2013/07/03, 06:06 PM
استرس، بای بای!
قرار ملاقاتی در آینده نزدیک دارید؟ یا یک جلسه کاری؟ شاید هم باید پیش روی همه دانش آموزان کلاستان کنفرانس بدهید؟ آرامشتان را از دست داده اید. یکجا بند نمی شوید. با انگشتانتان بازی می کنید. کف دستانتان کمی عرق کرده است. اصلاً حس خوبی ندارید. احساس اضطراب می کنید.
اضطراب یك عادت قابل ترك است. شما می‌توانید فكر خود را طوری تربیت كنید كه به زندگی از جنبه‌های مثبت‌تری نگاه كند. وقتی بدانید نگرانی خود مشكل اصلی است و به چشم راه‌حل به آن نگاه نكنید، می‌توانید امیدوار باشید كه كنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست بگیرید.
تردید را بپذیرید
فكركردن در مورد اتفاقات ناگوار باعث نمی‌شود زندگی قابل پیش‌بینی داشته باشید. با وجود این كه ممكن است هنگام نگرانی احساس ایمنی بیشتری داشته باشید، اما این فقط یك توهم است.
تمركز كردن بر بدترین حالت ممكن از رخداد حوادث ناگوار پیشگیری نمی‌كند بلكه فقط باعث می‌شود از داشتن چیزهای خوبی كه هم‌اكنون دارید لذت نبرید.
سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و ببینید كه آیا می‌توانید به بی‌فایده بودن تلاش برای تردید نداشتن پی ببرید یا نه.
آیا ممكن است درباره هر چیزی در زندگی مطمئن بود؟ فایده مطمئن‌شدن در مورد وقایع چیست؟ یا آن كه چطور كنارگذاشتن تردیدها می‌تواند در زندگی به شما كمك كند؟ آیا عدم اطمینان می‌تواند پیشگوی مناسبی برای رخداد وقایع ناگوار باشد؟ آیا می‌توان با احتمال اندك وقوع یك واقعه ناگوار كنار آمد؟
در زمان حال تمركز كنید
نگرانی اغلب به زمان آینده و این كه چه اتفاقی ممكن است رخ دهد و شما چه كاری انجام خواهید داد، مربوط می‌شود. معطوف‌كردن توجه به زمان حال یكی از تكنیك‌هایی است كه شما را از نگرانی‌ها رها می‌سازد. در این روش لزومی ندارد به افكار نگران‌كننده بی‌اعتنا باشید یا با آنها مبارزه كنید.
در عوض، به راحتی از بیرون به آنها نگاه كنید و هیچ واكنشی نسبت به آنها نشان ندهید. توجه كنید كه اگر به نگرانی‌هایی كه بروز می‌كنند توجه نكنید آنها همانند ابری كه در آسمان حركت می‌كند بسرعت می‌گذرند، اما اگر با نگرانی‌های خود درگیر شدید، دیگر گرفتار می‌شوید.
نكته دیگری كه باید به خاطر داشته باشید این است كه احساسات شما خواه ناخواه از اطرافیانتان تاثیر می‌پذیرند. مطالعات نشان داده‌اند كه احساسات مسری هستند. ما بسرعت خلق و خوی دیگران را به خود جذب می‌كنیم حتی اگر آنها را نشناسیم و با آنها صحبت نكرده باشیم ولی افرادی كه زمان بیشتری را در كنار آنان سپری می‌كنیم تاثیر بیشتری روی وضعیت ذهنی ما می‌گذارند.
پس سعی كنید زمان كمتری را در كنار كسانی كه به شما استرس وارد می‌كنند، صرف كنید یا این كه اگر صحبت كردن در مورد موضوع خاصی با اطرافیان باعث افزایش استرس شما می‌شود آن موضوع را از بحث‌هایتان كنار بگذارید. افرادی كه در مواقع نگرانی به شما كمك می‌كنند را بشناسید و با آنها در مورد مشكلات خود صحبت كنید و از آنها راهنمایی بگیرید.
اگر نگرانی‌های شما مزمن و همیشگی هستند از تكنیك‌های آرام‌سازی كه عضلات را به آرامش دعوت كرده و تنفس‌هایتان را تنظیم می‌كنند، استفاده كنید. از آنجا كه نمی‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، این تكنیك‌ها آرامش بدن شما را تقویت می‌كنند تا نگرانی‌ها را از خود دور كند.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست كه نگران احساسات موجود خود می‌شوید
مشكلات حل‌شدنی را پیدا كنید
مطالعات نشان می‌دهند وقتی نگران مشكلی هستید به صورت گذرا اضطراب كمتری را احساس می‌كنید.
