2010/07/07, 07:56 AM
بالاخره سويا مفيد است يا مضر؟ خوب است يا بد؟ اين سوال براي هركسي كه تحقيقات ضد و نقيض مربوط به اين منبع پروتئين گياهي را خوانده باشد، خواه ناخواه، پيش مي آيد.
دكتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم درماني، به اين سوال و ساير سوال هاي ما درباره خواص سويا پاسخ مي دهد.
آقاي دكتر! اجازه دهيد با اين سوال شروع كنيم كه اصلا سويا چيست؟
آنچه به عنوان پروتئين سويا در بازار عرضه مي شود، در واقع، از نوعي لوبيا گرفته شده است. به عبارت ساده تر، لوبيايي است كه در صنعت روغن آن گرفته و پروتئين آن استخراج شده و با روش هاي خاصي به آن شكل داده‌اند و به حالتي كه در بازار مي بينيم به عنوان پروتئين سويا عرضه شده است. يعني از نظر تغذيه اي در طبقه بندي غذاها، سويا جزو حبوبات است.
پس چرا تا اين حد روي پروتئين سويا تاكيد مي شود؟
چون حبوبات و از جمله سويا از محتواي پروتئيني بالايي برخوردارند، طوري كه سوياي خام پس از طبخ، چيزي حدود 50 تا 60 درصد پروتئين دارد.
آيا پروتئين سويا از نظر كيفيت و كميت با پروتئين گوشت برابر است؟
وقتي سويا طبخ مي‌شود، به دليل اينكه آب زيادي جذب مي كند، غلظت پروتئين اش حدود 15 تا 20 درصد كم مي شود كه با وجود اين، باز هم پروتئين آن بسيار بالا است. پس مقدار پروتئين آن در مقايسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر كيفيت پروتئين و مرغوبيت آن نيز بايد به اين موضوع توجه كنيم كه تا چه حد پروتئين سويا مي تواند نياز يك فرد را برطرف كند.
از نظر تركيب، به طور كلي پروتئين هاي گياهي معمولا از نظر يك يا چند اسيدآمينه ضروري، كمبود دارند. برخي اسيدهاي آمينه كه به طور طبيعي در بدن ساخته مي شوند، به نام اسيدهاي آمينه غيرضروري خوانده مي شوند. در صورتي كه بدن، آنزيم هاي لازم براي ساخت برخي از اسيدهاي آمينه را نداشته باشد، به آن دسته، اسيدهاي آمينه ضروري مي گويند؛ يعني اگر در برنامه غذايي مصرف نشوند، علايم كمبود آن اسيد آمينه در بدن ظاهر شده و عوارضي را به دنبال خواهد داشت.
پروتئين هاي حيواني تقريبا كامل هستند و تركيب اسيدآمينه آن ها كمبودي ندارد، اما پروتئين هاي گياهي از نظر يك يا چند اسيدآمينه محدوديت دارند.
پروتئين سويا از نظر اسيدآمينه متيونين كه ضروري هم هست، كمبود دارد، اما جالب است كه بدانيد اگر ما پروتئين هاي گياهي مختلفي را مصرف كنيم كه از نظر اسيدهاي آمينه متفاوتي كمبود دارند، مي توانند همديگر را تكميل كنند؛ مثلا در غلات، پروتئين موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسيدآمينه ليزين محدوديت دارد و در نتيجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند، اسيدهاي آمينه آن ها همديگر را تكميل مي كنند و به عبارت ديگر، مصرف پروتئين سويا از اين نظر مشكلي ايجاد نكرده و همان مرغوبيت پروتئين حيواني را دارد.
با مصرف گوشت، آهن بدن تامين مي شود. حالا اگر سويا را جايگزين گوشت كنيم، دچار كمبود آهن نمي شويم؟
در رابطه با ميزان آهن بايد به اين موضوع اشاره كنم كه ميزان آهن موجود در گوشت زياد بالا نيست و در حد يك يا يك و هفت دهم يا يك و هشت دهم ميلي گرم است، اما در سوياي خام، چيزي حدود 13 تا 14 ميلي گرم آهن داريم. البته وقتي سويا پخته مي شود، مقداري از آهن موجود در آن در آب پخت و مقداري از آن نيز در مرحله خيساندن وارد آب شده و از اين مقدار كم مي شود. اما با اين وجود، باز از نظر محتواي آهن، سويا غني تر از گوشت است.
آهن سويا هم مي تواند به خوبي آهن گوشت جذب بدن مان شود؟
در رابطه با قابليت جذب آهن سويا بايد به اين نكته اشاره كنم كه آهن موجود در گوشت اگر چه كم است، اما قابليت جذب فوق‌العاده بالايي دارد، ولي آهن موجود در سويا، جذب پايين تري دارد و برخي عوامل مهاركننده جذب آهن مثل فيبر بالا در سويا به چشم مي خورد. با اين وجود، چون ميزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پايين تر آهن سويا نمره منفي براي آن محسوب نمي شود و مي تواند تامين كننده آهن بدن باشد.
