[hamed]

شما هرچقدر هم آرام و ريلكس باشيد مـمـكـن اسـت در طول روز به دلايل مختلف دچار اسـتـرس گـرديـد. ترافـيـك و شلوغي خيابان، كارهاي زيـاد نـاتـمـامـي كـه بايـد انـجـام دهيد، خرابي اتومبيل و كنكور مسائلي هستند كه ممكن است موجب بروز استرس در شما گردند.نكته اينجاست كه استرس باعث حـل مـشـكـل نـشــده و برعكس شما را از ادامه فعاليت صحيح باز مي دارد. در اين قسمت 5 روش ساده را جـهت كاهـش اسـتـرس بـخـصـوص در هـنـگـام كار، بيان ميكنيم.


1- شمارش كنید

يك روش موثر براي برخورد با موقيعتهاي استرس آور، شمارش تا عدد 10 است.ايـن كار كمك مي كند از لحاظ فكري و رواني از آن لحظه استرس آور دور شده و 10 ثـانـيه بشما وقت مي دهد تا از آن شرايط خود را رها كنيد.فرض كنيد اين عمل، ريموت كنترل زندگي شما است. دكمه pause را ميزنيد. وقتي تا عدد 10 شمارش كـرديد دوباره دكمه "play" را فشار مي دهيد. در نتيجه در وضعيت بهتري نسبت به قبل قرار خواهيد گرفت.

2- موقتا" بگريزيد

هنگامي كه در خود احساس استرس شديد مي كنيد بهتر اسـت بـطور فـيزيكي خود را از محيط دور كنيد. كمي قدم زده و نفسي تازه كنيد. مدتي بـه داخـل شهـر رفـتـه و فـكر خوح را از مسائل دغدغه آور رها كنيد. البته منظور ايـن نـيست كه كـلا" مـيدان را خـالي كنيد، بلكه ترك موقعيت براي چند لحظه و مراجعت دوباره با فكري آزاد و تازه باعث رهاي از استرس و انجام بهتر كارها خواهد شد. اگر در تـرافـيـك خـيـابـان گيـر كرده باشيد، ترك موقيعت مشكل بـنـظر مـي رسـد. در ايـن شـرايـط راديـو را روشـن و سـعـي كـنيد كه به موضوع ديگري غير از تـرافـيك فكر كنيد. اگر صداي اتومبيلهاي ديگر شما را آزار مي دهد، پنجره ها را ببنديد.

3- شيئي را فشار دهيد

معمولا" فشردن چيزي با دسـت بـاعـث كاهـش استرس و دغدغه خاطر مي گردد. شما مي توانيد مثلا" يك حلقه تقويت كننده مچ دست بهمراه داشته باشيدو هنگام استرس آن را در دست خود فش§ر دهيد.

4- سخت نگيريد

وقتي بدليل موضوعي دچار استرس ميـشـويد، از خـودتـان سؤال كنيد كه آيا آن موضوع اينقدر اهميت دارد كه بخاطرش)دچار پريشاني شويد. واقعيت اين است كه اكثر مسائل روزمره كه باعث ايجاد استرس مي گردند تهديدي براي زندگي بشمار نميايند مگر اينكه مربوط به اموري از قبيل خانواده يا سلامتي افراد باشند. هرگـاه احـساس كDCرديد جلسه امروز آنطوري كه انتظار داشتيد نتيجه نداشته و يا متـوجـه لـكـي روي لبـاسـتـان شديد، دچار پريشان خاطري نگرديد. اينها مسائل تعيين كننده زندگي نبوده و باعث بروز فاجعه نميگردند.كمي راحت تر گرفتن موقيعتها باعث كاهش سطح استرس و فشارهاي رواني ناشي از آن در شما ميشود.

5- نفس عميق بكشيد

تنفس بجز داشتن اثرات حيات بخش ميتواند در آرام نـمودن شما نيز بسيار موثر باشد. هنگام استرس نفس عميق كشده و خود را از لحاظ جسماني و رواني آرام كنيد.

