[Prime]

قابل توجه کوهنوردان (خصوصا بعضی ها)

علائم عارضه

دردهای مبهم و پخش در اطراف و پشت کشکک زانو که تدریجاً افزایش می یابد از علا ئم اولیه این عارضه است . درد با مضعیت خم و راست شدن زانو افزایش می یابد و پس از مدتی نشستن با زانو ی خم (دوو چهار زانو نشستن) یا استفاده از توالت ایرانی به شدت درد ناک میگردد. در همین زمان پیمودن مسیرهای نا هموار خصوصاً سراشیب با درد و احساس ناراحتی همراه شده و ورزشکار را دچار مشکل می سازد . گاهی ممکن است که درد های زانو به نواحی پا یین تر و ساق پا انتشار یابد و در بعضی موارد حالت گیری کردن مختصر زانو و یا خالی شدن زانو در هنگام راه رفتن به درد جلوی زانو اضافه شود .

پیشگیری و درمان

1- ایجاد بالانس عضلانی بین شاخه های داخلی و خارجی عضله ی چهار سر ران از طریق قوی کردن عضله ی داخل و بلند کردن عضله ی خارجی اولین اصل در پیشگیری و درمان عارضه است.تقویت عضله ی داخلی خصوصاً فیبر های مایل آن از طریق انجام تمرینات ایزومتریک این عضله به نحوه که بیشترین فشار به شاخه ی مایل عضله ی داخلی وارد گردد، انجام می شود.بدین منظور می توان با نشستن بر روی صندلی وصاف نمودن زانو وقرار دادن پا در سطح افق به همراه کمی چرخش پا به سمت خارج وحفظ این حالتبرای 10ثانیه عمل نمود. این تمرین را روزانه سه بار و هر بار و هر بار ده دقیقه می توان انجام داد که تدریجاً با تقویت عضله زمان هر تمرین و تعداد دفعات تمرین قابل افزایش می باشند.

از طرفی برای کشیدن عضله ی خارجی می بایست از انجام تمرینات کششی ویژه ی آن استفاده نمود . بدین منظور می توان بر روی پای مورد نظر ایستاد و در حالی که زانو کاملاً صاف است با خم کردن بدن به سمت مخالف و قرار گرفتن در وضعیت حد اکثرکشش برای

برای 10 ثانیه ،عمل نمود . زمان مورد نظر تدریجاً قابل افزایش خواهد بود .

2-تقویت عضله تثبیت کننده لگن با هدف کنترل تاثیر آن بر مفصل زانو اصل بعدی درمانی است . برای این منظور می بایست بر روی پای مورد نظر ایستاد ، پای دیگر را بلند کرد و سعی نمود تا تعادل حفظ شود . این عمل روزانه به کرات در زمانهای مناسب و هر بار برای حد اقل 30ثانیه انجام شود .

3- کشش عضلات پشت ران با انجام تمرینات ویژهی کششی سومین اصل درمانی است . سفتی وکوتاهی این عضلات از صاف شدن کامل زانو در جریان راه رفتن و تمرینات ورزشی جلو گیری نموده و باعث اعمال فشار زیاد بر روی کشکک زانو و افزایش سایش سطوح مفصلی آن می گردد. برای این منظور می توان پای مورد نظر را با زانویی کاملاً صاف بر روی صندلی و یا سکویی با ارتفاع مناسب قرار داد و سپس با خم کردن تنه بهسمت زانو، عضلات پشت ران را در حد اکثر کشش برای حداقل مدت 30 ثانیه قرار داد . این حرکت را می توان روز انه چندین بار تکرار نمود.

4-استفاده از زانو بند نواری و نصب آن در زیر استخوان کشکک در حین دوره ی درمان با هدف جابجا نمودن مختصر سطوح مفصلی کشکک موجب کاهش میزان سایش سطوح مفصلی و کاهش علائم می گردد.

5- در صورت وجود تغییر فرم و زوایای نا مناسب در مفا صل لگن ، زانو و مچ پا ، بر طرف نمودن آنها با روشهای غیر جراحی ویا در صورت نیاز ،عمل جراحی ضروری است که می بایست به راحتی موجب درمان عارضه می گردد .

6-پرهیز از کلیه ی فعالیتهای روزانه و تمرینات ورزشی که با خم شدن شدید مفصل زانو همراه هستند.

7-استفاده نکردن اززانو بند های غیر استاندارد که به طور کامل کشکک زانو را می پوشانند ودر نتیجه سایش سطوح مفصل کشکک را افزایش می دهند .

8-استفاده از کفش استاندارد و مناسب کوهنوردی عامل قابل توجهی در کاهش فشار وارده به زانو در حین راه پیمایی است ، لذا اتخاب کفش مناسب واستاندارد بسیار مهم می باشد.

9- کاربرد همیشگی باتوم یا عصای مناسب کوهنوردی ، باعث میگردد تا فشار وارد بر زانو ها کمتر شده و به حفظ سلامت مفاصل زانو کمک کرد.

پیشگیری از بروز صدمات ومشکلات زانو آسانتر از درمان آن است و این نکاته ای است که هر کوهنوردی می بایست مورد توجه قرار دهد تا قادر به ادامه فعالیت ورزشی خود در درازمدت باشد.