[shokolat]

[/size]
آسانترین راه برای لاغر شدن و حفظ تناسب اندام ورزش کردن است.[size=large]


در شروع برنامه، طی 2 ماه اول، هر 2 روز یک بار تمرینات را انجام دهید. از آن به بعد، تعداد دفعات را به 2 بار در هفته کاهش دهید.

فرم دادن کمر: تمرین شماره 1
بایستید، پاها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید، دست‌ها را در راستای بدن قرار دهید: بالاتنه تان را به راست خم کنید، دست را تا حد ممکن روی پا سر بدهید.
در این حرکت به هیچ وجه جلو خم نشوید و بر روی کمرتان تمرکز کنید.
برای هر طرف یک سری 10 تایی، این تمرین را انجام دهید.

  avalish.jpg (اندازه: 6.4 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)
فرم دادن کمر: تمرین شماره 2
بازهم بایستید، پاها باز و زانوها را اندکی خم کنید. ژست بوکسورها را بگیرید: یعنی آرنج‌ها را خم و مشت‌‌ها زیر چانه باشند.
ماهیچه‌‌های شکم را منقبض کنید و بالاتنه تان را به راست و سپس به چپ بچرخانید.
برای هر طرف 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

  dovomish.jpg (اندازه: 5.44 KB / تعداد دفعات دریافت: 5)
فرم دادن کمر: تمرین شماره 3
حالا روی یک صندلی بنشینید، کتابی در هر دست بگیرید. بازوها را تا شانه بالا بیاورید و بالاتنه تان را تا حد ممکن در راستای بازوها به راست بچرخانید.
برای هر طرف 10 بار این تمرین را انجام دهید.

  sevomishi.jpg (اندازه: 5.06 KB / تعداد دفعات دریافت: 6)

[shokolat]

4 حرکت برای کوچک کردن باسن و رانهایتان می خوانید، اگر شما دارای باسن و ران های بزرگی هستید و از این موضوع ناراحت هستید، خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم...


  ran%20kochak%2001.jpg (اندازه: 11.47 KB / تعداد دفعات دریافت: 5)

آیا از کوچک کردن باسن و رانهایتان ناامید شده اید؟ ما در اینجا تحقیقی که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد و موثر ترین حرکات برای کوچک کردن باسن و رانها را معرفی کرد، به شما آموزش میدهیم.درحقیقت،انجام این حرکات در 10 دقیقه ماهیچه ها را تا 30 درصد بیشتر از ورزشهای سنتی فعال می کند.این حرکات را 4 الی 5 بار در هفته انجام دهید.محققان میگویند که با شروع این حرکات کمتر از 2 الی 4 هفته باسن و رانهای مورد دلخواهتان را خواهید داشت.

تمرین را شروع کنید
وسایل مورد نیاز: یک نوار محکم، دمبل 5 الی 10 پوندی و یک صندلی که البته دو وسیله آخر اختیاری است.
چگونگی انجام آن: 8 الی 12 بار این حرکات را روی دو پهلویتان انجام دهید. 3 بار در هفته و روزی دو بار (می تواند پشت سر هم هم نباشد) انجام دهید.
برای گرفتن نتیجه سریع: 3 بار در روز و به مدت 30 الی 60 دقیقه مثل پیاده روی و دوچرخه سواری که بیشتر روزهای هفته می شود انجام داد.


1. حرکت اصلی: به پهلو بخوابید و پایتان را بالا بگیرید.
به پهلوی راستتان بخوابید درحالیکه پای راستتان روی زمین باشد، بازوی راستتان را خم کنید درحالی که سرتان دست راستتان را نگه داشته است. برای تعادل بیشتر دست چپ روی زمین در جلوی قفسه سینه باشد.پای چپ را بالا بگیرید،پایتان را خم کنید درحالیکه به باسنتان فشار وارد شود. مکث کنید، سپس آرام پایتان را پایین بیاورید.حرکت را کامل کنید سپس با جهت دیگر این حرکت را انجام دهید.


حرکت را سخت تر کنید
دو پایتان را بالا ببرید: اول پایتان که بالاست بالا نگه دارید، پایتان را که پایین است به آن یکی پایتان که بالاست برسانید، مکث کنید و سپس یکی از پاهایتان را پایین بیاورید.