[nazaninn]

استرس همیشگی می تواند به قلب آسیب رساند و حتی گرفتگی شریانهای قلبی را تشدید کند. تحقیقات جدید نشان می دهد این شرایط باعث ایجاد برخی از هورمونهای استرس در جریان خون می شود که ضعف سیستم دفاعی بدن را موجب می گردد و ما را در مقابل بیماریهای عفونی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیب پذیرتر می کند، همین طور ارتباط تنگاتنگی بین بیماریهایی از قبیل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالای استرس در بدن وجود دارد. افزایش استرس حتی می تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشدید کند. ولی نگران نباشید. راه های اثبات شده ای وجود دارند که استرس را از بین می برند. در طول این هفته، روزانه یک روش از تکنیک های پیشنهاد شده را امتحان کنید. بعضی از آنها بهتر از روشهای دیگر اثر می کنند. آنچه مهم است اینست که دو یا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزایش استرس دنبال کنید.

● کاری انجام ندهید

حداقل یک بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و کاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساستان و هر گونه کششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمرکز کنید.

رابین گیوث، موسس و مدیر مرکز مدیریت استرس مارین می گوید: «این یکی از مشکلترین کارها برای اکثر مردم است. چرا که شدیدا عادت کرده ایم راجع به ارزش کارهایی که انجام می دهیم فکر کنیم. انجام ندادن هیچ کاری یک جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را کاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشکارترین تاثیرات استرس مقابله می کند. همچنین دیدگاه شما را عوض می کند و احساس کنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز کارمودی فیزیولوژیست و مدیر تحقیقات مرکز تکامل ذهن در دانشگاه ماساچوست می گوید: «مطالعات نشان می دهد که موقعیتهای بسیار استرس زا مواردی هستند که نمی توانیم آنها را کنترل کنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی کنیم.»

● با صدای بلند بخندید

همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تکه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای که فرزندتان یا یک دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال کمدی مورد علاقه تان فکر کنید. اغلب در طول روز یکی از این موارد را انجام دهید.

لی بارک یک پژوهشگر می گوید: «یکی از موثرترین روش های کاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی که مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یک روز طولانی هستید. تحقیقات برک در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در کالیفرنیا نشان می دهد که خنده خوب سطوح کورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را کاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یک خنده از ته دل و خوب، به مدت ۲۴ ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف کنید.»

● موسیقی گوش دهید

هنگامی که با یک کار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید - این موسیقی می تواند از نوع کلاسیک، ملی یا جاز باشد - در محل کار هم می توانید از سی دی درایو کامپیوتر خود استفاده کنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد. در تحقیقی که در دانشگاه موناش در ویکتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یک نطق شفاهی تهیه کنند. بعضی در سکوت کار کردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب کسانی که در سکوت کار می کردند شد، ولیکن در داوطلبانی که در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند که استرس کمتری در ضمن کار احساس کردند.

● مثبت بیندیشید

به شخص یا چیزی که عمیقا مورد علاقه تان است (در هر مکان) از۵ثانیه تا ۵ دقیقه فکر کنید. یا منظره ای از یک تعطیلات آرام را تصور کنید یا عبارتی که باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور کنید. به نظر می رسد که فکر کردن همانند پندی از یک کارت تبریک است! شاد فکر کردن و افکار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیک که هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله کند.

● قدم بزنید

از پشت میز، صندلی در هر موقعیتی که هستید ، بلند شوید و ۱۰ دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند که پیاده روی به آرامششان کمک می کند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد در سال ۲۰۰۲ انجام گرفته، محققان اشخاصی را که از بستگان بیمار خود نگهداری می کردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است که هرکدام از ما نیز در این شرایط با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی که ۴ بار در هفته پیاده روی می کنند استرس کمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند که فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.

● نفس عمیق بکشید

برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر کنید و در حدود۶ بار در دقیقه نفس بکشید. به عبارت دیگر، مدت ۵ ثانیه عمل دم، ۵ ثانیه عمل بازدم انجام دهید.