مرور مشكل در ذهن، شما را از هیجانات دور می‌كند و شما حس می‌كنید كه چیزی را به دست آورده‌اید، اما باید بدانید نگرانی و حل مشكلات از یكدیگر متمایزند.
حل مشكل شامل ارزیابی وضعیت، یافتن راه‌حل و عملی‌كردن آن است. از سوی دیگر، نگرانی بندرت موجب رسیدن به راه‌حل می‌شود.
هروقت با مساله نگران‌كننده‌ای مواجه شدید، از خودتان بپرسید آیا این مشكل در زمان فعلی وجود دارد یا فكر می‌كنید ممكن است در آینده رخ دهد؟ اگر فكر می‌كنید این مشكل در آینده برایتان پیش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آیا نگرانی شما واقع‌بینانه است؟ آیا در برابر مشكل یا برای پیشگیری از آن كاری از دستتان ساخته است؟
نگرانی‌های قابل حل آنهایی هستند كه می‌توانید بلافاصله برای از بین‌بردن آنها كاری انجام دهید (مثلا اگر نمی‌توانید از پس اجاره‌خانه این ماه برآیید می‌توانید از صاحبخانه درخواست كنید اجاره این ماه را به تعویق بیندازد)، اما علیه نگرانی‌های غیرقابل حل نمی‌توانید اقدامی صورت دهید (مثلا اگر یك روز سرطان بگیرم چه كار كنم؟ یا اگر كودكم تصادف كند چه می‌شود؟)
اگر نگرانی شما قابل حل است ابتدا فهرستی از راه‌حل‌‌هایی كه به ذهنتان می‌رسد تهیه كنید. لازم نیست حتما بهترین راه‌حل را انتخاب كنید.
اما اگر مشكل شما از گروه غیرقابل حل بود چه؟ همان‌طور كه قبلا گفتیم نگرانی باعث اجتناب از احساسات ناخوشایند می‌شود.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست كه نگران احساسات موجود خود می‌شوید.
تنها راه خروج از این چرخه نامطلوب این است كه یاد بگیرید چگونه احساسات خود را پذیرا باشید. این روش ممكن است ابتدا به خاطر باورهای منفی شما درباره احساسات كمی عجیب به نظر برسد.
مثلا شاید بر این باور باشید كه باید همیشه منطقی بوده و كنترل امور را در دست داشته باشید و احساسات‌تان باید همواره معنی و مفهوم خاصی داشته باشند و نباید احساساتی همچون ترس یا عصبانیت را تجربه كنید، اما حقیقت این است كه هیجان و احساسات شما می‌توانند همانند زندگی‌تان آشفته شوند.
آنها همیشه مفهوم ویژه‌ای ندارند و همواره خوشایند نیستند، اما تا وقتی كه بتوانید این احساسات و عواطف را به عنوان قسمتی از انسان بودن بپذیرید، می‌توانید بدون درهم شكستگی آنها را تجربه كنید و بیاموزید كه از آنها به نفع خودتان استفاده كنید. دستورالعمل‌های بعدی به شما كمك می‌كند تا تعادل بهتری بین ادراك و احساسات خود برقرار كنید.
یك فرد، یك روش
با وجود این كه بیشتر شما ممكن است تصور كنید تماشای تلویزیون یا خواب اضافی پایان هفته راه‌حل خوبی برای استراحت است، ولی باید بدانید كه هیچ‌كدام از آنها نمی‌توانند آن‌طور كه باید از استرس شما كم كند. برای آن كه به‌طور موثری با استرس مقابله كنید، باید پاسخ‌های طبیعی استراحت بدن را برانگیزید.
این كار را می‌توان با تمرین تكنیك‌های آرام‌سازی كه برخی از آنها توضیح داده شد، همانند تنفس عمیق، یوگا و حركات ورزشی ریتمیك مانند دویدن، ركاب‌زدن یا پیاده‌روی انجام داد.
هیچ تكنیك آرام‌سازی نیست كه برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تكنیك آرام‌سازی خود را انتخاب كنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید.
