیماران متوجه این موضوع شد که حال آنها تا زمانی که در بیمارستان و تحت مراقبتهای پزشکی قرار دارند بهبودی زیادی نشان می‌دهد ولی به محض مرخص شدن از بیمارستان مجددا حالات آنها وخیم می‌شود. وی که از هیپنوتیزم در کارهای درمانی استفاده می‌کرد در پی این برآمد تا با شیوه‌ای قابل اجرا توسط خود بیمار، امکان کنترل و ادامه مداوا را پس از مرخص شدن از بیمارستان نیز ممکن گرداند. از این روی با مطالعه چندین ساله در منابع موجود در باره خوددرمانی و پیشگیری از بیماری در فرهنگ شرق روشی را ابداء کرد که نتایج مثبت آن در همان زمان نیز بشدت مورد تحقیق قرار گرفت. از آن ببعد در پی تحقیقات زیادی که در تمام کشورها صورت گرفته‌است در این شیوه تغییرات اندکی داده شده ولی در اساس این تمرین‌ها بر همان پایه کارهای شولتز استوار ماده‌است. از جمله تغییراتی که در این شیوه درست شده‌است مطابق نیازکردن آنها بوده که در این راه انتظارات دیگری به غیراز نیاز درمانی را توسط این تمرین‌ها در نظر داشته‌اند.

شکل غیر بالینی این تمرین‌ها بر دو اصل بنا شده‌است:

1- بهتر کردن کیفیت زندگی

2- کم کردن خطاهای ارگانیسم و پیشگیری از بیماری


قبل از انجام اینِ تمرین به این نُكات توجه کنید


برای مسلط ‌شدن بر این تمرین عجله بخرج ندهید. توجه داشته باشید كه این کار مثل هر کار دیگری احتیاج به وقت و تکرار منظم دارد. وقتی تصمیم گرفتید که این تمرینات را شروع کنید هر روز دو نوبت وقت به انجام این کار اختصای بدهید، و هر بار این تمرین را سر زمان و مکان ثابت ومشخصی انجام دهید. در عرض 10 الی 15 روز که این تمرینات را بطور منظم انجام دادید، متوجه نتایج آن خواهید شد.

برای انجام این تمرین یا بر روی صندلی راحتی بنشینید و یا به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

طرز قرار گرفتن بر روی صندلی راحتی:

اگر این تمرین را بصورت درازکشیده انجام می‌دهید، از تشک‌ خواب و از بالش استفاده نکنید، بلکه از یک زیرانداز تا حدودی نرم. موقعی که درازکشیده‌اید تمام پشت بدن باید با زیرانداز در تماس باشد. در این حالت دستها باید در کنار بدن قرار بگیرند و کف دو دست بر روی زمین گذارده‌شوند.



این تمرین را در محل آرام و با نوری ملایم انجام دهید. هر نوع امکان اختلال در طول تمرین را از بین ببرید، مانند زنگ زدن اتفاقی تلفن، واردشدن کسی به اتاق، صداهای مزاحم، زیاید و یا کم بودن برودت هوای داخل اتاق. از لباس راحتی استفاده کنید و اگر لباس به جایی از بدن شما فشار می‌آورد قبل از تمرین این فشار را برطرف کنید. برای خود به اندازه کافی وقت بگذارید و زمانی که عجله دارید این تمرین را انجام ندهید.

برای شنیدن دستورعملها از گوشی و یا هدفون استفاده نکنید. صدای دستگاه خود را طوری تنظیم کنید که صدا نه کم و نه زیاد باشد. گفته‌هایی را که می‌شنوید در دل تکرار کنید و سعی کنید هر چه را که می‌گویید حس کنید. اگر در ابتدا همه چیز آنطوری که می‌خواهید پیش نمی‌رود دلسرد نشوید و تا رسیدن به نتیجه مطلوب این تمرین را ادامه دهید.

در انتها لازم به تاکید است که حتما باید به «تمرین خروج» توجه کنید و بعد از اتمام تمرین و بلند شدن، چند لحظه‌ای را در اتاق قدم بزنید.


