2012/06/20, 02:00 PM
چه بخوریم تا مثل انیشتین با هوش شویم!؟
تیتر را درست خوانده‌اید. انیشتین شدن کار چندان سختی نیست. مغز ما برای این که خوب کار کند نیازمند تغذیه‌ی مناسب است.
آی کیو
اشتهای همین مغز سفیدی که زیر جمجمه جا خوش کرده و فقط 2 درصد از کل وزن بدن را تشکیل می‌دهد، ده برابر از ارگان‌های دیگر بیشتر است. برای همین باید حواستان به تغذیه‌ی آن باشد. یعنی باید نرون‌ها یا همان سلول‌های عصبی را با مواد مغذی خوب و متنوع تغذیه کنید.
خداوند مواد غذایی مفیدی آفریده است که نرون‌ها را تقویت می‌کند و شما را به رویای انیشتین شدن نزدیک‌تر می‌سازد. با ما همراه باشید تا با این مواد غذایی بیشتر آشنا شوید.
ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین و ...)
بیش از 50 درصد مغز از چربی‌ها تشکیل شده و بیش از 70 درصد این چربی‌ها اسیدهای چربی هستند که به خانواده‌ی پُر آوازه‌ی امگا٣ها تعلق دارند. این چربی‌ها در ساخت و حفاظت از سلول‌های مغز و همچنین در بهبود عملکرد آن‌ها نقش مهمی دارند. کمبود امگا 3 ها باعث افت عملکرد ذهنی شده و اختلالاتی در حافظه‌ی ما ایجاد می‌کند. ماهی‌های چرب بهترین منبع امگا 3 ها هستند. اگر اهل خوردن ماهی نیستید توصیه می‌کنیم از روغن گردو یا روغن کلزا استفاده کنید.
حبوبات (عدس، نخود و ...)
مغز برای ادامه‌ی فعالیت خود از قندها استفاده می‌کند. در واقع این ارگان خوش اشتها هر ساعت بیش از 5 گرم قند مصرف می‌کند اما آن را ذخیره نمی‌کند. قند باید از راه مصرف مواد غذایی و از طریق جریان خون به مغز برسد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده که عملکرد خوب ذهن، توانایی یادگیری و به یادسپاری وقایع به میزان گلوکز خون بستگی دارد. اما توجه داشته باشید منظورمان این نیست همین حالا یک جعبه شیرینی را تا آخر نوش جان کنید. زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌جات هیچ کمکی به انیشتین شدن نمی‌کند. چون که مغز نمی‌تواند قند بیش از حد را تحمل کند. در واقع زیاده‌روی در مصرف قند باعث خستگی و کاهش تمرکز شما خواهد شد. در این میان عنوان قهرمانی به قندهایی تعلق می‌گیرد که به قندهای پیچیده معروف هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. حبوبات سرشار از این قندها هستند و شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است. برای همین می‌توانند میزان گلوکز خون را تنظیم و مغز را به خوبی تغذیه کنند.
تخم مرغ حاوی لسیتین و فسفولیپیدها است که در ساخت غشای سلول‌های مغزی نقش دارند. این مادهی غذایی سرشار از اسید آمینه‌هایی است که برای ساخت ناقل‌های عصبی اصلی (نروترانسمتورها) لازم و ضروری‌اند
موز
موز سرشار از منیزیم است که برای سلول‌های مغز مفید می‌باشد. این میوه‌ی خندان همچنین منبع خوب ویتامین B6 است. در واقع یک عدد موز یک چهارم نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین B6 برای جذب و استفاده‌ی منیزیم و همچنین برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه و بهبود عملکرد سیستم عصبی لازم است. در واقع ما برای این که آرام، متفکر و محتاط باشیم به این ویتامین نیاز داریم. اگر موز دوست ندارید آلو خشک میل کنید.
جگر
مغز از حدود 20 درصد اکسیژن مورد نیاز بدن استفاده می‌کند. بدن ما برای حمل اکسیژن به آهن نیاز دارد. خوشبختانه جگر می‌تواند آهن مورد نیاز را تأمین کند. علاوه بر این جگر منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین‌های گروه B است. متخصصان معتقدند که ویتامین‌های گروه B به خصوص B9، B12، B1 و B6 عملکرد ذهنی و قدرت درک افراد را بالا می‌برد.