تكنیك آرام‌سازی مناسب باید با زندگی شما متناسب باشد و تمركز فكری را به شما بازگرداند. در بیشتر مواقع شاید لازم باشد از چندین تكنیك مختلف برای رسیدن به نتیجه دلخواه استفاده كنید.
پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با یكدیگر متفاوت است، برخی دچار افزایش پاسخ‌های هیجانی مانند عصبانیت، نگرانی و زندانی‌شدن در قفس استرس می‌شوند.
برای این افراد تكنیك‌هایی كه به فرد آرامش می‌بخشند، مانند تمركزگیری، تنفس عمیق و هدایت ذهن از بقیه موثرترند.
اگر پاسخ شما به شرایط پراسترس كاهش هیجان و افسردگی و بی‌انگیزگی است، بهتر است از روش‌های محرك اعصاب مانند ورزش‌های ریتمیك استفاده كنید، در صورتی كه پاسخ شما به صورت تركیبی از دو حالت فوق است می‌توانید از پیاده‌روی و یوگا استفاده كنید.
هیچ تكنیك آرام‌سازی نیست كه برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تكنیك آرام‌سازی خود را انتخاب كنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید
نكته مهم در مورد تنفس‌های عمیق برای آرام‌سازی این است كه به جای نفس‌های سطحی از طریق سینه باید یاد بگیرید تا با شكم یك نفس عمیق بكشید و اكسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها كنید.
برای این كه از تنفس صحیح خود اطمینان حاصل كنید در یك محل راحت بنشینید و یك دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شكم‌تان گذاشته و به كمك بینی نفس عمیق بكشید.
در این حالت دستی كه روی شكم‌تان گذاشته‌اید باید بیشتر از دستی كه روی سینه قرار دارد بالا و پایین برود. هوا را تا جایی كه می‌توانید از طریق دهان خارج كنید. سعی كنید تكنیك‌های آرام‌سازی را صحیح یاد بگیرید و آنها را بدرستی اجرا نمایید تا نتایج قابل قبولی كسب كنید.
قرار ملاقاتی در آینده نزدیک دارید؟ یا یک جلسه کاری؟ شاید هم باید پیش روی همه دانش آموزان کلاستان کنفرانس بدهید؟ آرامشتان را از دست داده اید. یکجا بند نمی شوید. با انگشتانتان بازی می کنید. کف دستانتان کمی عرق کرده است. اصلاً حس خوبی ندارید. احساس اضطراب می کنید.
اضطراب یك عادت قابل ترك است. شما می‌توانید فكر خود را طوری تربیت كنید كه به زندگی از جنبه‌های مثبت‌تری نگاه كند. وقتی بدانید نگرانی خود مشكل اصلی است و به چشم راه‌حل به آن نگاه نكنید، می‌توانید امیدوار باشید كه كنترل ذهن نگران خود را دوباره به دست بگیرید.
تردید را بپذیرید
فكركردن در مورد اتفاقات ناگوار باعث نمی‌شود زندگی قابل پیش‌بینی داشته باشید. با وجود این كه ممكن است هنگام نگرانی احساس ایمنی بیشتری داشته باشید، اما این فقط یك توهم است.
تمركز كردن بر بدترین حالت ممكن از رخداد حوادث ناگوار پیشگیری نمی‌كند بلكه فقط باعث می‌شود از داشتن چیزهای خوبی كه هم‌اكنون دارید لذت نبرید.
سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و ببینید كه آیا می‌توانید به بی‌فایده بودن تلاش برای تردید نداشتن پی ببرید یا نه.
آیا ممكن است درباره هر چیزی در زندگی مطمئن بود؟ فایده مطمئن‌شدن در مورد وقایع چیست؟ یا آن كه چطور كنارگذاشتن تردیدها می‌تواند در زندگی به شما كمك كند؟ آیا عدم اطمینان می‌تواند پیشگوی مناسبی برای رخداد وقایع ناگوار باشد؟ آیا می‌توان با احتمال اندك وقوع یك واقعه ناگوار كنار آمد؟
در زمان حال تمركز كنید
نگرانی اغلب به زمان آینده و این كه چه اتفاقی ممكن است رخ دهد و شما چه كاری انجام خواهید داد، مربوط می‌شود. معطوف‌كردن توجه به زمان حال یكی از تكنیك‌هایی است كه شما را از نگرانی‌ها رها می‌سازد. در این روش لزومی ندارد به افكار نگران‌كننده بی‌اعتنا باشید یا با آنها مبارزه كنید.