برای ساده‌تر کردن استفاده از این تمرین‌ فایل صوتی آنرا می‌توانید از اینجا پیاده کنید (هر دو فایل را پیاده کنید). کیفیت و میکس صدا در این فایل‌ها زیاد بالا نیست. تمرینی که در اینجا معرفی شده برای استفاده عموم مناسب است.
فایل قسمت توضیحات (MP3)

(MP3) فایل قسمت تمرین

---

تمرین آرامش یابی و لختی مرحله‌ای عضلات بر اساس روش یاکوبسن


معرفی

تمرین‌های لختی مرحله‌ای عضلات یا Progressive Muskelentspannungstraining نام شیوه‌ای است که یاکوبسن، فیزیولوژیست آمریکایی، در دهه سی قرن گذشته ابداع کرده‌است و با مطرح شدن رفتاردرمانی در دهه شصت قرن گذشته میلادی بعنوان یکی از شیوه‌های روان‌درمانی بسرعت در کار بالین در روان‌درمانی جای خود را باز کرده‌است. وجود چیزهایی مانند ترس و اضطراب باعث تغییرات زیادی در فیزیولوژی بدن انسان شده (مانند بالابردن تپش قلب، تندشدن تنفس، بالا رفتن فشار خون و بخصوص بالا رفتن تونوس فعالیت‌های عضلات و غیره) و بدن را در حالت آماده‌باش قرار می‌دهند. این چیزها را بعنوان واکنش بدن نسبت به استرس می‌ناسیم. تکرار مداوم این حالات می‌تواند سلامتی انسان را بطور جدی تهدید کند. ولی وقتی بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد سیستم دیگری را فعال می‌کند تا آرامش و تعادل از دست رفته را دوباره به خود برگرداند.

این حالت را می‌توان به عملکرد یک پاندول تشبیه کرد. اگر به یک سر نخ یک گوی فلزی ببندید و سر دیگر نخ را بین دو انگشت بگیرید مشاهده می‌کنید که گوی بطور قائم بر زمین می‌ماند. حال اگر با دست دیگر ضربه‌ای به گوی بزنید تا به چپ و یا راست حرکت کند، می‌بینید که گوی پس از مدتی حرکت دوباره به حالت قائم بر زمیت برمی‌گردد. اگر استرس را آن ضربه تلقی کنیم، حرکت گوی واکنش نسبت به آن خواهد بود. حال فیزیک درونی نخ و گوی در کنار جاذبه زمین حکم می‌کند که گوی بعداز مدتی از حرکت ایستاده و به حالت تعادل برسد.



توسط این تمرین‌ها می‌توان فعالیت این سیستم آرامش دهنده را تقویت کرد و حالات لختی و آرامش عضلات را بطور دلخواه بوجود آورد. از این راه مقاومت بدن و روان در برابر چیزهای استرس‌زا افزوده می‌شود و حالتی از آرامش پایدار بوجود می‌آید.

انجام تمرین

برای انجام این تمرین در وضعیت آرام و راحتی قرار بگیرید. این تمرین را می توانید هم بصورت درازکشیده بر پشت، و هم بصورت نشسته بر روی صندلی انجام بدهید. در هر دو صورت شرایطی را فراهم کنید که چیزی مزاحم جریان تمرین شما نشود.



طرز نشستن و فرم بدن بر روی صندلی

و یا

آرام و طبیعی نفس بکشید و تا حد ممکن اندامتان را شل و آرام بگذارید. اگر جایی از لباس و یا کفشتان فشار می‌آورد، قبل از شروع تمرین این فشار را برطرف کنید.

همانطور که آرام بر روی صندلی نشسته اید بین دوپا، بر روی زمین، کمی فاصله بگذارید. هر دو دستتان را از آرنج بر روی زانوها و یا بر روی دسته صندلی قرار دهید. آرام چشمانتان را ببندید. دقیقا به دستورعملهایی که می‌شنوید توجه کنید و رفتارهای لازم را انجام بدهید.

برای ساده‌تر کردن استفاده از این تمرین‌ فایل صوتی آنرا در اینجا در اختیار دارید. توجه کنید که کیفیت و میکس صدا در این فایل‌ها بالا نیست.

فایل قسمت اول فرامین (MP3)

فایل قسمت دوم تمرین)(MP3)

---

منبع