[shokolat]

  anklesprain1.jpg (اندازه: 26.17 KB / تعداد دفعات دریافت: 10)

توانبخشی و درمان :
بیشتر مشکلات ناشی از پیچیدگی و کشیدگی رباط مربوط به ادم (تورم) و گردش خون اطراف محل آسیب دیده است. جلوگیری از تورم و کاهش آن بهبود را تسریع می کند.اکثر کشیدگی های لیگامانها در عرض چند هفته به طور کامل بهبود می یابند. از سوی دیگر با افزایش شدت آسیب کار توانبخشی و درمان نیز پیچیده تر و گسترده می شود.
به کشیدگی ها و پارگی های رباط سمت خارج مچ که مزمن و یا عود کننده باشند که در نتیجه آنها میزان بالانس و تعادل در پای آسیب دیده کاهش می یابد، تمرینات تقوییتی، قدرتی و عمقی بافتی داده می شود.

+ فاز اول (فاز مقدماتی یا زودرس) :
هدف : کاهش درد : تورم و خونریزی پس از صدمه و محافظت از لیگامنت(های) بهبود یافته است.
مواردی که در 24 ساعت اول از آنها باید اجتناب شود :
ـ دوش آب داغ
ـ مالش و ماساژ گرم
ـ عدم قرار دادن پک آب گرم
ـ نوشیدن الکل
مصرف آسپرین با جلوگیری از تشکیل لخته ممکن است باعث افزایش جریان خون به مچ شود که خود میزان آسیب را افزایش می دهد.
مصرف ایبوپروفن (ibuprofen ) ممکن است در کاهش درد کمک کننده باشد اما بهبود را تسریع نمی بخشد.
انجام و رعایت PRICE مهمترین بخش از آغاز کنترل آسیب دیدگی ها و در اینجا sprain می باشد.کلمه ی PRICE متشکل از حروف اول اقدامات زیر است :

Protection : محافظت : لیگامان (مچ پا) در جهت بهبود و تسریع درمان باید در حالت مناسب تثبیت شود.
• در ابتدا توجه شود پس از استفاده از محافظ در صورت ایجاد درد آن را بیرون آورید.
• در صورت نیاز از آتل و یا یک عصا استفاده کنید زیرا با کاهش فشار وارده بر پای آسیب دیده به روند بهبود کمک می کند.
• شروع پیاده روی ضروری است. زیرا فشار اندک روی پا پس از روزهای اول استراحت ، از بروز سختی و التهاب رباط ها (تاندونیت) جلوگیری می کند.

Rest : استراحت
• پای مصدوم را تقریباً تا 24 ساعت استراحت دهید.
• در انجام تمرینات شدید باید احتیاط شود.
• بهتر است برای پای سالم برنامه ی تمرینی طراحی کرد
• تمرینات ایزومتریک (در افزایش قدرت در حالت ایستا و جلوگیری از آتروفی و کاهش حجم عضلانی) در چهار حالت که

1. انگشت شست به طرف بالا 2. پائین 3. داخل و 4. خارج باشد انجام شوند. توجه شود که انجام تمرینات بدون درد باشند و انجام هر کدام تا 8 ـ 6 شماره طول بکشد.

Ice : استفاده از یخ :
در مدت زمان هر 2 ساعت یکبار به مدت 20 دقیقه به منظور کاهش درد، تورم و اسپاسم و گرفتگی عضلانی در 72 ـ 48 ساعت اول پس از آسیب از یخ استفاده کنید.
توجه شود که یخ را بیش از 30 دقیقه روی محل آسیب نگذارید.

Compression : استفاده از فشار
از یک کیسه یخ و یا هوای سرد می توانید در ایجاد فشار استفاده کنید و روی آن را از سمت کف پا به سمت ساق باندپیچی کنید. برای ایجاد فشار بیشتر در صورت وجود می توانید از پد های نعلی شکل در زیر باند استفاده کنید.

Elevation : بالا نگه داشتن : تا حدی که ممکن است عضو آسیب دیده را به همراه یخ و فشار روی آن بالا نگه دارید.
توجه شود که در جلوگیری از تورم سطح پا از سطح کمر بالاتر باشد.
هنگام خواب نیز سطح پا بالا باشد زیرا بالا نگه داشتن عضو به بازگشت خون و لنفاتیک از پا کمک می کند.
و همچنین در اثر کاهش فشار هیدرواستاتیک در از بین رفتن مایع در گردش جلوگیری می کند.