عموما تمایل داریم که تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی که احساس فشار می کنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می کند که شانه های خود را بکشید و ماهیچه های سفت را شل کنید. براساس یک تحقیق بین المللی در سال ۲۰۰۱، تنفس آرام مزایای غیرقابل پیش بینی دیگری نیز دارد.

● با آرامش برخیزید

درست قبل از ترک تختخواب و بلافاصله بعد از اینکه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،۵ دقیقه برای آرام کردن بدنتان وقت صرف کنید. با منقبض کردن انگشتهای پا شروع کنید، سپس با اختیار خود آنها را شل کنید. بعد در مورد ماهیچه های کف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین کار را انجام دهید.

به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع کردن و سپس شل کردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید. یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز کنید، موقعیت ها به گونه ای خواهد بود که تمام روز احساس تنش می کنید. اگر مشکلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالا خواب شما را مختل می کند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از خواب محروم می شوند، میزان هورمونهای استرس در آنها افزایش پیدا می کند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یک یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز کنید و به پایان برسانید.»

[soha]

فردا امتحان دارم! امیدوارم جواب بده!

[hamed]

پژوهشگران دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون اعلام کردند نتایج یک تحقیق جدید نشان داده است که برای برطرف کردن احساسات اضطراب و افسردگی ، تاثیر یوگا بهتر از پیاده‌روی است.
محققین در این تحقیق تاکید کردند: نه تنها یوگا برای رفع اضطراب و افسردگی مفیدتر از پیاده‌روی است . بلکه اثرات مثبت یوگا برای رفع اضطراب و افسردگی بر هر شکل دیگری از ورزش کردن ارجحیت دارد.

محققان در این پژوهش، مغز افرادی را که یوگا انجام داده بودند با اشخاصی که پیاده‌روی کرده بودند، مورد مقایسه قرار دادند.

این محققان سطح ماده‌ای موسوم به گاما – آمینو بیوتریک یا GABA را در هر دو گروه بررسی کردند. پایین بودن میزان GABA در مغز با بروز افسردگی و یا سایر اختلالات گسترش اضطرابی توام است.

پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که در گروهی که یوگا می‌کردند، میزان کاهش اضطراب خیلی بیشتر و قابل توجه‌تر بود و بهبود خلق آنها نیز به مراتب بیشتر از گروهی بود که پیاده‌روی را در همان دوره یکسان انتخاب کرده بودند.

محققان می‌گویند با توجه به این نتایج، یوگا باید بعنوان روش درمانی بالقوه برای بهبود نوع خاصی از اختلالات روانی در نظر گرفته شود.

یوگا را روش کنترل امواج فکر یا ذهن شرح مى‏دهند. یوگا یک روش رویکرد نظام‏مند دستیابى به وحدت با هستى است و یک مکتب مراقبه فکر است که انسان را تشویق مى‏کند و یارى مى‏دهد به عالى‏ترین امکانات بالقوه خود دست یابد و آن‏ها را بالفعل کند.

استادان برجسته یوگا در طول قرن‏ها ظرایف و حالات بدنى انسان را مطالعه کرده و سپس حالات و حرکاتى که به آسانى مى‏توان آن‏ها را تعلیم داد و اجرا و تکرار کرد عرضه کرده‏اند.

این حالات و حرکات را که هندوان آسانا مى‏نامند آثارى قابل پیش‏بینى روى کارکردهاى بدن انسان مى‏گذارند و از پیدایش دردها و بیمارى‏ها پیش‏گیرى مى‏کنند و یا آن‏ها را درمان مى‏کنند .
باید توجه شود که اجراى منظم و طولانى مدت یوگا مى‏تواند تغییرات جسمى و روانى در بدن تولید کند و کوشش‏هاى خودسرانه فردى ممکن است به جاى کمک‏رسانى به آسیب‏رسانى انجامد. اگر بخواهیم درمان قطعى براى برخى دردها و اختلال‏هاى عصبى-روانى و بیمارى‏ها را از یوگا بطلبیم باید آماده باشیم که استادى وارسته پیدا کنیم و تحت هدایت او به تمرین‏هاى طولانى مدت پردازیم .

هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم های مختلف بدن است تا در پرتو آن شادابی و تندرستی کلی بدست آید. به گفته سوامی شیواناندا پدر یوگای علمی معاصر: یوگا اتحاد و هماهنگی اندیشه، سخن، کردار و عمل است.

سیستم یوگا به شاخه های متعددی نظیر هاتا ، راجا ، گیانا ، کارما ، کندالینی، مانترا و لایا یوگا تقسیم شده است که هر کدام از شاخه ها بنا به هدفی که دنبال می کنند به ذکر جزئیات پرداخته و هر فرد میتواند متناسب با خصوصیات فردی و نیاز شخصی روش مورد علاقه خود را انتخاب و دنبال کند.

[ostad2000]

یک روش عالی برای ارتقای اعتماد به نفس و رفع استرس

با گفتگوی مثبت با خود استرستان را کاهش داده و زندگیتان را بهبود بخشید

عادت کنید با خودتان گفتگوی مثبت داشته باشید

عادت گفتگوی مثبت یا منفی با خود از کودکی آغاز می شود. معمولاً عادت گفتگو با خود چیزی است که تفکر ما را در طول سالیان شکل می دهد و به طرق مختلف با اثر کردن بر میزان استرس در زندگی بر ما تاثیر می گذارد. اما هر زمانی برای تغییر آن مناسب است. در این مقاله راه هایی برای جلوگیری از گفتگوی منفی با خود و ارتقاء کارایی و اعتماد به نفستان و همچنین از بین بردن استرس برای شما ارائه می کنیم.

عادات خود را تشخیص دهید:

اولین قدم برای تغییر این است که نسبت به این مشکل آگاهی پیدا کنید. ممکن است متوجه نشوید که چه زمان هایی در ذهنتان گفتگوی منفی دارید یااینکه این عادت تا چه میزان بر تجربیاتتان اثر می گذارد. استراتژی های زیر می تواند کمکتان کند از گفتگوهای درونی خود آگاه تر شده و با محتوای آنها آشنا گردید.

· نوشتن خاطرات: همیشه دفتریادداشتی همراه خود داشته باشید و هر فکر منفی که به سراغتان می آید را در آن یادداشت کنید. آخر روز یک خلاصه کلی از تمام افکار آن روزتان بنویسید یا درمورد یک موضوع خاص احساستان را بنویسید و بعداً آنرا تحلیل کنید. نوشتن خاطرات روزانه ابزار بسیار خوبی برای آزمایش فرایندهای ذهنی و درونیتان است.

· توقف افکار: وقتی متوجه می شوید که حرف و فکری منفی از ذهنتان می گذرد همان موقع به خودتان ایست بدهید. بلند گفتن این کلمه قدرت بیشتری در متوقف کردن افکارتان دارد و باعث می شود بفهمید که چقدر برای توقف افکارتان تلاش کرده اید.

· دستبند لاستیکی: یک راهکار درمانی دیگر این است که یک دستبند لاستیکی دور مچتان بیندازید. هر بار که متوجه شدید فکر منفی از ذهنتان می گذرد آن دستبند را کشیده و بعد رها کنید تا به دستتان ضربه بزند. این درد کوچک می تواند نتیجه فکر منفیتان باشد و باعث می شود که از افکارتان آگاه تر شوید و سعی کنید که افکار منفی را از خودتان دور کنید.

جملات منفی را جایگزین کنید:

یک راه خوب برای متوقف کردن یک عادت بد این است که آنرا با یک عادت بهتر جایگزین کنید. حال که نسبت به گفتگوی درونی خود آگاهی پیدا کردید، چند راهکار برای تغییر آن ذکر می کنیم:

· انتخاب واژه: آیا تا به حال در بیمارستان بوده اید؟ متوجه شده اید که پرستاران چطور به جای کلمه "درد" از کلمه "ناراحتی" استفاده می کنند؟ اینکار به این دلیل انجام می شود چون "درد" واژه ای قوی تر است و صحبت کردن درمورد میزان "درد" باعث می شود تجربه شما از آن شدیدتر شود تا زمانیکه درمورد میزان "ناراحتی" خود صحبت می کنید. می توانید از این راهکار در زندگی روزمره هم استفاده کنید. در گفتگوی های درونی خود سعی کنید واژه هایی که انرژی منفی زیادی دارند را با واژه هایی خنثی جایگزین کنید. مثلاً به جای اینکه بگویید از فلان چیز "متنفرم" بگویید از فلان چیز "عصبانیم".

