[shokolat]

تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده
می کند. این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام میگیرد.
تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد. این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریباً 3-1 دقیقه، انجام میگیرد .
ماکسیمم vo2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد. این میزان معمولاً به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.
اما داشتن ماکسیمم vo2 بالا الزاماً به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر استانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.
آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است. اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید. اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.
به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از اینرو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت. اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم vo2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.
چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟
تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی بعنوان سوخت است. فقط زمانیکه شدت تمریناتتان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیمم vo2 دست یابید.
از اینرو، بهترین راه این است که تمریناتتان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند. با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
تمرینات اولیه
در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید. این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید. اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.
وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تـمرینـات آمـاده سـازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایینتر تمرین می کنید.
تمرین با هدف ظرفیت هوازی
وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.
این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید. زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد. جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.
طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد. هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.
همچنین طی این روزها باید سرعتتان را ثابت نگه دارید و زمانیکه احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید. کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.
بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات
بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیمم vo2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمریناتتان را بهتر انجام دهید.
برای بالا بردن ماکسیمم vo2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.
برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید. پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدتتان را پایین می آورید (مثلاً راه می روید). نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد. و باید حداکثر تلاشتان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید. دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتاً یک به یک کنید.
وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از اینرو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.



در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-30 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8
یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف؛ 10-8 مرتبه تکرار
- 5 دقیقه سرد کردن
دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح؛ جلسه بدنسازی در عصر
-40 دقیقه با شدت متوسط-بالا؛ درجه فشار تقریباً 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرینتان اضافه شده است).
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه)
- 5 دقیقه گرم کردن
- 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف؛ 8-7 مرتبه تکرار
- 6 دقیقه سرد کردن
پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی
-یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته  افزایش می یابد).
جمعه: استراحت


شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید. همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین میکنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.
بعلاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمریناتتان را دنبال کنید.
و آخر اینکه اگر یکی از اهدافتان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید. این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت. تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.
پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

[shokolat]

"آیا تمرینات هوازی را باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام داد یا بعد از آن؟" این سوال خیلی از شماست که دیدگاه های مختلفی نیز درباره آن نظر داده اند و ممکن است برای کسانیکه که تازه تمرین کردن را شروع کرده اند بی اهمیت جلوه کند. این مسئله هم مثل مسائل دیگر بستگی به اهداف ورزشی افراد مثلاً کاهش وزن، عضله سازی، افزایش قدرت، ورزش قهرمانی، ظاهر و امثال آن دارد.
  27892152.jpg (اندازه: 7.48 KB / تعداد دفعات دریافت: 37)

تصمیم گرفته ایم که این مسئله را تاحدی روشن کنیم و تاحد ممکن برای گرفتن بهترین نتیجه راهنماییتان کنیم.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود.

ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال، و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی می باشد. مهمترین منبع سوخت در تمرینات ایروبیک یا هوازی، گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن و چربی ها هستند.

تمرینات با وزنه

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بیهوازی (بدون حضور اکسیژن) انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم. خیر. معنای آن این است که این فعالیت با شدتی است که نیاز عضلات به اکسیژن بیش از حد نرمال می شود و درنتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین می باشد.

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرینات هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

حالت اول: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را 10 دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازیتان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرینات هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری می کنید.

انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کند. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام 40 دقیقه تمرین هوازی با سرعت متوسط لزوماً انرژی شما را تخلیه نمی کند که نتوانید تمرینات بدنسازیتان را خوب انجام دهید. تا زمانیکه با تغذیه صحیح، ذخیره گلوکز کربوهیدرات بدنتان را بعد از جلسه تمرین هوازیتان حفظ کرده باشید، بدتان تا 500 گرم گلوکز ذخیره می کند.

یک جلسه دویدن روی تردمیل به مدت 40 دقیقه، برحسب وزن و سرعتتان، چیزی حدود 600 کالری می سوزاند. بخشی از این سوخت چربی های بدنتان خواهد بود، بخشی از آن گلوکز ذخیره و برخی گلوکز خون. برآورد منطقی می تواند این باشد که از کل 400 گرم گلوکز ذخیره ای که بدنتان در ابتدای تمرین موجود دارد، طی این تمرین چیزی در حدود 80 تا 100 گرم آنرا می سوزاند. می بینید که به اندازه کافی برای تمرینات بدنسازیتان باقی می ماند.

از این گذشته اگر بخشی از این گلوکز ذخیره از دست رفته را با یک نوشیدنی ورزشی یا انرژی زا قبل از شروع تمرینات بدنسازیتان جبران کنید، ذخیره گلوکز بدنتان فقط مقدار کمی از زمانیکه وارد باشگاه شدید کمتر خواهد بود.