 فاز 2 (فاز توانبخشی) :این فاز زمانی آغاز می شود که پیشرفت تورم و ادم متوقف شده و میزان درد کاهش یافته است. بنابراین رباط ها کم کم به مرحله ی بهبود و ترمیم نزدیک می شود و دیگر مقابل حرکات سبک،حساس نیستند. میزان وجود درد راهنمای خوبی در کنترل شدت انجام تمرینات است.
هدف : افزایش میزان قدرت و حرکات که خود در بهبود جریان و پاکسازی و دور کردن فاکتور های التهابی نقش مهمی دارد.
 حرکات کششی :• حرکات کششی را قبل و بعد از انجام فعالیت و تمرین ها انجام دهید.
• حرکات کششی پاشنه و ساق را هر چه زودتر شروع کنید. (هر کششی را به مدت 20 ثانیه و هر 2 ساعت یکبار انجام دهید) کشش به اندازه متوسط باشد به طوری که ایجاد درد نکند.
• سپس حرکات مچ به صورت گفته شده که شست و انگشتان پا به سمت بالا و سپس پائین باشند را انجام دهید.
• تمرینات را با انجام دو حالت دیگر کج شدن مچ به سمت خارج (Inv ) و داخل (Ev ) را انجام دهید به طوری که در حالت اول کف پا به سمت داخل و , حالت دوم بالعکس باشد.
تمام تمرینات باید با تکرار های زیاد و بدون درد در 3 ست 20 تایی انجام شوند.
• یک حوله را لوله کنید و روی زمین بگذارید. سعی کنید با جمع کردن انگشتان پا روی آن، آن را از زمین بلند کنید.
• چند تیله روی زمین بیاندازید و سعی کنید آن ها را با انگشتان پا بلند کنید.
• پاشنه ی پا را روی زمین قرار دهید و به طور فرضی با انگشت شست در هوا حروف الفبا را بکشید. هر اندازه بزرگ تر بنویسید اثر بهتری دارد .
• تمرین با دوچرخه ثابت
 تمرینات قدرتی:• تمرینات را با حرکات ایزومتریک آغاز کنید و سپس به تمرینات ایزوتونیک ارتقاء دهید. حرکات را می توانید با و یا بدون وجود مقاومت انجام دهید اما توجه داشته باشید که در هر صورت نباید هموراه با درد باشد.
• در صورتی که بهبودی پیشرفت کند و دامنه ی انجام حرکات بیشتر شود, تیوپ دوچرخه یا نواری کشسان تقریباً به اندازه نیم متر تهیه کنید، آن را دور انگشتان پا بیاندازید و در چهار جهت بکشید. توجه کنید که در این حرکت فقط مچ و کف پا حرکت کند نه ساق به بالا.
• خارج و بالا:
روی زمین یا صندلی بنشینید، یک تیوپ را دور پایتان و پایه ی صندلی بیاندازید. پاشنه روی زمین باشد. مچ را به خارج و بالا حرکت دهید.
• داخل و بالا:
مانند بالا عمل کنید اما اینبار مقاومت تیوپ در برابر حرکت به داخل باشد. پا را به سمت داخل و بالا حرکت دهید.
• مستقیم به بالا:
مانند بالا عمل کنید. پاشنه روی زمین و اینبار فقط صاف به سمت بالا.
• مستقیم به پائین:
اینبار مقاومت تیوپ در حرکت رو به پائین باشد. در حالی که پاشنه روی زمین است انگشتان را به سمت پائین حرکت دهید. در آغاز تمرینات توانبخشی، از وزنه های مچ برای ایجاد مقاومت سبک در چهار جهت مثل بالا استفاده کنید. (در 4-2 ست 20 تایی)
• بلند کردن پاشنه: روی لبه ی یک پله بیاستید (مواظب باشید) به طوری که پاشنه از زمین جدا باشد. به آرامی به روی انگشتان بلند شوید. در صورتی که با پیشرفت تمرینات انجام این حرکت ساده شد، می توانید فقط روی پای مصدوم بیاستید.
• خم شدن روی یک پا: روی پای مصدوم بیاستید. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و سپس به آرامی بلند شوید.
 تمرینات تعادلی و ادراکی :
بدین شکل توصیف می شود که درک انسان از موقعیت خود در فضای پیرامون است.
پس از آسیب وارده به مچ ممکن است در تعادل فرد اختلال ایجاد شود که این خود می تواند باعث آسیب مجدد شود و به شکل یک سیکل معیوب هر چه آسیب بزرگتر باشد تعادل بیشتر مختل می شود.
اقدام زود هنگام به راه رفتن در کاهش اختلال تعادلی کمک می کند. سعی کنید در بهبود وضعیت تعادلی خود با چشمان بسته و در پیشبرد تمرینات با چشمان بسته روی پای مصدوم راه بروید.



 فاز 3 (مرحله بازگشت به سطح کارایی کامل) Functional :
هدف: بازگشت به وضعیت اولیه قبل از آسیب و بازگشت به تمرینات.

باید دامنه ی حرکات کامل باشد.
باید قدرت پای مصدوم 90-80 %قدرت در پای سالم باشد.
قدرتمند سازی پای سالم
دویدن درون استخر. استفاده از یک وسیله ی شناور کننده و شنا کردن در استخر.
نوار بندی و tapping مچ در صورت نیاز
پوشیدن کفش های ساق بلند در ثابت سازی مچ
بند کفش باید محکم بسته شود. این نیز در جهت ثابت سازی پا می باشد
شروع فعالیتها به آرامی باعث کاهش فشار روی رباطها می شود
راه رفتن و انداختن وزن کامل روی پاها در صورتی که لنگش و مشکل در راه رفتن وجود نداشته باشد.