در رابطه با عنصري مثل روي، چه طور؟
غالب منابع غذايي كه ما براي تأمين روي مي شناسيم با آهن، مشترك هستند. بهترين منبع غذايي روي، گوشت است. در رابطه با سوياي خشك بايد گفت ميزان روي موجود در آن حدود 5 تا 6 ميلي گرم به ازاي هر 100 ميلي گرم پروتئين است. طبيعي است كه وقتي سويا طبخ مي شود، مقدار روي آن ناچيز شده و از اين نظر چندان غني نيست، اما فراموش نكنيم كه قرار نيست همه مواد مغذي مورد نياز خود را از يك ماده غذايي بگيريم و اصل تنوع در تغذيه هم بر همين واقعيت استوار است.
به اين ترتيب، ظاهرا جايگزين كردن سويا با گوشت قرمز مشكلي ايجاد نمي كند.
بله؛ اگر فردي رژيم غذايي متنوع و متعادلي داشته باشد، جايگزين كردن كامل سويا به جاي گوشت براي او مشكلي پيش نخواهد آورد و حتي اگر ذايقه فردي مزه سويا را نپسندد مي تواند آن را با يك دوم گوشت مخلوط كند. فراموش نكنيم كه پروتئين سويا در مقايسه با گوشت، از نظر اقتصادي مقرون به صرفه بوده و با يك فرهنگ سازي صحيح مي تواند جايگزين مناسبي محسوب شود.
يعني شما خودتان اين كار را به مراجعان تان توصيه مي كنيد؟
هر گوشتي لااقل 15 درصد چربي اشباع دارد و از اين نظر، سويا در صورتي كه درست طبخ شود، مي تواند براي سلامت سيستم قلب و عروق مناسب تر از گوشت باشد.
از سوي ديگر تحقيقات بسياري نشان داده كه فيتوكميكال هاي (رنگدانه هاي گياهي) موجود در سويا به ويژه استروژن هاي گياهي در سلامت عمومي بدن، پيشگيري از پوكي استخوان و حالت‌هاي قبل و بعد از يائسگي نقش موثري دارند.
در ضمن، به دليل فيبر بالا براي كاركرد سيستم گوارش مفيد بوده و سبب رفع يبوست مي‌شوند.
دكتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم درماني، به اين سوال و ساير سوال هاي ما درباره خواص سويا پاسخ مي دهد.
آقاي دكتر! اجازه دهيد با اين سوال شروع كنيم كه اصلا سويا چيست؟
آنچه به عنوان پروتئين سويا در بازار عرضه مي شود، در واقع، از نوعي لوبيا گرفته شده است. به عبارت ساده تر، لوبيايي است كه در صنعت روغن آن گرفته و پروتئين آن استخراج شده و با روش هاي خاصي به آن شكل داده‌اند و به حالتي كه در بازار مي بينيم به عنوان پروتئين سويا عرضه شده است. يعني از نظر تغذيه اي در طبقه بندي غذاها، سويا جزو حبوبات است.
پس چرا تا اين حد روي پروتئين سويا تاكيد مي شود؟
چون حبوبات و از جمله سويا از محتواي پروتئيني بالايي برخوردارند، طوري كه سوياي خام پس از طبخ، چيزي حدود 50 تا 60 درصد پروتئين دارد.
آيا پروتئين سويا از نظر كيفيت و كميت با پروتئين گوشت برابر است؟
وقتي سويا طبخ مي‌شود، به دليل اينكه آب زيادي جذب مي كند، غلظت پروتئين اش حدود 15 تا 20 درصد كم مي شود كه با وجود اين، باز هم پروتئين آن بسيار بالا است. پس مقدار پروتئين آن در مقايسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر كيفيت پروتئين و مرغوبيت آن نيز بايد به اين موضوع توجه كنيم كه تا چه حد پروتئين سويا مي تواند نياز يك فرد را برطرف كند.
از نظر تركيب، به طور كلي پروتئين هاي گياهي معمولا از نظر يك يا چند اسيدآمينه ضروري، كمبود دارند. برخي اسيدهاي آمينه كه به طور طبيعي در بدن ساخته مي شوند، به نام اسيدهاي آمينه غيرضروري خوانده مي شوند. در صورتي كه بدن، آنزيم هاي لازم براي ساخت برخي از اسيدهاي آمينه را نداشته باشد، به آن دسته، اسيدهاي آمينه ضروري مي گويند؛ يعني اگر در برنامه غذايي مصرف نشوند، علايم كمبود آن اسيد آمينه در بدن ظاهر شده و عوارضي را به دنبال خواهد داشت.
