[naazanin]

حركاتی برای تقویت زانو ...

مفصل زانو از آنجا كه یكی از مفاصل پر تحرك بدن است بیشتر در معرض آسیب قرار دارد و چون وزن بدن را نیز تحمل میكند تحت فشار بیشتری نیز قرار دارد. بافت همبندی نواری شكلی به نام نوار ایلئوتیبیان از ماهیچهای در قسمت خارجی مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحیه خارجی زانو به قسمت فوقانی درشت نی منتهی میشود.

مفصل زانو نسبت به سایر مفاصل بیشتر دچار آسیب دیدگی میشود. از عضلهای كه در قسمت خارجی مفصل ران قرار دارد، بافت همبند نواری شكل میگیرد و پس از عبور از سمت خارجی زانو به درشت نی متصل میشود. این نوار كه ایلئوتیبیان نام دارد، گاهی اوقات دچار ساییدگی بر اثر تماس با قسمت برجسته تحتانی استخوان ران میشود. در این حالت فرد دچار درد و التهاب در خارج زانو میشود. تفاوت در اندازه پاها، سفتی ماهیچه های ران و لگن و دویدن روی سطوح شیبدار باعث بروز چنین مشكلی میشوند. حركات زیر به رهایی از این درد كمك میكنند:

حركت اول: به سمت پایی كه سالم است روی زمین دراز بكشید. عضلات ران پای آسیبدیده را منقبض كرده و پا را به اندازه-2/5 2 سانتیمتر از روی پای دیگر بلند كنید. پا را مستقیم نگه داشته و سپس به آرامی به جای اول برگردانید. این حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنید.

حركت دوم: پاها را به حالت ضربدری قرار دهید و در جهت مخالف پای جلوتر خم شوید. دستی را كه هم جهت با پای عقبی است از روی سر عبور داده و بكشید. 15-30 ثانیه در همین موقعیت بمانید، سپس به حالت شروع برگردید. این حركت را 3 بار تكرار كنید. سپس پاهایتان را جا به جا و این تمرین را دوباره تكرار كنید.

حركت سوم: روی پای سالم دراز بكشید و مفاصل ران و زانوی خود را خم كنید و مچ پاها را در كنار هم قرار دهید. در حالی كه پاشنه پاها را به هم چسبانده اید به آرامی پای بالایی را به سمت بالا حركت دهید. 2 ثانیه در همین وضعیت بمانید و به آرامی پا را پایین بیاورید. این حركت را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنید.

ساییده شدن این نوار به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو میشود. این اتفاق بیشتر اوقات هنگام دویدن رخ میدهد. سفت بودن این نوار، سفت بودن ماهیچه های ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز این حالت میشود. حركات زیر به برطرف شدن این حالت كمك میكند.

حركت اول: پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی كنید انگشتان پای خود را لمس كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. 3 بار این حركت را تكرار كرده و بعد جای پاهایتان را عوض كرده و مجدد این كار را تكرار كنید.

حركت دوم: در كنار دیوار به پهلو بایستید و یك دست را به دیوار تكیه دهید پایی را كه دورتر ازدیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت كنید كه كف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم كنید. 15 ثانیه این كشش را حفظ كنید. پس از این كه این حركت را 3 بار تكرار كردید جای پاها را عوض كرده و حركت را مجدد تكرار نمایید.

حركت سوم: رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یك پا را عقبتر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقبتر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران كشش را احساس كنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین حال بمانید. این حركت را 3 بار در هر پا تكرار كنید.

مفصل زانو كه وزن بدن را نیز تحمل میكند بیشتر از دیگر مفاصل در معرض آسیب قرار دارد. بافت همبند نواری شكلی از قسمت خارجی مفصل ران منشا میگیرد و پس از عبور از روی سمت خارجی زانو به درشت نی منتهی میشود. ساییده شدن این نوار ـ كه نوار ایلئو تیبیال نام دارد ـ به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت خارجی زانو میشود.

این اتفاق بیشتر هنگام دویدن رخ میدهد. سختی این نوار، سفت بودن ماهیچههای ران و لگن، تفاوت در اندازه پاها و دویدن روی سطوح شیبدار نیز باعث بروز چنین حالتی میشود. حركات زیر به رهایی از این درد و التهاب كمك میكند:

حركت اول: به پشت بخوابید طوری كه باسن شما در نزدیكی در قرار گیرد و پاهای خود را مستقیم دراز كنید. حال یك پای خود را بلند كرده و روی دیوار مجاور قرار دهید. پای دیگر شما باید در همان وضعیت قبلی بماند. شما باید بتوانید كشش را در پشت ران پایی كه روی دیوار قرار دادهاید، حس كنید. 30ـ15 ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را 3 بار تكرار كنید و سپس برای پای دیگر نیز انجام دهید.

حركت دوم: به اندازه یك دست از دیوار فاصله بگیرید طوری كه پای آسیب دیده شما دورتر از دیوار باشد. به روبه رو نگاه كنید و یك دست خود را به دیوار تكیه دهید. با دست دیگر مچ پای آسیب دیده را گرفته و به سمت باسن خود نزدیك كنید، دقت كنید كه نباید كمر خود را خم كرده یا بچرخانید و زانوهایتان را در كنار هم حفظ كنید و حدود 30ـ15 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حركت را 3 بار برای هر پا تكرار كنید.

حركت سوم: كمر، شانه ها و سرتان را به دیوار چسبانده و به رو به رو نگاه كنید. شانه ها را در حال استراحت حفظ كنید و پاهایتان را نیم متر با دیوار فاصله دهید و به اندازه عرض شانه ها باز كنید. یك توپ به اندازه توپ فوتبال را پشت كمر قرار دهید. در حالی كه كمرتان را صاف نگه داشته اید به آرامی به سمت پایین حركت كنید تا جایی كه رانهای شما با دیوار زاویه 45 درجه بسازند. 10 ثانیه در همین موقعیت بمانید و بعد به آرامی سرجایتان برگردید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.