در عوض، به راحتی از بیرون به آنها نگاه كنید و هیچ واكنشی نسبت به آنها نشان ندهید. توجه كنید كه اگر به نگرانی‌هایی كه بروز می‌كنند توجه نكنید آنها همانند ابری كه در آسمان حركت می‌كند بسرعت می‌گذرند، اما اگر با نگرانی‌های خود درگیر شدید، دیگر گرفتار می‌شوید.
نكته دیگری كه باید به خاطر داشته باشید این است كه احساسات شما خواه ناخواه از اطرافیانتان تاثیر می‌پذیرند. مطالعات نشان داده‌اند كه احساسات مسری هستند. ما بسرعت خلق و خوی دیگران را به خود جذب می‌كنیم حتی اگر آنها را نشناسیم و با آنها صحبت نكرده باشیم ولی افرادی كه زمان بیشتری را در كنار آنان سپری می‌كنیم تاثیر بیشتری روی وضعیت ذهنی ما می‌گذارند.
پس سعی كنید زمان كمتری را در كنار كسانی كه به شما استرس وارد می‌كنند، صرف كنید یا این كه اگر صحبت كردن در مورد موضوع خاصی با اطرافیان باعث افزایش استرس شما می‌شود آن موضوع را از بحث‌هایتان كنار بگذارید. افرادی كه در مواقع نگرانی به شما كمك می‌كنند را بشناسید و با آنها در مورد مشكلات خود صحبت كنید و از آنها راهنمایی بگیرید.
اگر نگرانی‌های شما مزمن و همیشگی هستند از تكنیك‌های آرام‌سازی كه عضلات را به آرامش دعوت كرده و تنفس‌هایتان را تنظیم می‌كنند، استفاده كنید. از آنجا كه نمی‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، این تكنیك‌ها آرامش بدن شما را تقویت می‌كنند تا نگرانی‌ها را از خود دور كند.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست كه نگران احساسات موجود خود می‌شوید
مشكلات حل‌شدنی را پیدا كنید
مطالعات نشان می‌دهند وقتی نگران مشكلی هستید به صورت گذرا اضطراب كمتری را احساس می‌كنید.
مرور مشكل در ذهن، شما را از هیجانات دور می‌كند و شما حس می‌كنید كه چیزی را به دست آورده‌اید، اما باید بدانید نگرانی و حل مشكلات از یكدیگر متمایزند.
حل مشكل شامل ارزیابی وضعیت، یافتن راه‌حل و عملی‌كردن آن است. از سوی دیگر، نگرانی بندرت موجب رسیدن به راه‌حل می‌شود.
هروقت با مساله نگران‌كننده‌ای مواجه شدید، از خودتان بپرسید آیا این مشكل در زمان فعلی وجود دارد یا فكر می‌كنید ممكن است در آینده رخ دهد؟ اگر فكر می‌كنید این مشكل در آینده برایتان پیش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آیا نگرانی شما واقع‌بینانه است؟ آیا در برابر مشكل یا برای پیشگیری از آن كاری از دستتان ساخته است؟
نگرانی‌های قابل حل آنهایی هستند كه می‌توانید بلافاصله برای از بین‌بردن آنها كاری انجام دهید (مثلا اگر نمی‌توانید از پس اجاره‌خانه این ماه برآیید می‌توانید از صاحبخانه درخواست كنید اجاره این ماه را به تعویق بیندازد)، اما علیه نگرانی‌های غیرقابل حل نمی‌توانید اقدامی صورت دهید (مثلا اگر یك روز سرطان بگیرم چه كار كنم؟ یا اگر كودكم تصادف كند چه می‌شود؟)
اگر نگرانی شما قابل حل است ابتدا فهرستی از راه‌حل‌‌هایی كه به ذهنتان می‌رسد تهیه كنید. لازم نیست حتما بهترین راه‌حل را انتخاب كنید.
اما اگر مشكل شما از گروه غیرقابل حل بود چه؟ همان‌طور كه قبلا گفتیم نگرانی باعث اجتناب از احساسات ناخوشایند می‌شود.
نگرانی باعث می‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشید و در دام هیجانات گرفتار نشوید. هنگام نگرانی احساسات شما به طور موقتی مهار می‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمی‌گردد و اینجاست كه نگران احساسات موجود خود می‌شوید.