حرکت را آسان کنید
پایتان که بالاست تا 90 درجه خم کنید و با آن پایتان که خم شده بالا ببرید.


  ran%20kochak%2002.jpg (اندازه: 15.08 KB / تعداد دفعات دریافت: 42)

2. حرکت اصلی:
دور پاهایتان یک نوار ببندید.
با بندی که دور پایتان بسته اید بایستید.و بند را محکم دور ساق پایتان ببندید. دستهایتان را هم به اندازه عرض شانه به طرف جلو بکشید. در حدود 3 فوت به سمت راست قدم بردارید سپس زانوهایتان را خم کنید و روی باسنتان بنشینید تا رانهایتان با سطح زمین موازی شود، زانوهایتان را پشت پنجه پا نگه دارید. چند لحظه به سمت پایین بمانید و پای چپتان را بردارید. گامهایتان را به سمت راست بردارید سپس جهتتان را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.


حرکت را سخت تر کنید
زانوهایتان را 45 درجه خم کنید و بیشتر از پهنای باسنتان گام بردارید.

حرکت را آسان کنید
بعد از اینکه با پای راست قدم برداشتید، بایستید و پای چپتان را به پهلو بلند کنید تا تعادلتان برقرار شود. حرکت را تکرار کنید و پای راستتان را بلند کنید


  ran%20kochak%2003.jpg (اندازه: 15.62 KB / تعداد دفعات دریافت: 43)

3. حرکت اصلی: تعادل
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید،زانوی چپتان را خم کنید و پای راستتان را چند اینچ از سطح زمین بالا نگه دارید.پشتتان را صاف نگه دارید،آرام روی پای راستتان بنشینید، زانوی راستتان را حدود 45 درجه خم کنید.مکث کنید سپس روی پاشنه راستتان فشار وارد کنید تا بایستید.هر حرکت را کامل انجام دهید سپس جهتتان را تغییر دهید.


حرکت را سخت تر کنید
حرکت را با برداشتن یک دمبل در هر دستتان کامل کنید.

حرکت را آسان کنید
پنجه پای چپتان را روی زمین بگذراید و استراحت کنید اگر لازم بود یک صندلی یا چارپایه برای تعادل استفاده کنید.


  ran%20kochak%2004.jpg (اندازه: 14.82 KB / تعداد دفعات دریافت: 45)

4. حرکت اصلی: تلاش بر روی یک پا
روی پای راستتان تعادلتان را برقرار کنید.درحالیکه زانویتان راحت است و دستانتان به کمرتان و پای چپتان به طرف بیرون بالا آمده است.رانهایتان را محکم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید، مفصل های رانهایتان به سمت جلو باشد،دست چپتان را به سمت پای راستتان پایین بیاورید. دستتان را به سمت پای راستتان بکشید.همه این حرکات را روی پای راست انجام دهید سپس جهتتان را عوض کنید.


حرکت را سخت تر کنید
دو دستتان را به کف زمین برسانید درحالیکه که در هر دستتان دمبل وجود دارد.

حرکت را ساده کنید
دستتان را پشت یک صندلی برای برقرار کردن تعادل بیشتر استراحت دهید


  ran%20kochak%2005.jpg (اندازه: 13.43 KB / تعداد دفعات دریافت: 42)

[shokolat]

حرکاتی که در این مطلب برایتان نوشته ایم برای سفت و متناسب شدن ران و باسن هستند. برای اینکه هنگام راه رفتن ران ها به هم کشیده نشوند باید این ورزش ها را بدون هیچ بهانه و با کنار گذاشتن تنبلی انجام دهید. هر کدام از این تمرین ها را سه بار در هفته تکرار کنید تا خیلی زود به اندام دلخواه خود برسید.
شنا رفتن

دولا شوید، کف دست ها روی زمین قرار دهید و به حالت شنا موازی با زمین قرار بگیرید . پای چپ را به عقب بلند کنید تا. سپس کمر را به سمت تخته خم کنید. بلند شوید و پای راست را به عقب بلند کنید. با پرش پاها را به سمت دست ها باز کنید، بالا بپرید، دست ها را در بالای سر به هم برسانید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها، شانه ها، بازوها، عضلات سینه و عضلات شکمی کشیده می شوند.

کف زدن

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید، بازوها را بالای سر ببرید. دست را بکشید و زیر ران پای چپ به هم بزنید. دوباره از ابتدا همین کار را با پای راست تکرار کنید. این کار را 20 بار تکرار کنید.

با این حرکات باسن، ران ها و عضلات شکمی کشیده می شوند.

حرکت ضربدری

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست را به پهلو بگیرید. بالا بپرید و پای چپ را جلوی پای راست قرار دهید. دوباره سریع به عقب برگردید و این بار برعکس، پای راست را جلوی پای چپ بگذارید. این حرکت را سریع و پشت سر هم 20 بار تکرار کنید.