· تغییر منفی ها به خنثی ها یا مثبت ها: وقتی متوجه شدید که در ذهنتان از چیزی شکایت می کنید، دوباره به تصوراتتان فکر کنید. آیا اتفاقی را منفی می پندارید درحالیکه لزوماً آنطور نیست؟ (مثلاً وقتی برنامه هایتان در آخرین لحظه کنسل شده را می توانید اتفاقی منفی بپندارید اما کاریکه می توانید با زمان اضافی و برنامه جدید خود بکنید مثبت است). دفعه بعدی که متوجه شدید چیزی استرس برایتان ایجاد می کند، مکث کنید و درمورد آن دوباره فکر کنید و سعی کنید جایگزینی مثبت یا حداقل خنثی برای آن پیدا کنید.

· عبارات منفی را با سوال جایگزین کنید: عبارات منفی مثل "من نمی توانم اینکار را انجام دهم" یا "این غیرممکن است" بسیار مخرب هستند چون استرس شما را بالا برده و باعث می شود دیگر دنبال راه حل نباشید. دفعه بعدی که متوجه شدید درمورد چیزی افکار منفی به ذهنتان هجوم آورده، آن عبارات منفی را به سوال تبدیل کنید. پس درعوض جمله های بالا بگویید، "چطورمی توانم از عهده اینکار برآیم؟" یا "اینکار چطور ممکن می شود؟"

[anaram]

مرسی
یادآوری بسی مفیدی بود

[نازلی]

راهی فوق العاده برای کاهش استرس

با یادداشت کردن، اضطراب خود را کاهش دهید.
روانشناسان می‌گویند اگر نگرانی‌های خود را روی کاغذ بیاورید و آنها را بنویسید، می‌توانید بر اضطراب خود غلبه کنید.
به گزارش ایسنا، این روانشناسان در یک مطالعه گسترده تایید کردند که نوشتن اضطراب‌ها و نگرانی‌ها قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت تنش زا و استرس آور مثل شرکت در آزمون یا ارائه سخنرانی می‌تواند تا حد زیادی از استرس شما بکاهد و در عین حال امکان موفقیت و بازده شما را افزایش دهد.
روانشناسان معتقدند: نوشتن به شما امکان می‌دهد که ذهن خود را پاکسازی کرده و بتوانید بهتر روی کاری که در دست انجام دارید، تمرکز کنید.
این تکنیک به اندازه‌ای قدرتمند است که اگر دانشجویان پیش از نشستن سر جلسه امتحان آن را به کارگیرند، بازده آنها افزایش یافته و نمرات تحصیلی که کسب می‌کنند ۲۰ درصد بیشتر می‌شود.
به گزارش روزنامه تلگراف، پروفسور سیان بیلوک، استاد دانشگاه شیکاگو در این باره تاکید کرد: مردم اغلب در آستانه یک وضعیت استرس زا دچار نگرانی‌ها و پیامدهای آن می‌شوند. این نگرانی‌ها روی منابعی که باید در حین انجام کار از آنها استفاده کنیم تاثیر می‌گذارند و با مداخله عملکرد ما را کاهش می‌دهند اما اگر از روش حلقه کاغذ استفاده کنیم نگرانی‌هایمان روی کاغذ جاری می‌شود و ذهنمان پاک خواهد شد این ذهن اکنون آماده تمرکز کردن است.
به گزارش ایسنا، اضطراب عبارت از یک احساس ناخوشایند و مبهم هراس و دلواپسی با منشا ناشناخته است که به فرد دست می‌دهد و پیامدهای آن شامل عدم اطمینان، درماندگی و برآشفتگی فیزیولوژیکی است. هم چنین وقوع مجدد اتفاقاتی که قبلا باعث بروز استرس و آسیب به فرد شده‌اند، می‌تواند عامل ایجاد اضطراب باشد. اغلب افراد در دوران حیات خود دچار اضطراب می‌شوند اما اضطراب مزمن، شدید و دائمی می‌تواند مشکل ساز و بیمار گونه باشد. بنابراین گزارش، بروز اضطراب در زنان، ‌افراد کم درآمد و افراد سالخورده و میانسال بیشتر است.
روانپزشکان توصیه می کنند که برای پیشگیری از حملات اضطرابی از خوردن کافئین مثل قهوه، چای، کولاها ‌و شکلات خودداری کنید چون کافئین شما را در یک حالت تحریک پذیر قرار می‌دهد.
از کشیدن سیگار خودداری کنید چون نیکوتین موجب تشدید تحریک پذیری فیزیکی و فیزیولوژیکی می‌شود و با تشدید انقباض عروقی، فعالیت و کارکرد قلب را افزایش می‌دهد.
انجام تمرینات ورزشی روزانه نیز در پیشگیری از اضطراب بسیار موثر است به طوری که حتی یک پیاده‌روی کوتاه در اطرف آپارتمان می‌تواند شما را آرام نگه دارد. به علاوه درمانهای شناختی رفتاری تا حد زیادی در کنترل اضطراب و حمله‌های ترس موثر هستند.
سلامت نیوز