پروتئين هاي حيواني تقريبا كامل هستند و تركيب اسيدآمينه آن ها كمبودي ندارد، اما پروتئين هاي گياهي از نظر يك يا چند اسيدآمينه محدوديت دارند.
پروتئين سويا از نظر اسيدآمينه متيونين كه ضروري هم هست، كمبود دارد، اما جالب است كه بدانيد اگر ما پروتئين هاي گياهي مختلفي را مصرف كنيم كه از نظر اسيدهاي آمينه متفاوتي كمبود دارند، مي توانند همديگر را تكميل كنند؛ مثلا در غلات، پروتئين موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسيدآمينه ليزين محدوديت دارد و در نتيجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند، اسيدهاي آمينه آن ها همديگر را تكميل مي كنند و به عبارت ديگر، مصرف پروتئين سويا از اين نظر مشكلي ايجاد نكرده و همان مرغوبيت پروتئين حيواني را دارد.
با مصرف گوشت، آهن بدن تامين مي شود. حالا اگر سويا را جايگزين گوشت كنيم، دچار كمبود آهن نمي شويم؟
در رابطه با ميزان آهن بايد به اين موضوع اشاره كنم كه ميزان آهن موجود در گوشت زياد بالا نيست و در حد يك يا يك و هفت دهم يا يك و هشت دهم ميلي گرم است، اما در سوياي خام، چيزي حدود 13 تا 14 ميلي گرم آهن داريم. البته وقتي سويا پخته مي شود، مقداري از آهن موجود در آن در آب پخت و مقداري از آن نيز در مرحله خيساندن وارد آب شده و از اين مقدار كم مي شود. اما با اين وجود، باز از نظر محتواي آهن، سويا غني تر از گوشت است.
آهن سويا هم مي تواند به خوبي آهن گوشت جذب بدن مان شود؟
در رابطه با قابليت جذب آهن سويا بايد به اين نكته اشاره كنم كه آهن موجود در گوشت اگر چه كم است، اما قابليت جذب فوق‌العاده بالايي دارد، ولي آهن موجود در سويا، جذب پايين تري دارد و برخي عوامل مهاركننده جذب آهن مثل فيبر بالا در سويا به چشم مي خورد. با اين وجود، چون ميزان آهن موجود در آن بالا است، جذب پايين تر آهن سويا نمره منفي براي آن محسوب نمي شود و مي تواند تامين كننده آهن بدن باشد.
در رابطه با عنصري مثل روي، چه طور؟
غالب منابع غذايي كه ما براي تأمين روي مي شناسيم با آهن، مشترك هستند. بهترين منبع غذايي روي، گوشت است. در رابطه با سوياي خشك بايد گفت ميزان روي موجود در آن حدود 5 تا 6 ميلي گرم به ازاي هر 100 ميلي گرم پروتئين است. طبيعي است كه وقتي سويا طبخ مي شود، مقدار روي آن ناچيز شده و از اين نظر چندان غني نيست، اما فراموش نكنيم كه قرار نيست همه مواد مغذي مورد نياز خود را از يك ماده غذايي بگيريم و اصل تنوع در تغذيه هم بر همين واقعيت استوار است.
به اين ترتيب، ظاهرا جايگزين كردن سويا با گوشت قرمز مشكلي ايجاد نمي كند.
بله؛ اگر فردي رژيم غذايي متنوع و متعادلي داشته باشد، جايگزين كردن كامل سويا به جاي گوشت براي او مشكلي پيش نخواهد آورد و حتي اگر ذايقه فردي مزه سويا را نپسندد مي تواند آن را با يك دوم گوشت مخلوط كند. فراموش نكنيم كه پروتئين سويا در مقايسه با گوشت، از نظر اقتصادي مقرون به صرفه بوده و با يك فرهنگ سازي صحيح مي تواند جايگزين مناسبي محسوب شود.
يعني شما خودتان اين كار را به مراجعان تان توصيه مي كنيد؟
هر گوشتي لااقل 15 درصد چربي اشباع دارد و از اين نظر، سويا در صورتي كه درست طبخ شود، مي تواند براي سلامت سيستم قلب و عروق مناسب تر از گوشت باشد.
از سوي ديگر تحقيقات بسياري نشان داده كه فيتوكميكال هاي (رنگدانه هاي گياهي) موجود در سويا به ويژه استروژن هاي گياهي در سلامت عمومي بدن، پيشگيري از پوكي استخوان و حالت‌هاي قبل و بعد از يائسگي نقش موثري دارند.
در ضمن، به دليل فيبر بالا براي كاركرد سيستم گوارش مفيد بوده و سبب رفع يبوست مي‌شوند.