میوه‌های قرمز رنگ
میوه‌های کوچک قرمز مثل توت فرنگی، تمشک، انگور فرنگی سیاه، مورد صحرایی، شاه توت و غیره منبع ویتامین C و ریز مغذی‌های آنتی‌اکسیدانی (آنتوسیانین‌ها، پولیفنول‌ها، فلاوونوئیدها و غیره) می‌باشند. این ریزمغذی‌ها نه تنها با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند بلکه گردش خون را بالا برده و مویرگ‌ها را تقویت می‌کنند. همین امر باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به مغز برسد. اگر میوه‌های قرمز را دوست ندارید کیوی یا سیر میل کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی لسیتین و فسفولیپیدها است که در ساخت غشای سلول‌های مغزی نقش دارند. این مادهی غذایی سرشار از اسید آمینه‌هایی است که برای ساخت ناقل‌های عصبی اصلی (نروترانسمتورها) لازم و ضروری‌اند. در واقع ترکیبات تخم مرغ باعث تحریک سلول‌های مغزی شده و شما را به انیشتین شدن نزدیک می‌کنند. اگر تخم مرغ دوست ندارید از ماهی‌های سفید استفاده کنید.
شکلات
شکلات سیاه
در زمان آزتک‌ها (یکی از قدیمی‌ترین ملل مکزیک) از شکلات سیاه به عنوان دارو استفاده می‌کردند. از این گذشته در طول تاریخ از این خوراکی به عنوان محرک جنسی استفاده شده است. اما خواص شکلات سیاه به اینجا ختم نمی‌شود. وجود مولکول‌هایی مثل تئوفیلین و تیرامین‌ها به شکلات این قدرت را می‌دهند که سلول‌های مغز را تقویت کند. این مادهی غذایی همچنین حاوی منیزیم (330 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم شکلات) و مولکول‌های مشابه سروتونین است که آرام‌بخش، ضداسترس و ضدافسردگی محسوب می‌شود. محققان ثابت کرده‌اند که فلاوونوئیدهای موجود در کاکائو نقش مثبتی در انبساط رگ‌های خونی دارد. این ترکیبات آنتی اکسیدانی با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و از مغز محافظت می‌کنند. توجه داشته باشید که شکلات پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. اگر شکلات سیاه دوست ندارید چای یا قهوه‌ی رقیق میل کنید.
اسفناج
ویژگی سبزیجات برگ دار این است که سرشار از ویتامین B9 یا همان فولات می‌باشند. این ویتامین در ساخت بافت‌های عصبی جنین و همچنین در احیای سلول‌های خونی شرکت دارد. کمبود این ویتامین باعث کاهش سطح هشیاری و ضعف حافظه می‌شود. این پدیده در بین سالمندان دیده می‌شود که با کمبود فولات مواجه هستند. توصیه می‌کنیم حتماً اسفناج را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. اگر اسفناج دوست ندارید از شاهی، کاهو، بروکلی و یا سبزی‌های معطر استفاده کنید. رزماری قهرمان این نوع سبزیجات است. رزماری حاوی فلاوونوئیدهایی است که با افزایش گردش خون در ناحیه‌ی مغز باعث تحریک تمرکز و حافظه می‌شود.
آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین E است. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شود و از بافت‌های مغز در برابر پیری حافظت می‌کند. اگر آووکادو دوست ندارید آجیل میل کنید. گردو، بادام، فندق و غیره نیز همین خاصیت را دارند.
برای بهبود حافظه‌تان ورزش کنید، جدول حل کنید، بازی‌های فکری انجام دهید، به اندازه‌ی کافی بخوابید و خلاصه این که مغزتان را ورزیده کنید. با تغذیه‌ی مناسب و رعایت نکات اشاره شده اگرچه شاید انیشتین نشوید ولی مطمئن باشید مغزتان بهتر کار می‌کند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
تیتر را درست خوانده‌اید. انیشتین شدن کار چندان سختی نیست. مغز ما برای این که خوب کار کند نیازمند تغذیه‌ی مناسب است.