[نازلی]

چگونه استرس را به حداقل برسانیم:

زیاد بودن ساعات کار روزانه و ساعت های اضافه کاری باعث شده تا زمان کمتری برای رسیدن به آرامش داشته باشیم و استرس بیشتری رابرای سر و سامان دادن وظائف مان تحمل کنیم . روش های ساده و تجربه شده ای هست که می تواند به ما در رسیدن به آرامش ورهایی ازاسترس کمک کند . بعضی از آنها را تجربه کنید.
شروع روز با سوال های نیرو زا:
به جای اینکه از رختخواب بیرون بپرید وسراسیمه برای رفتن به محل کار آماده شوید"چند دقیقه ای به ذهنتان فرصت بدهید تاآماده شود. این سوال ها را از خود بپرسید : چه چیزی در زندگی به من نشاط می دهد ؟چه چیزی برایم هیجان آور است ؟ از بخاطر داشتن چه چیز هایی می توانم به خود ببالم؟تعهدات من در برابر زندگی چیست؟با پاسخ به این سوالات به ذهن تان فرصت می دهید که تصویر روشنی از وضعیت شما ایجاد کند.به خودتان بگوئید امروز روز خوبی است.
شماهم اشتباه می کنید:

اشتباه کردن درس زندگی به ما می آموزد .بسیاری افراد همیشه به خاطر اشتباهی که مرتکب شدند در حال سرزنش کردن خودشان هستند نکته مهم به خاطر سپردن این واقعیت است که واکنش ما باید پرداختن به حل مشکل و درس گرفتن از اشتباهی باشدکه مرتکب شده ایم نه اینکه خود را در سرزنش ها غرق کنیم.
دعای دایم:
پروردگارا"به من چنان آرامشی ببخش که بتوانم شرایطی را که نمی توانم تغییردهم بپذیرم و چنان شجاعتی که آنچه که می توانم تغییر دهم و چنان شناختی که بتوانم تفاوت ها را درک کنم.
تجسم مناظر آرام بخش:
در طول روز چند بار با دست کشیدن از کار مانند پرنده ای با خیال راحت پرواز کنید و تمام مناظر و چشم اندازهایی را که هنگام گذشتن از روی کوه ها " جنگل ها "اقیانوس ها " و دشت ها دیده می شود در نظربیاورید هر چه این تکنیک را بیشتر تمرین کنید در رسیدن به آرامش و رهایی از احساس فشار موفق تر خواهید بود.
مطالعه کنید:مطالعه کردن روش فوق العاده ای برای رهایی از استرس است . به آموزش خود اهمیت دهید و با افزایش دایره آگاهی های خود درزمینه های فردی و تخصصی رشد کنید
بخندید:حتما این جمله را شنیده اید که هر کس بالبخند زیبا تر است.خندیدن باعث می شود که احساس خوبی در شما به وجود بیاید و نیزاین احساس به دیگران منتقل شود
ورزش کنید:ورزش و تحرک بدنی در سوزاندن آدرنالین نقش مهمی دارد . آدر نالین هورمونی است که هنگام فشار های عصبی ترشح می شود. ورزش وتحرک بدنی به آزاد شدن مواد شیمایی که هیجان را کنترل می کند کمک می کند.
مثبت فکر کنید:
زمانی که با یک مشکل یا بحران مواجه می شوید به خاطز داشته باشید که نگاه مثبت شما به موضوع توان شما را به سمت حل مطلوب آن هدایت می کند. اگر به مشکل به عنوان فرصتی برای ارزیابی توانایی هایتان نگاه کنید نتیجه خوبی خواهیدگرفت
