[warrior]

تمرين1)خم كردن لگن در حالت نشسته.
وضعيت شروع: بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه ي تخت , چهارپايه , صندلي يا توالت فرنگي!! بنشينيد.

مرحله1)
به صورت راست و قائم بنشينيد و بگذاريد كه شانه هايتان شل و راحت باشند و همچنين بايد نگاه چشمانتان كه به جلو متمركز شده اند با سطح سرتان هم تراز باشد.
اگر روي صندلي نشسته ايد طوري بنشينيد كه پشتتان ازاد و راحت باشد.

مرحله2)
به ارامي نيم تنه بالايي تان را از سر حد قفسه سينه به سمت پايين رها كنيد , در حالي كه اجازه ميدهيد لگنتان به سمت پايين كج شود.(مثل اينكه روي چيزي لم داده باشيد و راحت باشيد).
بعد به ارامي به صورت راست و قائم بنشينيد. يعني كمي لگنتان را به سمت جلو كج كنيد و قفسه سينه اتان را به جلو بياوريد. و بگذاريد پشتتان راست و قائم باشد.
1)سر شما بايد با نگاهتان كه به جلو متمركز شده است هم تراز باشد.
2)شما بايد احساس كنيد كه سنگيني و وزنتان بر روي رانهايتان افتاده است.
3)خيلي مهم است كه اين تمرين به وضع صحيحي انجام شود و اجازه بدهد كه حركت در نيم تنه بالايي تان به رواني و راحتي انجام گيرد.كه اغلب اوقات اين رواني حركت در تغيير موضع از دست ميرود.
4)اين تمرين براي هر شخصي ميتواند مفيد باشد. زيرا باعث بازتواني بدن ميشود. و بهترين پتانسيل را براي حركت ايجاد ميكند.
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.


تمرين 2) باسن به باسن(cheek to cheek)
وضعييت شروع: بر روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه ي تخت , چهار پايه , صندلي يا توالت فرنگي!! بنشينيد.

مرحله 1)
اگر شما بر روي يك سطح ثابت و محكم نشسته باشيد ميتوانيد دو قسمت استخواني را كه تكيه گاه(نشيمنگاه) شما هستند و شما را حمايت ميكنند را احساس كنيد.
در اين تمرين وزن و سنگيني تان را از يك قسمت استخواني به قسمت ديگر انتقال دهيد.و يك باسنتان را بال بياوريد و در همين حالي كه هستيد نيم تنه بالا يتان را راست و قائم نگه داريد.

مرحله 2)
حال ميانه باسن ها كه در يك طرف است و بالا برده شده است را پايين بياوريد به طوري كه ميانه انها با هم بسته شود و در حالت اوليه قرار گيريد.
حال كه در حالت اوليه قرار داريد اين تمرين را در طرف ديگر خود انجام دهيد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.


تمرين 3) از پهلو خم شدن.
وضعييت شروع: روي لبه يك تخت يا نيمكت يا پله ي طبقه بنشينيد.

مرحله 1)
يك دستتان را در امتداد بستري كه روي ان نشسته ايد به سمت بالا حركت دهيد. در حالي كه نيم تنه بالايي تان را ميكشيد و دراز ميكنيد. و همچنين بايد نگاهتان را به سمت جلو نگه داريد.

مرحله 2)
به حالت اوليه و وسط برگرديد. و اين تمرين را براي طرف ديگر هم تكرار كنيد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.


تمرين 4) سريدن روي ميز.
وضعييت شروع: جلوي يك ميز بنشينيد.

مرحله 1)
دست هايتان را روي لبه ميز و بر روي يك دستمال يا حوله يا روميزي قرار دهيد.
از دستمال استفاده كنيد و دست هايتان را به سمت جلو حركت دهيد(بسريد) به طوري كه نيم تنه بالايي تان به سمت جلو كشيده و دراز شود.

مرحله 2)
به حالت اوليه و وضعييت شروع برگرديد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.


تمرين5)كنترل مچ دست.
وضعييت شروع: جلوي يك ميز بنشينيد.

مرحله 1)
يك چتر يا دسته بلند يا تيرك و چيزي شبيه اينها را درون دست هاي خود نگه داريد. و ساعد هايتان را روي ميز نگه داريد.

مرحله 2)
با كشيدن ودراز كردن مچ دست به سمت بالا ان چتر يا.....را بالا بياوريد در حالي كه ساعد هايتان همچنان روي ميز است. و سپس ان را پايين بياوريد.
سعي كنيد كه در طول تمرين ساعدهايتان همچنان با سطح ميز تماس داشته باشند.
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.


تمرين 6) چرخش ساعد.
وضعييت شروع: جلوي يك ميز بنشينيد.

مرحله 1)
يك چتر يا دسته بلند يا تيرك يا چيزي شبيه اينها را درون يك دست خود به صورت عمودي نگه داريد در حالي كه بايد ساعدتان با سطح ميز تماس داشته باشد و از ان جدا نشود.حال مچ دستتان را كه روي ميز است به سمت پايين بچرخانيد.سپس ان را بالا بياوريد و دوباره به سمت پايين اما در طرف ديگر بچرخانيد.

مرحله 2) اين تمرين را با بازوي ديگر هم به همين شيوه انجام دهيد.
اين تمرين را به ارامي انجام دهيد تا ان چيزي را كه در دست داريد روي ميز صداي تاپ و توپ ندهد.!!!
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.


تمرين 7)بالا اوردن دست ها (پياده روي دست ها )
وضعييت شروع: روي يك سطح محكم و ثابت مثل لبه ي تخت يا صندلي يا چهار پايه يا توالت فرنگي بنشينيد.!!

مرحله 1)
يك چتر يا دسته بلند يا تيرك يا چيزي شبيه اينها را به طور عمودي در دست هاي خود نگه داريد. حال يك دستتان را بالاي ديگري قرار دهيد.

مرحله 2)
دست هايتان را روي ان چتر يا....به سمت بالا و پايين حركت دهيد به طوري كه هر دست بالاي دست ديگري باشد و در تمام طول تمرين بازوهايتان رابه سمت خارج از بدن بكشيد ودراز كنيد.
اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار كنيد.
اين تمرين هم چنين ميتواند با يك hoola-hoop انجام شود.


تمرين 8) به طور نوساني تكان خوردن.
وضعيت شروع: با پاهاي كمي دور از هم به طور راست و مستقيم به ايستيد.به طوري كه وزن و سنگيني بدنتان به طور مساوي و يكسان روي هر دو پايتان قرار گيرد.

مرحله 1) شانه هايتان را در امتداد باسن هايتان و در يك خط قرار دهيد و در حالي كه ايستاده ايد و پاهايتان روي زمين است , وزن و سنگيني تان را از يك طرف به طرف ديگر حركت دهيد و مطمئن شويد كه ميزان حركتتان در يك طرف به اندازه طرف ديگر است.
همچنين بايد بدانيد كه اگر در مقابل يك ايينه يا در يك چارچوب در به ايستيد مطمئن ميشويد كه حركتتان در هر سمت به يك اندازه است ,و اين تمرين اسان تر انجام ميشود.



تهيه وتنظيم: رامين (انجمن تخصصي ام اس سنتر)

برگرفته از :www.mstrust.org.uk/information/exercises