گرفتن هوا

پاها را از هم باز کنید، دست خود را از آرنج تا کنید به طوری که آرنج مقابل سینه و کف دست رو به روی صورت قرار بگیرند. در جا قدم رو بروید. زانوها را بالا بیاورید. همه این کارها را 20 بار پشت سر هم تکرار کنید.

تعظیم کردن

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست را روی پهلو بگذارید. پای راست را به عقب و سمت چپ خم کنید. پای چپ را تا حدی خم کنید که دست راست به زمین نرسد. درست برعکس این کار را دوباره تکرار کنید. یعنی پای چپ را به عقب و سمت راست خم کنید و دست چپ را به کنارپهلو بیاورید. این دو حرکت یک دوره تمرین می شوند که باید 20 بار تکرار شود.

با این حرکات باسن، ران ها و عضلات شکمی کشیده می شوند.

180 درجه بچرخید

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی قوز کنید، بالا بپرید و همزمان نیمه تنه بالای خود را به سمت چپ بچرخانید. وقتی فرود آمدید همین کار را برعکس تکرار کنید، یعنی هنگام پرش نیم تنه بالا را به سمت راست بچرخانید. این کار را 20 بار برای هر دو جهت تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

حرکات پا

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را به پهلو نگه دارید. پای چپ را به جلو دراز کنید. در همین حالت کمی خم شوید. حدود 5 سانت پای چپ را به سمت راست خم کنید. این کار 20 مرتبه تکرار کنید. جهت خود را عوض کنید و 20 مرتبه دیگر انجام دهید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

بالا و پایین

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاها به طرفین و انگشتان پا را به سمت بیرون باز کنید. پاها را خم و بدن را به حالت نشسته به زمین نزدیک کنید. دست ها را جلو و بین دو پا به سمت زمین بکشید تا نوک انگشتان به زمین برسد. در این حالت بپرید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها و ماهیچه های پشت پا کشیده می شوند.

لگد زدن

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و دست را روی پهلوها بگذارید. پای راست را روی زمین بگذارید و پای چپ را از پهلو بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه تشکیل دهد. انگشتان پا را رو به بالا نگهدارید. انگشتان دست را با سمت انگشتان پای سمت چپ بکشید. این کار را 20 مرتبه تکرار کنید. جهت را عوض کنید و 20 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

با این حرکات باسن و ران ها کشیده می شوند.

رازهای تناسب اندام

پیش از تمرین های ورزشی یک فنجان اسپرسو بنوشید. کافئین سوخت و ساز بدن را بالا می برد و باعث می شود تا کالری بیشتری بسوزانید.

[blue sky]

شکلات جون برای داشتن شکم صاف چه ورزشی باید کرد

[shokolat]

شکلات جون برای داشتن شکم صاف چه ورزشی باید کرد

3سِت ورزش و استراحت تا 45 ثانیه بین هر سِت
این ورزش ها را 3بار در هفته انجام دهید

حرکت A : به پشت روی زمین و بر روی یک تشک دراز بکشید ، پاهای خود را جمع کنید ، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، و دستان خود را به آرامی پشت سر ببرید.
حرکت B : باید این 2کار را هم زمان انجام دهید : مقداری شانه ها را بالا بکشید ولی استخوان کتف روی زمین باشد در همان لحظه پاها را مقداری جمع کنید و زانو ها را به سمت قفسه سینه برسانید . 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
  1_FabAbsAtHome02-300x300.jpg (اندازه: 14.83 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)

حرکت A : به پشت دراز بکشید ، کف دستان خود را روی زمین بگذارید و زیر باسن قرار دهید ، حالا پاها مقداری از زمین فاصله گرفتند آنها را صاف و با فاصله از زمین نگه دارید.
حرکت B : حالا پاها را یک به یک بالا و پایین دهید در طول انجام این حرکت پاها را زمین نگذارید . 15 تا 20 بار این حرکت انجام دهید.
  2_FabAbsAtHome03-300x300.jpg (اندازه: 13.87 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)
حرکت A : به پشت روی زمین دراز بکشید ، پاها را جمع کنید کف پا و دست روی زمین باشد .
حرکت B : حالا شانه چپ را به سمت راست بالا بکشید تا جایی که کف دست به ران پای راست برسد و برعکس. تکرار این حرکت 10 تا 12 بار

  4_FabAbsAtHome01-300x300.jpg (اندازه: 18.31 KB / تعداد دفعات دریافت: 1)