گاهی نه بگوئید : شما هیچ اجباری برای پذیرفتن تمام پیشنهاد هایی که درزمینه مختلف به شما می شود ندارید لازم نیست که در تمام گردهمایی ها شرکت کنید و درواقع شما زندانی شغل و یا دوستانتان نیستید. این حق را به خود بدهید که گاهی دربرابر پیشنهادی بگویید: خیلی متشکرم اما نمی توانیم انجام آن رابپذیرم.
جایگزینی حس بد با خوب:
به محض اینکه احساس" خشم "دشمنی" عیب جویی وتند مزاجی کردید با تکرار عبارات آرام بخش این احساسات را با حس هایی مانند "همدردی " مهربانی و.......جایگزین کنید. عباراتی مانند " آرام باش " امیدوار باش"یامهربان باش از جملات آرام بخش هستند.
خاطرات خوش را زنده کنید:
به توانایی ذهن تان متوسل شوید در هنگام احساس فشار با نگاهی به گذشته لحظات لذت بخشی را که قبلا از سر گذراندید مرور کنید ." عشق زیبای خود "تولد و جشن ها و موقیعیت اجتماعی که شما را خوشحال کرده است . این خاطرات با ایجاد احساس شادمانی شما را خوشحال خواهد کرد
به موسیقی گوش کنید
یک مو سیقی مناسب می تواند در مدت کوتاهی شمارا از یک وضعیت فشار به حالت آرامش بازگرداند . به طور معمول مو سیقی های بدون کلام یا ترکیب بعضی اصوات طبیعی با موسیقی بهترین تاثیر را در این زمینه دارند.
تمام سعی خود را بکنید :
انجام این کار به تکامل شما کمک زیادی می کند . تنها در سایه تلاش می توانید رفتار های نا مناسب و منفعلانه را به رفتار هایی درجهت کامل شدن خودتان تبدیل کنید. بعد از اتمام کار به خودتان بگوئید عالی شد زیراشما تمام تلاش خود را کرده اید.

نویسنده : محمد علی ملک شاهکوهی

[نازلی]

تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:

1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.


نكات مهم


فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.
هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.
توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.
هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.
تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.

[nafass]

خواهش میشه عزیزم. اگه بازم چیزی پیدا کردم در این مورد حتما برات می زارم. چون خودمم درگیر همین موضوع هستم

---

چگونه استرس های روزمره را کاهش دهیم؟
به گرفتگی عضلات توجه کنید. شانه ها، گردن، فک و یا قسمت های دیگر. مرحله بعد راه چاره است. قطعا برخورد با استرس و نشانه های آن از همان ابتدای شروع بیماری ساده تر خواهد بود. آرام سازی را یاد بگیرید.
از آنجا که گرفتگی عضلات یکی از نشانه های استرس است. آرام سازی عضلات، گرفتگی بدنی را کاهش داده و چرخه استرس را متوقف خواهد کرد.