آی کیو
اشتهای همین مغز سفیدی که زیر جمجمه جا خوش کرده و فقط 2 درصد از کل وزن بدن را تشکیل می‌دهد، ده برابر از ارگان‌های دیگر بیشتر است. برای همین باید حواستان به تغذیه‌ی آن باشد. یعنی باید نرون‌ها یا همان سلول‌های عصبی را با مواد مغذی خوب و متنوع تغذیه کنید.
خداوند مواد غذایی مفیدی آفریده است که نرون‌ها را تقویت می‌کند و شما را به رویای انیشتین شدن نزدیک‌تر می‌سازد. با ما همراه باشید تا با این مواد غذایی بیشتر آشنا شوید.
ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین و ...)
بیش از 50 درصد مغز از چربی‌ها تشکیل شده و بیش از 70 درصد این چربی‌ها اسیدهای چربی هستند که به خانواده‌ی پُر آوازه‌ی امگا٣ها تعلق دارند. این چربی‌ها در ساخت و حفاظت از سلول‌های مغز و همچنین در بهبود عملکرد آن‌ها نقش مهمی دارند. کمبود امگا 3 ها باعث افت عملکرد ذهنی شده و اختلالاتی در حافظه‌ی ما ایجاد می‌کند. ماهی‌های چرب بهترین منبع امگا 3 ها هستند. اگر اهل خوردن ماهی نیستید توصیه می‌کنیم از روغن گردو یا روغن کلزا استفاده کنید.
حبوبات (عدس، نخود و ...)
مغز برای ادامه‌ی فعالیت خود از قندها استفاده می‌کند. در واقع این ارگان خوش اشتها هر ساعت بیش از 5 گرم قند مصرف می‌کند اما آن را ذخیره نمی‌کند. قند باید از راه مصرف مواد غذایی و از طریق جریان خون به مغز برسد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان داده که عملکرد خوب ذهن، توانایی یادگیری و به یادسپاری وقایع به میزان گلوکز خون بستگی دارد. اما توجه داشته باشید منظورمان این نیست همین حالا یک جعبه شیرینی را تا آخر نوش جان کنید. زیاده‌روی در مصرف شیرینی‌جات هیچ کمکی به انیشتین شدن نمی‌کند. چون که مغز نمی‌تواند قند بیش از حد را تحمل کند. در واقع زیاده‌روی در مصرف قند باعث خستگی و کاهش تمرکز شما خواهد شد. در این میان عنوان قهرمانی به قندهایی تعلق می‌گیرد که به قندهای پیچیده معروف هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. حبوبات سرشار از این قندها هستند و شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است. برای همین می‌توانند میزان گلوکز خون را تنظیم و مغز را به خوبی تغذیه کنند.
تخم مرغ حاوی لسیتین و فسفولیپیدها است که در ساخت غشای سلول‌های مغزی نقش دارند. این مادهی غذایی سرشار از اسید آمینه‌هایی است که برای ساخت ناقل‌های عصبی اصلی (نروترانسمتورها) لازم و ضروری‌اند
موز
موز سرشار از منیزیم است که برای سلول‌های مغز مفید می‌باشد. این میوه‌ی خندان همچنین منبع خوب ویتامین B6 است. در واقع یک عدد موز یک چهارم نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین را تأمین می‌کند. ویتامین B6 برای جذب و استفاده‌ی منیزیم و همچنین برای سوخت و ساز اسیدهای آمینه و بهبود عملکرد سیستم عصبی لازم است. در واقع ما برای این که آرام، متفکر و محتاط باشیم به این ویتامین نیاز داریم. اگر موز دوست ندارید آلو خشک میل کنید.
جگر
مغز از حدود 20 درصد اکسیژن مورد نیاز بدن استفاده می‌کند. بدن ما برای حمل اکسیژن به آهن نیاز دارد. خوشبختانه جگر می‌تواند آهن مورد نیاز را تأمین کند. علاوه بر این جگر منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین‌های گروه B است. متخصصان معتقدند که ویتامین‌های گروه B به خصوص B9، B12، B1 و B6 عملکرد ذهنی و قدرت درک افراد را بالا می‌برد.