چربی بیشتری می سوزاند. این یکی واقعاً جالب به نظر می رسد. ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد اما فاز چربی سوزی بدن ساختی بسیار پیچیده و اسرارآمیز است که برایش فقط مهم است به طور کل چه میزان انرژی مصرف کرده باشید.

نمره حالت اول: خوب به نظر می رسد اما در واقعیت از 5 نمره فقط 2 نمره به آن تعلق می گیرد.

حالت دوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت اول 40 دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید چون فکر می کنید اگر آنرا بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته خواهید بود و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفیتان بیشتر خواهد شد.

پاهایی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات هوازی. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، مطمئناً این قسمت از برنامه تمرینتان را بسیار کارآمدتر انجام خواهید داد و این یعنی می توانید با شدت بیشتر تمرین کنید و نتیجه بهتری کسب کنید. سنگین شدن دست ها و پاها پس از تمرینات بدنسازی باعث می شود نتوانید خوب از عهده تمرینات هوازی بربیایید.

تمرینات هوازی با شدت متوسط انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه بدنسازی یکسان نیاز دارد پس اگر می خواهید که کالری بیشتری برای کاهش وزن بسوزانید، انجام تمرین هوازی ضروری است. با انجام دادن این تمرینات در ابتدای کار، نتیجه تمرینتان را بهتر می کنید.

از طرف دیگر، اگر به مسئله سوخت رسانی، سوخت رسانی دوباره و مصرف مایعات توجه کنیم، خواهید توانست بعد از این جلسه تمرین هوازی به راحتی از پس تمرین بدنسازی خود برآیید.

قوی شدن عروق. شایان ذکر است که تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. تمرینات هوازی باعث حفظ قابلیت ارتجاعی عروق می شود که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است.

تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات با وزنه مفید است.

در یک تحقیق مشخص شد که برای 10 مردی که هر یک از این تمرینات را داشتند چه اتفاقی افتاد: تمرین فقط استقامتی، فقط دو، تمرین استقامتی-دو، تمرین دو-استقامتی. تمرین استقامتی-دو یعنی تمرینات با وزنه قبل از تمرین هوازی انجام شده است و برعکس).

گزارش این تحقیق به این صورت بوده است:

1. میزان بازده انرژی (میزان کالری مصرف شده) پس از اتمام تمرین برای آنها که تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دادند بیشتر بود.

2. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. (این به مسئه کارایی و ایمنی برمی گردد)

3. محققان توصیه کردند که انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر است.

البته این تحقیق گسترده نبوده به همین دلیل نتایج آن قابل تعمیم نیستند.

نمره حالت دوم: بااینکه شواهد و مدارک هنوز کافی نیست، اما از 5 نمره 4 نمره به آن اختصاص می دهیم.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند و تصور می کنند این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را بعنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند.

بااینکه این موضوع شایسته این است که در مقاله دیگری درمورد بدنسازی، تغذیه و متابولیسم مفصلاً بحث شود اما پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

حدود 40 دقیقه تمرین هوازی درکنار تغذیه خوب و کافی به هیچ وجه به عضلات شما آسیب نمی رساند. درواقع، باتوجه به موضوع مورد بحث در این مقاله، انجام تمرینات بدنسازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلاتتان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که اینکار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی.

خلاصه

1. بیشتر تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.

2. بعد از اتمام تمرینات بدنسازی، بدنتان را سرد کنید و بعد بلافاصله بر ریکاوری خود تمرکز کنید و به تمرین بیشتر فکر نکنید.

3. بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. البته اینکار زمانی بهتر است که هدفتان کاهش وزن نباشد. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.

4. اگر هدف اصلیتان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرینات هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.

5. اگر هدف اصلیتان افزایش قدرت است نه رشد عضلانی و افزایش حجم، بهتر است که تمرینات هوازی و بدنسازیتان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای افزایش قدرت لازم است استفاده کنید.

6. می توانید تمرینات بالا و پایین تنه را میکس کنید. بعنوان مثال، دویدن روی تردمیل را به همراه تمرینات بدنسازی بالاتنه در یک روز و شنا و تمرینات بدنسازی پایین تنه را در روزی دیگر انجام دهید.

7. خیلی خودتان را درگیر این مسئله نکنید. هر طور که راحت تر هستید تمرین کنید و مطمئن باشید که مشکلی برایتان ایجاد نخواهد کرد.

[مهدی نصیری]

خیلی عالی و مفید بود .واقعا استفاده کردم.چون منم بدنسازی کار میکنم خیلی بدردم خورد ایشالا یه باشگاه بزرگ بزنی شما.بازم ممنون