شیوه های متعددی برای آرام سازی جسم و روان مطرح شده است. انتخاب مناسب بستگی به خود شما دارد. برخی از این شیوه ها عبارتند از:

نفس کشیدن:
آرام و عمیق نفس بکشید. هوا را به آهستگی و با بینی به درون ریه هایتان فرو برید. احساس می کنید بادکنکی را داخل شکمتان از هوا پر می کنید. چند لحظه ای صبر نموده و سپس از راه دهان و یا بینی هوا را خارج کنید، عمیق هوا را خارج کنید بطوریکه احساس نمائید بدنتان خالی می شود. همانند عروسکی بادی که وقتی باد آن را خالی می کنیم دست و پاهایش شل می شود. این عمل را به آرامی و چند بار تکرار کنید. بد نیست با هر عمل بازدم عبارات یا کلماتی آرامش دهنده مانند آرام باش، آهسته، یواش را با خودتان تکرار کنید.

شل کردن عضلات:
سعی کنید عمل آرام سازی را با شل کردن عضلات منقبض شده در طول روز حتما انجام دهید. برای شروع به اتاق خلوتی بروید تا کسی مزاحمتان نشود.لباس های تنگ، کفش و عینک را کنار بگذارید. روی صندلی بنشینید و کف پاهایتان را به آرامی روی زمین بگذارید، سر را مستقیم نگاه داشته و دستتان را روی پاها بگذارید. هدف منقبض کردن و سپس شل کردن قسمت به قسمت بدن است هر قسمت را که منقبض می کنید برای ۱۰ ثانیه محکم فشار دهید و توجه داشته باشید که دقیقا کدام قسمت بدن سفت شده است.
سپس بعد از ۱۰ ثانیه به آرامی عضله منقبض شده را شل کنید و دقت نمائید که چه احساسی داشتید. برای مدت ۲۰ ثانیه عضله را شل نگه دارید و از احساس خوبی که بی شک به شما دست خواهد داد لذت ببرید. این کارها را برای هر قسمت از بدن، یکبار انجام دهید منتهی اگر در قسمتی از بدن بیشتر احساس گرفتگی می کنید، آرامسازی را دو یا سه مرتبه تکرار کنید. ابتدا از ماهیچه پیشانی شروع کرده به چشم، بینی، چانه، زبان، آرواره، لب، گردن، بازو، دست، شانه، پشت، سینه، معده، شکم و سپس ران ها و قسمت پائین پا ادامه دهید.

تصویرپردازی:
با تصویرپردازی راجع به خاطرات خوش و یا وقایع خوشایندی که در آینده ممکن است برایتان پیش آید، بخود آرامش دهید. وقتی آرام و خوشحال هستید، بیشتر دوست دارید صحنه های آرامش بخش را در ذهن خود تجسم کنید. راههای دیگری هم برای کم کردن میزان استرس وجود دارند. ورزش کردن، حمام گرم، مدی تیشن و یا گوش دادن به موزیک های آرام نمونه هایی از آن است. سعی کنید شیوه ای را انتخاب کنید که برایتان مناسب تر است و آن را هر روز به مدت حداقل ۲ هفته ادامه دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که آرام سازی عضلات را یاد بگیرید و در مواقع استرس براحتی از آن استفاده کنید. تمرین و مداومت، فراگیری شما را بالا خواهد برد.
واژه های مثبت را بکار ببرید.
در مواردی که استرس دارید ممکن است افکار و واژه های منفی در مورد خودتان و موقعیتی که در آن هستید، به ذهن شما خطور کند. مهم این است چیزی که از ذهن شما می گذرد نباید بیشتر استرس زا باشد بلکه باید آرامتان کند. افکار مثبت به شما القا می کند که چگونه با موقعیتی که در آن هستید و با احساستان کنار آیید. قطعا برای کنار آمدن با موقعیت های پرتنش، فکر کردن به جنبه های مثبت، مفیدتر خواهد بود. جملاتی چون “می توانم” “آرام باش” “قبلا هم این اتفاق افتاده چیزی نیست” نمونه ای از عبارات مثبت است.