میوه‌های قرمز رنگ
میوه‌های کوچک قرمز مثل توت فرنگی، تمشک، انگور فرنگی سیاه، مورد صحرایی، شاه توت و غیره منبع ویتامین C و ریز مغذی‌های آنتی‌اکسیدانی (آنتوسیانین‌ها، پولیفنول‌ها، فلاوونوئیدها و غیره) می‌باشند. این ریزمغذی‌ها نه تنها با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند بلکه گردش خون را بالا برده و مویرگ‌ها را تقویت می‌کنند. همین امر باعث می‌شود که اکسیژن بیشتری به مغز برسد. اگر میوه‌های قرمز را دوست ندارید کیوی یا سیر میل کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی لسیتین و فسفولیپیدها است که در ساخت غشای سلول‌های مغزی نقش دارند. این مادهی غذایی سرشار از اسید آمینه‌هایی است که برای ساخت ناقل‌های عصبی اصلی (نروترانسمتورها) لازم و ضروری‌اند. در واقع ترکیبات تخم مرغ باعث تحریک سلول‌های مغزی شده و شما را به انیشتین شدن نزدیک می‌کنند. اگر تخم مرغ دوست ندارید از ماهی‌های سفید استفاده کنید.
شکلات
شکلات سیاه
در زمان آزتک‌ها (یکی از قدیمی‌ترین ملل مکزیک) از شکلات سیاه به عنوان دارو استفاده می‌کردند. از این گذشته در طول تاریخ از این خوراکی به عنوان محرک جنسی استفاده شده است. اما خواص شکلات سیاه به اینجا ختم نمی‌شود. وجود مولکول‌هایی مثل تئوفیلین و تیرامین‌ها به شکلات این قدرت را می‌دهند که سلول‌های مغز را تقویت کند. این مادهی غذایی همچنین حاوی منیزیم (330 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم شکلات) و مولکول‌های مشابه سروتونین است که آرام‌بخش، ضداسترس و ضدافسردگی محسوب می‌شود. محققان ثابت کرده‌اند که فلاوونوئیدهای موجود در کاکائو نقش مثبتی در انبساط رگ‌های خونی دارد. این ترکیبات آنتی اکسیدانی با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و از مغز محافظت می‌کنند. توجه داشته باشید که شکلات پرکالری است و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید. اگر شکلات سیاه دوست ندارید چای یا قهوه‌ی رقیق میل کنید.
اسفناج
ویژگی سبزیجات برگ دار این است که سرشار از ویتامین B9 یا همان فولات می‌باشند. این ویتامین در ساخت بافت‌های عصبی جنین و همچنین در احیای سلول‌های خونی شرکت دارد. کمبود این ویتامین باعث کاهش سطح هشیاری و ضعف حافظه می‌شود. این پدیده در بین سالمندان دیده می‌شود که با کمبود فولات مواجه هستند. توصیه می‌کنیم حتماً اسفناج را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. اگر اسفناج دوست ندارید از شاهی، کاهو، بروکلی و یا سبزی‌های معطر استفاده کنید. رزماری قهرمان این نوع سبزیجات است. رزماری حاوی فلاوونوئیدهایی است که با افزایش گردش خون در ناحیه‌ی مغز باعث تحریک تمرکز و حافظه می‌شود.
آووکادو
آووکادو سرشار از ویتامین E است. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی محسوب می‌شود و از بافت‌های مغز در برابر پیری حافظت می‌کند. اگر آووکادو دوست ندارید آجیل میل کنید. گردو، بادام، فندق و غیره نیز همین خاصیت را دارند.
برای بهبود حافظه‌تان ورزش کنید، جدول حل کنید، بازی‌های فکری انجام دهید، به اندازه‌ی کافی بخوابید و خلاصه این که مغزتان را ورزیده کنید. با تغذیه‌ی مناسب و رعایت نکات اشاره شده اگرچه شاید انیشتین نشوید ولی مطمئن باشید مغزتان بهتر کار می‌کند.
فاطمه مهدی پور
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
![[تصویر: HamMihan-2015714225391134021441360320.6572.gif]](http://www.hammihan.com/users/users2015/status/original/HamMihan-2015714225391134021441360320.6572.gif)