تنها راه خروج از این چرخه نامطلوب این است كه یاد بگیرید چگونه احساسات خود را پذیرا باشید. این روش ممكن است ابتدا به خاطر باورهای منفی شما درباره احساسات كمی عجیب به نظر برسد.
مثلا شاید بر این باور باشید كه باید همیشه منطقی بوده و كنترل امور را در دست داشته باشید و احساسات‌تان باید همواره معنی و مفهوم خاصی داشته باشند و نباید احساساتی همچون ترس یا عصبانیت را تجربه كنید، اما حقیقت این است كه هیجان و احساسات شما می‌توانند همانند زندگی‌تان آشفته شوند.
آنها همیشه مفهوم ویژه‌ای ندارند و همواره خوشایند نیستند، اما تا وقتی كه بتوانید این احساسات و عواطف را به عنوان قسمتی از انسان بودن بپذیرید، می‌توانید بدون درهم شكستگی آنها را تجربه كنید و بیاموزید كه از آنها به نفع خودتان استفاده كنید. دستورالعمل‌های بعدی به شما كمك می‌كند تا تعادل بهتری بین ادراك و احساسات خود برقرار كنید.
یك فرد، یك روش
با وجود این كه بیشتر شما ممكن است تصور كنید تماشای تلویزیون یا خواب اضافی پایان هفته راه‌حل خوبی برای استراحت است، ولی باید بدانید كه هیچ‌كدام از آنها نمی‌توانند آن‌طور كه باید از استرس شما كم كند. برای آن كه به‌طور موثری با استرس مقابله كنید، باید پاسخ‌های طبیعی استراحت بدن را برانگیزید.
این كار را می‌توان با تمرین تكنیك‌های آرام‌سازی كه برخی از آنها توضیح داده شد، همانند تنفس عمیق، یوگا و حركات ورزشی ریتمیك مانند دویدن، ركاب‌زدن یا پیاده‌روی انجام داد.
هیچ تكنیك آرام‌سازی نیست كه برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تكنیك آرام‌سازی خود را انتخاب كنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید.
تكنیك آرام‌سازی مناسب باید با زندگی شما متناسب باشد و تمركز فكری را به شما بازگرداند. در بیشتر مواقع شاید لازم باشد از چندین تكنیك مختلف برای رسیدن به نتیجه دلخواه استفاده كنید.
پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با یكدیگر متفاوت است، برخی دچار افزایش پاسخ‌های هیجانی مانند عصبانیت، نگرانی و زندانی‌شدن در قفس استرس می‌شوند.
برای این افراد تكنیك‌هایی كه به فرد آرامش می‌بخشند، مانند تمركزگیری، تنفس عمیق و هدایت ذهن از بقیه موثرترند.
اگر پاسخ شما به شرایط پراسترس كاهش هیجان و افسردگی و بی‌انگیزگی است، بهتر است از روش‌های محرك اعصاب مانند ورزش‌های ریتمیك استفاده كنید، در صورتی كه پاسخ شما به صورت تركیبی از دو حالت فوق است می‌توانید از پیاده‌روی و یوگا استفاده كنید.
هیچ تكنیك آرام‌سازی نیست كه برای همه افراد جوابگو باشد. وقتی می‌خواهید تكنیك آرام‌سازی خود را انتخاب كنید نیازهای خود، سطح آمادگی جسمانی و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهید
نكته مهم در مورد تنفس‌های عمیق برای آرام‌سازی این است كه به جای نفس‌های سطحی از طریق سینه باید یاد بگیرید تا با شكم یك نفس عمیق بكشید و اكسیژن بیشتری را وارد ریه‌ها كنید.
برای این كه از تنفس صحیح خود اطمینان حاصل كنید در یك محل راحت بنشینید و یك دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شكم‌تان گذاشته و به كمك بینی نفس عمیق بكشید.
در این حالت دستی كه روی شكم‌تان گذاشته‌اید باید بیشتر از دستی كه روی سینه قرار دارد بالا و پایین برود. هوا را تا جایی كه می‌توانید از طریق دهان خارج كنید. سعی كنید تكنیك‌های آرام‌سازی را صحیح یاد بگیرید و آنها را بدرستی اجرا نمایید تا نتایج قابل قبولی كسب كنید.
![[تصویر: HamMihan-2015714225391134021441360320.6572.gif]](http://www.hammihan.com/users/users2015/status/original/HamMihan-2015714225391134021441360320.6572.gif)
